Comprendre la dépendance au téléphone portable
Je me réveille au milieu de la nuit et j’attrape instinctivement mon téléphone. Je me dis innocemment que j’ai juste besoin de vérifier l’heure. Il fait encore nuit et je vais sûrement me rendormir, mais dès que l’iPhone est dans ma main, la mémoire musculaire prend le dessus. Avant même de m’en rendre compte, j’ai vérifié mes e-mails, parcouru Instagram, fait défiler mon flux Facebook et suis retournée sur Instagram.
Je vérifie mon téléphone dès le matin et juste avant de me coucher le soir. Je me sens anxieuse si la batterie de mon iPhone est inférieure à 10 %. Non seulement je pianote sur mon téléphone pendant que je fais la queue au café, mais je peux continuer à pianoter pendant que le barman prend ma commande. Je consulte mon téléphone pendant les pauses en réunion, et même au milieu de mes émissions préférées. C’est embarrassant d’admettre tout cela, mais j’ai le sentiment de ne pas être le seul.
Le pourcentage d’utilisateurs de smartphones qui seraient réellement classés comme dépendants est estimé entre 10 et 12 %, selon le directeur du Center for Internet and Technology Addiction, le Dr David Greenfield. Cependant, dans une enquête sur les utilisateurs de téléphones portables, le Dr Greenfield a constaté qu’environ 90 % des Américains entrent dans la catégorie des utilisateurs excessifs, mauvais ou abusifs de leurs appareils. Une étude récente a également révélé que 50 % des adolescents se sentent dépendants de leurs appareils.
La dépendance au téléphone portable n’est peut-être pas encore un diagnostic psychologique officiel (à partir du DSM-5), mais elle fonctionne de manière très similaire à la dépendance au jeu.
L’expert en dépendance à la technologie, le Dr David Greenfield, qualifie les smartphones de « plus petite machine à sous du monde ». Il explique que les smartphones, tout comme les machines à sous, fonctionnent selon un calendrier de renforcement variable. « De temps en temps, vous obtenez une récompense… une information, un texte, un e-mail, une mise à jour… quelque chose arrive que vous trouvez saillant ou agréable, mais vous ne savez pas quand vous allez l’obtenir, ce que ce sera et à quel point ce sera bon. » C’est exactement le même schéma de renforcement qu’une machine à sous. Ce qui crée une forte dépendance dans ces choses, c’est l’idée et l’attente neurobiologique qu’elles mettent en place qu’une récompense va arriver, mais vous ne savez pas quand vous allez l’obtenir.
Chacune de ces petites récompenses, comme les textos, les likes, les mises à jour des médias sociaux, déclenche une libération de dopamine. La dopamine contrôle les centres du plaisir dans notre cerveau. Lorsque cette substance chimique est libérée, nous nous sentons bien et nous voulons davantage de ce qui stimule notre taux de dopamine. C’est la raison pour laquelle nous recherchons plus de nourriture et plus de sexe. C’est aussi la raison pour laquelle répondre à un texto rapide se transforme si souvent en un quart d’heure de défilement de mèmes sur Internet. Cela provoque une boucle de dopamine.
Le Dr Susan Weinschenk explique clairement ce processus :
« Avec Internet, twitter et les textos, vous avez maintenant une gratification presque instantanée de votre désir de recherche. Vous voulez parler à quelqu’un tout de suite ? Envoyez un texto et il répond en quelques secondes. Vous voulez chercher une information ? Il suffit de taper votre demande dans Google… Il est facile de se retrouver dans une boucle induite par la dopamine. La dopamine vous pousse à chercher, puis vous êtes récompensé pour cette recherche, ce qui vous pousse à chercher encore plus. Il devient de plus en plus difficile d’arrêter de regarder ses courriels, d’arrêter d’envoyer des textos, ou d’arrêter de vérifier son téléphone cellulaire pour voir si on a un message ou un nouveau texto. »
Pas étonnant, tant d’entre nous surutilisent sans réfléchir nos appareils.
Bien que nous soyons tous vulnérables aux boucles de dopamine de nos smartphones et que nous soyons nombreux à nous tourner compulsivement vers nos appareils, la plupart d’entre nous ne répondraient probablement pas aux critères pour être considérés comme une véritable dépendance.
Le Dr Greenfield souligne que la dépendance est une combinaison de deux choses. Tout d’abord, la dépendance implique un abus ou une dépendance à une substance ou un comportement (dans ce cas, l’utilisation de la technologie) qui est « hors de votre contrôle et hors du domaine de l’utilisation raisonnable. » Deuxièmement, « et surtout », le Dr Greenfield précise que cela doit « avoir un impact négatif sur votre vie, qu’il s’agisse de votre vie familiale, professionnelle, scolaire, économique ou de vos relations sociales. »
De plus, ces autres ingrédients sont nécessaires pour répondre aux critères de la dépendance :
- Tolérance accrue : Avoir besoin de plus de temps sur son téléphone, d’une technologie actualisée ou de nouvelles applications pour obtenir sa dose.
- Retrait : Se sentir mal à l’aise ou anxieux lorsque vous êtes loin de votre téléphone.
- Modification de l’humeur : Utilisation de la technologie pour modifier votre humeur ou changer votre état d’esprit. Par exemple, envoyer un tas de textos lorsque vous vous sentez un peu déprimé ou vous tourner vers un jeu iPhone lorsque vous vous sentez anxieux.
Comment briser une dépendance au téléphone cellulaire
Que vous répondiez aux critères d’une véritable dépendance au téléphone ou que vous souhaitiez simplement réduire votre dépendance émotionnelle à la technologie, il existe de nombreuses stratégies utiles pour briser cette mauvaise habitude.
Surpassez votre smartphone en utilisant la technologie pour limiter votre utilisation de la technologie. Vous voulez moins utiliser votre téléphone ? Il existe une application pour cela. En fait, il y a BEAUCOUP d’applications pour ça. L’application BreakFree, par exemple, surveille votre utilisation du téléphone, en comptabilisant le nombre de fois où vous déverrouillez l’écran, le nombre de minutes et d’heures que vous passez sur votre téléphone, les applications que vous utilisez le plus. L’application vous donne ensuite un score quotidien de dépendance. Si votre score d’addiction n’est pas une motivation suffisante pour vous faire réfléchir à deux fois avant d’utiliser votre téléphone, l’application vous permet également de configurer des notifications pour vous alerter lorsque vous avez été sur votre téléphone pendant une période prolongée ou que vous avez ouvert une application trop de fois.
Gardez votre téléphone hors de la chambre à coucher. Il y a beaucoup de raisons pour lesquelles vous ne devriez pas dormir avec votre téléphone. Pour commencer, utiliser votre téléphone dans l’heure qui précède le coucher entraîne une moins bonne qualité de sommeil et plus d’insomnies. Si vous êtes comme moi et que vous consultez votre téléphone à chaque fois que vous vous réveillez la nuit, votre sommeil en pâtira encore plus. De plus, lorsque vous vous réveillez et vérifiez votre téléphone avant de sortir du lit, vous renforcez cette habitude pour le reste de la journée. Achetez un réveil bon marché et arrêtez de dormir avec votre téléphone à vos côtés.
Mettez-vous au régime numérique. De la même manière que réduire votre tour de taille implique de rompre avec des habitudes malsaines et de manger plus attentivement, réduire votre temps d’écran nécessite une maîtrise de soi similaire. Lorsque vous voulez perdre du poids, vous devez arrêter de manger de la malbouffe. Lorsque vous voulez réduire l’utilisation de votre smartphone, vous devez cesser d’utiliser les applications malveillantes. Supprimez ces jeux délicieusement addictifs. Réduisez votre consommation de réseaux sociaux comme un nutritionniste vous suggère de réduire votre consommation de glucides. Arrêter la technologie d’un coup n’est pas une option réaliste pour la plupart des gens, il faut donc faire preuve d’une réelle volonté. Supprimer temporairement (sinon définitivement) vos applications les plus utilisées peut être d’une grande aide.
Mettez en place un planning numérique. Attribuez certains morceaux de temps tout au long de la journée pour aller sans téléphone. Expérimentez en laissant votre téléphone à la maison lorsque vous allez dîner avec vos amis. Éteignez votre téléphone pendant quelques heures chaque jour au bureau pour pouvoir travailler sans distraction. Laissez votre téléphone dans l’autre pièce le soir afin de passer plus de temps de qualité avec votre partenaire ou vos enfants.
Dégagez-vous radicalement avec une détox numérique. Si vous êtes prêt à essayer quelque chose de plus extrême, Daniel Sieberg, auteur de The Digital Diet : The 4-Step Plan to Break Your Tech Addiction and Regain Balance in Your Life, suggère de faire une « détox numérique » complète, où vous passez un week-end entier avec un accès ZÉRO à la technologie. Prévenez vos proches à l’avance, éteignez vos appareils et rangez-les dans une boîte ou un tiroir du bas, et demandez à un ami de confiance de changer temporairement vos mots de passe pour réduire la tentation. Après la désintoxication, M. Sieberg suggère de réintroduire lentement la technologie. Il jure qu’un régime numérique fait des merveilles pour se reconnecter au monde réel et améliorer les relations.
Décidez de quelques mesures que vous pouvez prendre cette semaine et commencez.
À propos de l’auteur
Tags : dépendance, habitudes, développement personnel, compréhension de soi, technologie
Je suis accro à mon téléphone et j’ai deux enfants avec lesquels je ne passe pas trop de temps à cause de cela.
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Merci yoyu
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Votre welcumb
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*Welcome
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J’ai une employée, qui laisse son téléphone branché à son bureau et si elle change de bureau, le portable l’accompagne. Elle est constamment au téléphone, faisant semblant de faire son travail, cela se remarque pour moi et ses collègues. Si je ne suis pas au bureau pendant une journée, elle est au téléphone presque toute la journée, et ses collègues le savent parfaitement. Elle est très bonne dans son travail, mais je la paie pour 40 heures alors que le travail pourrait être effectué en moins de 30 heures. Elle trompe l’entreprise en lui faisant perdre des heures. Elle est d’humeur irritable et
inamicale la plupart du temps. De temps en temps, elle connaît une journée un peu heureuse, mais c’est rare.
C’est une très petite entreprise, et quelqu’un en profite constamment, cela provoque du ressentiment. Je veux la confronter à cela, mais j’ai peur que cela fasse plus de mal que de bien, mais pour dire la vérité, si je pouvais trouver quelqu’un d’autre aussi accompli, je la laisserais partir.
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Je vérifie en douce mon téléphone verrouillé plusieurs fois par jour. Je regarde du porno dessus tous les jours. Je suis accro.
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Je ne suis pas accro à un smartphone. En fait, je n’en possède même pas. Je suis cependant en mesure de constater les effets alarmants de la dépendance chez les autres. En tant que professeur d’université en composition anglaise, j’ai été témoin, à maintes reprises au cours de la dernière décennie, du « besoin » apparent des étudiants de vérifier de façon répétitive leurs téléphones pendant les cours. Ce n’est pas une coïncidence, j’imagine, si j’ai constaté au cours de la même période une diminution de leur capacité à écrire efficacement. En effet, la prévalence de l’écriture incohérente, non grammaticale et non inspirée que je rencontre régulièrement ces jours-ci suggère une tendance sociétale alarmante vers une semi-alphabétisation que nous n’avons jamais envisagée.
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Je suppose que le judaïsme a envisagé cela il y a des milliers d’années, lorsque dieu a donné le commandement du shabbat. De nos jours, tous les observateurs du shabbat ne touchent pas à la technologie pendant 24 heures consécutives le week-end ! Comme c’est intelligent.
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la raison pour laquelle je regarde cet article est que j’ai réalisé que je me fie trop à mon téléphone, je vérifie constamment les notifications, et je suis déçu quand il n’y a pas de nouveau message.
C’est nul ! !! Quoi qu’il en soit, j’ai commencé à mettre mon téléphone loin comme en bas quelque part loin de ma chambre, puis si je veux utiliser mon téléphone, je devrais marcher tout le chemin vers le bas pour obtenir le téléphone, ce qui va devenir fatiguant si je fais cela chaque minute, donc en attendant, je fais un peu d’exercice et de réduire le temps passé sur mon téléphone. J’espère juste que cela va m’aider avec ma dépendance. Et je veux vraiment obtenir une horloge réelle, une ancienne, de cette façon je peux déduire le temps que j’utilise mon téléphone pour les alarmes.
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Bonjour, je me demandais juste, quand cet article a été publié?
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Le 24 janvier 2017
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Je ne sais pas si j’ai le droit de dire cela mais c’est mon opinion. Vous devriez décider pour le mieux. En tant que responsable, vous devriez lui dire que ses actions n’aident plus, vous devriez tout lui expliquer très patiemment. Je sais que cela peut entraîner des tensions, mais je crois que c’est mieux de parler des choses. En effet, même si vous la renvoyez et que vous trouvez quelqu’un de mieux, vous ne pouvez pas savoir si elle sera la même à l’avenir. Ce que je veux dire, c’est qu’il ne faut pas décider de quelque chose qui n’est pas vraiment utile à votre entreprise. W3ll de toute façon ciao
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Je suis tellement accro à mon téléphone. Je suis maintenant aveugle
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moi aussi ;]]]
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même
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ceci m’aide beaucoup
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