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Parfois les solutions sont évidentes, parfois elles ne le sont pas. Mais avec CICO, les réponses sont là, si vous gardez l’esprit ouvert et examinez chaque facteur.

Imaginez-vous un « chef d’orchestre des calories » qui supervise et règle avec précision de nombreuses actions pour créer une harmonie métabolique. Vous recherchez tout ce qui pourrait être désynchronisé.

Cela demande beaucoup de pratique.

Donc, pour vous aider, voici 5 dilemmes courants d’équilibre énergétique. Dans chaque cas, il pourrait être tentant de supposer que le CICO ne s’applique pas. Mais regardez un peu plus profondément, et vous verrez que les principes du CICO sont toujours présents.

5 dilemmes courants d’équilibre énergétique.

Dilemme n°1 : « Je mange de la même façon depuis toujours, mais soudainement, j’ai commencé à prendre du poids. »

Pouvez-vous deviner ce qui s’est passé ?

Il est plus que probable que les « entrées d’énergie » ou les « sorties d’énergie » aient changé, mais d’une manière qui semblait hors de contrôle ou imperceptible.

Le coupable pourrait être :

• De légères augmentations de l’apport alimentaire, dues à des changements d’humeur, à la faim ou au stress
• Une augmentation de la quantité d’énergie absorbée – causée par un nouveau médicament, une condition médicale inconnue ou des antécédents de régime chronique
• Des changements physiologiques qui ont entraîné une diminution des calories brûlées pendant l’exercice et au repos
• L’apparition de douleurs chroniques, provoquant une diminution spectaculaire de la thermogenèse de l’activité non exercée (NEAT)
• Des changements significatifs de la qualité et/ou de la quantité de sommeil, impactant le rendement métabolique et/ou la nourriture consommée

Dans tous ces cas, le CICO est toujours valable. L’équilibre énergétique s’est juste déplacé de manière subtile, en raison des changements de mode de vie et d’état de santé, ce qui le rend difficile à reconnaître.

Dilemme n°2 : « Mes hormones font des ravages sur mon métabolisme, et je ne peux pas m’arrêter de prendre du poids. Au secours ! »

Les hormones semblent être un bouc émissaire logique pour les changements de poids.

Et bien qu’elles ne soient probablement pas à blâmer aussi souvent que les gens le pensent, les hormones sont intimement liées à l’équilibre énergétique.

Mais même ainsi, elles ne fonctionnent pas indépendamment de l’équilibre énergétique.

En d’autres termes, les gens ne prennent pas du poids à cause des « hormones ».

Ils prennent du poids parce que leurs hormones ont un impact sur leur équilibre énergétique.

Cela se produit souvent pendant la ménopause ou lorsque les niveaux d’hormones thyroïdiennes diminuent.

Prenez, par exemple, la triiodothyronine (T3) et la thyroxine (T4), deux hormones thyroïdiennes qui sont incroyablement importantes pour la fonction métabolique. Si les niveaux de ces hormones diminuent, une prise de poids peut se produire. Mais cela n’annule pas le CICO : vos hormones influencent simplement la « sortie d’énergie ».

Cela peut sembler un peu comme couper les cheveux en quatre, mais c’est un lien important à faire, que nous parlions de la ménopause ou de problèmes de thyroïde ou de résistance à l’insuline ou d’autres problèmes hormonaux.

En comprenant que le CICO est le véritable déterminant de la perte de poids, vous aurez beaucoup plus d’outils pour atteindre le résultat que vous voulez.

Supposons que vous travaillez à partir de la fausse prémisse que les hormones sont la seule chose qui compte. Cela peut conduire à des décisions de plus en plus inutiles, comme dépenser une grande somme d’argent sur des suppléments inutiles, ou adhérer à un régime trop restrictif qui se retourne contre vous à long terme.

Au lieu de cela, vous savez que les résultats dépendent du fait que « l’énergie entrante » ou « l’énergie sortante » a changé. Maintenant, ce changement peut être dû aux hormones, et si c’est le cas, vous devrez faire des ajustements à vos habitudes alimentaires, d’exercice, et/ou de style de vie pour en tenir compte. (Cela pourrait inclure la prise de médicaments prescrits par votre médecin, le cas échéant.)

Les recherches suggèrent que les personnes atteintes d’hypothyroïdie légère (10-15% de la population) à modérée (2-3%) peuvent connaître un ralentissement métabolique de 140 à 360 calories par jour.

Cela peut être suffisant pour entraîner une prise de poids, ou rendre plus difficile la perte de poids. (Une mise en garde : l’hypothyroïdie légère peut être si légère que de nombreuses personnes ne ressentent pas de changement significatif dans l’activité métabolique, ce qui en fait un non-sujet.)

De plus, les femmes souffrant du syndrome des ovaires polykystiques, ou SOPK (environ 5-10%), et celles qui traversent la ménopause, peuvent également subir des changements hormonaux qui perturbent l’équilibre énergétique.

Il est donc important de comprendre votre état de santé (ou celui de votre client), car cela fournira des informations précieuses sur les défis uniques en jeu et sur la façon dont vous devez procéder.

Dilemme #3 :  » Je ne mange que 1 000 calories par jour et je ne perds toujours pas de poids ! « 

Alors, qu’est-ce qui se passe ?

La conclusion à laquelle la plupart des gens sautent : Leur métabolisme est cassé. Ils sont cassés. Et le CICO est cassé.

Mais voilà le problème : Les dommages métaboliques ne sont pas vraiment une chose. Même si cela peut sembler ainsi.

Maintenant, leur défi d’équilibre énergétique pourrait être lié à un problème hormonal, comme discuté ci-dessus. Cependant, lorsque quelqu’un mange 1 000 calories par jour mais ne perd pas de poids, c’est généralement dû à l’une des deux raisons qui suivent.

(Aussi simples qu’elles puissent paraître, c’est ce que nous avons vu maintes et maintes fois dans notre programme de coaching, avec plus de 100 000 clients.)

Raison n°1 : Les gens sous-estiment souvent leur apport calorique.

Il est facile de mal calculer la quantité que vous mangez, car c’est généralement involontaire. Les façons les plus typiques dont les gens le font :

• Ils sous-estiment les portions. (Par exemple, sans mesurer précisément « une cuillère à soupe de beurre de cacahuète », il se peut que ce soit en fait deux, ce qui ajoute 90 calories à chaque fois que vous le faites)
• Ils ne suivent pas les bouchées, les léchages et les goûts des aliments à forte densité calorique. (Par exemple, les restes de macaronis au fromage de votre enfant pourraient facilement ajouter 100 calories)
• Ils ne notent pas tout sur le moment et oublient de le faire plus tard
• Ils « oublient » de compter les aliments qu’ils auraient souhaité ne pas manger

Vous ne croyez pas que cela puisse être un gros problème ?

Une étude de référence, et des études de suivi répétées, ont révélé que les gens sous-estiment souvent la quantité qu’ils mangent au cours d’une journée, parfois de plus de 1 000 calories.

Je n’évoque pas cette recherche pour suggérer qu’il est impossible d’être réaliste sur la taille des portions. Mais si vous (ou vos clients) ne voyez pas de résultats avec un régime hypocalorique, il vaut la peine de considérer que la sous-estimation peut être le problème.

Raison n°2 : Les gens mangent trop le week-end.

Les semaines de travail peuvent être stressantes et lorsque le vendredi soir arrive, les gens baissent leur garde et se lâchent.

(Vous ne pouvez probablement pas faire le lien, mais essayez, d’accord ?)

Voici comment ça se passe : Disons qu’une personne mange 1 500 calories par jour en semaine, ce qui lui donne un déficit approximatif de 500 calories.

Mais le week-end, elle s’écarte un peu de son plan.

• Des verres avec des amis et quelques parts de pizza en fin de soirée le vendredi
• Un déjeuner extra gros après leur séance d’entraînement le samedi
• Un brunch le dimanche (« Hé, c’est le petit déjeuner et le déjeuner, donc je peux manger double ! »

Le décompte final : 4 000 calories supplémentaires consommées entre vendredi soir et dimanche après-midi. Ils ont effectivement annulé leur déficit, faisant passer leur moyenne de calories quotidiennes à 2 071.

Le résultat : Si vous (ou votre client) avez réduit vos calories de façon spectaculaire, mais que vous ne voyez pas les résultats escomptés, recherchez les petits écarts. C’est un peu comme être un détective métabolique qui suit – peut-être littéralement – les miettes de pain.

A propos, si les temps morts sont un problème pour vous (ou un client), nous avons justement le remède : 5 stratégies surprenantes pour fuir les excès alimentaires du week-end.

Dilemme n°4 : « Je mange autant que je veux et je continue à perdre du poids, donc ce régime est meilleur que tous les autres ! »

Ce pourrait être la principale raison pour laquelle certaines personnes rejettent CICO.

Disons que quelqu’un passe d’un régime composé principalement d’aliments transformés à un régime composé principalement d’aliments entiers à base de plantes. Elle pourrait trouver qu’elle peut manger autant de nourriture qu’elle veut, et pourtant les kilos fondent toujours.

Les gens croient souvent que cela est dû au « pouvoir des plantes ».

Oui, les plantes sont formidables, mais cela ne réfute pas l’équilibre énergétique.

Parce que les aliments végétaux ont une densité énergétique très faible, vous pouvez en manger beaucoup et être toujours en déficit calorique. Surtout si votre consommation précédente était remplie de beaucoup d’aliments transformés, hyper appétissants et  » indulgents « .

Vous avez l’impression de manger beaucoup plus de nourriture que jamais auparavant et, en fait, c’est peut-être vraiment le cas.

En plus de cela, vous pourriez aussi vous sentir plus rassasié en raison du volume, des fibres et de la teneur en eau des plantes.

Tout cela est formidable. Vraiment. Mais cela n’annule pas le MCI.

Or prenez le régime cétogène, par exemple.

Ici, quelqu’un pourrait avoir une expérience similaire de « manger autant qu’il veut » et de continuer à perdre du poids, mais au lieu d’aliments végétaux, il mange de la viande, du fromage et des œufs. Ce ne sont pas des aliments à faible teneur en calories, et ils n’ont pas beaucoup de fibres, non plus.

En conséquence, beaucoup de défenseurs de la faible teneur en glucides affirment que la céto offre un « avantage métabolique » par rapport aux autres régimes.

Voici ce qui se passe le plus probablement :

• Une plus grande consommation de protéines augmente la satiété et réduit l’appétit
• Les choix alimentaires limités ont supprimé des centaines de calories hautement transformées qu’ils auraient pu manger autrement (Pâtes ! Chips ! Cookies !)
• La réduction des options alimentaires peut également conduire à une « satiété spécifique aux sens ». Ce qui signifie que lorsque vous mangez les mêmes aliments tout le temps, ils peuvent devenir moins attrayants, de sorte que vous n’êtes pas poussé à manger autant
• Les calories liquides – soda, jus, même le lait – sont généralement interdites, de sorte qu’une plus grande proportion de calories est consommée à partir d’aliments solides, qui sont plus rassasiants
• Les niveaux sanguins plus élevés de cétones – qui augmentent lorsque les glucides sont restreints – semblent supprimer l’appétit

Pour ces raisons, les gens ont tendance à manger moins de calories et à avoir moins faim.

Bien qu’il puisse sembler magique, le régime céto entraîne une perte de poids en régulant l' »entrée d’énergie » par divers moyens.

Vous pourriez vous demander : si les régimes à base de plantes et céto fonctionnent si bien, pourquoi quelqu’un devrait-il se soucier de savoir si c’est à cause du CICO, ou pour une autre raison ?

Parce que selon la personne – préférences alimentaires, mode de vie, niveau d’activité, et ainsi de suite – de nombreux régimes, y compris à base de plantes et céto, ne sont pas durables à long terme. C’est particulièrement vrai pour les approches les plus restrictives.

Et si vous (ou votre client) croyez qu’il n’y a qu’un seul « meilleur régime », vous pouvez devenir frustré si vous n’êtes pas capable de vous y tenir. Vous pouvez vous considérer comme un échec et décider que vous n’avez pas la discipline nécessaire pour perdre du poids. Vous pouvez même penser que vous devriez arrêter d’essayer.

Aucune de ces réponses n’est vraie.

Vos résultats ne dépendent pas du régime alimentaire. Ils dépendent du comportement.

Maintenir un corps sain (y compris un poids corporel sain) consiste à développer des habitudes quotidiennes cohérentes et durables qui vous aident à avoir un impact positif sur « l’énergie entrante » et « l’énergie sortante ». »

Cela pourrait être accompli tout en appréciant les aliments que vous aimez, en :

• Mangeant jusqu’à ce que vous soyez rassasié à 80 %
• Mangeant lentement et en pleine conscience
• Mangeant plus d’aliments peu transformés
• Prenant plus de sommeil de haute qualité
• Prenant des mesures pour réduire le stress et renforcer la résilience

Il s’agit de voir le CICO de 30 000 pieds et de déterminer quelle approche vous semble saine-et réalisable pour vous.

Sure, cela pourrait inclure un régime à base de plantes ou un régime céto, mais cela pourrait absolument ne pas, aussi. Et vous savez quoi ?

Vous pouvez obtenir d’excellents résultats de toute façon.

Dilemme #5 :  » Je veux prendre du poids, mais peu importe combien je mange, je n’y arrive pas. « 

La conversation sur le CICO ne tourne pas toujours autour de la perte de poids.

Certaines personnes luttent pour prendre du poids.

En particulier les jeunes athlètes et les personnes qui sont très, très actives au travail. (Pensez : les emplois qui impliquent un travail manuel.)

Cela arrive aussi avec ceux qui essaient de regagner le poids perdu après une maladie.

Lorsqu’une personne mange intentionnellement plus de nourriture mais n’arrive pas à prendre des kilos, il peut sembler que le CICO soit invalidé. (Surprise.)

Ils ont souvent l’impression de se gaver –  » Je mange tout ce qui est en vue !  » – et ça ne marche pas. Mais voici ce que nos coachs ont découvert :

Les gens ont tendance à se souvenir des extrêmes.

Une personne a peut-être fait six repas en une journée, mangeant autant qu’elle sentait qu’elle pouvait le supporter.

Mais le jour suivant, elle n’a fait que deux repas parce qu’elle était encore trop pleine. Peut-être qu’ils étaient aussi très occupés, alors ils n’y ont même pas beaucoup pensé.

Le premier jour – celui où ils se sont gavés – se distinguerait probablement beaucoup plus que le jour où ils ont mangé en fonction de leur faim. C’est juste la nature humaine.

Il est facile de voir comment CICO est impliqué ici. C’est le manque de cohérence sur la partie « énergie en » de l’équation.

Une solution : Au lieu de vous gaver de 3 000 calories un jour, puis de manger 1 500 le lendemain, visez un apport calorique juste au-dessus du milieu auquel vous pouvez vous tenir, et augmentez-le par petites quantités au fil du temps, si nécessaire.

Les gens augmentent souvent leur activité lorsqu’ils augmentent leurs calories.

Lorsque certaines personnes ont soudainement plus d’énergie disponible – parce qu’elles ont mangé plus de nourriture – elles sont plus susceptibles de faire des choses qui augmentent leur sortie d’énergie. Comme prendre les escaliers, faire les cent pas au téléphone et s’agiter sur leur siège.

Ils peuvent même pousser plus fort pendant une séance d’entraînement qu’ils ne le feraient normalement.

Cela peut être à la fois subconscient et subtil.

Et bien que cela puisse sembler bizarre, nos entraîneurs ont identifié ce problème comme légitime pour les « hardgainers ».

Votre charge : Prenez note de toute votre activité.

Si vous ne pouvez pas en réduire une partie, vous devrez peut-être compenser en mangeant encore plus de nourriture. Les aliments à forte densité nutritionnelle et calorique comme les beurres de noix, les grains entiers et les huiles peuvent vous aider, surtout si vous êtes mis au défi par votre manque d’appétit.

3 stratégies pour jouer le système.

Une fois que vous aurez accepté que le CICO est à la fois complexe et inéluctable, vous pourrez vous retrouver face à un défi très commun.

À savoir : « Je ne peux pas manger moins que maintenant ! »

C’est l’une des principales raisons pour lesquelles les gens abandonnent leurs efforts de perte de poids ou vont chercher en vain un régime miracle.

Mais voici trois stratégies simples que vous (ou vos clients) pouvez utiliser pour créer un déficit calorique, même si cela semble impossible. Il s’agit de trouver celle qui fonctionne le mieux pour vous.

Maximiser les protéines et les fibres.

Consommer des quantités plus élevées de protéines augmente la satiété, ce qui vous aide à vous sentir plus satisfait entre les repas. Et consommer des quantités plus élevées de fibres augmente la satiété, vous aidant à vous sentir plus satisfait pendant les repas.

Ces deux éléments sont prouvés dans la recherche et la pratique pour vous aider à vous sentir plus satisfait dans l’ensemble tout en mangeant moins de calories, ce qui conduit à une perte de graisse plus facile.

Ces conseils peuvent sembler banals, je sais. En fait, un jour, quand il y aura des robots coachs en nutrition, « manger plus de protéines et de fibres » sera probablement la première chose qu’ils seront programmés à dire.

Mais la vérité est que la plupart des gens qui essaient de perdre du poids ne se concentrent toujours pas sur l’obtention d’une grande quantité de ces deux nutriments.

Et vous savez quoi ? Ce n’est pas de leur faute.

Lorsqu’il s’agit de régimes, on a dit à presque tout le monde de soustraire. Enlever les « mauvaises » choses, et ne manger que les « bonnes ».

Mais il y a une autre approche : Commencez simplement par ajouter.

Si vous faites un effort concerté pour augmenter votre consommation de protéines (surtout les protéines maigres) et de fibres (surtout celles des légumes), vous vous sentirez plus satisfait.

Vous serez également moins tenté par tous les aliments que vous pensez devoir éviter. Cela aide à « évincer » automatiquement les aliments ultra-transformés.

Ce qui conduit à un autre grand avantage : en mangeant plus d’aliments complets et moins d’aliments transformés, vous réapprenez en fait à votre cerveau à désirer moins ces aliments indulgents et ultra-transformés.

C’est alors qu’une chose cool se produit : Vous commencez à manger moins de calories sans essayer activement de le faire – plutôt que de restreindre délibérément parce que vous devez le faire.

Ce qui rend la perte de poids plus facile.

Démarrer est simple : Pour les protéines, ajoutez une palme de protéines relativement maigres – poulet, poisson, tempeh – à un repas. C’est au-delà de ce que vous auriez eu autrement. Ou prenez un Super Shake comme repas ou collation.

Pour les fibres, ajoutez une portion d’aliments riches en fibres – en particulier les légumes, les fruits, les lentilles et les haricots – à votre consommation régulière. Cela peut signifier prendre une pomme en collation, inclure une poignée de carottes rôties au dîner, ou incorporer une poignée d’épinards dans votre Super Shake.

Essayez cela pendant deux semaines, puis ajoutez une autre palme de protéines maigres, et une autre portion d’aliments riches en fibres.

En plus de tous les avantages dont nous avons parlé jusqu’à présent, il y a aussi ceci :

S’approcher de la table avec un état d’esprit d’abondance – plutôt que de pénurie – peut vous aider à éviter ces sentiments anxieux et frustrés qui viennent souvent avec le fait d’être privé des aliments que vous aimez.

Ainsi, au lieu de dire :  » Pouah, je ne pense vraiment pas pouvoir renoncer à mon habitude nocturne de vin et de chocolat « , vous pourriez dire :  » Hé, regardez tous ces aliments délicieux et sains dont je peux nourrir mon corps ! « 

(Et d’ailleurs, vous n’avez pas réellement besoin de renoncer à votre habitude de vin et de chocolat, du moins pas pour amorcer un progrès.)

Changez votre perspective.

Imaginez que vous êtes en vacances. Vous avez dormi et manqué le petit déjeuner.

Bien sûr, cela ne vous dérange pas vraiment parce que vous êtes détendu et que vous passez un bon moment. Et il n’y a aucune raison de paniquer : Le déjeuner aura lieu.

Mais comme vous avez supprimé un repas, vous finissez par manger quelques centaines de calories de moins que la normale pour la journée, ce qui crée effectivement un déficit.

Comme vous êtes dans un environnement où vous vous sentez calme et heureux, vous le remarquez à peine.

Maintenant, supposons que vous vous réveillez un jour normal, et que vous essayez activement de perdre du poids. (Pour être prêt pour les vacances !)

Vous pourriez penser : « Je n’ai droit qu’à mon petit-déjeuner de 400 calories, et ce n’est pas assez de nourriture. C’est le pire. Je vais avoir tellement faim toute la journée ! »

Alors vous vous rendez au travail en vous sentant stressé, en comptant les minutes jusqu’à votre prochaine collation ou repas. Peut-être même que vous commencez à vous sentir privé et misérable.

Voilà le truc : vous étiez en déficit calorique les deux jours, mais votre expérience subjective de chacun était complètement différente.

Et si vous pouviez ajuster votre pensée pour ressembler davantage au premier scénario plutôt qu’au second ?

Bien sûr, je ne vous suggère pas de sauter le petit-déjeuner tous les jours (à moins que ce ne soit juste votre préférence).

Mais si vous pouvez réussir à voir le fait de manger moins comme quelque chose que vous faites par hasard – plutôt que quelque chose que vous devez faire – cela pourrait finir par vous sembler beaucoup moins terrible.

Ajouter de l’activité plutôt que de soustraire des calories.

Êtes-vous une personne qui ne veut pas manger moins, mais qui serait heureuse de bouger plus ? Si c’est le cas, vous pourriez tirer parti de quelque chose que j’ai appelé G-Flux.

G-Flux, également connu sous le nom de « flux d’énergie », est la quantité totale d’énergie qui entre et sort d’un système.

À titre d’exemple, disons que vous voulez créer un déficit de 500 calories. Cela pourrait ressembler à ceci :

• Énergie entrée : 2 000 calories
• Energie dépensée : 2 500 calories
• Déficit : 500 calories

Mais cela pourrait aussi ressembler à ceci :

• Entrée d’énergie : 3 000 calories
• Energie dépensée : 3 500 calories
• Déficit : 500 calories

Dans les deux scénarios, vous avez atteint un déficit de 500 calories, mais le second vous permet de manger beaucoup plus de nourriture.

C’est l’un des avantages d’un plus grand flux G.

Mais il y en a aussi un autre : La recherche suggère que si vous consommez des aliments provenant de sources de haute qualité et que vous faites une variété d’entraînements – entraînement en force, conditionnement et travail de récupération – manger plus de calories peut vous aider à porter plus de masse maigre et moins de graisse.

C’est parce que l’exercice accru ne sert pas seulement à augmenter votre « sortie d’énergie ». Il modifie également la répartition des nutriments, en envoyant plus de calories vers la croissance musculaire et moins vers vos cellules graisseuses.

Plus, puisque vous mangez plus de nourriture, vous avez plus d’opportunités d’obtenir les quantités de vitamines, minéraux et phytonutriments dont vous avez besoin pour vous sentir au mieux.

Gagnant. Gagnant. Win.

Pour être clair, il s’agit d’une méthode quelque peu avancée. Et parce que le métabolisme et l’équilibre énergétique sont dynamiques par nature, l’efficacité de cette méthode peut varier d’une personne à l’autre.

Plus, tout le monde n’a pas la capacité ou le désir de passer plus de temps à faire de l’exercice. Et ce n’est pas grave.

Mais en faisant preuve de souplesse dans votre réflexion – et en étant prêt à expérimenter différentes façons d’influencer le CICO – vous pouvez trouver votre propre stratégie personnelle pour faire pencher la balance énergétique en votre faveur (ou celle de vos clients).

Si vous êtes coach, ou si vous voulez l’être…

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