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Par Michael Lanza

Je mérite d’être affligé d’ampoules. Je teste sur le terrain une douzaine ou plus de modèles de chaussures et de bottes de randonnée, de sac à dos, de trail-running et d’escalade chaque année. Je porte constamment de nouvelles chaussures dès leur sortie de l’emballage, faisant souvent des randonnées de 15 à 20 milles ou plus par jour – généralement sans rien faire de plus que de les essayer, sans presque jamais prévoir de temps de rodage. Et je n’ai presque jamais d’ampoules. Le meilleur de tous, les astuces que j’utilise pour les éviter sont simples et faciles à suivre pour n’importe qui.

Cet article partage les astuces que j’ai apprises au cours de trois décennies (et ce n’est pas fini) de randonnée à la journée et de randonnée à dos en tant que rédacteur de terrain de longue date pour le magazine Backpacker et en dirigeant ce blog.

Tout d’abord, rappelez-vous que les ampoules nécessitent trois conditions pour se produire : la chaleur, l’humidité et la friction. Éliminez un seul de ces facteurs et vous évitez les ampoules.

Simple, non ? Eh bien, pas toujours. Mais les ampoules sont un problème que vous pouvez contrôler. J’ai énuméré ci-dessous les stratégies que je suis pour réduire considérablement l’apparition d’ampoules.

Ne manquez pas de lire les commentaires au bas de cette histoire, où les lecteurs ont offert leurs propres excellentes suggestions. N’hésitez pas à commenter ce que vous pensez de cet article ou à ajouter vos propres suggestions, également.

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Achetez des bottes qui s’ajustent

La friction se produit lorsque vos chaussures ou vos bottes ne s’adaptent pas bien à vos pieds. Éliminez la friction grâce à un ajustement parfait, et vous éliminez les ampoules. Achetez des chaussures dans un magasin où le personnel sait comment mesurer votre taille de pied. Essayez plusieurs marques car elles sont toutes légèrement différentes ; trouvez la marque qui convient le mieux à vos pieds. Tant que vous n’avez pas essayé plusieurs modèles, il est difficile de reconnaître les différences subtiles entre un ajustement assez bon et un ajustement idéal.

Si les meilleures bottes que vous trouvez ne vous vont toujours pas parfaitement, essayez des semelles intérieures après-vente pour personnaliser l’ajustement. Mais en réalité, presque tout le monde devrait pouvoir trouver des chaussures ou des bottes qui lui vont bien ; il suffit de chercher suffisamment. Si vos pieds sont exceptionnellement grands, larges ou étroits, ou si vous avez une voûte plantaire haute ou basse, trouvez les marques qui offrent une gamme de tailles et un ajustement qui correspondent à vos pieds. Ne vous contentez pas de moins qu’un très bon ajustement.

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Gardez vos pieds au sec

C’est peut-être la stratégie la plus simple et la plus efficace que j’emploie : Chaque fois que je m’arrête pour une pause de cinq minutes ou plus, j’enlève mes bottes et mes chaussettes et je les laisse, ainsi que mes pieds, sécher – éliminant ou du moins minimisant la chaleur et l’humidité. C’est aussi simple que cela. Avantage supplémentaire : ça fait du bien, surtout si j’ai l’occasion de me rafraîchir les pieds dans un ruisseau ou un lac (puis de les sécher complètement avant de remettre mes chaussettes et mes chaussures).

Une autre stratégie pour garder les pieds plus frais et plus secs consiste à employer ce que les pros de l’industrie de la chaussure appellent « l’effet cheminée ». Roulez le haut de vos chaussettes sur le col de vos bottes, ce qui canalise l’air vers le bas dans votre botte et aide à libérer la chaleur et l’humidité de vos pieds.

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Porter des chaussettes supplémentaires

Si vos pieds transpirent de façon chronique, changez de chaussettes propres et sèches au milieu d’une journée de randonnée. Portez des chaussettes en laine ou en mélange de laine qui évacuent l’humidité et sèchent rapidement. (Les chaussettes en coton retiennent l’humidité et vous garantissent pratiquement des ampoules.) Essayez de laver la saleté et la sueur de vos pieds dans un ruisseau et séchez-les complètement avant de mettre les chaussettes propres.

Cachez les chaussettes humides sous une sangle du sac ou à l’intérieur d’une poche extérieure en filet sur votre sac pour les faire sécher (pas en boule, sinon elles ne sècheront pas), au cas où vous auriez besoin de les échanger à nouveau.

Vous en voulez plus ? Consultez « Les 25 meilleures randonnées de jour dans les parcs nationaux » et « Extreme Hiking : America’s Best Hard Dayhikes. »

Porter des chaussures légères et non imperméables

Toute chaussure dotée d’une membrane imper-respirante n’est pas aussi respirante que les chaussures ou les bottes à dessus en maille et sans membrane – qui sèchent aussi beaucoup plus rapidement si elles sont mouillées. Si vous faites généralement de la randonnée par temps sec, pourquoi avez-vous besoin de bottes imperméables ? Cela peut sembler contre-intuitif, mais les chaussures ou les bottes non imperméables peuvent garder vos pieds plus secs en ne les faisant pas transpirer autant.

C’est particulièrement important lors d’une randonnée à la journée ou d’une randonnée à dos de plus longue durée : Doublez ou triplez la distance et vous doublez ou triplez également le nombre de pas que vous faites et la quantité de friction sur vos pieds, et augmentez considérablement le nombre d’heures pendant lesquelles vos pieds sont potentiellement chauds et transpirants à l’intérieur des chaussures. Les garder au sec devient critique lors des grandes journées – et peut être votre dernière ligne de défense contre les ampoules.

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Ajuster les lacets sur le sentier

Les lacets des chaussures et des bottes se desserrent souvent en randonnée. Vos pieds et vos chevilles bougent différemment et endurent différents points de pression selon le terrain, la pente et le fait que vous marchiez en montée ou en descente. Les pieds peuvent également gonfler légèrement pendant une randonnée. Le fait de lacer correctement les chaussures au début d’une randonnée et de les renouer au cours de la journée peut atténuer les glissements et les points de pression qui provoquent des frottements.

Tout d’abord, les chaussures ou les bottes doivent toujours être lacées assez serrées pour être confortables et pour éviter les glissements : Par exemple, votre cheville et vos orteils ne doivent pas frotter, et votre pied ne doit pas glisser vers l’avant ou l’arrière (ce qui pourrait coincer vos orteils). Si vous sentez un frottement ou un point chaud, ajustez le laçage pour obtenir un ajustement plus serré.

Avant d’entamer une longue descente, lacez bien vos chaussures pour éviter que vos orteils ne se cognent contre l’avant des bottes. Avec des bottes mi-coupées ou hautes, il peut parfois augmenter le confort (et aider à refroidir vos pieds) de desserrer les lacets supérieurs pour une longue montée ; mais si vous faites cela, assurez-vous que les lacets sont bien ajustés sous la cheville, pour éviter les frottements et les glissements.

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Les points chauds du ruban adhésif

J’ai rarement (ou besoin) de produits pour traiter les ampoules comme Moleskin – mais j’ai toujours du ruban adhésif de sport, qui colle bien même sur la peau humide, ou du Leukotape, qui colle encore mieux que le ruban adhésif de sport (voir la section des commentaires, ci-dessous).

Si je sens qu’un point chaud se développe, je m’arrête immédiatement et j’applique deux ou trois bandes de ruban adhésif de sport sur le point, en chevauchant les bandes. Et je le vérifie périodiquement pour m’assurer qu’elles sont toujours en place.

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Tapez préventivement

Lorsque je fais une très longue randonnée de jour ou une course de sentier – où j’augmente exponentiellement le nombre de pas que je fais, et donc la quantité de friction qui se produit – je tape mes talons avant de commencer, parce que j’ai développé des ampoules sur eux lors de randonnées de jour de plus de 20 miles dans le passé.

Le moindre ajustement imparfait des chaussures peut passer inaperçu lors de randonnées de courte ou moyenne distance – et la définition de « courte », « moyenne » et « longue » est celle que vous leur donnez, car le point est simplement que vous allez plus loin que d’habitude – mais tout ajustement imparfait des chaussures est considérablement amplifié lors de longues randonnées et courses.

Si vous avez régulièrement des ampoules aux mêmes endroits, scotchez ces endroits avant votre randonnée.

J’ai expérimenté un nouveau produit qui fonctionne de la même façon que le scotch en couvrant une parcelle de peau pour éliminer la friction : Wuru Wool. Il suffit de placer une touffe de laine sur un point chaud potentiel – je l’ai utilisé sur mes talons – et les fibres de laine adhèrent à la chaussette pour rester en place, réduisant la friction et absorbant l’humidité. Je l’ai utilisé avec des résultats positifs lors de randonnées d’une journée et de courses sur sentier allant jusqu’à 18 miles.

Ayez le bon sac pour vous. Voir « Les 10 meilleurs sacs à dos »
et les 8 meilleurs sacs de jour pour la randonnée.

Utiliser un lubrifiant pour la peau

Les coureurs de fond emploient cette astuce depuis des lustres : Appliquer un lubrifiant sur les zones qui ont tendance à frotter ou à former des ampoules, comme les talons, les orteils ou même l’intérieur des cuisses, afin d’éliminer la friction qui cause cet inconfort. De nombreux produits font l’affaire, de la traditionnelle Vaseline aux bâtons à rouler faciles à appliquer (et moins salissants) comme BodyGlide, que j’utilise pour les longues randonnées et les courses sur sentier.

C’est difficile ? Voir mon système d’évaluation de la difficulté à cinq niveaux dans « Comment savoir si une randonnée sera difficile ».

Conseil bonus : Utilisez cette ampoule à votre avantage

Si vous développez une ampoule sur le sentier, utilisez de la Moleskine ou un produit similaire pour la couvrir et la protéger pendant la randonnée, afin qu’elle ne s’étende pas et ne s’aggrave pas ; même la bande athlétique, bien qu’elle puisse être un peu douloureuse à enlever plus tard, la protégera de toute friction supplémentaire.

Mais une fois au camp ou à la maison, lorsque vous n’avez pas besoin d’être souvent debout ou de porter des chaussures (changez pour des sandales ou des tongs qui ne frotteront pas sur l’ampoule), découvrez-la. Nettoyez-la, utilisez une aiguille ou une lame stérile pour drainer l’ampoule (si elle n’a pas déjà éclaté d’elle-même), puis laissez-la découverte (mais veillez à la garder propre) ; la couvrir ne fera qu’aider à retenir l’humidité, gardant la peau douce et vulnérable.

Une fois que vous avez une ampoule, la meilleure stratégie est de la laisser exposée à l’air autant que possible, pour accélérer la guérison et la repousse de la peau calleuse – qui est la meilleure protection de votre corps contre les ampoules.

NOTE : Comme je l’ai mentionné en haut de cette histoire, assurez-vous de lire les commentaires ci-dessous, où les lecteurs ont offert leurs propres excellentes suggestions. Offrez votre propre commentaire sur cette histoire, ou votre meilleur conseil, et merci à tous ceux qui ont contribué à mes conseils pour prévenir les ampoules.

Dites-moi ce que vous pensez.

J’ai passé beaucoup de temps à écrire cette histoire, alors si vous l’avez appréciée, pensez à la partager en utilisant l’un des boutons à droite, et laissez un commentaire ou une question au bas de cette histoire. Je vous en serais vraiment reconnaissant.

Voyez aussi mes  » Conseils de pro pour acheter les bonnes bottes de randonnée « , toutes mes critiques de chaussures de randonnée et de bottes de sac à dos sur The Big Outside.

Que vous soyez un randonneur débutant ou chevronné, vous apprendrez de nouvelles astuces pour que tous vos voyages se passent mieux dans mes  » 12 conseils d’experts pour planifier un voyage de sac à dos en milieu sauvage  » et  » Guide pratique du sac à dos léger et ultraléger « . Si vous n’avez pas d’abonnement payant à The Big Outside, vous pouvez lire une partie des deux histoires gratuitement, ou télécharger les versions e-guide de « 12 conseils d’experts pour planifier un voyage en pleine nature » et le guide de la randonnée légère sans avoir d’abonnement payant.