Alai

(Publié initialement le 23 mai 2016, mis à jour le 16 janvier 2019)

En tant qu’adulte atteint de TDAH, vous pouvez être sujet à la distraction, à l’impulsivité et à l’ennui. Par conséquent, au lieu de vous concentrer et de vous occuper de ce qui est essentiel, vous êtes attiré par beaucoup de choses à la fois. L’absence d’un sens de la structure interne hautement organisé peut faire que votre vie soit parfois chaotique. Et ce manque d’ordre peut rendre difficile l’accomplissement de tâches importantes, tant à la maison qu’au travail.

Vous savez tout cela. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe un moyen de faire face à ces obstacles apparents à la réussite.

Pour relever ces défis, les structures externes sont essentielles pour les adultes atteints de TDAH. Les structures peuvent vous aider à tout accomplir, des tâches quotidiennes aux projets exigeants au travail. Les outils sont une forme de structure. Et il y en a qui sont absolument nécessaires et d’autres qui sont facultatifs en fonction de vos besoins et de vos préférences.

Faites attention, cependant. Vous pouvez parfois penser : « Si seulement j’avais le bon outil, alors je pourrais m’organiser et faire avancer les choses ! ». D’autres fois, vous pouvez vous trouver attiré par la nouveauté des nouvelles technologies, des nouveaux systèmes, des nouvelles stratégies… le prochain « penny brillant ». Cette nouveauté, bien sûr, peut alimenter votre besoin de stimulation.

Mais elle rend aussi le processus de choix du bon outil parmi les nombreuses options encore plus difficile. Mon intention en vous fournissant la liste ci-dessous est de vous aider :

• à penser stratégiquement lorsque vous choisissez des outils afin d’être sûr de choisir des outils qui correspondent à vos besoins.
• à rendre le processus de choix des bons outils moins accablant – plus facile.
• à vous aider à réfléchir aux façons possibles d’utiliser des outils pour aider à gérer vos symptômes du TDAH.

Si les outils ne sont certainement pas la réponse magique, couplés à la bonne stratégie, le bon outil peut certainement vous aider à gérer votre TDAH.

Questions que vous pouvez utiliser pour choisir le bon outil

Pour ne pas perdre votre temps et votre énergie limités en adoptant impulsivement un outil dont vous n’avez pas vraiment besoin, posez-vous d’abord les questions suivantes :

1. Ai-je vraiment besoin de cet outil ?

Si l’outil ne répond pas à un besoin important, demandez-vous s’il ne s’agit pas simplement d’un jouet amusant qui sera une distraction. Vous n’avez pas besoin de plus de distractions, n’est-ce pas ?

2. Est-ce que j’ai déjà un outil similaire ?

Déterminez si vous avez la capacité – temps et énergie – d’investir pour le remplacer et si votre outil actuel pourrait être juste assez bon pour le moment.

3. Suis-je prêt à consacrer le temps et l’énergie nécessaires pour apprendre à utiliser l’outil ?

Pensez vraiment à cette question. Parce que de nombreux outils ne fonctionnent pas directement à partir de la boîte, et vous devrez peut-être passer un temps considérable à trouver comment le personnaliser pour votre propre usage. Donc, si vous ne vous sentez pas prêt pour le moment, attendez de l’être.

Alternativement, si vous voulez vraiment apprendre à utiliser l’outil, pensez au type d’aide dont vous pourriez avoir besoin pour l’adopter efficacement.

4. Puis-je maintenir mon intérêt pour l’utilisation de cet outil sur une base continue ?

Si vous ne pouvez pas, l’investissement peut ne pas en valoir la peine. Mais, si vous craignez de perdre votre intérêt et que vous voulez toujours utiliser l’outil, réfléchissez au type de soutien dont vous avez besoin pour l’utiliser de façon constante.

Outils

Pour : Se rappeler où vous devez être

Pour atteindre vos objectifs, bien sûr, vous devez, eh bien, vous montrer, n’est-ce pas ? Il n’est donc pas surprenant que le premier outil dont vous avez besoin pour créer une structure soit un calendrier. En fait, c’est l’un de vos outils les plus critiques.

Voyez TDAH et calendriers – Quel est votre plan ? pour plus d’infos sur les calendriers.

Pour : Se souvenir de se rappeler où vous devez être 🙂

Bien que si vous oubliez de regarder votre calendrier, vous pourriez encore oublier de vous présenter. Je sais que cela vous est probablement arrivé. Définir des rappels pour les rendez-vous sensibles à la date et à l’heure est la solution de rechange clé pour ce défi.

Voici quelques outils que vous pouvez utiliser qui vous enverront des rappels :

1. Essayez un service de rappel téléphonique, tel que WakeUpLand pour vous sortir du lit, prendre vos médicaments ou vous rendre à vos rendez-vous importants à l’heure.
2. Les rappels de calendrier sont bien sûr excellents pour les rendez-vous sensibles au temps.

Une mise en garde.

Recevoir un rappel au milieu de la journée pour vous rappeler de prendre quelque chose après le travail ne va pas être utile ; vous l’oublierez très probablement au moment où vous pourrez agir dessus. Donc, mieux vaut utiliser les rappels uniquement pour les tâches/rendez-vous sensibles à la date et au temps.

Pour : Aide à l’endormissement et au réveil

Il existe de nombreuses preuves anecdotiques suggérant une plus grande fréquence des problèmes de sommeil chez les adultes atteints de TDAH que dans la population générale. Et sans un sommeil suffisant, il est évidemment difficile de bien fonctionner pendant la journée. Le manque de sommeil peut également aggraver vos symptômes de TDAH.

Pour ces raisons et d’autres spécifiques à votre situation, il est important de traiter les problèmes de sommeil que vous pouvez avoir. Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des nombreux outils que vous pouvez envisager pour vous aider à résoudre vos problèmes de sommeil.

1. Pour vous aider à vous endormir, vous pourriez envisager d’utiliser une application de bruit blanc, comme le White Noise Free d’iOS ou le White Noise Free d’Android.
2. Pour que la lumière bleue de vos appareils électroniques ne vous empêche pas de vous endormir, vous pourriez également essayer un filtre de lumière bleue, comme f.lux ou des lunettes bloquant la lumière bleue.
3. Si le réveil est votre défi, vous pourriez avoir besoin de plus qu’un réveil ordinaire. Jetez un oeil à la bombe sonique.

Pour : Planifier des réunions

Les allers-retours de courriels nécessaires pour planifier des réunions peuvent être une véritable perte de temps, pour sûr. Heureusement, il y a quelques outils formidables que vous pouvez utiliser pour rendre la planification plus gérable.

1. Si vous avez besoin que les gens prennent des rendez-vous avec vous, consultez TimeTrade.
2. Doodle est un excellent outil à utiliser lorsque vous devez trouver une heure de réunion commune parmi plusieurs options.
3. Event Time Announcer facilite la planification avec les gens à travers différents fuseaux horaires.

Pour : Se souvenir des gains liés à l’atteinte des objectifs

TDAH Les adultes conçoivent souvent le temps comme étant maintenant et non pas maintenant en raison :

• d’une mauvaise perception du temps.
• des difficultés de travail et de mémoire à long terme.
• difficulté à faire le lien dans le moment entre un objectif à long terme et une récompense associée qui est trop loin dans le futur.
• distractions internes et externes.

En raison de la tendance à trop vivre dans le présent, il peut être difficile de travailler efficacement vers des objectifs à plus long terme.

Vous trouverez ci-dessous des outils pour vous aider à vous souvenir et à faire le lien viscéral dans le moment présent avec les récompenses associées à vos objectifs à long terme.

1. Faites un tableau de vision qui parle de vos objectifs et mettez-le dans un endroit où vous le verrez facilement.
2. Portez un petit objet significatif avec vous qui vous rappellera votre objectif.
3. Posez une note à un endroit où vous la verrez quotidiennement, comme sur le miroir de votre salle de bain, l’écran de votre ordinateur, le tableau de bord de votre voiture ou le miroir de votre chambre à coucher.
4. Écrivez dans un journal chaque jour en décrivant comment vous avez vécu selon vos valeurs et quelles étapes vous avez franchies pour atteindre vos objectifs. Penzu est une option de journal électronique.
5. Imaginez l’impact de vos décisions en utilisant une application comme Future Me pour écrire une lettre à votre futur moi dans 1, 5, 10 ou même 30 ans. Qu’est-ce qu’il/elle vous dira ?
6. Définissez un autocollant en ligne avec un message que vous voyez lorsque vous allez en ligne chaque jour.
7. Incluez une phrase ou un mot avec l’élément de calendrier. Ainsi, lorsque vous regardez votre calendrier, vous pouvez vous rappeler la raison pour laquelle vous voulez l’exécuter.

Pour : Se souvenir des tâches associées à vos objectifs

Bien sûr, se souvenir de vos objectifs n’est que la première étape. L’étape suivante consiste à se souvenir des tâches individuelles associées à l’atteinte de vos objectifs. La clé pour pouvoir le faire est d’avoir un conteneur – un gestionnaire de tâches.

D’abord, commençons par Pourquoi les adultes atteints du TDAH ont besoin d’un gestionnaire de tâches. Et ensuite, vous pouvez consulter les Conseils pour aider les adultes atteints de TDAH à choisir la bonne liste de tâches.

J’ai définitivement un faible pour les gestionnaires de tâches électroniques. Et, si vous êtes intéressé à en utiliser un, consultez Comment les adultes TDAH utilisent efficacement les gestionnaires de tâches électroniques

Et la série en trois parties ci-dessous vous aidera à apprendre comment élaborer votre liste de choses à faire.

• Partie 1 – Comment apprivoiser votre liste de tâches lorsque vous avez un TDAH
• Partie 2 – Comment rédiger une liste de tâches efficace lorsque vous avez un TDAH
• Partie 3 – Passer de la liste de tâches à l’exécution lorsque vous avez un TDAH

Pour choisir le bon outil de planification, vous devrez tenir compte de la complexité de vos besoins en matière de planification, ainsi que de vos préférences.

1. PowerPlanner est un planificateur unique sur papier, conçu spécifiquement pour les personnes atteintes de TDAH. C’est un excellent outil, si vous préférez le papier et avez besoin de plus de structure dans votre planification.
2. Planner Pad est un autre planificateur sur papier. Si vous recherchez une alternative simple et facile à utiliser, cela peut être parfait pour vous. C’est un excellent moyen de visualiser puis de planifier vos tâches.
3. Les outils de gestion des tâches en ligne comme Toodledo, Todoist et Nozbe sont parfaits si vous avez une vie professionnelle et/ou familiale compliquée et que vous préférez voir vos tâches de manière linéaire.
4. Un autre outil de gestion des tâches en ligne est Workflowy, mais beaucoup plus simple que les trois ci-dessus.
5. Si vous travaillez avec une équipe et que vous voulez que tout le monde voit les tâches, Asana, un autre outil de gestion des tâches en ligne, est une excellente option.

Pour : Brainstorming

Parfois, lorsque vous commencez un projet, vous n’êtes pas prêt à planifier séquentiellement, mais vous avez besoin d’un conteneur pour contenir toutes les idées qui tourbillonnent dans votre tête.

Une excellente façon de le faire en utilisant une application de mind mapping. Xmind n’est qu’un exemple.

Pour : Gérer votre temps sur la tâche

L’un des défis pour les adultes atteints de TDA est la transition – arrêter de commencer et passer d’une tâche à l’autre. En outre, les adultes TDAH conçoivent souvent le temps comme « maintenant » et « pas maintenant ». C’est la cécité du temps peut être un véritable défi dans l’exécution, ainsi.

Différents types de minuteurs peuvent vous aider à faciliter la transition et à améliorer votre sens du temps. Vous trouverez ci-dessous quelques exemples d’outils pour vous aider à gérer votre temps et à rester à la tâche.

1. La technique Pomodoro et le chronomètre vous aideront à démarrer, à soutenir votre attention et à estimer le temps en découpant vos tâches et en traçant votre progression. Comme me l’a dit un client, « Ce système doit être fait pour les personnes souffrant de TDAH ! »
2. Vitamin R est une autre application pour les utilisateurs de Mac qui peut vous aider à contrer la procrastination et à rester concentré en découpant également vos tâches en morceaux. Un ancien client a déclaré : « J’ai été stupéfait de voir à quel point j’étais productif. Les tranches passent si vite et j’avais un réel sentiment d’accomplissement. »
3. Si vous avez du mal à prendre conscience du temps qui passe, le Time Timer est l’outil parfait pour vous aider à visualiser votre temps.
4. De plus, un simple chronomètre peut vous aider à donner le « soubresaut » dont vous avez besoin pour passer à votre prochaine tâche, ce qui peut être particulièrement utile si vous avez tendance à l’hyperfocalisation.
5. Grindstone est une autre application que vous pouvez utiliser pour suivre le temps que vous passez sur des tâches liées à l’ordinateur. Et, à mesure que vous prenez conscience du temps qu’il vous faut pour accomplir différentes tâches, vous serez en mesure de planifier plus efficacement.

Pour : Se concentrer sur votre tâche principale

Vous savez que vous êtes sujet à des distractions, tant externes qu’internes (pensées). Évidemment, cela rend difficile de rester sur la tâche à certains moments. L’une des raisons est qu’il n’est tout simplement pas possible pour quiconque de concentrer 100% de son attention sur une tâche. C’est-à-dire que tout le monde a un peu d’attention flottante (s’occuper de quelque chose d’autre que votre tâche principale).

Mais, ce n’est probablement pas une surprise de découvrir que les adultes atteints de TDAH peuvent avoir une grande partie de l’attention flottante. Une façon de rester concentré sur votre tâche principale est de donner à votre attention flottante quelque chose à faire, l’une ou les deux stratégies ci-dessous.

1. L’utilisation d’un outil, comme la Machine à Bouddha, SimplyNoise ou pour produire de la musique ou des sons pour garder votre cerveau engagé, est une façon de mieux se concentrer.
2. Vous pouvez également essayer un jouet de fidget, comme Kinetic Sand ou Spinner Ringers.

Pour : Réduire les distractions liées à l’ordinateur

Les ordinateurs, peut-être, plus que toute autre chose, peuvent être un véritable mangeur de temps. Voici quelques exemples d’applications pour aider à réduire les distractions liées à l’utilisation de votre ordinateur.

1. Utilisez une application, comme Instapaper, pour enregistrer les liens que vous trouvez afin de pouvoir lire la page plus tard quand vous avez le temps.
2. Et quand vous devez utiliser votre ordinateur, mais que vous voulez limiter votre accès à Internet, essayez FREEDOM StayFocused ou RescueTime.

Pour : Créer des habitudes

Une des façons de faciliter la mémorisation et le suivi est de rendre l’exécution des tâches automatique par la création d’habitudes.

Bien sûr, créer de nouvelles habitudes et briser les anciennes est plus difficile lorsque les compétences exécutives dont vous avez besoin pour le faire efficacement sont faibles. Mais cela signifie simplement que vous devez être un peu plus créatif pour trouver comment le faire, n’est-ce pas ?

Vous trouverez ci-dessous quelques outils qui peuvent vous aider à créer des habitudes.

1. 42goals a une excellente interface utilisateur pour suivre vos objectifs quotidiens.
2. Avec Beeminder, vous pouvez tracer vos progrès sur une route de briques jaunes et le configurer pour qu’ils prennent votre argent si vous vous éloignez de la voie. Bien que vous puissiez également utiliser l’application sans engager d’argent.
3. HabitForge vous enverra des rappels quotidiens pour vous aider à suivre jusqu’à ce que votre habitude soit bien établie.
4. Fabulous – Motivate Me ! est fortement recommandé par un client, et vous pouvez trouver ici pour les iPhones et les androïdes.
5. Les trackers d’exercice, comme le Fitbit, sont une autre option.

Pour : Organiser les mots de passe et les fichiers informatiques

Vous n’avez pas assez de temps pour faire tout ce que vous voulez faire, n’est-ce pas ? Alors, passer du temps à chercher des documents ou des mots de passe est quelque chose que vous aimeriez éviter si vous le pouviez je parie. Bien qu’il faille un peu de temps au départ pour le mettre en place, l’utilisation d’un outil similaire à ceux ci-dessous vous fera certainement gagner du temps sur le long terme.

1. LastPass, Dashlane et RoboForm sont trois bonnes options pour sauvegarder et accéder à vos mots de passe en ligne depuis n’importe quel appareil. Il se trouve que j’utilise LassPass, et cela fonctionne très bien pour moi.
2. L’utilisation d’une application de stockage dans le nuage pour vos fichiers vous permettra non seulement d’avoir l’esprit tranquille, mais aussi d’accéder facilement à vos fichiers chaque fois que vous en avez besoin. Deux bonnes options sont Dropbox et Google Drive.

Pour : Organiser des notes / du matériel de référence

Un carnet de notes électronique est l’un de mes outils préférés. Vous partez en voyage et vous voulez garder toutes vos recherches en un seul endroit ? Vous recherchez la meilleure voiture à acheter ? Vous voulez garder toutes vos notes de réunion en un seul endroit ? Plutôt que de garder vos notes sur des morceaux de papier aléatoires ou sur divers carnets, imaginez si elles étaient toutes organisées en un seul endroit. Sympa, non ?

Essayez-vous de garder dans votre tête vos idées de planification, vos pensées de réunions ou simplement des idées aléatoires ? Vous savez que c’est un véritable pari si vous voulez vous en souvenir plus tard. Trois options populaires sont Evernote, One Note et Google Keep.

Pour : Organiser les fichiers papier

Si vous cherchez à maintenir vos fichiers papier assez bien pour que vous puissiez trouver ce dont vous avez besoin quand vous en avez besoin, consultez FreedomFiler ou PaperTiger.

Pour : Trouver des objets égarés

Bien que ce soit une bonne idée de prendre l’habitude d’avoir une maison (rampe de lancement) pour tous vos biens, des choses arrivent. Vous pouvez attacher l’application Tile à vos clés et autres objets que vous égarez fréquemment. Et les localiser facilement lorsque vous en avez besoin.

Pour : Organiser vos finances

si l’un de vos objectifs est de rester au sommet de vos finances afin que vous puissiez être plus intentionnel sur ce que vous faites avec votre corps et prendre de meilleures décisions financières, il existe quelques bons outils pour cela.

1. Si votre objectif principal est de pouvoir suivre toutes vos informations financières en un seul endroit, Mint est un excellent choix.
2. Mais, si l’établissement d’un budget est votre principale préoccupation, alors YNAB peut être un meilleur choix, bien qu’il ne soit pas gratuit.
3. Et, si la planification des investissements est ce que vous recherchez, Personal Capital est une bonne option.

Prochaines étapes

Maintenant que vous avez atteint la fin de la liste, vous pouvez vous demander : « Maintenant, que dois-je faire ? ! ». Pour certaines personnes, avoir une liste d’outils est suffisant. Ils pourront choisir un outil, le mettre en pratique et voir des changements positifs.

Ce qui est plus courant, cependant, c’est un sentiment d’incertitude et peut-être même d’accablement quant à savoir par où commencer. Je vous suggère de :

• choisir un domaine où vous voulez apporter des améliorations.
• réfléchir à ce qui vous empêche de faire les changements que vous voulez.
• déterminer ce que vous devez faire ou arrêter de faire pour faire les changements.
• choisissez l’outil qui, selon vous, pourrait vous aider.
• puis expérimentez l’outil pendant une période suffisante, quelques semaines, pour voir s’il fonctionne pour vous.

Et, rappelez-vous, « La tactique sans stratégie est le bruit avant la défaite. » ~ Sun Tzu