L’haltérophilie freinera votre croissance. Cette affirmation suit toujours les jeunes athlètes lorsqu’ils commencent à faire de la musculation. Mais la vraie question reste de savoir si cela est vrai ou non, et la réponse est non. Ce qui peut freiner la croissance d’un enfant, ce sont les erreurs d’entraînement, le manque d’éducation, l’erreur humaine, le fait de ne pas comprendre les schémas de mouvement ou la mobilité, et le fait de blesser un enfant. Ce sont ces facteurs qui peuvent freiner leur croissance, pas l’haltérophilie. L’haltérophilie est l’une des activités les plus sûres qu’un jeune athlète puisse faire lorsqu’elle est enseignée correctement, avec un taux de blessure de seulement 0,0035 % selon USA Weightlifting. Comme pour tout, tout est question de connaissances et d’application de ces connaissances. En fait, l’entraînement en force des adolescents correctement peut conduire à tout le contraire d’un retard de croissance.
Dans les Essentials of Strength and Conditioning Volume 3écrit par la National Strength and Conditioning Association, ils parlent de l’utilisation de mouvements multi-articulaires dans les programmes d’entraînement en résistance des enfants. Grâce à diverses études, ils apportent la preuve que les mouvements multi-articulations peuvent en fait augmenter les niveaux d’hormone de croissance et de testostérone. « L’hormone de croissance est importante pour le développement normal d’un enfant et semble jouer un rôle vital dans l’adaptation au stress de l’entraînement en résistance. » En outre, ils parlent de l’effet de l’entraînement en résistance en termes de niveaux de testostérone chez les jeunes garçons et filles. Dans leurs recherches, ils ont constaté que les mouvements multi-articulations augmentaient les concentrations sériques aiguës de testostérone chez les garçons. « Des programmes d’exercices de résistance plus avancés pour les jeunes enfants sont devenus acceptables dans les communautés scientifiques et médicales. Ces programmes peuvent être efficaces pour provoquer des changements dans les schémas de sécrétion de testostérone chez les garçons. » Bien que, une augmentation des niveaux de testostérone sérique n’ait pas été trouvée chez les adolescentes, une augmentation de la testostérone libre totale l’a été, ce qui a été corrélé dans les améliorations globales de la production de force.
Avec ces facteurs étant évidents, qui peut dire que les athlètes adolescents effectuant des mouvements multi-articulaires comme le squat, le nettoyage, le deadlifting, le jerking et le snatching ne recevront pas ces avantages ? Si l’on apprend à un athlète à faire ces mouvements correctement, grâce à un programme de force et de conditionnement approprié, il n’aura d’autre choix que d’activer ces facteurs dans son corps, ce qui contribuera à sa croissance et à son développement physique général. Ces idées remettent définitivement en question le concept de « retardement de la croissance ». Cependant, comme tout athlète apprenant à soulever des charges, il faut lui enseigner correctement.
L’enseignement d’une technique correcte à un athlète exige beaucoup d’attention aux détails et une grande patience. L’athlète doit non seulement se concentrer et garder sa patience, mais l’entraîneur doit également le faire à tout moment. Aucune des deux personnes ne doit être prête à se contenter de la médiocrité, en particulier dans les premières phases d’entraînement. Lorsqu’un athlète débute, il doit être conscient de l’entreprise à laquelle il s’apprête à prendre part. S’assurer que les mouvements sont effectués parfaitement avant de passer à autre chose est extrêmement important.
Un bon endroit pour commencer est d’introduire quelques mouvements de base multi-articulaires tels que le squat avant, le pull up, le dumb bell Romanian deadlift et le dumb bell bench press, puis de compléter ces mouvements afin de construire un contrôle supplémentaire pour les mouvements actuels et futurs. Comme la plupart des programmes de levage, l’objectif final est de rendre un athlète plus fort. Pour ce faire, vous allez éventuellement mettre en œuvre des levées multi-articulations avancées telles que l’épaulé-jeté, l’arraché et le soulevé de terre, ainsi que plusieurs variantes de squat dans l’entraînement. Ces mouvements devraient être l’objectif final de toute routine d’entraînement de force appropriée, mais vous devez commencer quelque part.
L’enseignement des mouvements de base tels que ceux mentionnés ci-dessus et le complément de mouvements supplémentaires pour aider au développement comme la presse à clochettes, la rangée de clochettes et le squat divisé à clochettes attaché à un plan abdominal bien pensé peut vraiment aider un athlète à construire ces muscles stabilisateurs nécessaires lors de mouvements multi-articulations avancés dans le futur. Une fois qu’un athlète a maîtrisé ces concepts, vous pouvez le faire progresser vers l’apprentissage de mouvements supplémentaires comme le back squat, le dead lift, le push jerk et le kettlebell swing. En outre, vous voulez continuer à faire les mouvements de la première phase en ajoutant de simples ajustements à certains. Cela peut être l’ajout de poids, l’utilisation de mouvements supplémentaires plus avancés, comme transformer votre split squat en une fente avant ou en ajoutant une cloche de barre dans l’entraînement à la place d’une cloche muette.
Dans mon entraînement d’athlètes adolescents, j’aime revoir en détail le placement correct de la barre dans le squat avec mes athlètes. J’utilise le squat avant comme méthode pour enseigner la bonne position du rack dans l’épaulé, le squat arrière pour enseigner la position inférieure de l’arraché, et le soulevé de terre pour enseigner la bonne position du premier tirage pour les levées olympiques. Cependant, je suis un grand fan des barres hexagonales pour enseigner aux adolescents le soulevé de terre, car ces barres distribuent le poids de manière plus uniforme, éliminant ainsi la plupart des lombaires du soulèvement. Cela met l’athlète dans une meilleure position de squat, donc continuer à travailler la bonne position de squat mais par une méthode différente.
J’aime instituer le swing de kettlebell comme moyen d’enseigner la triple extension, car je trouve que c’est un bon moyen d’enseigner à un athlète comment étendre ses hanches, et non pas se pencher en arrière, une erreur commune qui peut conduire à une blessure au bas du dos. En outre, l’introduction d’exercices pliométriques tels que les sauts de squat et les sauts de boîte sont d’autres moyens d’aider à enseigner la triple extension et la conscience du corps. Ce qui est également bien à propos de ceux-ci, c’est qu’au fur et à mesure qu’un athlète se développe, vous pouvez ajuster davantage le mouvement plyométrique en ajoutant de la hauteur aux boîtes, en jetant une haie ou un obstacle pour sauter par-dessus, et éventuellement en faisant des sauts en profondeur pour apprendre davantage à un athlète comment atterrir avec contrôle.
Une fois que ces mouvements sont maîtrisés, vous pouvez commencer à enseigner le jerk, le overhead squat et le high pull. A partir de là, c’est juste un jeu d’attente s’assurant que l’athlète continue à prêter attention aux détails avant que vous puissiez commencer à enseigner l’épaulé-jeté et l’arraché. Cependant, étant donné que vous avez passé beaucoup de temps à enseigner la technique, l’athlète peut maintenant apprendre ces mouvements avancés avec plus de facilité. Il doit clairement comprendre comment faire les différents squats, et donc comprendre les positions de prise pour les levées. Mélangez cela avec une solide compréhension du high pull et mettre les lifts ensemble devrait venir naturellement.
Maintenant, tout cela semble bien et peut sembler être du bon sens pour beaucoup, mais je n’écrirais pas ceci si c’était le cas. En mentionnant ces mouvements, je ne mentionne pas le poids, les pourcentages ou le nombre de répétitions parce que pour être honnête, le poids n’est pas vraiment tout ce qui est nécessaire. Ces mouvements peuvent être enseignés avec des chevilles en bois qui peuvent éventuellement se transformer en barres de 15 kg, puis de 20 kg, etc. La technique, l’âge, ainsi que la force et la taille de l’athlète détermineront finalement le poids nécessaire. Le nombre de répétitions doit rester relativement élevé, autour de 8 à 10 répétitions par série.
Voyez cela comme un entraînement. Plus vos élèves font de répétitions, dans la limite du raisonnable, plus ils s’entraînent à faire le mouvement. Ne regardez pas le set et les reps en termes de charge comme vous le feriez normalement en entraînant un adulte. Voyez cela d’un point de vue purement pédagogique. Combien de répétitions aideront mon jeune athlète à apprendre le mouvement le plus efficacement possible ? C’est vraiment tout. Si la forme de l’enfant commence à se dégrader, arrêtez, le repos est la clé. Vous devez constamment insister sur la technique et ne pas avoir peur de revenir en arrière d’un pas ou deux si nécessaire. Les jeunes athlètes sont des petites éponges, avec suffisamment de pratique et d’attention aux détails, ils vont assimiler le mouvement. Le fait que l’athlète soit plus jeune aura également un impact sur l’endroit où vous les faites commencer.
Bien que la majorité des adolescents puissent commencer là où je l’ai mentionné, certains peuvent ne pas être prêts pour cela ou être pré-adolescents. Dans ce cas, vous pouvez toujours leur enseigner toutes ces choses mais à une plus petite échelle en utilisant le poids du corps comme moyen d’enseigner le contrôle et la technique. Pour accomplir cette tâche, il est important de s’assurer que l’athlète maîtrise d’abord le squat, la poussée, la traction, le redressement assis et le burpee avant de passer à des mouvements plus avancés. Je cite le burpee parce qu’il s’agit d’un mouvement de poids de corps multi-articulé extrêmement efficace, parfait pour développer le système neuromusculaire des jeunes athlètes. Cependant, il est parfaitement prévisible que certains aient du mal à assimiler ces mouvements. Cela est normalement dû à un facteur sous-jacent, la mobilité. Les enfants se développent à des rythmes différents et c’est à nous, en tant qu’entraîneurs, de revenir à la planche à dessin pour cet athlète à chaque obstacle qui se présente. Ajoutez la mobilité des hanches pour les athlètes ayant des problèmes de squat ou la mobilité des épaules pour les athlètes ayant des problèmes de développement des épaules. Enseignez à tous vos jeunes athlètes les techniques appropriées de roulement de mousse et d’auto-entretien, ce qui contribuera à accélérer la courbe d’apprentissage et à prévenir les blessures. Une fois que ces mouvements de base sont maîtrisés et que l’athlète peut démontrer la maîtrise du poids de son corps, il est bon de passer à autre chose.
Il est important de réaliser que ces phases de développement peuvent prendre un certain temps. Certains athlètes peuvent saisir les choses rapidement et progresser sur une base mensuelle, tandis que d’autres peuvent prendre plusieurs mois pour se développer. Tout dépend de l’athlète et de son état physique et mental. Cela se résume vraiment à cet athlète et à son propre développement, à personne d’autre.
En conclusion, travailler avec des athlètes adolescents est un privilège qui peut être extrêmement gratifiant. L’une des principales raisons est que vous avez littéralement l’occasion de regarder un athlète se développer sous vos yeux. C’est nettement plus apparent chez les jeunes athlètes que chez les plus âgés. Vous remarquerez des changements dans leur taille, leur posture, leur stature et leur comportement général. Les jeunes athlètes ont tendance à avoir peu ou pas d’ego et à se donner à fond, surtout lorsqu’ils commencent à voir des résultats. Cependant, tout dépend d’un bon encadrement. Les entraîneurs de force pour adolescents doivent prêter attention aux détails et créer un plan d’attaque bien pensé. Ils doivent se considérer comme des auxiliaires du développement global de l’enfant et ne jamais prendre de l’avance sur eux-mêmes. S’ils font cela, ils auront une expérience très enrichissante.