Avoir les paumes moites et le cœur qui s’emballe sont généralement des choses auxquelles les gens ne font face que lorsqu’ils sont sur le point de faire une grande présentation au travail ou de demander leur partenaire en mariage. Mais les personnes souffrant de troubles anxieux ont fait connaissance avec ces symptômes il y a longtemps. Beaucoup d’entre nous sont habitués à se sentir nerveux plus souvent qu’à leur tour, puisque c’est considéré comme un symptôme standard dans le spectre des troubles anxieux.
Les troubles anxieux sont les maladies mentales les plus courantes aux États-Unis, 18 % des adultes souffrant d’un trouble anxieux – soit environ 40 millions de personnes. Cependant, il y a beaucoup de gens qui ont la même nervosité que ces 18 %, mais qui souffrent d’une « nervosité légère » plutôt que d’un véritable trouble anxieux. La « nervosité légère » est définie comme des accès fréquents de nervosité aiguë, sans les composantes physiques qui accompagnent les troubles de l’anxiété, comme les crises de panique.
En dehors de la recherche d’un traitement régulier, qu’il s’agisse de séances de thérapie ou de médicaments prescrits par un médecin de confiance, il existe des habitudes simples que vous pouvez adopter dans votre vie quotidienne pour tenir la nervosité constante à distance, même si vous savez que vous ne l’écraserez jamais complètement. Voici neuf choses à faire si vous vous sentez constamment nerveux.
- Faites vos expirations plus longues que vos inspirations
- Envisagez de commencer une pratique de yoga
- Boire moins de café
- Frottez des huiles essentielles sur vos poignets
- Frottez vos oreilles pendant quelques minutes
- Sip Some Herbal Tea
- Prenez une marche rapide à l’extérieur pendant 10 minutes
- Consommez des aliments riches en magnésium tous les jours
- Gardez un petit carnet avec vous et écrivez vos pensées nerveuses
Faites vos expirations plus longues que vos inspirations
Cet exercice de respiration particulier est celui que vous pouvez faire n’importe où, discrètement et tranquillement. Tout ce que vous avez à faire est de vous concentrer pour que votre expiration soit plus longue que votre inspiration. Vous pouvez inspirer et expirer par les narines, ou inspirer par le nez et expirer par la bouche. Essayez d’inspirer pendant quatre comptes et d’expirer pendant six comptes ou plus. Cela apaise le système nerveux parasympathique, dit à tout votre corps de se détendre et aide votre esprit à devenir plus calme.
Envisagez de commencer une pratique de yoga
Des exercices de respiration comme celui ci-dessus vivent au cœur de toute pratique de yoga solide, et le yoga aide à apprivoiser les réponses d’anxiété dans votre corps, en particulier les nerfs agités. En 2008, à l’université de l’Utah, des chercheurs ont étudié des IRM pour constater que les personnes qui faisaient du yoga étaient capables de mieux réguler leurs réactions à la douleur et au stress que les autres. Même après seulement 15 minutes, il est presque garanti d’aider à recâbler votre cerveau.
Boire moins de café
Huit-trois pour cent des Américains boivent du café, mais certains d’entre nous devraient réfléchir à deux fois à cette habitude. Roland Griffiths, docteur en psychiatrie et en neurosciences à la faculté de médecine de l’université Johns Hopkins, a déclaré à WebMD : « Les gens considèrent souvent le café, le thé et les boissons gazeuses comme de simples boissons plutôt que comme des véhicules pour un médicament psychoactif. Mais la caféine peut exacerber l’anxiété et les troubles paniques. » Cela me fait mal de le dire, mais moins vous buvez de café, moins les sensations nerveuses vous assailliront tout au long de la journée.
Bien que le café présente de grands avantages, comme une meilleure concentration et une mémoire améliorée, les experts affirment que le fait d’en consommer trop fera s’emballer votre cœur et sortir vos yeux de votre tête. Réduisez-en la quantité au minimum ou, mieux encore, essayez de l’éliminer complètement de votre alimentation.
Frottez des huiles essentielles sur vos poignets
Admettons que l’aromathérapie sonne soit hippie soit bourgeoise, mais en réalité, c’est un excellent remède naturel contre le stress et l’anxiété. En 2008, une étude a été menée sur 58 patients en hospice qui se sont fait frotter les mains avec un mélange d’huiles essentielles, contenant de l’amande, de la lavande, de la bergamote et de l’encens, une fois par jour pendant une semaine. Chacun d’entre eux a signalé une réduction significative des niveaux de douleur et de dépression.
Les parfums d’orange et de lavande ont des effets inhibiteurs de l’anxiété. L’huile essentielle de rose est administrée aux patients qui sont confrontés à un choc, à l’anxiété ou au deuil. Il est prouvé que la bergamote réduit les niveaux de corticostérone et diminue l’anxiété aiguë. Vous pouvez toujours choisir le parfum qui vous calme le plus ou préparer votre propre concoction. Suivez les instructions pour diluer l’élixir, et frottez-le sur vos poignets chaque fois que vos nerfs ont besoin d’un coup de main.
Frottez vos oreilles pendant quelques minutes
Ça semble bizarre et légèrement pervers, mais l’oreille est un territoire inexploré qui mérite un peu d’attention. Ma mère me l’a enseigné lorsque j’étais un enfant névrosé sur le point de passer les examens d’entrée à l’université. Elle m’a dit de tirer légèrement sur les lobes de mes oreilles et d’exercer une pression, une astuce qu’elle a apprise en Corée et qui stimule la circulation sanguine et vous détend. Je ne voulais pas l’admettre à l’époque, mais ça a vraiment marché.
Les praticiens de la médecine chinoise utilisent cette astuce depuis des lustres, mais on l’appelle plus officiellement la réflexologie auriculaire. Il y a beaucoup de points d’énergie qui vont de vos oreilles au reste de votre corps, donc chaque fois que vous tirez, frottez ou tirez doucement sur vos oreilles, vous stimulez les cellules immunitaires de votre corps et réduisez les nerfs qui vous traversent.
Il y a différentes façons de faire le travail. Un massage classique des lobes des oreilles, où vous utilisez votre pouce et votre index sur vos lobes dans un mouvement circulaire, fait l’affaire. Vous pouvez également placer vos paumes sur chaque oreille et masser doucement en cercles, ce qui permet de bloquer les bruits environnants et vous aide à vous détendre. Si vous avez vraiment du temps à perdre, prenez de l’huile de noix de coco ou de l’huile de sésame chaude et frottez doucement l’entrée de vos conduits auditifs. Cela libère même la tension de votre mâchoire.
Sip Some Herbal Tea
Les tisanes sont utilisées comme remède à l’anxiété depuis des siècles. Cela ne va pas guérir vos nerfs pour de bon, mais cela va certainement déclencher certaines réponses de relaxation dans votre corps qui vous aideront à vous calmer. Le simple fait de boire du thé est relaxant. Vous le sirotez lentement et avec précaution, et la chaleur du breuvage vous apaise.
Faites du thé à la lavande, puisque la lavande est connue pour réduire l’anxiété chez les femmes ; la camomille et le pavot de Californie sont également de bonnes options. Si votre médecin approuve, donnez aussi une chance au thé de racine de valériane – nous l’utilisons aujourd’hui pour réduire le stress, et Hippocrate l’utilisait à l’origine au 4e siècle comme traitement de l’insomnie.
Prenez une marche rapide à l’extérieur pendant 10 minutes
Sérieusement, c’est tout ce qu’il faut. Évidemment, il est préférable de maintenir une routine d’entraînement régulière tout au long de la semaine, mais lorsque vous êtes à court de temps et que vous avez besoin de botter le derrière d’une certaine nervosité, sortez et marchez à un rythme rapide pendant 10 minutes. Les psychologues affirment que cette activité est tout aussi efficace qu’une séance de gymnastique de 45 minutes pour les personnes qui ont besoin d’un soulagement immédiat de leurs symptômes d’anxiété et de dépression. Cela peut vous donner plusieurs heures de soulagement, tout comme le ferait la prise d’un ibuprofène pour un mal de tête.
Consommez des aliments riches en magnésium tous les jours
La carence en magnésium est connue pour conduire à une anxiété exacerbée parce que c’est un nutriment qui traite le système nerveux gentiment et empêche la nervosité et l’irritabilité de s’accumuler. Il vous aide également à mieux dormir et protège votre cœur et vos artères. Il existe un grand nombre d’aliments parmi lesquels vous pouvez choisir si vous souhaitez augmenter votre consommation de magnésium. Tous les légumes verts à feuilles, comme le chou frisé, les épinards et les blettes, conviennent parfaitement. Les céréales complètes non raffinées contiennent également des quantités saines de magnésium – pensez au quinoa, au sarrasin, à l’avoine et au millet. (Si vous avez un problème de digestion avec des céréales comme le quinoa, faites-les tremper pendant la nuit pour les ramollir.)
Même si vous grignotez des aliments riches en magnésium, cela ne fait pas de mal d’ajouter un supplément de magnésium à votre routine matinale. Je peux en témoigner. J’ai commencé à prendre des comprimés de magnésium il y a quelques mois, et cela a fait une énorme différence dans mon niveau d’anxiété ; je ne me ronge même plus autant les ongles. Il est recommandé de prendre entre 320 et 420 mg par jour, mais l’Américain moyen n’en prend que 250 mg. Réglez une alarme sur votre téléphone le matin afin de pouvoir prendre les suppléments avant de quitter la maison tous les jours.
Gardez un petit carnet avec vous et écrivez vos pensées nerveuses
Intéressant, des études psychologiques ont en fait montré que, lorsque vous avez des pensées nerveuses, la pire chose absolue que vous pouvez faire pour vous-même est de vous dire de ne pas y penser. Vous ne ferez que vous concentrer encore plus sur elles. Si vous n’êtes pas un adepte de la méditation, noter le dialogue anxieux dans votre tête est une forme saine d’auto-thérapie. Gribouillez, dessinez, faites des listes de choses à faire – utilisez-le comme bon vous semble. Vos nerfs se moquent de la façon dont vous vous débarrassez des pensées anxieuses, du moment que vous trouvez un moyen de les relâcher dans la nature.
Images : Caren Baginski/YouTube ; Giphy (8)