Stratégiser un plan à long terme
« Une perte de poids substantielle n’est pas un sprint. Ce n’est même pas un marathon. C’est le reste de votre vie », déclare Janet Hamilton, physiologiste de l’exercice. « C’est votre nouvelle normalité. »
Lorsque vous essayez de perdre une quantité importante de poids, il est particulièrement important de trouver une méthode de perte de poids que vous pouvez vous imaginer utiliser, et ce, pour toujours. Après tout, une méta-analyse publiée dans le Journal of the American Medical Association a conclu que le meilleur régime est celui que vous pouvez suivre sur le long terme.
Les régimes chocs sont un moyen infaillible de faire dérailler vos objectifs.
« Votre corps veut maintenir l’homéostasie ; il veut rester le même. Donc si vous coupez, votre métabolisme se dit ‘nous perdons du poids très rapidement ici, nous ferions mieux de ralentir l’enfer' », prévient Harrisberg. Le résultat ? Il prend un rythme d’escargot, puis peine à s’adapter lorsque vous augmentez à nouveau votre consommation de nourriture. Bonjour, prise de poids.
Adopter une « nouvelle normalité » est toujours un peu difficile au début. Mais cela ne devrait pas inclure la privation, l’abandon des événements sociaux ou la mise à l’index de groupes alimentaires entiers. Il faut donc apporter de petits changements à votre régime alimentaire que vous pouvez maintenir dans le temps. La règle générale de Valakas est de viser une perte de poids d’un demi-kilo à un kilo par semaine. Lent et régulier gagne cette course.
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Maîtriser les gros trucs
« Je regarde toujours le fait d’essayer de perdre une grande quantité de poids comme la réalisation d’une sculpture », déclare Albert Matheny, diététicien agréé et entraîneur. « Lorsque vous sculptez quelque chose, vous devez construire une base avant d’entrer dans les détails, dit-il.
Traduction : Commencez par des changements généraux, comme intégrer plus de légumes dans vos repas et prendre un petit-déjeuner tous les jours, par opposition aux choses tatillonnes comme changer la crème dans votre café. Vous pouvez travailler sur les points plus fins après avoir obtenu les grandes choses.
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Ne soyez pas obsédé par la balance
La règle des 500 g à 1 kg de perte de poids par semaine s’applique que vous ayez 2 ou 10 kilos à perdre, dit Matheny. (Pour info : réduire de 500 calories par jour en mangeant plus sainement et en faisant de l’exercice fera l’affaire.)
Mais si vous essayez de perdre une quantité substantielle, ce délai peut sérieusement retarder la gratification de votre objectif-poids.
Au lieu de vous accrocher à la balance, zoomez sur les autres gains associés à votre nouveau mode de vie amélioré. Peut-être qu’il s’agit de mieux dormir, d’avoir plus d’énergie ou d’être capable de courir un mile, dit Erica Suter, entraîneur à Baltimore. Ce sont tous des signes que vous faites d’énormes progrès et que vous devenez plus sain – ce qui est le but de la perte de poids en premier lieu.
Démarrez des habitudes qui stimulent la perte de poids
Le bon côté d’avoir beaucoup à perdre est que vous pouvez atteindre un déficit énergétique sain avec des changements relativement mineurs dans vos habitudes alimentaires globales et votre routine d’exercice.
Le Dr Gina Cleo, diététicienne praticienne accréditée et chercheuse au Centre de recherche sur la pratique fondée sur les preuves de l’Université Bond, a dirigé un certain nombre d’études prouvant que ce ne sont pas les régimes punitifs ou les séances d’entraînement éreintantes qui égalisent les résultats, ce sont les méthodes de modification du comportement.
« Si nous pouvons travailler sur de petites habitudes plus saines pour le mode de vie de quelqu’un, alors au fil du temps, il peut les faire sans y penser et perdre progressivement du poids… C’est à ce moment-là que nous voyons des changements à long terme, par opposition au court terme. »
Les plus grands coupables ? Selon Gina, la sédentarité, le grignotage inconscient et la taille incorrecte des portions sont les problèmes les plus courants qui conduisent à une mauvaise santé.
Ne sous-estimez pas les avantages de prendre vos conférences téléphoniques debout, de vous garer plus loin de l’entrée du supermarché ou d’avoir une bouteille d’eau rechargeable sur vous en permanence. Bien sûr, ce n’est pas la même chose qu’une solide séance de sudation ou que de manger des salades tous les jours, mais cela fera une brèche dans votre combustion de calories.
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Réduire progressivement les calories
Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que vous en brûlez par jour. Mais au fur et à mesure que vous perdez des kilos, votre corps n’a pas besoin d’autant de calories pour subsister qu’avant.
Voici pourquoi : Les calories sont de l’énergie. Et plus votre corps est petit, moins vous brûlez d’énergie chaque jour. De plus, à travers le processus d’amaigrissement, vous allez probablement perdre un peu de muscle, la fournaise qui alimente votre métabolisme. Enfin, plus vous perdez de poids, plus votre corps travaille dur pour retenir chaque calorie que vous consommez, un phénomène connu sous le nom de mode famine, explique Mme Hamilton.
« En gros, vous avez besoin de moins de calories pour maintenir votre nouveau poids qu’une personne du même poids qui n’a jamais été en surpoids », dit-elle. Ce dernier effet secondaire fâcheux se produit fréquemment chez les personnes qui perdent 10 % ou plus de leur poids corporel.
Pour cette raison, échelonner la quantité de calories que vous réduisez à mesure que vous perdez du poids peut aider votre corps à s’adapter à son nouvel apport énergétique. Essayez de réduire de 500 calories votre apport alimentaire quotidien lorsque vous commencez. Si, au bout d’un mois ou deux, vous commencez à plafonner pendant deux semaines ou plus, il se peut que vous deviez réduire de 100 calories supplémentaires, explique Matheny. Malgré tout, il est important de s’assurer que vous ne descendez jamais en dessous de 1 200 calories par jour.
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6. Soulevez quelque chose de lourd
Nous battons souvent ce tambour par ici parce que, hé, fort est le nouveau sexy. Et quand il s’agit de perte de poids, plus d’entraînement musculaire = plus de perte de graisse. Comme nous l’avons dit, lorsque vous perdez du poids, votre métabolisme de base (le nombre de calories que vous brûlez juste en respirant) diminue, ainsi que votre masse musculaire maigre.
L’entraînement en force est votre meilleur pari pour combattre ces deux problèmes, dit Suter. Essayez de vous rendre à la salle de musculation trois à cinq jours par semaine, en fonction de votre expérience en matière d’entraînement de résistance et de l’intensité de l’entraînement que vous prévoyez pour chaque séance.
La musculation ne fait peut-être pas sauter les kilos comme le cardio (une étude de 2012 publiée dans le Journal of Applied Physiology a révélé que les entraîneurs de résistance perdaient moins de poids que les lapins de cardio), mais ce n’est pas une mauvaise chose : ce que vous perdez en graisse, vous le regagnez en masse musculaire. Pourquoi cela aide-t-il à perdre du poids à long terme ? Plus votre masse musculaire est élevée, plus votre taux métabolique au repos (c’est-à-dire la quantité d’énergie que vous brûlez en ne faisant rien du tout) est élevé, explique Harrisberg.
« L’entraînement en résistance est un moyen d’épuiser le glycogène du muscle, ce qui fait ensuite de la place pour les glucides que vous mangez, plutôt que votre corps dise ‘OK, nous avons un excédent, convertissons-le en graisse’. » En bref, plus de muscle égale plus de puissance de torche kJ.
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7.HIIT it up
Ouais, vous l’avez déjà entendu, mais l’entraînement par intervalles est vraiment votre super-héros ici. Des chercheurs de l’Université de Nouvelle-Galles du Sud s’accordent à dire qu’il s’agit d’une stratégie de perte de poids efficace pour les femmes : les sujets qui faisaient des intervalles pendant 20 minutes, trois fois par semaine, ont maigri plus rapidement que les personnes qui s’entraînaient à un rythme régulier pendant deux fois plus longtemps.
Les intervalles incitent à une consommation excessive d’oxygène après l’exercice – en gros, parce que vous travaillez si dur pendant votre sesh, vous ne pouvez pas respirer assez rapidement et votre corps travaille donc en anaérobie (sans oxygène). « Cela prépare votre corps à brûler des graisses plus tard dans la journée pour rembourser cette dette que vous avez créée pendant votre séance », explique Harrisberg. Cela signifie que vous avez un effet de « postcombustion », brûlant des kilojoules des heures après la fin de l’entraînement. Winner.
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8. Aimez votre corps
S’abattre sur vous-même ne fait absolument rien pour alimenter vos résultats de perte de poids. D’un autre côté, la recherche montre que le fait d’aimer votre corps peut réellement vous aider à perdre du poids.
« La confiance en vous-même est essentielle pour rester motivé dans votre poursuite de la perte de poids », dit Suter. Concentrez-vous sur le fait de prendre soin de votre corps et de vous féliciter pour toutes les choses fortes et géniales que vous pouvez faire. Le simple fait de se regarder dans le miroir et de se dire : » J’aime mon corps vers un poids plus sain » est un bon point de départ, dit-elle.