Commencer l'entraînement au poids du corps : Progression des tractions horizontales

Vue d’ensemble : Les tractions horizontales constituent un excellent complément aux pull ups. Elles ciblent pratiquement tous les muscles du haut et du milieu du dos, ainsi que les biceps et les deltoïdes postérieurs.
Notes : Les tractions horizontales peuvent être effectuées avec une barre de traction, mais une table peut aussi constituer une alternative simple. Sur des barres de dip ou des barres parallèles, elles peuvent également être réalisées avec une prise parallèle.
A propos de la progression : Les tractions horizontales sont généralement entraînées comme une alternative plus facile (et menant à) la traction vers le haut, mais la progression peut être suivie en tant que telle. Avec les jambes non soutenues, les tractions horizontales combinent alors le mouvement de traction avec un levier avant, faisant ainsi travailler tous les muscles du tronc.
Choisissez l’une des variations suivantes comme point de départ et effectuez 3 séries de 4 à 8 répétitions avec des périodes de 1 à 2 min de repos entre chaque série. Lorsque vous pouvez faire 3 séries de 8, passez à l’exercice suivant dans la progression.

1. Tractions verticales (également connues sous le nom de tractions de porte, ou let me ins). Placez vos pieds de chaque côté d’une structure verticale, saisissez la structure de chaque côté et penchez-vous en arrière. Gardez les coudes près du corps pendant que vous tirez, et serrez les épaules en haut du mouvement. Plus vos pieds sont proches de l’objet (ou plus ils en sont éloignés), plus l’exercice est difficile. Vous devez inspirer lorsque vous vous abaissez et expirer lorsque vous tirez.

Même exercice réalisé en se tenant à une poignée de porte.

2. Tractions verticales avec une serviette. La serviette vous permet de descendre plus bas et rend l’exercice plus difficile.

3. Rangs inversés jambes pliées. Effectué sur une barre horizontale basse,avec les jambes pliées, les pieds reposant sur le sol. Descendez lentement pendant 3 secondes. Serrez vos omoplates ensemble lorsque vous atteignez le haut du mouvement pour engager vos rhomboïdes.

4. Rangs inversés, jambes droites. Effectuées sur une barre horizontale basse,avec les jambes tendues, les pieds reposant sur le sol.

Elles peuvent également être effectuées sur un ensemble de barres de trempage telles que celles illustrées ici, vendues par .

Avec un balai reposant sur le dossier de deux chaises.

Ou avec une table.

5. Rangs inversés, une jambe tendue.

6. Rangs inversés jambes levées.

7. Rangs inversés jambes levées, une jambe tendue.

8. Genoux rentrés, rangs à levier avant. Suspendu à une barre de traction, amenez vos genoux sous la barre et essayez de garder le haut de votre corps parallèle au sol. Puis tirez avec vos bras, en amenant votre poitrine vers la barre.

9. Avancé genoux rentrés, rangs à levier avant. Amener vos genoux devant la barre de traction permet non seulement d’augmenter le levier de l’exercice, mais aussi de les écarter, ce qui permet une plus grande amplitude de mouvement.