Les gens sont tout le temps coincés dans leur tête – certains d’entre nous plus que d’autres. Bien qu’il soit agréable de réfléchir à la vie et de s’enquérir de soi, le problème est que la majorité de nos pensées ne sont pas si optimistes. Lorsque nous sommes en mode vagabondage de l’esprit (alias « dans votre tête »), nos pensées se tournent généralement vers les factures à payer, la raison pour laquelle votre partenaire a été un abruti hier soir, la raison pour laquelle un collègue de travail s’est attribué le mérite de votre travail aujourd’hui, la raison pour laquelle vous avez réagi d’une manière particulière à un membre de votre famille, etc. Et, curieusement, dans des moments comme celui-ci, lorsque nous ne nous concentrons pas sur quelque chose en particulier, le réseau du mode par défaut (DMN) du cerveau est « activé », ce qui signifie que le cerveau passe littéralement par défaut à ce type de pensée (basée sur l’inquiétude) la plupart du temps.
Lorsque votre esprit vagabonde dans n’importe quelle direction par rapport à ce que vous faites, vous avez beaucoup moins de chances de vous sentir heureux. Il y a quelques années, une étude de Harvard a utilisé une application iPhone spécialement conçue pour interroger les gens sur ce qu’ils faisaient à des moments aléatoires de la journée, s’ils pensaient à cette tâche ou non, et dans quelle mesure ils étaient heureux/malheureux. Le verdict a été clair, et est devenu le titre de l’article : « Un esprit vagabond est un esprit malheureux. »
Donc sortir de nos têtes et revenir au présent est la clé. La manière d’y parvenir fait l’objet de débats entre psychologues depuis des siècles, et de débats philosophiques depuis plus longtemps encore. Voici des méthodes éprouvées (et fondées sur la science) pour vous aider à sortir de votre tête et à revenir au présent.
Un homme qui réfléchit pendant un voyage en train. (Crédit photo : Wikipedia)
1. Préparez-vous à « y aller »
Cela ressemble à une façon de faire exactement le contraire de sortir de votre tête, mais ce n’est pas le cas. Entrer en contact avec vos trucs internes vous permet de les traiter, ce qui vous permet de passer à autre chose. La réalité est que la plupart des gens, surtout selon votre génération, ont grandi avec la notion qu’il vaut mieux cacher ses sentiments que d’en parler. Il s’agit, bien entendu, de l’une des idées les plus destructrices que vous puissiez avoir avec vous, car elle signifie que les pensées ne sont jamais traitées – elles tournent simplement dans votre tête à l’infini. Mais les aborder en en parlant (avec des amis ou mieux encore, un psychologue) est une façon d’en sortir.
« Dès les premiers échanges entre les nourrissons et les parents, un soi se développe en relation avec ceux qui l’entourent », explique Todd Essig, PhD, collègue contributeur de Forbes et psychologue praticien à NYC. « Il en va de même à l’âge adulte. Nous apprenons à nous connaître dans le dialogue avec les autres. »
Et les gens commencent à parler plus ouvertement de leurs expériences et de leur douleur, ce qui est une très bonne chose. Il faut souligner que les médicaments peuvent absolument être utiles – et sauver la vie – pour certains. Mais si vous ne traitez pas vos expériences en même temps, les problèmes sous-jacents persisteront. Même si vous ne pouvez pas suivre une thérapie formelle, le fait de parler de ce que nous ressentons avec des amis proches nous aide à traiter les événements et les émotions d’une manière que le fait de les ressasser dans votre tête ne peut tout simplement pas.
2. Soyez un conteur, pas un ruminateur
Cela dit, il y a une arme à double tranchant : le danger de trop s’introspecter, bien sûr, est que cela peut facilement se transformer en rumination à part entière – un cycle sans fin d’auto-examen et d’inquiétude qui ne va nulle part. David Brooks a écrit un excellent article sur cette question la semaine dernière, soulignant qu’il est essentiel de créer un récit, plutôt qu’un cycle d’auto-examen trop détaillé. « Lorsque les gens s’examinent de trop près, écrit-il, ils finissent souvent par ruminer ou par simplifier à l’extrême. La rumination est comme cette pensée du milieu de la nuit – quand le reste du monde est caché par l’obscurité et que l’esprit descend dans une spirale de réactions sans fin à lui-même. Les gens ont des pensées répétitives, mais n’agissent pas. Les ruminateurs déprimés finissent par se rendre encore plus déprimés. »
Au lieu de cela, comme il l’a fait valoir avec d’autres, vous devriez vous considérer comme un conteur, essayant d’intégrer les événements dans un cadre général, plutôt que de vous épancher sur chaque petit élément d’information. « L’introspection est un système fermé », ajoute Essig. « Les schémas de croissance n’émergent qu’en s’ouvrant à la contribution des autres. Pouvez-vous imaginer faire une recherche sur un iPhone sans connexion réseau ? Même la meilleure stratégie de recherche, c’est-à-dire l’introspection seule, serait terriblement limitée. Il en va de même pour la cognition, le sentiment et le désir. »
3. « Soyez légèrement inapproprié »
C’est peut-être la meilleure méthode de toutes, bien qu’elle soit plus facile à dire qu’à faire. Bien qu’elle ne soit pas scientifiquement « prouvée », vous l’avez sûrement observée en action de nombreuses fois : Lorsque quelqu’un vous pose une question un peu trop personnelle, vous avez peut-être remarqué qu’après la surprise initiale, il est agréable d’y répondre, car cela ouvre la conversation à un autre niveau. La vérité est que la plupart d’entre nous souhaitent en fait être plus ouverts et connectés les uns aux autres, mais ne savent tout simplement pas comment s’y prendre – il est tellement ancré en nous de ne pas offenser qui que ce soit et de ne pas trop partager, que nous finissons par être trop conservateurs.
Gretchen Rubin l’a bien exprimé dans son article sur le small talk il y a quelques mois, lorsqu’elle a remarqué que lorsque les gens sont un peu trop demandeurs, cela ne rebute en fait pas les autres – cela les ouvre. « Je ne peux pas utiliser cette stratégie moi-même », écrit-elle, « parce que je n’ai pas la jugeote nécessaire, mais mon mari est un maître. À maintes reprises, je l’entends poser une question qui semble légèrement trop indiscrète, ou trop effrontée, et je ressens un agacement de femme, mais ensuite je vois que la personne à qui il parle n’est pas offensée – au contraire, cette personne semble intriguée et flattée par son intérêt. »
4. Parlez à un inconnu
Dans la même veine, créer des liens avec d’autres personnes – même si vous ne les connaissez pas vraiment – est un autre bon moyen de sortir de sa tête, surtout en ces jours d’isolement de l’iPhone. Une étude récente de l’université de Chicago a révélé que lorsqu’on demandait à des participants de parler à un parfait inconnu dans le train ou le bus, cela améliorait considérablement leur humeur – et, plus étonnant encore, cela améliorait également l’humeur de l’inconnu. Encore une fois, c’est probablement parce que nous voulons vraiment nous connecter davantage les uns aux autres – même avec des inconnus – mais que nous ne sommes pas sûrs que les autres le veuillent. Il s’avère que c’est le cas.
Essayez donc de dépasser un peu les limites – pas au point de faire paniquer l’autre personne, mais suffisamment pour lui montrer que vous êtes prêt à vous sentir un peu plus connecté. Ou parlez au type à côté de vous dans le bus. Cela vous sortira certainement de votre tête, sans oublier d’égayer votre journée, et la sienne.
5. Désactivez les « centres du moi » de votre cerveau en méditant
Il n’y a presque aucune pratique mentale qui a plus de recherches derrière elle que la méditation : Des études menées par Harvard, Yale, Princeton, UCLA, Stanford et UMass, pour n’en citer que quelques-unes, montrent les effets de l’entraînement à la méditation sur les fonctions et la structure du cerveau. Mais parmi ses avantages les plus frappants, la méditation semble désactiver les « centres du moi » du cerveau, les zones qui sont actives lorsque nous avons des pensées liées au moi – des pensées autoréférentielles.
En fait, le cortex préfrontal médian (CPM) est une zone qui est « allumée » lorsque nous avons ces pensées, et il a été démontré que la méditation calme l’activité de cette zone du cerveau. En fait, il a également été démontré que le cerveau des méditants expérimentés coactivait des zones impliquées dans l’auto-surveillance, ce qui suggère que leur cerveau peut toujours être à l' »affût » de pensées centrées sur moi, prêtes à les ramener au moment présent tout aussi rapidement.
Bien sûr, il a également été démontré que la méditation aide à traiter d’autres problèmes de santé mentale connexes, comme la dépression, la dépendance, l’anxiété et les troubles de l’attention, ainsi qu’à améliorer la concentration, l’attention et les performances cognitives. Faites-en l’essai : Commencez par vous asseoir et concentrez-vous sur votre respiration pendant cinq minutes. Si votre esprit vagabonde, observez simplement ce vagabondage, avec un sentiment de curiosité, et ramenez-le à votre attention. Cette partie – le fait de ramener l’esprit, encore et encore – est vraiment le cœur de la pratique.
6. Se concentrer sur quelqu’un d’autre
Beaucoup de gens ont dit qu’aider les autres est en fait une action égoïste parce que c’est un si bon moyen de s’aider soi-même. Nous le savons à un niveau intuitif, et les études montrent également que c’est vrai. L’année dernière, une étude de l’école de médecine de l’université d’Exeter a révélé que les personnes qui consacraient du temps à diverses causes étaient moins déprimées, se sentaient mieux et étaient plus satisfaites de leur vie que celles qui ne le faisaient pas. (Ils vivaient aussi plus longtemps, mais c’est une autre histoire.) Aider les autres vous aide parce que cela vous oblige à sortir de vos habitudes et à vous concentrer sur quelque chose d’extérieur à vous. Si vous êtes parent, vous savez que le fait de vous concentrer sur une autre personne (même si elle est minuscule et exigeante) a un effet similaire. Mais si vous décidez de consacrer votre temps à une autre personne ou à une autre cause, vous constaterez que c’est un très bon moyen de détourner l’attention de vous. Essayez de demander à une personne qui a l’air abattue si elle a besoin de parler. Elle se sentira certainement mieux, rien qu’en se faisant poser cette question. Et vous vous en porterez mieux aussi.
7. Apprenez ce qu’est vraiment la pleine conscience
Si vous n’arrivez toujours pas à sortir de votre tête, essayez quelques minutes de pleine conscience chaque fois que vous remarquez que vous y restez coincé. Bien qu’elle soit devenue un mot à la mode ces dernières années, la pleine conscience est vraiment un moyen efficace de faire de l’introspection de manière productive. Si vous vous surprenez à faire tourner une pensée dans votre tête, essayez de vous arrêter et de l’examiner. (Remarquez ce que vous ressentez, ce qui l’a déclenchée (si vous le pouvez) et ce que votre corps ressent en réponse à cette pensée. Souvent, le simple fait de l’observer avec curiosité peut la rendre beaucoup moins effrayante.
De nombreux experts en pleine conscience ont dit que la chose la plus importante à retenir est que les pensées n’ont pas besoin d’être crues – elles vont et viennent dans nos têtes comme des nuages, souvent très aléatoirement. Donc, si vous pouvez simplement reconnaître une pensée sans la juger et la laisser aller, vous serez en bonne forme. Le lâcher-prise est, bien sûr, la partie la plus difficile, mais avec de la pratique, c’est possible. Et alors, vos pensées perdent leur pouvoir sur vous.
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Alors, si vous vous trouvez dans un cycle sans fin de rumination, prenez du recul et essayez l’une de ces méthodes. Parlez avec un ami ou un psychologue ; faites de la médiation pendant cinq minutes ; demandez à une autre personne (ou à un étranger, si vous vous sentez audacieux) comment elle va ; partagez un peu (trop ?) de vous-même ; faites une introspection curieuse de vos pensées, puis essayez de les laisser partir.
L’esprit est un endroit plutôt cool – mais quand il devient trop, il est important de savoir comment faire une pause.