Collaborateur de Bodybuilding.com et docteur en thérapie physique John Rusin écrit beaucoup sur la recherche insaisissable sur laquelle de nombreux souleveurs se trouvent pour presser et soulever le haut du corps sans douleur. Et pour lui, cela commence par une idée clé : avoir plus de répétitions de tractions dans votre programme que de poussées. Beaucoup plus. Plus précisément, dans son récent article » Safe, Strong Upper-Body Lifting Begins With These Two Ratios « , Rusin préconise de tirer trois fois plus que vous poussez.
C’est assez facile d’en parler, non ? Alors comment le faire en action ? Le moyen le plus simple et le plus rapide est de charger vos séances d’entraînement en amont avec beaucoup de travail ciblé à l’aide de bandes et de câbles, avant même de vous mettre sous la barre. Ce n’est pas une coïncidence, cette approche rendra également tout travail de force ou de muscle que vous faites plus fort, et pas seulement plus sûr !
Rusin accompagne l’athlète Bodybuilding.com et le concurrent physique masculin NPC Reuben Brooks à travers son échauffement complet dans son nouveau guide Bodybuilding.com BodyFit Elite Unstoppable : The Ultimate Guide to Training Through Injury. Il montre également la bonne façon de faire des rouleaux de mousse, de s’étirer et même de préparer votre système nerveux pour la force et la puissance. C’est le genre de coaching de haut niveau pour lequel les athlètes paient très cher. Mais pas vous.
C’est exactement la façon dont vous devriez vous échauffer pour votre prochain banc, épaule, ou autre journée de haut du corps. Mais soyez prévenu : La pompe est réelle !
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Les tractions ne s’arrêtent pas là !
Cet échauffement ne devrait pas prendre plus de 8-10 minutes, maximum. Mais quand vous l’aurez terminé, le haut de votre dos devrait se sentir sérieusement excité, votre posture devrait être droite comme un bâton et meilleure que jamais, et vous devriez être chaud et prêt à l’action.
Mais non, vous n’êtes pas encore prêt à presser. Rusin, qui a travaillé avec de nombreux powerlifters amochés, parmi de nombreux autres athlètes, recommande d’ajouter un mouvement de traction supplémentaire comme « amorce de puissance ». Il s’agit d’une technique classique de powerlifting que vous trouverez également dans le nouveau programme Uplifted de Meg Squats Bodybuilding.com BodyFit Elite : Build Muscle and Strength With Meg Squats.
Son amorce de choix ? La traction faciale par câble. Voici tout ce que vous devez savoir.
- Tirage au visage à demi-agenouillé avec câble : 3 séries, 15 répétitions, repos 45-60 sec. (Utilisez 4 séries d’échauffement pour construire jusqu’à vos 3 séries de travail.)
Votre haut du dos et vos deltoïdes arrière devraient maintenant être en feu. Vous êtes chaud, amorcé, et prêt à avoir votre meilleur entraînement de la semaine. Alors faites-le !
