Pratiquer n’importe quel type de yoga peut vous aider à relâcher les tensions, à vous sentir centré et à devenir plus conscient de ce que vous ressentez sur le moment. Le yoga restaurateur vous permet de récolter ces bénéfices grâce à des positions nourrissantes et bien soutenues qui vous permettent d’entrer dans un état profondément reposant et immobile. Particulièrement apaisantes pour beaucoup après le travail ou avant le coucher, les poses restauratrices sont conçues pour faire exactement ce que leur nom suggère : restaurer le contentement et la pleine conscience que vous avez peut-être perdus au cours d’une journée chargée tout en offrant à vos muscles et à vos articulations un relâchement doux et long.
Pour une pratique relaxante et rajeunissante, essayez les poses restauratrices suivantes. N’oubliez pas que ce type de yoga se pratique idéalement dans une pièce chaude et sombre. Placez plusieurs accessoires différents (blocs de yoga, couvertures, traversins, coussins) à proximité, afin d’être prêt à soutenir votre corps. N’hésitez pas à les ajuster si nécessaire pour un maximum d’aisance et de confort.
Poisson soutenu (Matsyasana)
La pose du poisson est un backbend profond qui ouvre les muscles de votre cou, de votre poitrine et de votre abdomen. Cette version soutenue vous permet de modifier l’intensité de la flexion et de vous détendre dans la pose.
Placez un bloc sur l’un de ses longs côtés sur votre tapis de yoga dans le sens de la longueur ; positionnez-le à l’endroit où votre colonne vertébrale thoracique (supérieure) – la zone entre vos omoplates – sera lorsque vous vous allongerez. Placez ensuite un autre bloc sur l’une de ses extrémités courtes, perpendiculairement à votre tapis, là où votre tête reposera. Allongez-vous lentement, les jambes tendues, le haut du dos et la tête reposant sur les blocs. Laissez vos bras tomber sur les côtés, les paumes tournées vers le haut. Ajustez l’emplacement des blocs si nécessaire pour trouver votre point idéal. Si la flexion arrière est trop intense pour vous, baissez la hauteur des blocs. Restez ici pendant cinq à dix minutes, puis remontez lentement, en appuyant vos mains sur votre tapis pour vous soutenir.
Torsion vertébrale soutenue
C’est une pose relaxante qui permet également un certain mouvement dans votre colonne vertébrale et vos organes internes.
Placez un traversin sur le sol et asseyez-vous avec votre hanche gauche contre son côté court (deux couvertures pliées sont un substitut approprié, si nécessaire). Pliez les deux jambes vers la droite, en gardant vos genoux en contact avec le sol. Votre mollet gauche doit être rentré vers vous et votre jambe droite doit être légèrement inclinée derrière vous. Tournez lentement votre torse pour faire face au traversin et placez vos mains sur le sol de chaque côté de celui-ci. Avancez lentement vos mains, en laissant votre torse et votre tête s’abaisser et reposer sur le traversin, les bras à plat sur le sol, les paumes vers l’intérieur ou les doigts entrelacés. Tournez la tête pour regarder dans la même direction que vos genoux. Pour une torsion plus profonde, tournez la tête dans le sens opposé. Restez dans cette position pendant cinq à dix minutes. Lorsque vous êtes prêt, placez vos paumes sur le sol, poussez-vous lentement vers le haut et repositionnez l’extrémité du traversin contre votre hanche droite. Répétez la pose.
L’angle lié au soleil (Supta Baddha Konasana)
Cette pose permet à votre poitrine et à vos hanches de s’ouvrir et de s’étirer.
Placez deux couvertures pliées empilées (ou un traversin) dans le sens de la longueur le long de votre tapis. Dos à la couverture, asseyez-vous en face d’elle et amenez vos jambes dans la pose de l’angle lié (Baddha Konasana), avec les plantes de vos pieds se pressant l’une contre l’autre et vos genoux tombant sur les côtés. Placez un bloc sous chaque genou pour vous soutenir, puis allongez-vous, la colonne vertébrale reposant sur la couverture. Vous pouvez également placer un petit coussin ou une couverture pliée sous votre tête. Restez dans cette pose pendant cinq à dix minutes avant de vous relever lentement, en vous appuyant sur le tapis avec les mains. Pour une autre variante de cette pose, essayez de commencer avec deux blocs sous la couverture, l’un près de votre siège, reposant sur sa hauteur la plus basse, et l’autre près de votre tête, reposant sur l’une de ses extrémités courtes afin qu’il soit perpendiculaire à votre tapis. Cela créera un effet de chaise inclinée.
Supported Child’s Pose (Balasana)
Child’s Pose est déjà une position de repos destinée à détendre votre corps, mais vous pouvez obtenir un relâchement encore plus profond avec un peu de soutien.
D’abord, disposez une couverture sur votre tapis. Agenouillez-vous dessus, en l’utilisant pour amortir vos tibias et le dessus de vos pieds, et asseyez-vous en arrière sur vos pieds, les genoux bien écartés. Tournez un bloc sur l’un de ses côtés longs, de manière à ce qu’il soit parallèle à votre tapis, et placez-le entre vos cuisses. Placez un deuxième bloc à environ 15 cm devant le premier (au-delà de votre corps), celui-ci reposant sur sa hauteur la plus basse et perpendiculaire à votre tapis. Inspirez et, en expirant, penchez-vous en avant, en laissant le premier bloc soutenir votre poitrine et le second votre tête. Vos bras peuvent tomber le long de votre corps, de sorte que vos mains se trouvent près de vos pieds, les paumes tournées vers le haut, ou être étendus de sorte que vos mains se trouvent au-delà de votre tête, les paumes tournées vers le bas. Si les blocs vous semblent trop durs, placez un traversin ou un coussin sur eux et relâchez-les sur cette surface plus douce. Restez dans la pose pendant cinq à dix minutes avant de vous relever lentement.
Supported Corpse Pose (Savasana)
La plupart des cours de yoga se terminent par la Corpse Pose, une position méditative dans laquelle le sol soutient tout votre corps alors que vous vous détendez en silence. Cette pose peut être encore plus nourrissante avec quelques petites touches.
D’abord, éteignez toute musique que vous pourriez avoir en cours. Asseyez-vous sur votre tapis et placez une couverture pliée ou un traversin sous vos genoux pour relâcher les tensions dans le bas du dos. Ensuite, placez une couverture ou un coussin plat à l’endroit où votre tête reposera de manière à ce que votre front soit soulevé légèrement plus haut que votre menton, créant ainsi un soutien pour votre cou. Allongez-vous sur le dos, les jambes légèrement séparées et posées sur le support, et vos pieds tournant naturellement vers l’extérieur au fur et à mesure que vous vous détendez. Placez un coussin pour les yeux ou un tissu plié sur vos yeux pour bloquer la lumière ambiante et vous permettre de vous tourner mentalement vers l’intérieur plus facilement. Enfin, laissez vos bras reposer à quelques centimètres de vos côtés, les paumes tournées vers le haut. Respirez ici pendant cinq à dix minutes. Lorsque vous êtes prêt, roulez sur le côté droit, les genoux pliés, et remontez doucement en position assise.
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