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Introduction

Le Bench Press est sans aucun doute l’exercice avec haltères le plus connu, et est devenu le test standard de la force du haut du corps. Ce mouvement composé permet à l’haltérophile de déplacer des poids lourds dans toute l’amplitude du mouvement, et c’est sans doute le meilleur exercice de musculation et de développement du haut du corps que l’on puisse faire. Le Bench Press est utilisé en compétition lors des rencontres de Powerlifting avec le Squat et le Deadlift.

Après avoir approché le banc, voici le processus étape par étape qui vous mènera à un Bench Press correct. Lorsqu’il est effectué correctement, la force est augmentée et le risque de blessure est diminué. Pratiquez ces étapes délibérément, même lors des échauffements.

La mise en place :

1. Allongez-vous sur le banc avec l’haltère à peu près à hauteur des yeux et les pieds reposant sur le banc
2. Saisissez la barre plus largement que la largeur des épaules, à l’intérieur des anneaux marqués de la barre d’haltères
3. Foulez la poitrine vers le haut en permettant au dos de créer une arche
4. Pincez les omoplates ensemble dans une forte contraction statique
5. Placez les pieds à plat sur le sol dans une position stable, en les tirant légèrement vers la tête pour augmenter la tension.

La répétition :

1. Prendre une profonde respiration (et la maintenir)
2. Soulever la barre hors du rack, en étant attentif à ne pas décoller les omoplates pincées ou perdre la base solide serrée créée dans la configuration.
3. Une fois installé, ramener lentement la barre jusqu’au bas de la poitrine, en laissant les coudes avoir un léger repli naturel vers l’intérieur du corps.
4. Retournez le poids une fois qu’il a légèrement touché votre poitrine d’une manière explosive pour verrouiller, mais sans détendre les omoplates pincées ou perdre la tension.
5. Lâchez le souffle, ou maintenez-le pour des répétitions consécutives en utilisant votre propre discrétion.

Cette configuration est essentielle pour créer une base solide pour le Bench Pressing en toute sécurité. La tension globale du corps créée pendant la phase de mise en place est exténuante et difficile au début, mais nécessaire pour réduire le risque de blessure, et améliorer la performance.

La respiration profonde pendant la phase de répétition est également nécessaire pour maintenir cette tension afin qu’elle ne se défasse pas à tout moment de la série. La largeur de la prise et le mouvement du coude lors de la descente peuvent être expliqués comme si l’on essayait de repousser une personne.

Enfin, le verrouillage s’arrête une fois que l’articulation du coude est étendue. Faites attention à ne pas « trop presser » le lockout permettant à vos épaules de pousser vers l’avant, et à la tension d’être perdue. Rappelez-vous, nous voulons que les épaules soient en arrière et pincées tout au long du mouvement.

Problèmes de forme communs à la presse de banc

• Manque de serrage : Cambrez le dos, appliquez une pression constante avec les jambes et pincez fortement les omoplates ensemble. Retenir une respiration profonde aide également.
• Extension ou repli extrême des coudes : Dans la plupart des cas, il est préférable d’utiliser ce qui semble naturel. « Shoving » est une bonne file d’attente mentale pour comprendre le positionnement naturel des coudes.
• « Over pressing » avec les épaules : Arrêtez de presser une fois que les coudes se verrouillent. Ne laissez pas les épaules rouler vers l’avant, gardez la poitrine haute et les épaules plaquées en arrière.
• Poignets pliés trop loin vers l’arrière : Saisissez la barre vers le bas de la main plutôt que dans les doigts. Les enveloppes de poignets peuvent aussi aider. Une légère flexion des poignets est normale, mais ne doit pas causer d’inconfort.
• Amplitude de mouvement partielle : Tirez la barre jusqu’à toucher la poitrine et appuyez jusqu’à ce que les coudes se bloquent.
• Lever les fesses du banc : Essayez de replier davantage les pieds vers la tête et n’oubliez pas de repousser avec les jambes, et non de pousser les fesses vers le haut. Des bancs plus hauts peuvent également aider.
• Rebondir sur la poitrine : Entraînez-vous à toucher la poitrine le plus légèrement possible, puis à inverser le poids rapidement. Des poids plus légers peuvent être nécessaires au début. Le Benching en pause (décrit ci-dessous) aide également à éliminer le rebond.

Spécialisation et styles

Deux spécialisations principales existent pour le Bench Press. L’une consiste à maximiser la force, et l’autre à maximiser la stimulation de la poitrine.

Powerlifting Style Bench Press (Maximal Strength)

Les tweaks techniques généralement utilisés pour ce style de Bench Press incluent :

• Une plus grande arche du dos. Les fesses restent sur le banc, mais la poitrine est élevée pour diminuer la distance que la barre doit parcourir du verrouillage à la poitrine.
• Direction des jambes. Alors que les jambes doivent rester tendues tout au long du mouvement, l’entraînement des jambes est également appliqué pour aider à presser la barre sur la poitrine. Le mouvement est subtil en apparence, et doit donner l’impression que vous essayez de forcer votre corps vers le haut du banc en appuyant fortement avec les jambes. La réussite de l’entraînement des jambes dépend d’une configuration et d’un timing très précis. Certains powerlifters utilisent une ceinture pour mieux transmettre la force d’entraînement des jambes à la poitrine et à la barre.
• Prise plus large. Ce n’est pas toujours le cas, mais généralement les powerlifters utilisent une prise plus large pour raccourcir l’amplitude du mouvement.

Bodybuilding Style Bench Press (Maximal Chest Stimulation)

Bien que cette méthode puisse être utilisée pour plus de stimulation de la poitrine, elle peut comporter un risque plus élevé de blessure. Les poids lourds ne sont pas recommandés avec ce style. Voici quelques modifications courantes :

• Plus d’évasement des coudes. Au lieu que les coudes soient rentrés vers le torse, ils sont évasés sur les côtés.
• Répétitions partielles. S’arrêter avant le verrouillage, et au-dessus de la poitrine permet à la tension de rester principalement sur la poitrine au lieu d’autres muscles.

Variations du Bench Press

Il existe plusieurs variations du Bench Press qui affectent les muscles différemment, déplaçant l’accent sur certains, et loin des autres. Sauf mention contraire, la même configuration et la même forme sont utilisées pour le développé couché standard.

Presse de banc à prise rapprochée

La prise rapprochée, ou prise étroite, fait généralement référence à une prise sur la barre d’haltères qui n’est qu’à peu près à la largeur des épaules. Cette prise rapprochée déplace beaucoup plus d’emphase sur les triceps, et loin de la poitrine, ce qui en fait un bon exercice pour améliorer la force de verrouillage sur le Bench Press.

Paused Bench Press

Le Bench Press pausé est lorsque l’haltérophile laisse l’haltère s’arrêter et reposer immobile sur la poitrine avant de le presser à nouveau jusqu’au verrouillage. La durée des pauses peut varier, mais elle est généralement de 1 à 3 secondes complètes. Cet exercice est excellent pour développer la force de la poitrine et est parfois recommandé aux nouveaux haltérophiles qui ont du mal à faire en sorte que chaque répétition de la barre soit identique. Certains souleveurs utilisent le Bench Press en pause à plein temps.

Wide Grip Bench Press

Cette variation fait que l’utilisateur saisit la barre avec une prise anormalement large, généralement plus large que les petits doigts sur les anneaux. Cela met davantage l’accent sur les muscles de la poitrine, et éloigne l’accent des triceps. Bien que cet exercice puisse être utile pour le développement de la poitrine, il comporte un risque significativement plus élevé de blessure à l’épaule, de sorte que seuls un poids léger et des répétitions élevées sont suggérés.

Presse de banc à prise inversée

La presse de banc à prise inversée fait référence au souleveur qui utilise une prise sous la main pour tenir la barre. Il est similaire à la prise rapprochée dans la mesure où il déplace l’accent sur les triceps et peut aider à améliorer la force de pression de verrouillage.

Band / Chain Bench Press

Ces deux méthodes sont utilisées pour créer plus de résistance au sommet du mouvement pour créer un effet d’entraînement différent. Puisque les deux méthodes (bandes ou chaînes) donnent l’impression que les poids sont plus lourds vers le lockout, elles sont généralement recommandées pour renforcer le lockout et les triceps. D’autres disent que les bandes augmentent la capacité de l’haltérophile à accélérer la barre rapidement vers le lockout, ou aident l’haltérophile à avoir une sensation de poids plus lourd.

Board / Pin Press

Ces variations sont connues comme des mouvements à ROM (amplitude de mouvement) partiel. Elles limitent la ROM en arrêtant la barre avant qu’elle n’entre en contact avec la poitrine. Un board press est effectué avec des planches de bois de n’importe quelle hauteur placées sur la poitrine entre la barre et l’haltérophile. Les presses à broches sont effectuées dans un Power Rack avec les broches de sécurité placées dans une position qui arrête la barre avant qu’elle n’entre en contact avec la poitrine. Elles peuvent être effectuées à différentes hauteurs, et la hauteur est généralement choisie à la hauteur ou juste en dessous de la hauteur à laquelle le souleveur échoue lors d’une répétition typique du développé couché. Le Board Press est généralement recommandé par rapport au Pin Press.

Floor Press

Le floor press est le seul exercice qui ne nécessite pas du tout de banc. L’haltérophile effectue le floor press en étant allongé sur le sol, l’haltère étant maintenu dans un rack. Les jambes restent généralement tendues, et chaque répétition est interrompue en position basse. Cet exercice est une gamme partielle de mouvement et fonctionne bien pour déplacer l’accent sur les triceps et améliorer le verrouillage.

Conseils pour la presse de banc & Notes mentales

• Saisir la barre uniformément, à chaque fois ! Cela peut sembler idiot, mais vous seriez surpris de voir à quel point certains souleveurs finissent par se décentrer. Vérifiez deux fois !
• Gardez le contrôle. Chaque rep devrait refléter les autres et tout devrait être lisse comme si c’était une machine.
• Explosez jusqu’au verrouillage ! La vitesse est très importante pour développer la force et continuer à progresser. Soyez contrôlé, mais soyez rapide !
• Saisie mortelle de la barre. Serrez la barre aussi fort que possible pour améliorer le contrôle du poids.
• Pause des répétitions pour plus de contrôle. Pour les souleveurs qui ont du mal à toucher le même endroit sur la poitrine à chaque rep, faire une pause peut aider.
• Soyez cohérent. Différents types d’équipement, y compris le banc et l’haltère, peuvent suffire à affecter vos séances d’entraînement.
• Ayez un spotter. Le fait est que vous allez avoir beaucoup, beaucoup de mal à faire des progrès si vous avez peur de tenter un ensemble qui peut finir par un échec. Demandez simplement, la plupart des gens s’en fichent. Si vous devez le faire, faites du Bench Press dans un rack de puissance vide avec les goupilles de sécurité en place.
• Position pour un dé-rack fort. Si vous soulevez dans un rack sans spotter, installez-vous plus haut vers la tête du banc pour diminuer la distance à laquelle vous devez tirer la barre.
• Installez-vous avec le poids à travers les pièges. Positionnez-vous de façon à ce que la plus grande partie du poids de la barre soit transférée par le haut du dos et les trapèzes, en appuyant sur le banc.
• Gardez les coudes sous la barre. Si vous laissez la barre se déplacer trop loin vers l’avant ou vers l’arrière par rapport aux coudes, vous pouvez vous retrouver en position de faiblesse en verrouillant le développé couché.

Exercices d’assistance à la presse de banc

A part les variations de la presse de banc ci-dessus, il existe d’autres exercices que les lifteurs utilisent pour aider à construire la presse de banc. Voici quelques-uns des plus populaires :

• Presse de tête (toutes les variations)
• Extensions du triceps
• Presse de banc avec haltères
• Presse de banc inclinée/déclinée
• Presse JM
• Rapports frontaux
• Push Ups
• Rangs (Rows avec haltères, Dumbbell Rows)
• Pull-ups / Lat Pulldowns

Risques de blessures et prévention

Les blessures les plus courantes concernent les épaules et les pectoraux. Appelé « épaule de l’haltérophile », le Bench Press peut être l’un des principaux coupables lorsqu’il est effectué avec une forme non sécurisée.

La première et la plus importante méthode de prévention des blessures aux épaules et aux pectoraux est de rentrer les omoplates, et de cambrer le dos. Lorsqu’il est effectué correctement, cela crée beaucoup moins de stress sur les articulations dans le bas du mouvement en diminuant l’amplitude du mouvement dans la partie inférieure du soulèvement. Réduire la largeur de la poignée peut également diminuer la tension sur les pectoraux et les épaules. Les souleveurs qui pratiquent ces techniques ont un risque drastiquement plus faible de blessures aux épaules et aux pectoraux.

Une autre recommandation est, au minimum, d’équilibrer la quantité d’exercices de pression effectués avec une quantité égale ou supérieure d’exercices de traction. Les mouvements de rameurs (Barbell Rows, Dumbbell Rows) notamment. Ces exercices aident à équilibrer l’articulation de l’épaule et à améliorer la posture, deux éléments essentiels à la santé de l’épaule à long terme.

Démonstration vidéo : Proper Bench Press Form

La vidéo ci-dessous couvre la tension du haut du dos, le positionnement des pieds, le repli du coude, et plus encore.