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Les étirements dynamiques font partie intégrante de l’échauffement de tout coureur et peuvent vous aider à éviter les blessures et à augmenter vos performances. Découvrez ce qu’est l’étirement dynamique, comment il se compare à l’étirement statique, les six avantages de l’étirement dynamique et plusieurs idées d’étirement dynamique pour vous aider à démarrer.

Qu’est-ce que l’étirement dynamique ?

Les étirements dynamiques impliquent les articulations à travers une gamme complète de mouvements. Tous les étirements dynamiques incorporent une sorte de mouvement, qu’il s’agisse de balancer les bras ou de faire pivoter les hanches. Les étirements dynamiques contrastent avec les étirements statiques, où vous maintenez la pose pendant une durée déterminée.

Les étirements dynamiques sont généralement utilisés pour s’échauffer, tandis que les étirements statiques sont utilisés pour se refroidir ou renforcer l’endurance (comme pendant le yoga). Les étirements dynamiques sont un ajout parfait à votre routine d’échauffement en course à pied, car ils permettent de faire circuler le sang et de détendre vos muscles. C’est également un excellent échauffement avant tout autre type d’exercice, même si vous voudrez probablement varier les mouvements d’étirement en fonction du type d’entraînement que vous souhaitez réaliser. Par exemple, avant un entraînement de course à pied, vous voudrez concentrer vos étirements dynamiques principalement sur les jambes.

Dans certains cas, les cas dynamiques peuvent être fonctionnels et refléter le mouvement de votre entraînement à venir – pensez à la façon dont les nageurs font souvent tourner leurs bras avant d’entrer dans la piscine. Dans d’autres cas, les mouvements ne sont pas liés à une séance d’entraînement spécifique, mais ils aideront néanmoins à réchauffer votre corps.

Avantages des étirements dynamiques

Maintenant que vous savez ce qu’est l’étirement dynamique, vous vous demandez peut-être quels avantages spécifiques il procure. Voici six avantages qu’offre l’étirement dynamique :

Il réchauffe vos muscles.

Beaucoup de gens croient qu’ils doivent s’étirer dans le cadre de leur routine d’échauffement d’entraînement, et ils ont raison. Cependant, les étirements statiques ne sont pas appropriés avant une séance d’entraînement – seulement après. S’ils allongent vos muscles, le manque de mouvement des étirements statiques vous laissera froid et mal préparé à vous lancer dans une séance d’entraînement difficile. Le mouvement de l’étirement dynamique réchauffe vos muscles et vous aide à faciliter l’entraînement.

Il fait pomper votre sang.

Vous devez préparer votre système cardiovasculaire ainsi que vos muscles pour un entraînement. Il est plus difficile pour votre cœur d’augmenter le nombre de battements par minute sur une courte période de temps que sur une longue. C’est particulièrement vrai si vous travaillez dans un bureau ou si vous êtes sédentaire à l’exception de vos séances de course. L’augmentation de la circulation sanguine permet également d’apporter plus rapidement de l’oxygène et d’autres nutriments à votre corps, ce qui l’aide à se sentir plus énergique et à se fatiguer moins vite.

Il réduit vos risques de blessure.

Sauter directement dans votre séance d’entraînement semble être une idée efficace, jusqu’à ce que vous vous froissiez un muscle ou vous tordiez une articulation parce que vous ne vous êtes pas échauffé correctement. Grâce à d’autres facteurs de cette liste – principalement l’assouplissement des muscles et la stimulation de la circulation sanguine – les étirements dynamiques réduisent vos risques de vous blesser pendant la course. Bien sûr, les étirements dynamiques ne remplacent pas un soutien supplémentaire comme les bretelles d’athlétisme ou le ruban adhésif, donc si vos articulations ont besoin d’un peu plus d’aide, il faut absolument leur en donner.

Il peut raccourcir votre temps de récupération.

Les étirements dynamiques ne réduisent pas seulement vos risques de blessures graves, ils accélèrent également votre temps de récupération et aident à soulager les douleurs générales après la course. En effet, les muscles échauffés sont plus souples et bougent plus facilement, ce qui permet de réduire les raideurs pendant et après la course elle-même. L’augmentation de la circulation sanguine provoquée par les étirements dynamiques, et l’augmentation de l’oxygène et des nutriments qui en découlent, aident également les muscles endoloris à se réparer après une course.

Si vous cherchez à donner un autre coup de pouce à votre circulation, le port de chaussettes de compression athlétique est également un excellent ajout à votre entraînement de course.

Il vous aide à vous préparer mentalement.

La préparation d’un entraînement est un processus à la fois physique et mental. Vous pouvez préparer votre corps, mais si votre tête n’est pas dans le jeu, vous aurez probablement une séance d’entraînement moins que brillante, peu importe comment vous vous sentez physiquement. Les étirements dynamiques vous donnent un temps de transition pour vous débarrasser mentalement de tout ce que vous avez ruminé et pour vous concentrer sur l’excellente course que vous êtes sur le point de faire. Il vous donne également la possibilité de vous reconnecter avec votre corps et de penser à vos objectifs d’entraînement pour la journée.

Il augmente vos performances.

En combinant tous les autres facteurs de cette liste, l’étirement dynamique vous aide à courir plus loin et plus vite. Après tout, vous pouvez être plus performant lorsque vos muscles sont chauds, que votre cœur bat la chamade, que vous n’êtes pas endolori par votre dernier entraînement et que vous êtes dans le bon état d’esprit. Si vous avez été dans un funk d’entraînement dernièrement, ajouter quelques étirements dynamiques à votre échauffement pourrait être juste le ticket.

Exemples d’étirements dynamiques

Si vous avez déjà fait des étirements dynamiques, vous ne savez peut-être pas à quoi cela ressemble. Voici quelques exemples d’étirements que vous devriez envisager d’intégrer à votre routine :

• Cercles de hanches : Tenez-vous sur une jambe, en tendant l’autre jambe à un angle ; attrapez un comptoir ou une chaise pour vous soutenir si nécessaire. Faites tourner vos jambes en cercle, puis changez de direction. Répétez l’exercice de l’autre côté.
• Cercles de bras : Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la distance des épaules et tenez vos bras tendus à la hauteur des épaules. Faites tourner vos bras en cercle, puis changez de direction. Répétez l’opération de l’autre côté.
• Pendule sur les jambes : Tenez-vous sur une jambe, en tenant l’autre jambe tendue devant vous ; attrapez un comptoir ou une chaise pour vous soutenir si nécessaire. Balancez votre jambe vers l’avant et vers l’arrière, puis répétez de l’autre côté.
• Fentes tournantes : Avec les mains sur les hanches, fendez une jambe et tournez votre torse vers votre jambe principale. Ramenez votre jambe arrière vers l’avant, puis fendez et tournez de l’autre côté. Répétez.

Si vous êtes tenté de sauter vos étirements dynamiques avant une séance d’entraînement, gardez ces six avantages à l’esprit. De l’assouplissement de vos muscles à la stimulation de votre circulation, les étirements dynamiques font vraiment la différence pour les entraînements de course.