J’essaie de faire face à mes années qui avancent avec une attitude de résignation amusée. À 53 ans, je ne peux pas faire grand-chose pour mon visage cagneux, qui porte tous les signes d’une vie bien vécue. Et je dois rire un jour quand un collègue d’une vingtaine d’années me demande : « De quelle couleur étaient tes cheveux avant ? ». « Avant quoi ? » Je réponds, le regardant rougir et se déplacer sur son siège alors qu’il réalise qu’il a peut-être touché une corde sensible. « Avant que je devienne grisonnant ? Ou avant que je devienne chauve ? » Je fais de la gym depuis des années, mais malgré cela, tout se dégrade lentement. Je me sens un peu bedonnant, un peu homme-robot. Est-ce que tout va se dégrader à partir d’ici ? Pas encore, je décide. Pas si je peux l’aider. J’ai besoin d’un nouveau défi.
Beaucoup de gars en pleine crise de la quarantaine se mettent à la course à pied ou au vélo. Mais l’haltérophilie a toujours été mon premier amour. Pourquoi ne pas passer à un autre niveau ? On est à la mi-2018. Je me donne un objectif de taille : dans un an, je me déshabillerai, je monterai sur scène et je montrerai au monde entier de quoi je suis capable. Oh, et j’essaierai de ne pas être la risée de tous dans le processus. « Tu auras besoin d’un entraîneur », dit mon partenaire lorsque j’annonce ma décision. Je me méfie, cependant. J’ai déjà eu quelques entraîneurs qui ne tenaient pas compte de mes besoins en tant que personne âgée. Et puis il y a eu celui qui a essayé de me convaincre d’utiliser des « améliorations chimiques ». » C’est juste, c’est ton choix « , a-t-il dit quand j’ai décliné son offre de stéroïdes anabolisants.
Je sais que j’ai une tâche herculéenne devant moi, cependant, et je me demande comment je vais faire. En cherchant l’inspiration sur Instagram, je suis bombardé d’images de gars dont le physique doit manifestement autant à ce qu’ils s’injectent dans les fesses qu’aux heures qu’ils passent dans la salle de musculation. J’ai tout lu sur les effets que les stéroïdes peuvent avoir sur votre santé mentale et physique, et un utilisateur que je connaissais est mort d’une crise cardiaque à la quarantaine. Oui, je veux me construire un corps de tueur. Mais je ne veux pas me tuer dans le processus.
Je commence à écouter un podcast de l’équipe de 3D Muscle Journey, basée aux États-Unis. Ils suivent une approche du bodybuilding naturel basée sur les preuves qui se concentre sur l’état d’esprit autant que sur la nutrition et l’entraînement. Et quand je les entends parler de leurs clients comme de « sportifs », je suis convaincu. Je ne me suis pas considéré comme un athlète depuis que j’ai gagné le 1500 mètres au lycée. J’envoie une demande d’inscription à leur programme. Ils m’associent à un entraîneur qui s’avère idéal – le fondateur de 3DMJ lui-même. À 48 ans, Jeff Alberts participe à des compétitions de culturisme depuis 26 ans. Surnommé « Le Parrain », il a détenu deux cartes professionnelles, remporté 16 titres de classe et, en 2014, le prestigieux IFPA Pro International. Avec un tel palmarès, je suis sûr qu’il est impossible que Jeff soit aussi facile à vivre qu’il en a l’air dans le podcast. Je m’attends à des séances de musculation de trois heures et à être constamment haranguée pour » devenir amie avec la douleur « .
Au lieu de cela, Jeff est détendu et affable lorsqu’il expose notre plan de jeu via Skype. Chaque semaine, je devrai lui envoyer une vérification vidéo de 10-15 minutes depuis mon domicile à Sydney, et il répondra par vidéo depuis son domicile en Californie un jour plus tard. Il mettra en place une feuille de calcul Google partagée dans laquelle je devrai entrer tous les détails de ma vie de culturiste : mon poids chaque matin, mes entraînements quotidiens, chaque gramme de protéines, de glucides et de graisses que je consomme, les pas que j’ai faits. Il y aura des colonnes pour mes niveaux de faim, de fatigue et de récupération. La première chose que fait Jeff est de réduire mes entraînements. Il veut que je m’entraîne moins, pas plus. C’est un choc. J’ai été très actif ces derniers temps et je me suis entraîné jusqu’à six fois par semaine, en combinant des séances de musculation et de cardio. Jeff réduit mes jours d’entraînement à quatre.
Il explique que j’aurai besoin de plus de jours de repos pour permettre à mon corps de récupérer parce que, eh bien, je vieillis un peu et le risque de blessure est élevé. Il ajoute que je ne chercherai pas vraiment à construire plus de muscles. L’objectif sera plutôt de perdre de la graisse corporelle, car les culturistes doivent être très minces. Mais il n’y aura pas de cardio dans mon programme.
Ma tête tourne. Pas de cardio ? « Vous devrez perdre de la graisse corporelle lentement et régulièrement, et vous devrez conserver le plus de muscles possible », explique Jeff. « Cela devient plus difficile avec l’âge, et avec toute la marche que vous faites, votre niveau d’activité quotidien est suffisant. »
Il me faut une minute pour recalibrer ma pensée, mais je vois les avantages. Mais combien de poids, exactement, devrai-je perdre ? Je mesure 175 cm et j’ai perdu quelques kilos ces dernières semaines, je pèse maintenant 78 kg. Jeff estime que mon poids de compétition devrait être de 68 kg. Soixante-huit ! Je n’ai pas été aussi léger depuis que j’ai 22 ans. Je vais ressembler à un whippet émacié. « On va voir comment on va faire », dit Jeff. Il sourit. Peut-être qu’il essaie de me mettre à l’aise. Ou peut-être que c’est le premier signe d’un côté sadique latent. Je devrai garder un oeil sur cela.
Premiers pas : EASY DOES IT
Jeff me donne une répartition traditionnelle haut du corps/bas du corps et me dit que je ne m’entraînerai plus jusqu’à l’échec. Encore une fois, quoi ? ! Plus de grognements et d’efforts pour faire les deux dernières répétitions de chaque série ? Pas du tout. Jeff privilégie la méthode des « répétitions en réserve » – il veut que je m’arrête quand j’en ai encore deux ou trois en moi. « Si vous faites huit à dix répétitions, laisser une à trois répétitions en réserve est suffisant pour activer les fibres musculaires à contraction rapide et lente », dit-il. « N’ayez pas l’impression de ne pas travailler assez fort si vous ne travaillez pas jusqu’à l’échec. »
J’ai l’impression que mon monde a basculé sur son axe. Après quelques semaines, cependant, j’aime cette nouvelle façon de faire les choses. Je quitte chaque séance d’entraînement en ayant le sentiment d’avoir fait une bonne séance, mais pas au point de ne plus pouvoir marcher pendant trois jours. Les changements dans mon alimentation sont plus difficiles. Je me suis longtemps considéré comme un mangeur sain, mais la taille de mes portions était devenue démesurée. Jeff me laisse choisir ce que je mange, mais je dois respecter les macros quotidiennes qu’il me fixe. Celles-ci commencent à 200 grammes de protéines, et je peux varier les graisses et les glucides tant que j’atteins 9790 kilojoules par jour. Je me dis que je n’aurai aucun problème à réduire ma consommation.
Comme j’ai tort. Mes check-ins vidéo prennent bientôt un ton penaud. « Alors, je me suis plutôt bien débrouillé pendant quatre jours la semaine dernière, mais je me suis planté les trois autres jours », dis-je. « Désolé, Jeff, j’ai l’impression de te laisser tomber. » Il me laisse un peu de marge, mais il ne tarde pas à changer de tactique, ne me laissant aucune marge de manœuvre. « Nigel, ton objectif est de concourir », me dit-il. « Vous me payez pour vous aider à atteindre cet objectif. Tu dois te serrer les coudes. »
Il resserre mes macros quotidiennes, me disant de m’en tenir à 80g de graisses et 200g de glucides. Ce n’est pas exactement un ordre, et Jeff n’est certainement pas un sergent instructeur. Il me dit qu’il me considère comme un être humain, pas comme un robot, et il me rassure en me disant que je ne dois pas m’inquiéter de le décevoir. Dans ce cas, je réalise qu’il y a une conclusion inéluctable : la seule personne que je laisse tomber, c’est moi-même. Je réalise que je veux absolument donner le meilleur de moi-même. Plus important encore, je ne veux pas être ce type maigre et gras sur scène qui a l’air d’avoir commencé sa préparation au concours la semaine dernière.
Je commence à calculer mes macros avec une précision digne d’un laser, à les enregistrer dans une application téléphonique avant chaque repas, à peaufiner et à ajuster chaque article pour obtenir les kilojoules exactes. Alors que je suis sur la bonne voie, Jeff réduit ma consommation quotidienne à 8950kJ, en réduisant les glucides et les graisses. Quelques semaines plus tard, il la réduit à 8120kJ, tout en laissant ma consommation de protéines à 200g.
Parfois, il m’autorise des week-ends de réalimentation, mais même ceux-ci nécessitent des calculs précis : Je peux consommer 1200 kilojoules de plus le samedi et le dimanche, mais mes graisses ne peuvent pas dépasser 60g. Je ne peux pas encore me gaver de chocolat ou de chips. C’est maintenant à moi de jouer les sergents instructeurs et de me fixer un programme alimentaire très strict : Je prends le même petit-déjeuner chaque jour, le même nombre de cafés ou de thés, les mêmes collations à base de protéines.
Je réduis mes options alimentaires à l’heure du déjeuner près de mon lieu de travail et je m’y tiens rigoureusement : une soupe de nouilles avec du poulet, du piment et des légumes ; une salade avec du poulet ou du saumon grillé ; un steak grillé et des légumes ; un wrap avec de l’agneau grillé et de la salade. À la maison, mon partenaire me laisse faire toute la cuisine, car il en a assez de me voir aboyer : « Quelle quantité d’huile utilises-tu ? » ou peser chaque pomme de terre de façon obsessionnelle. Je pense éviter les disputes en prenant le contrôle de la cuisine et en préparant des repas savoureux à partir d’une application pour une alimentation saine que j’ai trouvée. En réalité, mon partenaire ne fait que compter les semaines jusqu’à ce que notre vie redevienne normale.
Je ne bois pas ces jours-ci, ce qui est tout aussi bien – je devrais dire non aux soirées au pub. Et Jeff me conseille de limiter au maximum les repas au restaurant. « Le chef ne se soucie pas que vous vous entraîniez pour un concours de bodybuilding – il ajoutera autant d’huile ou de beurre qu’il le souhaite », explique-t-il.
MID-WAY : OMG ! I’M JACKED
Lentement mais sûrement, la graisse corporelle fond. Deux mois après mon premier concours, je suis plus léger que je ne l’aurais jamais imaginé : Je pèse maintenant 70 kg. Dans mes vêtements, j’ai l’air beaucoup plus maigre que je ne le voudrais – un ami m’a dit que j’avais l’air décharné – mais sous ma chemise, les muscles ressortent. Mon corps a pris l’aspect d’une carte topographique, avec des ombres et des contours à des endroits qui semblaient auparavant plats et sans relief. Mes épaules sont plus volumineuses, et des rainures parallèles apparaissent sur mes triceps, comme des sillons dans des champs récemment labourés. Ce sont les stries dont j’ai entendu parler mais que je n’ai jamais vues dans le miroir.
« Jésus ! Ces abdominaux », je pense en enlevant mon haut après une séance d’entraînement. Je me tourne et me retourne devant le miroir, m’émerveillant devant mon ventre comme s’il s’agissait d’un insecte encore inconnu que je viens de piéger dans un bocal. Un camarade de gymnastique me surprend en train de me rendre malade. « Désolé », je marmonne, gêné d’avoir été surpris. Il s’arrête dans son élan. « Wow », dit-il en regardant mon torse. « Quand es-tu devenu si musclé ? »
L’évolution la plus stupéfiante est celle où les veines surgissent sur tout mon corps. Je sais que cette vascularisation est un signe que mon taux de graisse corporelle est en train de chuter au niveau souhaité. Malgré cela, je ne m’attendais pas à voir une telle profusion de veines gonflées sur ma peau pâteuse d’âge moyen. Elles courent sur mes épaules et le long de mes bras. Elles traversent ma poitrine et descendent le long de mon ventre. Je réalise qu’il ne faudra pas longtemps avant que je sois prêt à monter sur scène. Ce jour n’arrivera jamais assez tôt. J’ai constamment faim, ce qui nuit à mon sommeil. Je me réveille souvent à 4h30 et il m’est impossible de m’assoupir à nouveau.
J’utilise donc ce temps supplémentaire pour m’entraîner à poser, en envoyant des vidéos de moi à Jeff. Il organise une série de séances de pose à 5 h 30 du matin au cours desquelles, en m’observant via Skype, il modifie l’angle d’un bras ou l’inclinaison de mes hanches. Je comprends pourquoi il se concentre sur les moindres détails. Tourner ma jambe de quelques millimètres seulement change radicalement l’aspect de mes muscles.
Est enfin arrivé le jour que je redoutais : mon slip de pose arrive par la poste. Je m’enferme dans la chambre et l’enfile. Il est bleu vif et extrêmement brillant. J’ai l’impression d’être une figurante dans un clip de groupe de filles. Vous ne m’attraperez pas à me promener sur la plage de Bondi avec, mais je vois bien qu’il sert à quelque chose, permettant aux juges de voir chaque muscle et chaque séparation dans mes cuisses et mes ischio-jambiers. Et en les portant, je me sens différente. Je réalise que c’est ce que doit ressentir un acteur lorsqu’il se déguise avant d’assumer son rôle : lorsque j’enfile ce maillot, je deviens une personne différente. Je deviens un homme musclé. Les dernières semaines passent dans un flou d’entraînement, de comptage de kilojoules, de poses et d’observation de la balance jusqu’à ce que j’atteigne 68 kg. « Mec, tu es complètement déchiqueté », me dit Jeff à plusieurs reprises. Même lui semble émerveillé par mon apparence.
LE PIED FINAL : L’HEURE DU SHOW
Enfin, le grand jour arrive. On m’a enduit de trois couches d’une teinte acajou profond qui n’a rien de naturel. J’arbore mon slip de pose bleu vif et je suis en train de me gonfler dans les coulisses d’une énorme salle de spectacle à Bankstown, dans le sud-ouest de Sydney. Tout autour de moi, il y a des gars dans un état similaire de bronzage excessif et de quasi-nudité. La plupart d’entre eux ont entre 20 et 30 ans, avec des coupes de cheveux pointues et une peau tendue.
Hier, alors que je me tenais debout, ne portant rien d’autre qu’une chaussette sur mon popotin, et que la charmante Sabrina agitait son pistolet à peinture d’avant en arrière sur ma poitrine et mon abdomen, je me suis surpris à me demander : « À quoi tu joues, Nigel ? Tu es un journaliste. Un auteur publié. Un homme de 54 ans qui devrait passer le week-end dans son jardin à préparer un barbecue ». J’attends maintenant dans les coulisses avec mes collègues concurrents, des gars sympathiques avec qui j’ai discuté dans les coulisses. Je n’ai rencontré aucune des fiertés gonflées que je m’attendais à trouver dans un sport dont l’image est celle d’hommes à l’ego gonflé.
Dans quelques instants, je monterai sur cette scène et me tiendrai sous un éclairage brutal devant des centaines d’inconnus et un panel de juges aux yeux de faucon. Nous nous tournons les uns vers les autres et nous nous serrons la main – quatre personnes de plus de 50 ans qui ont travaillé dur et longtemps et qui sont sur le point de se montrer au monde entier. J’entends mon nom appelé. Je fixe un sourire sur mon visage, je m’avance et je salue la foule et les juges de Natural Bodybuilding Australia. Je n’ai aucune idée de la façon dont je me compare aux autres, mais au fur et à mesure que je passe par chaque pose, je repère les juges qui pointent de moi vers un autre prétendant.
Enfin, le MC annonce qu’ils ont choisi un gagnant. Sa voix résonne dans le microphone et il lit nos noms dans l’ordre inverse. J’attends d’entendre mon nom, mais il ne vient pas, pas même quand il arrive à la deuxième place. Finalement, je l’entends. « Et à la première place, Nigel Bartlett. » La foule éclate d’applaudissements et d’acclamations. Je me baisse alors qu’une femme qui n’a pas plus de la moitié de mon âge me met une médaille d’or autour du cou. Jeff m’a dit un jour de profiter de chaque étape du processus et de ne pas m’inquiéter de ce qui pourrait arriver le jour J. Il avait raison. Il avait raison. Gagner est époustouflant – et c’est le plus beau des gâteaux que j’ai jamais goûté. Mais plus important encore, je suis fier de ce que j’ai fait pour en arriver là et de ce que j’ai accompli. J’ai 54 ans et je suis dans la meilleure forme de ma vie.
Entraînement de culturisme de Bartlett
L’entraîneur de culturisme Jeff Alberts a prescrit un programme pour le haut du corps à faire sur deux jours non consécutifs par semaine.
Les points clés : laisser 1-3 reps dans le réservoir sur chaque série ; se reposer comme nécessaire entre les séries ; utiliser une forme parfaite
Exercice un
Presse de banc : 3 séries de 8-10 reps
Rangée assise : 3 x 8-10
Presse d’haltères inclinée : 3 x 8-10
Tirer à l’élastique : 3 x 8-10
L’élévation latérale : 3 x 12-15
Poussée des triceps : 3 x 8-10
Flexion de l’élastique : 3 x 8-10
Deuxième séance d’entraînement
Presse à l’épaule : 3 séries de 8-10 répétitions
Rangée de barres en T : 3 x 8-10
Presse de banc inclinée : 3 x 8-10
Rangée d’haltères à un bras : 3 x 8-10
Fixation de la poitrine à plat : 3 x 12-15
Extension des triceps par câble : 3 x 8-10
Flexion alternée du marteau : 3 x 8-10
Les inconvénients de la mise en forme
Votre autre moitié pourrait vous détester
Suivre un régime strict n’est pas une sinécure, surtout pour votre partenaire, qui devra supporter vos comportements TOC et vos tests de faim. « Pratiquez la patience lorsque vous êtes sur le point de perdre la tête pour quelque chose d’insignifiant », conseille le coach en musculation Jeff Alberts.
Les AUTRES PEUVENT VOUS DÉTESTER AUSSI
Beaucoup de gens considèrent le bodybuilding avec suspicion, voire hostilité. Je n’ai posté sur Facebook qu’occasionnellement, mais malgré cela, quelqu’un que je connaissais depuis des années a réagi avec un emoji de vomi, un autre m’a dit que j’avais l’air grotesque et un autre a commenté : » Je me sens très en conflit à ce sujet. » Mon conseil : créez un compte Instagram séparé pour que seuls ceux qui veulent suivre vos progrès voient vos photos.
Votre santé pourrait en souffrir
« Il y a une ligne fine entre le sain et le malsain dans la musculation », dit Luke Tulloch, un entraîneur de fitness basé à Sydney, qui a une formation en neurosciences. « Votre corps résiste activement à la perte de poids, donc votre taux métabolique ralentit, votre acuité mentale est émoussée et la fatigue est une bataille constante. La santé reproductive et la fonction immunitaire peuvent également en pâtir. » Heureusement, l’extrémité pointue de la préparation aux concours ne dure pas longtemps. Ajoutez Tulloch : « L’entraînement en résistance a des avantages à la fois physiques et mentaux, et la camaraderie de ce sport est ce qui incite beaucoup de gens à revenir pour en redemander. »
SURVIVRE N’EST PAS DURABLE
C’est une stimulation massive de l’ego de regarder ces abdominaux et ces muscles sauter dans votre état super-maigre, mais Alberts dit qu’il est vital d’augmenter les kilojoules et de revenir à un poids normal assez rapidement après la compétition. « Nous avons besoin que vous dormiez et fonctionniez bien dès que possible », me dit-il.