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Selon les estimations, plus de 30 millions de personnes pratiquent maintenant régulièrement le yoga dans le monde. Et 14 millions d’entre elles comprennent des Américains qui ont reçu une prescription de yoga de la part d’un médecin ou d’un autre thérapeute. (1) Les gens pratiquent le yoga depuis des milliers d’années. Au cours de cette période, la pratique a acquis une solide réputation de promotion du bien-être du corps et de l’esprit.

Cependant, une chose que beaucoup de pratiquants ne réalisent peut-être pas, c’est qu’un certain nombre de poses de yoga couramment enseignées (ou asanas, comme on les appelle souvent en classe) peuvent aussi être risquées. En particulier, les blessures liées au yoga constituent une menace réelle. Alors, les bienfaits du yoga valent-ils les risques encourus ?

Les blessures de yoga – y compris les maux de dos, les côtes cassées et les cous tendus – ne sont pas nécessairement rares, surtout chez les tout nouveaux adeptes du yoga qui se poussent trop fort ou trop rapidement. Les poses de yoga telles que les appuis sur les mains, les inversions et les flexions arrière pourraient qualifier le yoga d’exercice modéré, mais ces poses plus difficiles peuvent également être une source d’inquiétude si vous n’êtes pas prêt pour elles.

Un article publié dans le New York Times enquêtant sur la prévalence des blessures liées au yoga a révélé que plusieurs facteurs semblent être liés au nombre croissant de tractions, de déchirures et d’entorses répandues chez les yogis. (2) L’un des principaux facteurs contributifs est l’évolution des personnes qui enseignent et pratiquent le yoga. Plus que jamais, les adultes, qui sont pour la plupart sédentaires et peu familiers avec cette pratique, se tournent vers le yoga pour améliorer leur souplesse et leur force. Bien que cela puisse être utile dans de nombreux cas lorsque les étudiants sont correctement guidés, un corps tendu, inactif ou vieillissant mélangé à une pratique vigoureuse ou à un professeur expérimenté peut aussi parfois servir de recette pour un désastre.

Vu tous les avantages prouvés du yoga, mais aussi les risques potentiels, que doit faire un yogi ? La solution pour éviter les blessures dues au yoga semble être une combinaison de prendre son temps pour se familiariser avec la pratique, d’écouter son corps, de ne jamais pousser au-delà du point de confort lors des étirements, et aussi de mélanger le yoga avec d’autres exercices pour renforcer les zones faibles et réduire les compensations. Il est également judicieux de trouver un instructeur bien qualifié.

Quelle est la fréquence des blessures dues au yoga ?

Une étude menée en 2012 en Australie et imprimée dans l’International Journal of Yoga a trouvé des preuves qu’environ 20 % de tous les pratiquants de yoga affirment avoir subi une blessure liée au yoga à un moment donné de leur pratique. (3) D’autre part, une enquête exclusive sur l’Ashtanga Vinyasa (considéré comme un style plus vigoureux), 62 pour cent des pratiquants ont déclaré avoir eu au moins une blessure de plus d’un mois.

Une revue de 2013 publiée dans la revue PLOSone a étudié la prévalence des rapports de cas et des séries de cas sur les événements indésirables associés au yoga, plus les types les plus courants de blessures de yoga signalées et traitées. Ils ont constaté que parmi les blessures de yoga signalées, environ 35 % touchaient le système musculo-squelettique, 18 % le système nerveux et 9 % la vision/les yeux. Environ 20 % des personnes qui se sont blessées en faisant du yoga se sont complètement rétablies, tandis que 11 % se sont partiellement rétablies. Seulement environ 1 pour cent ont rapporté des blessures durables, et malheureusement, même un décès s’est avéré être associé à la pratique du yoga. (4)

Sur les 76 études de cas incluses dans l’examen des blessures dues au yoga, 66 étudiants blessés se sont avérés n’avoir aucune condition préalable associée aux événements indésirables, tandis que 9 rapports de cas ont décrit une aggravation des conditions préalables existantes. Les femmes ont connu deux fois plus de blessures dues au yoga que les hommes (ce qui n’est pas surprenant étant donné que les femmes ont tendance à pratiquer plus souvent), tandis que l’âge moyen de la blessure due au yoga était d’environ 44 ans.

D’autre part, en 2013, après avoir examiné comment un échantillon national de pratiquants de yoga était affecté par des blessures (y compris combien ont dû arrêter leur pratique et quelles blessures étaient les plus courantes), les chercheurs qui ont publié une étude dans l’International Journal of Yoga ont constaté que seulement environ 1 % de tous les yogis (seulement 13 personnes sur les 2 230 personnes incluses dans l’étude) ont déclaré avoir subi un effet secondaire de leur pratique qui a conduit à l’arrêt du yoga. (5)

Parmi les personnes blessées, les douleurs dorsales et articulaires (touchant les hanches, les poignets et les chevilles) étaient les plaintes les plus courantes. Moins d’un tiers des personnes blessées ont déclaré avoir consulté un médecin. Les chercheurs ont déclaré que « Ces résultats suggèrent que les blessures dues à l’utilisation du yoga sont un obstacle peu fréquent à la poursuite de la pratique du yoga, et que les blessures graves dues à l’utilisation du yoga sont rares. »

Types de blessures liées au yoga : Quelles en sont les causes & Poses les plus risquées ?

Comme toute autre forme de pratique physique, le yoga doit être pratiqué avec soin sous la direction d’un instructeur qualifié afin de réduire les risques. Si vous avez été blessé dans le passé, ou si vous avez été principalement sédentaire, envisagez de sauter complètement certaines des poses les plus risquées.

Un pourcentage élevé de blessures liées au yoga semble être causé par les poses plus avancées suivantes :

• La position des épaules (Salamba Sarvangasana) ou la pose de la charrue (Halasana) : La posture de l’épaule et la pose de la charrue sont effectuées en soutenant le corps sur les épaules avec les jambes droites en l’air (ou derrière la tête dans le cas de la charrue). Selon un article publié par Yoga Journal, cela applique beaucoup de pression sur les vertèbres cervicales du cou, provoquant une flexion inconfortable du cou vers l’avant. (6)
  • Comme tout le corps applique une pression sur la colonne vertébrale, des blessures sont possibles qui peuvent irradier vers le bas ou vers les épaules. Des douleurs au cou peuvent en résulter, ou pire un grave problème de vertèbres ou de disques vertébraux.
  • On peut se demander si la posture des épaules doit être pratiquée du tout, mais pour ceux qui l’enseignent parce qu’elle peut être bénéfique pour des choses comme la diminution du rythme cardiaque, ils conseillent d’utiliser une couverture sous les épaules/cou pour un soutien et un soulèvement supplémentaire.
  • Les autres conseils pour réduire les tensions dans le cou et les épaules incluent de ne pas pousser le cou trop loin vers l’avant et de rester très immobile dans la posture sans tourner la tête.

• Le poirier (Sirsasana) : le poirier peut être risqué car il applique beaucoup de tensions au cou, aux épaules ou aux mains, de plus il y a toujours la possibilité de tomber et dans le processus de se jeter le dos.
  • Déterminez d’abord si vous êtes prêt à essayer les inversions en toute sécurité en testant que vous pouvez tenir la pose du chien couché, la planche des avant-bras et la pose du dauphin pendant au moins 1 à 2 minutes, car elles développent la force nécessaire dans le haut du corps.
  • Les experts avertissent que les patients atteints de glaucome doivent éviter les inversions en raison du sang qui se précipite vers la tête/les yeux.
  • Si vous allez essayer les inversions (amener vos pieds au-dessus de votre tête) ou des poses d’équilibre difficiles, l’une des façons les plus sûres est d’utiliser un mur comme support. Un mur peut aider à attraper vos jambes ou vos talons, vous empêchant de tomber en arrière. De nombreux enseignants conseillent aux étudiants d’utiliser un mur pendant qu’ils apprennent, au moins pour les 5 à 10 premières tentatives.
  • Une autre option est d’utiliser des blocs sous vos épaules pour un soutien supplémentaire, ou de demander à un enseignant de vous aider et de tenir vos pieds.
  • Vous pouvez également sauter le stand de tête et le stand d’épaule tous ensemble, en élevant simplement vos pieds sur un mur pour vous détendre pendant que vous vous allongez à plat sur le dos. Il s’agit d’une posture pratiquement sans risque mais qui permet tout de même de refroidir le corps et de ralentir le rythme cardiaque.

• Les flexions du dos (y compris l’Updog, le Lotus, le Bridge, la Roue, le Cobra ou le Camel) : Les back-bends impliquent de pousser la poitrine ou les hanches vers l’avant et de courber le dos et la poitrine de sorte que la tête s’étende vers l’arrière.
  • Si vous avez une blessure existante au cou ou des douleurs chroniques au dos, évitez les back-bends (à moins que vous ne pratiquiez sous la supervision d’un professeur expérimenté). Les débutants devraient également se déplacer dans les backbends avec prudence.
  • Essayez de vous guider dans tout backbend très soigneusement et lentement, en permettant au bas de la colonne vertébrale d’être la dernière partie de votre colonne vertébrale à bouger. Ne poussez jamais les hanches vers l’avant ou le cou/la tête vers l’arrière trop brusquement.
  • Gardez vos genoux, vos cuisses et vos pieds parallèles autant que possible lorsque vous vous penchez en arrière. Cela aidera à garder les hanches orientées vers l’avant et à prévenir les torsions de la colonne vertébrale.
  • Ne vous gênez pas pour utiliser un bloc ou un traversin sous votre sacrum pour une flexion arrière soutenue, où vous le repos du bassin.

• Positions qui tirent le nerf sciatique (comme s’asseoir sur les talons en Vajrasana):
  • Il a été constaté que certains pratiquants qui passent trop de temps assis en arrière sur leurs talons (peut-être lorsqu’ils enseignent le yoga pendant plusieurs heures par jour) peuvent couper l’apport sanguin aux nerfs qui se ramifient du nerf sciatique dans les talons ou les pieds.
  • On a enregistré des cas où cela a entraîné des difficultés à marcher, courir et grimper. Une pression ou une tension trop forte appliquée au nerf sciatique, qui part du bas de la colonne vertébrale, passe par les fesses et descend à l’arrière des jambes, est une cause fréquente de lombalgie radiante récurrente chez l’adulte.
  • Pour prévenir les douleurs sciatiques, étirez doucement les jambes et le bas du dos, accordez-vous suffisamment de repos entre les séances d’entraînement et envisagez des traitements pour les blessures durables comme la massothérapie ou la technique de libération active.

6 façons d’éviter les blessures dues au yoga

1. Étirez doucement les zones tendues (évitez la tentation de pousser trop fort !)

Les étirements (et les mouvements dynamiques similaires comme la gymnastique suédoise) doivent toujours être effectués en pleine conscience, doucement et lentement. Prenez votre temps pour relâcher les zones tendues – comme les hanches, les mollets ou les ischio-jambiers – en veillant à ne pas passer trop vite dans les poses. Avant toute pratique vigoureuse, essayez de réchauffer le corps par des étirements dynamiques, car cela permet de détendre les muscles susceptibles de se contracter. Il est normal de ressentir une résistance légère à modérée lors des étirements ou des flexions, mais veillez à ne pas dépasser vos limites (certains professeurs appellent cette habitude « se laisser guider par l’ego »). Les étirements excessifs ne font finalement que vous faire reculer, car ils peuvent aggraver les blessures existantes et entraîner des déchirures, des tractions et d’autres douleurs.

2. Réduisez les compensations musculaires par un entraînement régulier à la résistance

En plus de faire du yoga, l’entraînement à la résistance et les « exercices fonctionnels » peuvent aider à réduire les compensations en renforçant la force dans les zones faibles. L’exercice aérobie est également un élément important de la santé globale, alors gardez à l’esprit qu’assister à des cours de yoga au rythme lent pourrait faire plus pour votre cerveau que pour votre corps.

Concentrez-vous sur la pratique régulière d’exercices cardiovasculaires et d’exercices de résistance pour tout le corps plusieurs fois par semaine en fonction de vos capacités physiques. Si vous êtes faible d’un côté du corps, ou dans une zone particulière comme vos genoux ou vos ischio-jambiers par exemple, essayez d’y développer votre force progressivement afin de ne pas mettre trop de pression sur d’autres parties du corps qui compensent. Rappelez-vous simplement que lent et régulier est la façon la plus sûre d’aller quand vous commencez tout nouveau type d’exercice.

3. Pratiquez le yoga avec prudence (surtout si vous êtes un débutant)

Vous devriez toujours pratiquer le yoga avec un professeur formé et qualifié, mais faites tout de même attention à écouter votre corps pendant la pratique. Ne supposez pas qu’un professeur, quel qu’il soit, sache exactement comment modifier les postures pour répondre à vos besoins spécifiques, et ne supposez pas que vous devriez être capable de vous pencher ou de bouger de la même manière que les autres élèves. Chaque corps est vraiment différent et, par conséquent, un « alignement postural parfait » peut ne pas être possible pour vous dans certaines positions de yoga. Si un professeur vous pousse, vous tire ou exerce une pression pour vous faire adopter une posture qui n’est pas confortable, assurez-vous de lui demander de faire marche arrière.

4. Envisagez de vous en tenir à des styles plus doux

Si vous êtes sensible aux vertiges, aux crampes musculaires ou aux effets de la chaleur et de la déshydratation, gardez à l’esprit que le yoga chaud (Bikram) n’est peut-être pas le meilleur choix pour vous. Essayez de vous familiariser avec la pratique du yoga en suivant des cours ou des ateliers de base/débutant, ou même en essayant d’abord le yoga restaurateur/yin, qui se déroule à un rythme plus lent. Apprenez les bases des poses de yoga auprès d’un professeur expérimenté afin de pouvoir construire votre pratique en toute sécurité à partir de la base.

5. Utilisez des accessoires pour le soutien

Les accessoires, y compris les blocs de yoga, les sangles, les couvertures ou même un mur ou une chaise peuvent vraiment être utiles. Ils sont particulièrement utiles pour les débutants en yoga, les personnes âgées ou celles qui se remettent de blessures. Utilisez une couverture roulée sous les hanches pour vous aider dans des postures comme le pigeon ou d’autres exercices d’ouverture des fléchisseurs de la hanche. Si vos mains n’atteignent pas le sol lors d’une flexion avant, d’une flexion latérale ou d’une torsion, utilisez des blocs sur le sol pour « rapprocher le tapis » et soulager les jambes lorsque vous vous penchez. Les sangles sont utiles lorsque vous vous allongez sur le dos et que vous étirez les jambes, mais ne tirez pas trop fort ou trop rapidement. N’hésitez jamais à demander à votre professeur des recommandations en utilisant des accessoires si vous avez des limitations.

6. Obtenez l’avis de votre médecin si vous avez des blessures

Travaillez avec un thérapeute physique ou un entraîneur personnel pour obtenir des conseils au début si vous avez des blessures existantes avant de commencer une pratique de yoga. Demandez des références ou des recommandations de professeurs, obtenez l’autorisation de commencer un style particulier s’il a tendance à être vigoureux (comme l’Ashtanga ou le Bikram), et discutez s’il y a des styles que vous devriez éviter. Vous pouvez également obtenir des conseils de votre orthopédiste ou de votre chiropracteur si jamais vous n’êtes pas sûr des postures et des mouvements qui pourraient être risqués en fonction de vos limitations.

Positions de yoga les plus saines

Tout cela étant dit, le yoga a encore été démontré à maintes reprises dans des études cliniques pour offrir divers avantages : réduction du stress ou de l’anxiété, amélioration de l’amplitude des mouvements, protection contre les chutes, image corporelle plus saine, moins de problèmes de sommeil, et bien plus encore. Une revue publiée en 2007 dans Evidence Based Complimentary & Alternative Medicine comprenant 32 articles a révélé que les interventions de yoga sont généralement efficaces pour réduire le poids corporel, la pression artérielle, le taux de glucose et l’hypercholestérolémie. (7) C’est probablement la raison pour laquelle le yoga reste l’une des pratiques complimentaires/alternatives les plus populaires utilisées dans le monde entier. (8)

Pour profiter de tout ce que le yoga a à offrir en toute sécurité, concentrez-vous sur la pratique des poses qui semblent présenter un faible risque de blessure :

• Lunges : excellentes pour renforcer les jambes, plus l’étirement des ischio-jambiers, ce qui peut prévenir les chutes.
• Squats (ou « Chair Pose ») : tant que vous y allez lentement, les squats peuvent être un excellent exercice pour les jambes et le bas du corps pour les cuisses, les fesses, le dos et le noyau. Gardez l’os de la queue rentré et essayez de redresser le dos pour éviter les tensions.
• Des flexions avant : Ceux-ci aident à étirer les ischio-jambiers et le dos, il suffit de se déplacer lentement dans le redressement des jambes.
• Des étirements latéraux doux : comme les flexions avant, se déplacer dans les étirements latéraux lentement. Essayez de ne pas tirer sur le cou ou de ne pas tordre brusquement la colonne vertébrale.
• Exercices de respiration : les pratiques de respiration (également appelées Pranayama) sont une partie importante de la plupart des cours qui aident à réchauffer le corps, à diminuer la réponse au stress  » combat ou fuite  » et à calmer l’anxiété. Ils peuvent même être utilisés en dehors des cours pour vous aider à vous endormir, à vous réveiller ou à gérer les moments de stress.
• Positions assises : pour ceux qui ont des blessures, essayer les postures de yoga en étant assis sur le sol ou sur une chaise peut être utile. Cela permet à l’élève d’avoir plus de contrôle et de se déplacer lentement. S’asseoir ou s’allonger peut vous permettre d’amener les bras sur le côté pour étirer les épaules, de faire des torsions et d’étirer la taille, de lever les pieds en l’air, d’ouvrir les hanches (comme dans la pose du « bébé heureux ») ou d’amener les genoux vers la poitrine pour étirer les quadriceps.

Pensées finales sur les blessures de yoga

• Bien que le yoga ait de nombreux avantages, les blessures de yoga peuvent résulter lorsque les étudiants se poussent trop loin et trop tôt. Certaines des blessures de yoga les plus courantes comprennent des tractions ou des tensions dans le cou, la colonne vertébrale, le bas du dos ou les ischio-jambiers.
• Les postures de yoga les plus susceptibles de causer des blessures sont le poirier ou l’équilibre sur les mains (inversions), les postures dorsales comme la Locuste ou la pose de la roue, la position des épaules et parfois la flexion trop forte ou beaucoup sur un côté.
• Pour réduire le risque de blessures lors de la pratique du yoga, commencez très lentement, utilisez des supports (un mur, des blocs ou des couvertures), consultez un professeur expérimenté et évitez les postures qui vous font mal ou qui sont contre-indiquées pour vous en fonction de vos capacités.
• Les postures de yoga qui peuvent vous aider à vous étirer et à vous renforcer sans vous blesser peuvent inclure les élongations, les accroupissements, les positions assises, les exercices de respiration et les flexions douces.

Lisez la suite : Comment le yoga modifie votre cerveau (c’est une bonne chose !)

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