Alai

Il y a deux levées qui sont généralement considérées comme idéales pour construire le haut de notre dos et le haut de nos bras, et toutes deux par des groupes très différents. Les personnes qui sont plus intéressées par la musculation et le powerlifting privilégieront souvent la rangée d’haltères, tandis que les personnes qui sont plus intéressées par le bodybuilding et l’entraînement au poids du corps privilégieront souvent le chin-up.

Dans cet article, nous allons comparer l’amplitude de mouvement, la biomécanique et les muscles travaillés par la rangée d’haltères et le chin-up, expliquer les différences, puis passer en revue lequel est meilleur pour la construction musculaire.

Maintenant, pour être clair, nous pouvons certainement utiliser les deux levées dans nos routines d’entraînement – et nous devrions probablement le faire – mais il est intéressant de voir quel exercice de dos est meilleur pour la construction musculaire, et quels sont leurs différents avantages et inconvénients. De cette façon, nous savons dans lequel nous devrions investir plus de notre temps et de notre énergie.

Les Chin-Up &La rangée d’haltères

La rangée d’haltères

Il existe quelques façons différentes de faire à la fois les chin-ups et les rangées, et vous pouvez certainement utiliser n’importe quelle variation que vous choisissez, mais pour le bien de cet article, nous pouvons comparer les deux  » meilleures  » versions de chacun : le chin-up et la rangée Pendlay.

Le Pendlay row fait partir la barre d’haltères du sol, nous l’atteignons en nous articulant au niveau des hanches, puis nous la ramons jusqu’à nos torses sans aucun mouvement de hanche. Cette variation de rangée a l’avantage (et l’inconvénient) d’être incroyablement exigeante pour l’ensemble de nos chaînes postérieures, ce qui en fait un bon exercice compagnon du deadlift.

Une autre variation populaire de la rangée d’haltères est ce que nous appelons la rangée d’haltères « classique », où nous commençons dans une position de deadlift romain et ramons l’haltère à partir de là. Cette variante est plus populaire auprès des culturistes car elle est un peu plus facile pour le bas du dos, ce qui nous permet de nous concentrer sur le haut du dos. C’est encore assez exigeant pour nos bas du dos, cependant, ce qui nous amène à la troisième variation:

La rangée d’haltères nous fait soutenir nos torses avec un bras, ce qui signifie que nous devons entraîner les deux côtés indépendamment, mais nous permet de retirer entièrement nos bas du dos du soulèvement. De plus, la rangée d’haltères nous permet d’obtenir un étirement en bas et de faire remonter l’haltère le long de notre torse, ce qui lui donne une plus grande amplitude de mouvement. Cependant, il s’agit d’une variation de rangée plus légère qui est plus un soulèvement accessoire pour le haut de notre dos plutôt que d’être notre exercice principal pour le dos.

Le Chin-Up

Il existe plusieurs façons de faire un chin-up, les variations les plus populaires étant le « chin-up » sous la main et le « pull-up » au-dessus de la main. Les conventions d’appellation ne sont pas cohérentes, cependant, et certaines personnes utilisent les termes de manière interchangeable.

La différence entre les deux variations est assez significative, cependant. Avec le pull-up, la position à l’envers élimine les biceps du soulèvement, et la prise plus large raccourcit l’amplitude du mouvement. Avec le chin-up, d’autre part, les muscles du dos et les biceps peuvent travailler ensemble à travers une gamme de mouvement incroyablement large, ce qui en fait un bien meilleur soulèvement qui stimule un peu plus de croissance musculaire dans l’ensemble.

Il existe quelques variations de chin-ups qui sont pareillement bonnes pour la construction musculaire, cependant. Nous pouvons utiliser une prise neutre ou angulaire, ou même des anneaux de gymnastique. Tout ce qui nous permet d’utiliser à la fois nos dos et nos biceps à travers une large gamme de mouvements fera l’affaire.

Enfin, lorsque nous parlons de chin-ups, nous supposons qu’ils peuvent être pondérés selon les besoins, permettant une surcharge progressive régulière. Cela peut être fait en portant une ceinture de trempage, en utilisant un gilet de poids, ou même en tenant un haltère entre vos pieds.

La différence entre les rangs &Les mentons

Muscles travaillés

Donc, la première chose à savoir sur le rang avec haltères et les mentons est que, bien qu’ils soient tous deux des exercices de traction du haut du corps qui font travailler nos muscles dorsaux, ils sont souvent considérés comme faisant partie de deux catégories différentes :

• Les rangs sont des tractions horizontales, où nous avons le poids devant nos torses et nous le tirons horizontalement vers nous.
• Les Chin-ups sont des tractions verticales, où nous avons la barre au-dessus de notre tête et nous nous tirons verticalement vers elle.

C’est une distinction un peu bizarre, cependant. Les tractions horizontales et verticales font travailler des muscles similaires. Elles font toutes deux travailler nos lats, rhomboïdes, trapèzes, deltoïdes arrière, biceps, brachiaux, avant-bras, et ainsi de suite.

La principale différence est que le chin-up fait un assez bon travail pour stimuler la croissance de nos abdominaux et obliques, comme indiqué ci-dessus, tandis que les rangées font un meilleur travail pour stimuler nos érecteurs de la colonne vertébrale, nos fessiers et nos ischio-jambiers, comme indiqué ci-dessous:

Donc, ce que nous voyons ici, c’est que le chin-up est plus un exercice pour le haut du corps, alors que la rangée est plus un exercice pour tout le corps. En fait, la rangée d’haltères fait travailler pratiquement les mêmes muscles que le soulevé de terre, mais avec un accent différent. Le soulevé de terre tire avec les hanches tandis que les muscles du dos stabilisent le poids, alors que le rang tire avec les muscles du dos tandis que les hanches stabilisent le poids.

En fait, le rang avec haltères et le soulevé de terre ont un si bon chevauchement que nous considérons le rang avec haltères comme un soulèvement d’assistance pour le soulevé de terre.

Le chin-up, d’autre part, n’a pas beaucoup de chevauchement avec le soulevé de terre, le squat avant, le développé couché ou le développé couché. Par conséquent, nous le considérons comme l’un des cinq grands leviers d’hypertrophie à part entière.

Il manque encore quelque chose ici, cependant. Si le chin-up stimule moins de muscles que la rangée d’haltères, pourquoi le considérons-nous comme un levage composé plus important ?

Chaîne fermée contre chaîne ouverte

Avec un chin-up, nous tirons notre corps vers la barre. Cela en fait un exercice  » à chaîne fermée « , similaire aux squats et aux pompes. Les exercices à chaîne fermée sont souvent meilleurs pour faire travailler plus de muscles à la fois, et ils peuvent avoir un meilleur transfert vers la force générale.

Avec certaines variations de rameur, nous tirons le poids vers nous. Cela en fait un exercice à  » chaîne ouverte « , similaire au développé couché. Les exercices à chaîne ouverte sont souvent meilleurs pour isoler divers muscles, parfois au prix d’une stimulation moindre de la croissance musculaire globale. C’est souvent considéré comme une mauvaise chose, mais je pense qu’il est plus juste de simplement considérer les avantages et les inconvénients.

Par exemple, si l’on compare les rangs d’haltères aux chin-ups, les deux sont des mouvements composés qui font travailler nos abdominaux ou nos érecteurs de la colonne vertébrale en même temps que les muscles de notre dos et de nos biceps. Aucune différence majeure dans la quantité de masse musculaire travaillée ou dans l’aspect pratique des gains de force.

Et d’ailleurs, avoir une chaîne ouverte n’est pas une caractéristique inhérente aux mouvements de rameurs. Il existe même des rangs inversés et des rangs sur table, où nous tirons notre corps vers la barre, fermant la chaîne :

De même, avoir une chaîne fermée n’est pas un avantage inhérent à tous les mouvements de traction verticale. Si nous pensons à un lat pulldown, c’est le même mouvement qu’un chin-up, sauf que maintenant nous tirons la barre vers le bas vers nous, ce qui ouvre la chaîne.

Quoi qu’il en soit de l’ouverture ou de la fermeture de la chaîne, les chin-ups et les rows sont tous deux des levées composées parfaitement fonctionnelles, et chacun a de toute façon des variations à chaîne ouverte et fermée.

Amplitude de mouvement

La différence la plus fondamentale entre le chin-up et le barbell row est l’amplitude de mouvement utilisée. Avec le chin-up, il y a une énorme gamme de mouvement de 180 degrés, avec les lats qui commencent dans une position complètement étirée et sont amenés à une contraction complète.

La même chose est en quelque sorte vraie avec les biceps, où nos bras commencent complètement ouverts et finissent complètement fléchis. Cependant, nos biceps s’attachent à l’articulation de nos épaules, et le mouvement au niveau de nos épaules annule quelque peu le mouvement de nos coudes. Lorsque nos biceps sont étirés par nos bras ouverts, ils sont raccourcis par nos épaules relevées. Nous parlerons davantage de nos biceps dans un moment, cependant.

De toute façon, l’avantage évident d’utiliser une grande amplitude de mouvement est que nos muscles doivent faire plus de travail global à chaque rep, stimulant ainsi une plus grande croissance musculaire. Une plus grande amplitude de mouvement tend également à faire travailler un plus grand nombre de muscles. Dans le cas du chin-up, nous voyons même les muscles de la partie supérieure de la poitrine s’impliquer en bas du mouvement. Une plus grande amplitude de mouvement stimule même la croissance dans plus de régions de nos muscles. Dans ce cas, parce que le chin-up fait travailler nos lats sur près de deux fois l’amplitude de mouvement, nous nous attendons à un développement plus complet.

Peut-être que le plus grand avantage de l’amplitude de mouvement supplémentaire, cependant, est que le chin-up charge nos lats dans une position étirée au bas du soulèvement. Avec la plupart des levées, c’est cette position étirée en bas qui stimule le plus la croissance musculaire.

Si nous regardons la rangée d’haltères, la situation est sombre. Oui, nous pouvons tirer nos coudes un peu plus loin derrière nos torses, mais nos lats ont si peu de levier dans cette position que cela ne représente pas grand-chose. Ce qui compte beaucoup plus, c’est la façon dont nos lats sont sollicités pendant l’étirement, et ils ne le sont pas du tout ! Cette partie de l’amplitude du mouvement est complètement absente. Au bas de la rangée d’haltères, ce sont nos ischio-jambiers qui sont étirés.

Donc, avec le chin-up, nous travaillons nos lats à travers une gamme de mouvement beaucoup plus grande qui devrait être nettement meilleure pour la construction musculaire.

Croissance des biceps

La prochaine différence à considérer entre les rangées d’haltères et les chin-ups est la croissance des biceps. En dehors du changement de mouvement, l’implication des biceps est l’une des principales différences entre les deux exercices.

En règle générale, les levées composées font souvent un meilleur travail pour stimuler la croissance dans nos torses que dans nos membres. Nos ischio-jambiers peuvent être à la traîne si nous les faisons croître avec seulement des deadlifts, certaines têtes de nos quads seront à la traîne si nous ne faisons que des squats, et le bench press est notoirement mauvais pour stimuler la croissance des triceps. Pour cette raison, il est assez standard de commencer une séance d’entraînement avec des levées composées importantes, puis d’ajouter quelques levées d’isolation supplémentaires pour nos membres.

Ce qui est génial avec les chin-ups, c’est que non seulement ils sont incroyables pour faire grossir tout le haut de notre dos, mais ils sont également excellents pour faire grossir nos biceps. Ils sont peut-être même le meilleur exercice pour les biceps, étant donné qu’ils permettent une charge incroyablement lourde. Ce qui est encore mieux, c’est que le bénéfice est double. Nos lats et nos deux biceps travaillent ensemble pour soulever plus de poids que chacun d’eux ne pourrait soulever seul, ce qui donne un soulèvement incroyablement lourd qui stimule une tonne de croissance musculaire globale.

Puisque nos biceps et nos lats ont un si bon chevauchement dans le chin-up, quand l’un d’eux arrive près de l’échec, au lieu d’arrêter le soulèvement court, l’autre groupe musculaire peut prendre le relais et nous permettre de continuer. En conséquence, nous sommes souvent en mesure d’amener les deux groupes musculaires suffisamment près de l’échec pour stimuler une quantité optimale de croissance musculaire.

Si nous regardons le rang, la situation est assez différente. La rangée d’haltères est généralement effectuée avec une prise à l’envers, ce qui met les biceps dans une position où ils ne peuvent pas exercer beaucoup de levier, et donc nos muscles de l’avant-bras (brachioradialis) beaucoup plus petits prennent le relais. Par conséquent, faire des rangs d’haltères a tendance à juste entraîner une prise fatiguée et des avant-bras fatigués, alors que les chin-ups ont tendance à donner un entraînement copieux des biceps, aussi.

En fait, même si nous essayons intentionnellement d’amener nos biceps dans le rang en utilisant une prise à la main, cela ne stimule toujours pas une quantité comparable de croissance musculaire.

Nous n’avons pas d’étude qui compare la croissance entre le row d’haltères et le chin-up, mais nous avons une étude de Mannarino et al qui compare la croissance des biceps entre le row d’haltères et le curl d’haltères. Avec les deux exercices, les participants ont utilisé une prise sous la main qui était conçue pour impliquer les biceps, mais le curl a stimulé deux fois plus la croissance des biceps.

Maintenant, nous ne pouvons pas dire que la rangée d’haltères est exactement comme la rangée d’haltères, ou que le chin-up est exactement comme le curl d’haltères, mais nous pouvons nous attendre à ce qu’ils soient quelque peu similaires étant donné qu’ils impliquent tous deux la même position de prise et la même amplitude de mouvement dans les coudes.

(Une autre conclusion que nous pouvons tirer de cette étude est que nous devrions faire à la fois des levées composées et des levées d’isolation pour nos bras.)

Courbe de force

Une autre grande différence entre les chin-ups et les rangées d’haltères est leur courbe de force. Les chin-ups n’ont pas une courbe de force parfaite. Une gamme complète de mouvements signifie amener nos poitrines tout le chemin vers la barre, mais parce que les chin-ups sont disproportionnellement durs au tout début de l’ascenseur, il est courant d’avoir du mal à tirer nos poitrines tout le chemin vers la barre pendant nos deux dernières répétitions. Remarquez, c’est assez facile à corriger. Si nous essayons d’aller jusqu’à l’échec, nous pouvons simplement continuer à faire des répétitions jusqu’à ce que nos mentons cessent d’atteindre la barre (ce qui est logique pour un soulèvement appelé le chin-up).

Plus, la partie la plus importante de l’amplitude du mouvement est le bas du chin-up du soulèvement, où nos lats sont étirés sous la charge. Heureusement, il n’y a pas de problèmes de courbe de force au début du soulèvement jusqu’au milieu de l’amplitude du mouvement, ce qui nous permet de stimuler une tonne de croissance musculaire.

Les rangées de haltères, d’autre part, ont l’une des très mauvaises courbes de force de tous les soulèvements. Le soulèvement est stupidement facile à partir du sol, mais devient rapidement sacrément impossible près du sommet. Nous pouvons remédier à ce problème en essayant d’accélérer la barre dans toute l’amplitude du mouvement, en générant un élan en bas, là où nous sommes forts, pour nous aider à amener la barre jusqu’à notre torse, là où nous sommes faibles. Mais même dans ce cas, la courbe de force n’est pas très bonne pour stimuler la croissance musculaire. (La machine à ramer à barres en T est conçue pour résoudre ce problème de courbe de force.)

Parce que l’amplitude de mouvement de la mentonnière est tellement plus grande et parce que la courbe de force est tellement meilleure, nous pouvons stimuler un peu plus de croissance musculaire dans notre dos et nos biceps à chaque rep. Cela en fait un meilleur exercice pour la construction musculaire, mais il serait encore meilleur pour la construction musculaire d’entraîner les deux mouvements, en sollicitant nos muscles dorsaux avec deux courbes de force assez différentes. Je soutiendrais, cependant, que nous voudrions utiliser le chin-up comme notre soulèvement principal du dos pour travailler nos dos à travers une gamme complète de mouvements, puis apporter le rang après comme un soulèvement accessoire pour défier nos dos avec une courbe de force légèrement différente.

Lat & Activation EMG du piège

Lorsque nous n’avons pas accès à des études d’hypertrophie, ce que nous pouvons faire est de comparer l’activation musculaire de divers soulèvements. Cependant, il est bon de noter que la recherche EMG n’est pas un moyen particulièrement bon pour déterminer combien de croissance musculaire un lift stimule. En fait, de tous les facteurs que nous avons mentionnés dans cet article, c’est probablement le moins important. Pourtant, surtout si nous prenons en compte tous les autres facteurs, la recherche EMG peut nous donner des indices sur les levées qui mettent l’accent sur certains muscles.

Activation des muscles latéraux

Peut-être que le principal muscle que nous essayons de muscler en faisant des exercices de dos est nos lats. Ce sont des muscles musclés qui ont un grand impact sur notre esthétique, ils sont une grande partie de notre force générale, et ils sont un muscle utile lors du squat et du deadlifting.

Pour tenter de comprendre comment mieux entraîner nos lats, le Dr Contreras a mesuré l’activation des lattes dans une variété de différents exercices de dos :

• Chin-up : 108 activation moyenne des lattes, 159 pic
• Rangée d’haltères : 77 activation moyenne des lattes, 140 pic
• Rangée d’haltères : 63 activation moyenne des lattes, 140 pic

Ce que nous voyons ici, c’est que le chin-up active nos lats assez largement plus que la rangée d’haltères et d’haltères. Combiné avec le fait que le chin-up travaille nos lats à travers une plus grande gamme de mouvement avec une meilleure courbe de force, et que nous obtenons un bel étirement chargé en bas, je pense que nous pouvons être assez confiants que le chin-up est tout à fait meilleur pour construire les lats.

Activation musculaire des trapèzes

Les deadlifts et les overhead presses sont tous deux d’excellents lifts pour muscler les trapèzes supérieurs, tandis que les chin-ups et les barbell rows sont souvent utilisés pour muscler les trapèzes moyens et inférieurs.

Activation musculaire des trapèzes moyens :

• Chin-up : 42 activation moyenne, 80 pic
• Rangée d’haltères : 68 activation moyenne, 146 pic
• Rangée d’haltères : 123 activation moyenne, 226 pic

Activation musculaire des trapèzes inférieurs:

• Chin-up : 58 activation moyenne, 104 pic
• Rangée d’haltères : 52 activation moyenne, 112 pic
• Rangée d’haltères : 99 activation moyenne, 160 pic

Ce que nous voyons ici, c’est que nos trapèzes sont assez bien travaillés par les rangées d’haltères, et encore mieux par les rangées d’haltères. Encore une fois, nous devons toujours être prudents en tirant des conclusions de la recherche EMG, mais je pense que cela souligne pourquoi les mouvements de traction horizontaux et verticaux sont importants pour construire nos dos.

Fatigue du bas du dos

J’ai entendu certains experts en hypertrophie soutenir que les rangs d’haltères sont meilleurs pour construire du muscle que les rangs d’haltères parce que cela garde le bas de nos dos frais pour nos squats et deadlifts. J’ai entendu d’autres experts en hypertrophie soutenir exactement le contraire, en disant que le rang d’haltères est le meilleur soulèvement parce qu’il renforce le bas de notre dos, ce qui nous permet de faire des squats et des deadlifts plus facilement. Ces deux idées sont vraies.

Si vous essayez de renforcer un bas du dos faible, la rangée d’haltères est un excellent moyen d’augmenter votre volume d’entraînement du bas du dos, vous permettant de le muscler plus rapidement. D’un autre côté, si le volume sur le bas du dos est déjà élevé, alors vous pourriez vouloir choisir des variations de rameur qui n’ajoutent pas de stress supplémentaire à votre bas du dos. Heureusement, il existe de nombreuses variations de rameur qui éliminent nos chaînes postérieures du soulèvement, comme le célèbre rameur d’haltères « à trois points »:

Avec la rangée d’haltères à trois points, nous soutenons nos torses avec notre autre bras, enlevant nos chaînes postérieures du mélange, et nous permettant de nous concentrer sur le simple fait de soulever l’haltère, en poussant nos coudes en arrière. De plus, un autre avantage de la rangée d’haltères à 3 points est que nous pouvons étirer un peu plus les muscles du haut du dos en bas, ce qui donne une plus grande amplitude de mouvement. (J’ai placé ce type avec les deux pieds symétriquement sur le sol, mais vous pouvez placer votre jambe où vous voulez. Certaines personnes préfèrent une position fendue, d’autres aiment mettre un genou en l’air sur le banc. Peu importe ce qui rame votre bateau.)

Une autre grande variation d’aviron soutenu par la poitrine est le t-bar row, qui nous donne encore une fois un meilleur étirement en bas et nous donne également une meilleure courbe de force pour nos lats. Et si vous n’avez pas d’haltères ou de machine à rameur à barres en T, vous pouvez faire des rameurs inversés en installant votre haltère en position basse et en vous ramenant dessus.

En tout cas, cela signifie qu’un avantage du chin-up est qu’il ne renforce pas nos chaînes postérieures, ce qui lui permet de ralentir joliment aux côtés du squat et du deadlift sans la moindre interférence.

Mais cela signifie aussi qu’un des inconvénients de la mentonnière est qu’elle ne renforce pas nos chaînes postérieures. C’est un soulèvement entièrement séparé qui n’a presque aucun effet sur les performances de powerlifting, ce qui peut être la raison pour laquelle il est si souvent négligé dans les programmes de force avec haltères (comme StrongLifts 5×5).

Programmation des rangées &Chin-ups

Nous considérons les chin-ups comme l’un des principaux soulèvements sur lesquels nous comptons pour construire un physique grand, fort, sain et esthétique. Pour cette raison, nous faisons des chin-ups avec la même importance et la même ferveur que nous faisons nos squats, deadlifts, bench press, et overhead press. Nous les faisons souvent en premier dans une séance d’entraînement, nous y allons à fond, nous nous donnons à fond et nous faisons un plus grand nombre de séries (2-6 par séance d’entraînement). Avec les rangs, d’autre part, nous les considérons comme un soulèvement accessoire pour le soulevé de terre ou la mentonnière, et donc nous les glissons après nos soulèvements principaux, en les faisant souvent dans des gammes de répétitions plus élevées, avec des temps de repos plus courts, et pour moins de séries (2-3 séries par séance d’entraînement).

Parce que les mentonnières ont si peu de chevauchement avec les autres grands soulèvements composés, nous pouvons les intégrer dans n’importe quelle séance d’entraînement, potentiellement même les faire en tant que circuits ou supersets. Par exemple, l’une de mes façons préférées de faire des chin-ups est à côté de mes squats avant, qui peuvent tous deux être effectués dans un rack typique :

• Squats avant, repos de 1-2 minutes.
• Chin-ups, repos de 1-2 minutes.
• Squats avant, repos de 1-2 minutes.
• Et ainsi de suite.

Une autre façon populaire de faire des chin-ups est de les glisser à côté des presses aériennes, ce qui est une forme de superset antagoniste, où les muscles opposés sont travaillés l’un après l’autre, améliorant la performance des deux, et peut-être augmentant légèrement la croissance musculaire.

Après avoir fait des chin-ups, si vos lats ont tendance à être à la traîne, vous pourriez vouloir ajouter un peu de travail supplémentaire pour le dos. Les rangs peuvent être bons pour cela, mais aussi les tractions à bras droit ou les tractions à lattes en surplomb. Si vous voulez faire travailler davantage vos trapèzes ou vos deltoïdes arrière, les tractions frontales et les tractions inversées sont de bons choix. Et si vos biceps ont besoin d’un peu plus de travail, vous pouvez faire des flexions de biceps. Faire deux levées de dos/biceps par séance d’entraînement fonctionne souvent assez bien, mais vous pouvez choisir les zones que vous voulez mettre en valeur.

Avec la rangée d’haltères, nous devons faire attention à ne pas la laisser interférer avec nos squats et nos deadlifts, et donc l’ordre des exercices peut devenir délicat. Si nous fatiguons le bas du dos avec les rames, cela pourrait limiter nos performances sur le squat et le deadlift. D’un autre côté, si nous fatiguons nos lombaires avec nos squats ou nos deadlifts, nous risquons de ne pas pouvoir ramer assez fort pour stimuler la croissance des latéraux. C’est délicat, et souvent, choisir un rameur en appui sur la poitrine ou avec des haltères peut être la solution la plus facile.

Ma façon préférée de programmer les rameurs est de faire des supersets antagonistes, en les glissant à côté de mon développé couché :

• Déchargement couché, repos 1-2 minutes.
• Rangs d’haltères, repos de 1 à 2 minutes.
• Presse de banc, repos de 1 à 2 minutes.
• Et ainsi de suite.

Une autre option est de les faire juste après les chin-ups. De cette façon, nos lats sont déjà un peu fatigués, ce qui nous permet d’amener nos lats près de l’échec avant que nos lombaires ne commencent à nous limiter.

Key Takeaways

La rangée d’haltères est bonne pour construire les muscles de nos ischio-jambiers, de nos fessiers et de nos érecteurs vertébraux, ce qui en fait un excellent soulèvement d’assistance pour le deadlift et un soulèvement du dos plus pertinent pour les powerlifters. Cependant, bien qu’il s’agisse d’un bon soulevé de terre pour l’entraînement de nos chaînes postérieures, sa courte amplitude de mouvement, sa faible courbe de force et son manque d’implication des biceps signifient qu’il n’est pas idéal pour l’entraînement de nos dos ou de nos biceps.

Le chin-up, en revanche, a une amplitude de mouvement beaucoup plus grande, et il sollicite nos lats sous un étirement important, ce qui en fait un meilleur exercice de musculation pour le haut de nos dos et nos biceps. Le chin-up fait également un bon travail d’entraînement des muscles abdominaux, peut-être mieux que tout autre exercice composé. Donc, bien qu’il n’ait pas beaucoup de chevauchement avec le deadlift ou avec le powerlifting, il apporte quelque chose d’unique à la table, et il constitue une bonne base pour notre entraînement du dos.

La rangée d’haltères et le chin-up sont tous deux d’excellents soulèvements, mais nous préférons ralentir la rangée d’haltères comme un soulèvement accessoire pour le deadlift, alors que nous faisons du chin-up l’un des soulèvements principaux de notre programmation, en lui donnant une priorité beaucoup plus élevée.

En tout cas, si vous voulez un programme d’entraînement personnalisable (et un guide complet) qui intègre ces principes, alors consultez notre programme Outlift Intermediate Bulking. Nous avons également notre programme Bony to Beastly (pour les hommes) et Bony to Bombshell (pour les femmes) pour les débutants. Si vous avez aimé cet article, je pense que vous aimerez vraiment nos programmes complets.

.