Simon Borg-…Olivier faisant Viparita Cakrasana (retournement arrière) avec antara kumbhaka (rétention de l’inspiration)
Bien qu’il y ait de nombreux avantages à apprendre à utiliser tous les muscles de la respiration, et d’apprendre à respirer de plusieurs façons, dans les étapes plus avancées du yoga, c’est l’art de respirer moins que la normale (hypoventilation) qui donne le plus de bénéfices physiologiques. Moins vous inspirez et expirez, plus vous accumulez du dioxyde de carbone dans votre corps. Contrairement à la croyance populaire, le dioxyde de carbone et l’acide carbonique qu’il devient dans votre sang, a de nombreux avantages à l’intérieur du corps.
Les effets de l’augmentation du dioxyde de carbone dans le corps : Le dioxyde de carbone et l’acide carbonique s’accumulent à l’intérieur de vous en respirant moins que la normale (hypoventilation légère) :
*** apporte plus de sang à votre cerveau et à votre cœur (vasodilatation)
*** permet à plus d’air d’entrer dans vos poumons (bronchdilatation)
*** calme votre système nerveux
*** réduit votre besoin et votre envie d’aliments lourds, transformés et acides
VERSION SIMPLE : Pour un débutant, la meilleure façon de faire bénéficier d’une accumulation de dioxyde de carbone est d’essayer de maintenir une respiration abdominale détendue autant que possible et dans autant d’activités que possible. Une excellente activité consiste à faire une marche rapide et à essayer de garder une respiration aussi naturelle et détendue que possible. Vous trouverez cela plus facile à faire si vous laissez votre abdomen se détendre plus que vous ne le faites normalement et si vous laissez vos hanches et votre colonne vertébrale bouger plus librement, comme un marcheur olympique. Pour les pratiquants plus avancés, il y a plusieurs autres choses que vous pouvez faire avec votre respiration qui peuvent augmenter le dioxyde de carbone une fois que votre corps est adéquatement préparé.
Version avancée (Retenir la respiration) : Dans ce clip vidéo de 5 minutes, qui est un extrait de la vidéo Yoga Synergy Yogic Nutrition disponible en ligne, les avantages de retenir sa respiration à l’inspiration et à l’expiration en tant que praticien de yoga avancé sont élaborés et démontrés.
Dans la première partie de cette vidéo, le physiothérapeute et chercheur scientifique Simon Borg-Olivier démontre comment utiliser la manœuvre de Valsalva pour se soulever en équilibre sur les mains et faire un flip arrière (sans échauffement). Simon explique que la manœuvre de Valsalva consiste essentiellement à inspirer presque complètement, puis à retenir son souffle et à tenter d’expirer avec une force modérée (sans expirer réellement) contre la fermeture des voies respiratoires. Bien qu’il s’agisse d’une technique relativement courante pour accroître la force en augmentant la pression intra-abdominale et intra-thoracique dans des sports tels que l’haltérophilie, elle n’est pas recommandée pour la plupart des gens car elle peut augmenter dangereusement la pression sanguine et, si elle n’est pas effectuée correctement, peut provoquer une attaque chez certaines personnes. Simon montre ici comment utiliser la manœuvre de Valsalva et ce qui est essentiellement un blocage de la poitrine (un bandha compressif uddiyana) et un blocage abdominal (un bandha expansif mula) (voir notre blog précédent) pour soulever lentement son corps en l’air en équilibre sur les mains. Cette méthode protège ensuite suffisamment le bas du dos pour lui permettre de se mettre en position d’arche arrière complète et d’effectuer un saut périlleux arrière jusqu’à la position debout (viparita chakrasana). La manœuvre de Valsalva permet d’améliorer la force et la souplesse tout en protégeant le bas du dos et d’autres articulations du corps. L’avantage supplémentaire est bien sûr l’accumulation de dioxyde de carbone dans le corps. En outre, en raison de l’augmentation de la pression partielle de l’oxygène dans le corps, cette méthode peut également donner certains des avantages de l’oxygénothérapie hyperbare, qui a été montré pour avoir de nombreux effets de guérison en « poussant » plus d’oxygène dans les tissus du corps.
Attention : La manœuvre de Valsalva est potentiellement dangereuse faite dans des positions normales, mais elle est particulièrement potentiellement dangereuse lorsqu’elle est faite dans l’exercice et les mouvements montrés dans cette vidéo, à moins que votre corps ne soit hautement entraîné dans le yoga physique et le pranayama ou au moins des techniques d’exercice occidentales similaires. De nombreuses personnes (intentionnellement ou non) utilisent cette méthode pour faire le « jump-back » (élévation en lolasana) vers la posture « push-up » dans l’ashtanga vinyasa yoga, mais ce n’est pas sûr et ce n’est pas ce que Sri Pattabhi Jois voulait (voir ci-dessous pour la méthode correcte). N’utilisez PAS du tout la manœuvre de Valsalva si vous êtes sujet à une pression sanguine irrégulière (élevée ou basse), à des maux de tête, à des nausées et/ou à des problèmes du système circulatoire. Si vous utilisez la manœuvre de Valsalva, vous ne devez laisser aucune pression sur votre tête pendant les mouvements de levage de l’équilibre sur les mains et du saut périlleux arrière. Appuyer et maintenir la pointe de votre langue sur le toit de la bouche peut aider à empêcher qu’une pression excessive n’arrive au cerveau et aide à remplacer la fermeture standard du menton (ha-jalandhara bandha dans le pranayama), qui est difficile à faire pendant le soulèvement en équilibre sur les mains.
ALTERNATIVE SÛRE (meilleure pour l’ashtanga vinyasa yoga) : Il existe un moyen bien plus sûr, plus relaxant et à bien des égards plus efficace d’augmenter la force en utilisant une pression intra-abdominale et intra-thoracique accrue. Pour ce faire, utilisez votre diaphragme pour respirer lentement dans votre abdomen pendant que vous soulevez votre corps en l’air. Dans ce cas, votre abdomen doit être raffermi par une application correcte de la pression dans votre posture. Pour se soulever lentement en équilibre sur les mains (ou lolasana), il suffit de pousser les os du siège et le nombril vers le sol au lieu d’essayer de les pousser vers le haut comme le font beaucoup de gens. Cela vous aide à raffermir l’abdomen en utilisant une combinaison des mêmes muscles que ceux que vous utiliseriez pour faire un redressement assis (rectus abdominis) et des muscles que vous utiliseriez pour tordre activement la colonne vertébrale (muscles obliques abdominaux internes et externes). Le fait de respirer dans l’abdomen augmente alors la pression intra-abdominale et la pression intra-thoracique, ce qui rend le lever de mains beaucoup plus facile, plus stable pour le dos, plus relaxant et sans risque d’augmentation de la pression sanguine. Cette méthode d’inspiration pendant que vous vous soulevez en l’air est celle que Sri Pattabhi Jois recommande dans son ashtanga vinyasa yoga, pendant le soulèvement (lolasana ou » jump back « ) vers la position » push-up » (chataranga dandasana) et que nous avons décrite en détail dans un autre blog et aussi dans nos cours en ligne.
VERSION AVANCÉE (MAINTIEN DE LA RESPIRATION) : Dans la deuxième partie de la vidéo, Simon parle des avantages de retenir sa respiration. Il démontre ici qu’il retient son souffle complètement et pratique nauli (isolation des abdominaux droits) et lauliki (barattage abdominal utilisant les abdominaux droits ainsi que les muscles obliques) tout en élargissant la poitrine comme si l’on inspirait vers la poitrine mais sans réellement inspirer. Cette pratique, qui est parfois comparée à la manœuvre Mueller dans la médecine occidentale, fait monter le dioxyde de carbone encore plus rapidement que la manœuvre de Valsalva et est moins dangereuse à tenter. Elle est vraiment excellente pour améliorer la digestion en massant les organes internes. Vous pouvez en savoir plus sur cette technique dans notre blog précédent.
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