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Les allées de produits laitiers ont explosé avec des options de lait et d’alternatives au lait au cours des dernières années, et choisir le lait le plus sain n’est pas seulement une question de teneur en matières grasses.

Que vous cherchiez à dépasser le lait de vache pour des raisons de santé ou des préférences alimentaires ou que vous vouliez simplement expérimenter différentes options, vous pouvez vous demander quel type de lait est le plus sain pour vous.

Voici les 7 options de lait et d’alternative au lait les plus saines à ajouter à votre alimentation.

Lait de chanvre

Le lait de chanvre est fabriqué à partir de graines de chanvre moulues et trempées, qui ne contiennent pas le composant psychoactif de la plante Cannabis sativa.

Les graines sont riches en protéines et en graisses insaturées oméga-3 et oméga-6 saines. Ainsi, le lait de chanvre contient une quantité un peu plus élevée de ces nutriments que les autres laits végétaux.

Une portion de 8 onces (240 ml) de lait de chanvre fournit les éléments suivants :

• Calories : 60
• Protéines : 3 grammes
• Carboïdes : 0 gramme
• Matières grasses : 5 grammes
• Phosphore : 25% de la valeur quotidienne (VQ)
• Calcium : 20% de la VQ
• Magnésium : 15% de la VQ
• Fer : 10% de la VQ

Le lait de chanvre est pratiquement sans glucides, mais certaines marques ajoutent des édulcorants, ce qui augmente la teneur en glucides. Assurez-vous de vérifier l’étiquette des ingrédients et d’acheter du lait de chanvre – et tout autre lait végétal – sans sucre ajouté.

Le sucre peut être indiqué sur l’étiquette des ingrédients comme sirop de riz brun, jus de canne évaporé ou sucre de canne.

SUMMARY : Le lait de chanvre est fabriqué à partir des graines de la plante Cannabis sativa. Bien que la boisson n’ait pas d’effets psychoactifs, elle fournit plus de graisses saines et de protéines que les autres laits végétaux.

Lait d’avoine

Bien que boire du lait fabriqué par trempage d’avoine entière n’offre pas tout à fait les mêmes avantages pour la santé que de manger un bol d’avoine entière, il est très nutritif.

Le lait d’avoine est naturellement sucré par l’avoine et riche en glucides. Il est inhabituel car il contient une certaine quantité de fibres solubles, ce qui rend le lait d’avoine un peu plus crémeux.

Les fibres solubles absorbent l’eau et se transforment en gel pendant la digestion, ce qui aide à ralentir la digestion et à vous garder rassasié plus longtemps. Elle peut également aider à stabiliser votre taux de sucre dans le sang.

De plus, la fibre soluble du lait d’avoine peut réduire votre taux de cholestérol. Une étude de 5 semaines sur 52 hommes a montré que la consommation de lait d’avoine abaissait le taux de LDL (mauvais cholestérol), par rapport à une boisson témoin.

Bien que les valeurs nutritionnelles puissent varier selon la marque et selon que le lait est enrichi ou non, une portion de 8 onces (240 ml) de lait d’avoine Oatly fournit les éléments suivants :

• Calories : 120
• Protéines : 3 grammes
• Carboïdes : 16 grammes
• Fibres : 2 grammes
• Matières grasses : 5 grammes
• Vitamine B12 : 50 % de la VQ
• Riboflavine : 46 % de la VQ
• Calcium : 27% de la DV
• Phosphore : 22% de la DV
• Vitamine D : 18% de la DV
• Vitamine A : 18% de la DV

SUMMAIRE : Le lait d’avoine est plus riche en glucides que la plupart des autres laits végétaux, et il est également doté de fibres supplémentaires. Une grande partie des fibres de l’avoine sont des fibres solubles, qui offrent plusieurs avantages pour la santé, tels que la réduction de votre taux de cholestérol et le maintien de votre satiété plus longtemps.

Lait d’amande

Le lait d’amande est fabriqué en faisant tremper les amandes dans l’eau, puis en mixant et en filtrant les solides.

C’est une alternative laitière non laitière savoureuse pour les personnes qui ne peuvent pas tolérer ou choisissent de ne pas boire de lait laitier, mais il n’est pas sûr si vous avez une allergie aux noix.

Le lait d’amande non sucré est faible en calories et beaucoup plus faible en glucides que le lait de vache, ce qui en fait un bon choix si vous suivez un régime à faible teneur en glucides.

Notez cependant que de nombreuses marques contiennent du sucre ajouté. Vérifiez toujours l’étiquette des ingrédients et évitez celles qui sont sucrées.

Bien que le lait d’amande soit naturellement une bonne source de vitamine E, un antioxydant, il est faible en protéines et en de nombreux autres nutriments. De nombreuses marques sont enrichies en calcium et en vitamines A et D, mais les quantités peuvent varier selon la marque.

En moyenne, une portion de 8 onces (240 ml) de lait d’amande non sucré fournit les éléments suivants :

• Calories : 41
• Protéines : 1 gramme
• Carboïdes : 2 grammes
• Matières grasses : 3 grammes
• Vitamine E : 50 % de la VD

De nombreuses marques contiennent des additifs comme le carraghénane pour épaissir et empêcher la séparation.

La question de savoir si le carraghénane favorise l’inflammation et les dommages intestinaux fait débat. Pourtant, la plupart des recherches sur le carraghénane et la santé intestinale ont été menées sur des animaux et en laboratoire.

SOMMAIRE : Le lait d’amande est une bonne alternative au lait non laitier, mais sur le plan nutritionnel, il est très différent du lait de vache. Si vous recherchez sa faible teneur en glucides, assurez-vous de choisir une marque non sucrée.

Lait de coco

Le lait de coco est pressé à partir de la chair blanche d’une noix de coco. Il a une saveur agréable, et c’est une bonne alternative de lait non laitier qui est sans danger si vous avez une allergie aux noix.

La plupart des laits de coco emballés dans des cartons sont mélangés avec de l’eau pour lui donner une consistance similaire à celle du lait de vache. Il contient encore moins de protéines que le lait d’amande, mais de nombreuses marques sont enrichies de certains nutriments.

En revanche, le lait de coco en conserve est généralement destiné à des fins culinaires. Il a tendance à être plus riche en matières grasses, n’est pas enrichi et a une saveur de noix de coco beaucoup plus distinctive.

Une portion de 8 onces (240 ml) d’une boisson au lait de coco non sucrée fournit les éléments suivants :

• Calories : 46
• Protéines : aucune
• Carboïdes : 1 gramme
• Matières grasses : 4 grammes

Le lait de coco est un peu plus riche en matières grasses que les autres laits végétaux, mais les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) présents dans les noix de coco sont liés à certains avantages pour la santé cardiaque, tels que des taux plus élevés de HDL (bon cholestérol).

Certaines marques sont également enrichies en nutriments comme les vitamines B12, D et A, ainsi qu’en certains minéraux. Le type et la quantité de nutriments ajoutés peuvent varier d’une marque à l’autre, alors assurez-vous de comparer les étiquettes.

SUMMAIRE : Le lait de coco a une saveur légère et tropicale et constitue une alternative sûre au lait sans produits laitiers pour ceux qui ont une allergie aux noix. Comme les noix de coco sont une source de MCT sains, boire du lait de coco pourrait augmenter votre cholestérol HDL (bon).

Lait de vache

Le lait de vache est le lait laitier le plus couramment consommé et une bonne source de protéines de haute qualité.

Il est naturellement riche en calcium, en vitamines B et en nombreux minéraux. Il est également souvent enrichi en vitamines A et D, ce qui en fait un aliment très nutritif pour les enfants et les adultes.

Une portion de 8 onces (240 ml) de lait entier fournit les éléments suivants :

• Calories : 149
• Protéines : 8 grammes
• Carboïdes : 12 grammes
• Matières grasses : 8 grammes
• Vitamine D : 24% de la VD
• Calcium : 28% de la VD
• Riboflavine : 26% de la DV
• Phosphore : 22% de la DV
• Vitamine B12 : 18% de la DV
• Sélénium : 13% de la DV
• Potassium : 10% de la DV

Néanmoins, la protéine du lait de vache est un allergène courant. La plupart des enfants en sortent grandi, mais certaines personnes ont une allergie à vie et doivent éviter cette boisson et les aliments qui en contiennent.

En outre, on estime que 65 % de la population a un certain degré de difficulté à digérer le lactose, un type de sucre présent dans le lait de vache.

SOMMAIRE : Le lait de vache ordinaire est une excellente source de nutrition, mais en raison d’une intolérance au lactose ou d’une allergie aux protéines du lait, de nombreuses personnes ont des difficultés à le digérer ou doivent l’éviter complètement.

A2 Lait

Approximativement 80 % des protéines du lait de vache proviennent de la caséine. La plupart des vaches laitières aux États-Unis produisent un lait qui contient deux principaux types de caséine – la bêta-caséine A1 et la bêta-caséine A2.

Lorsque la bêta-caséine A1 est digérée, un peptide appelé bêta-casomorphine-7 (BCM-7) est produit. Il est lié à des symptômes digestifs similaires à ceux de l’intolérance au lactose chez certaines personnes, notamment des gaz, des ballonnements, de la constipation et de la diarrhée.

Certaines vaches laitières produisent du lait qui ne contient que de la bêta-caséine A2, qui ne forme pas le peptide BCM-7. La société a2 Milk Company commercialise le lait A2 comme une option plus facile à digérer.

Une petite étude menée auprès de 45 personnes ayant déclaré une intolérance au lactose a révélé que le lait A2 était plus facile à digérer et provoquait moins d’inconfort digestif, par rapport au lait de vache ordinaire.

A part la caséine, le lait A2 est comparable au lait de vache ordinaire. Bien qu’il ne soit pas un bon choix si vous êtes allergique aux protéines du lait ou intolérant au lactose, il peut valoir la peine d’être essayé si vous éprouvez de légers problèmes digestifs après avoir bu du lait de vache ordinaire.

SUMMAIRE : Le lait A2 ne contient que de la bêta-caséine A2, et certaines personnes le trouvent plus facile à digérer que le lait de vache. Cependant, ce n’est pas un bon choix si on vous a diagnostiqué une allergie aux protéines de lait ou une intolérance au lactose.

Lait de soja

Nutritionnellement, le lait de soja se rapproche le plus du lait de vache. C’est en partie parce que les graines de soja sont une excellente source de protéines complètes, ainsi que parce qu’il est enrichi de sorte que son profil nutritionnel ressemble étroitement à celui du lait.

Le lait de soja est une excellente option si vous évitez les produits laitiers, mais que vous souhaitez une boisson lactée plus riche en protéines.

Une portion de 8 onces (240 ml) de lait de soja non sucré fournit les éléments suivants :

• Calories : 105
• Protéines : 6 grammes
• Carboïdes : 12 grammes
• Matières grasses : 4 grammes
• Vitamine B12 : 34% de la VQ
• Calcium : 30% de la VQ
• Riboflavine : 26% de la DV
• Vitamine D : 26% de la DV
• Phosphore : 10% de la DV

Le soja a fait l’objet de controverses, car la plupart des graines de soja cultivées aux États-Unis.États-Unis sont génétiquement modifiées pour résister à l’herbicide glyphosate.

Pourtant, la consommation régulière d’aliments à base de soja est liée à des avantages pour la santé, notamment une amélioration des niveaux de cholestérol et de pression artérielle.

En outre, malgré les affirmations selon lesquelles le soja pourrait augmenter le risque de cancer du sein parce qu’il imite les œstrogènes dans le corps, des études scientifiques suggèrent qu’il pourrait réduire ce risque.

Certaines marques produisent du lait de soja biologique, qui est fabriqué à partir de graines de soja non génétiquement modifiées (non OGM) et exempt de pesticides et d’herbicides conventionnels.

SUMMARY : Si vous voulez une alternative au lait non laitier qui est plus riche en protéines et nutritionnellement plus proche du lait de vache, envisagez le lait de soja. Boire du lait de soja peut également aider à réduire votre cholestérol, votre pression artérielle et votre risque de cancer du sein.

La ligne de fond

Toutes les options de lait et d’alternative au lait offrent divers avantages pour la santé, tels que la réduction de votre cholestérol, l’augmentation de votre apport en antioxydants ou la protection contre une allergie ou une intolérance.

Une bonne stratégie peut être de mélanger les types de lait que vous buvez. De cette façon, vous obtenez le meilleur de chacun d’entre eux, surtout si vous les buvez parallèlement à un régime alimentaire sain et complet.

N’oubliez pas de vérifier sur les étiquettes la présence d’ingrédients comme le sucre ajouté ou des additifs indésirables et évitez ceux qui en contiennent.

À l’exception du lait de soja, le lait végétal est assez peu riche en protéines et autres nutriments que le lait de vache. Bien que cela ne soit pas une préoccupation importante pour les adultes et les enfants plus âgés, vous devriez consulter votre pédiatre pour vérifier si le lait végétal est approprié pour les jeunes enfants.

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