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La douleur due à une hernie discale dans le bas du dos peut aller d’une douleur légère à une douleur semblable à un choc qui irradie dans la jambe. Alors que la plupart des hernies discales commencent progressivement à se sentir mieux en quelques semaines, de nombreuses activités courantes peuvent enflammer et aggraver la douleur. Voici quelques activités à éviter.

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La position assise exerce un stress supplémentaire sur votre disque vertébral et peut exacerber les symptômes de la hernie discale lombaire.
Lire Symptômes de la hernie discale lombaire

S’asseoir trop

La position assise exerce un stress supplémentaire sur vos disques vertébraux, en particulier lorsque vous vous avachissez sur un siège.1 Pour minimiser la douleur due à une hernie discale dans la colonne lombaire (bas du dos), essayez de vous lever, de bouger ou de vous allonger lorsque cela est possible.

Puisque la position assise est souvent inévitable, essayez ces conseils pour réduire la charge placée sur votre colonne lombaire.

• S’asseoir droit avec les épaules roulées vers la chaise et les omoplates vers le bas.
• Maintenir les cuisses à peu près horizontales avec le sol (les hanches ne doivent pas être plus basses que les genoux).
• Utiliser un petit oreiller ou une serviette roulée pour soutenir le bas du dos.
• Sélectionnez un rappel sur votre téléphone pour prendre des pauses souvent et marcher sur de courtes distances.

Si votre travail nécessite de longues heures devant un bureau ou un ordinateur, envisagez d’utiliser un bureau assis-debout qui vous permet de vous tenir debout par intermittence tout au long de la journée.

Voir Chaise de bureau : Comment réduire le mal de dos?

Faire la lessive

Entre se baisser pour ramasser les vêtements, porter un panier lourd et tendre la main pour attraper divers objets, faire la lessive exerce une forte pression sur le bas du dos. Si possible, demandez à un ami ou à un membre de la famille de vous aider à effectuer cette tâche jusqu’à ce que votre dos se sente mieux. De nombreux pressings proposent également un service de blanchisserie régulier.

Voir Éviter les blessures au dos avec les bonnes techniques de levage

Passer l’aspirateur

Le mouvement répétitif d’élongation vers l’avant généralement utilisé pour passer l’aspirateur peut irriter votre hernie discale. Au lieu d’étendre votre bras et de plier votre dos, gardez le dos droit et faites marcher l’aspirateur sur le sol. Pensez que vos jambes font le travail à la place de vos bras. Une autre option serait d’acheter un aspirateur robot qui ferait le travail à votre place. Avec cet appareil, vous pouvez le régler et l’oublier.

Donner à manger à un animal de compagnie

Cela peut sembler être une tâche simple, mais se pencher pour remplir la gamelle de votre animal de compagnie avec de la nourriture et de l’eau est suffisant pour provoquer une poussée douloureuse. Si vous ne pouvez pas déléguer cette responsabilité à quelqu’un d’autre, achetez un bol spécialisé pour animaux de compagnie équipé d’un tube allongé ou d’une aide à l’atteinte intégrée. Si vous devez vous pencher, gardez une jambe tendue comme le ferait un golfeur en ramassant une balle de golf – cela soulage le bas du dos en maintenant votre alignement droit.

Exercice intense

Bien que l’exercice soit toujours recommandé, évitez les activités à fort impact ou d’autres mouvements qui exercent un stress trop important sur vos disques vertébraux.

• Restez à l’écart des activités qui provoquent une charge répétitive sur le bas du dos, comme la course ou le saut à la corde.
• Evitez les mouvements qui impliquent une charge axiale importante sur le bas du dos, comme les squats et les presses à jambes.
• Évitez les appuis sur les orteils, les redressements assis et les poses de yoga qui aggravent la douleur et entraînent une flexion importante du dos.

Voir Exercice pour la sciatique due à une hernie discale

A la place, essayez des exercices d’aérobie, comme la natation et la marche. L’utilisation d’un vélo stationnaire peut être une excellente source d’exercice pendant la récupération d’une hernie discale. La randonnée, en particulier dans les collines, peut également être bénéfique. L’exercice aérobie augmente le flux de sang, de nutriments et d’oxygène vers les tissus mous du dos, ce qui peut améliorer la guérison et réduire la douleur.2 Vous pouvez également essayer des exercices de renforcement approuvés par votre médecin ou votre kinésithérapeute.

Voir la vidéo : 2 Conseils de marche pour éviter les douleurs de sciatique

Les exercices à faible impact sont généralement faciles et peuvent être effectués régulièrement. Si ces exercices sont toujours inconfortables, essayez la thérapie aquatique en marchant simplement dans une piscine. La flottabilité de l’eau permet de réduire la douleur lors des mouvements articulaires. Certaines données suggèrent que la thérapie aquatique peut également aider à améliorer le fonctionnement du bas du dos.3

Voir le programme d’exercices de thérapie aquatique

Déblayer la neige ou jardiner

Déblayer la neige et jardiner peut aggraver votre douleur discale, car cela implique souvent de soulever des charges lourdes, de se pencher vers l’avant et de se tordre – des mouvements qui aggravent facilement vos disques. Pour la neige, utilisez une souffleuse si vous le pouvez, ou demandez l’aide d’un voisin. Pour le jardinage, essayez d’éviter de vous pencher et de vous baisser de manière répétitive. Restez plutôt dans la même position et variez votre posture. Si c’est douloureux, le jardinage devra attendre une semaine de plus. Vous donner le temps de guérir vous permettra d’être plus indépendant à long terme.

Voir les techniques de pelletage de la neige pour prévenir les blessures au bas du dos

S’engager à utiliser une bonne posture de soutien pour aider à soulager la pression sur vos disques vertébraux et vos nerfs. Si votre mal de dos ne se résout pas avec ces conseils et techniques, appelez votre médecin ou votre prestataire de soins de santé.

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Traitement non chirurgical d’une hernie discale lombaire

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