Alai

La rumination, ou le fait de ressasser sa colère ou sa blessure après un conflit, n’est pas une habitude utile. Pour arrêter de ruminer la nuit ou à tout autre moment où vous vous retrouvez à ressasser votre détresse, voici un exercice de pensée pour vous aider à arrêter cette boucle sans fin et potentiellement nuisible.

Il est 2 heures du matin et vous êtes réveillé, vous vous tournez et vous retournez pendant que votre esprit se repasse l’interaction désagréable d’hier avec un collègue de travail. La boucle tourne en boucle, votre esprit la mâche, essayant d’en faire, eh bien, quelque chose.

Vous vous retrouvez peut-être à revenir à la boucle lors de votre jogging matinal ou lorsque vous êtes coincé dans les embouteillages sur le chemin du travail. Il ne veut pas s’en aller. Il y a, après tout, un certain confort vertueux à ressasser combien ils vous ont mal traité ou injustement traité.

Ce type de boucle de pensée est connu sous le nom de rumination, la sur-attention à ses pensées et sentiments, souvent à propos d’une provocation spécifique. Les désaccords et les conflits sont des incitations classiques à la rumination.

Le problème de la rumination

Réfléchir délibérément à ce qui s’est passé, le traiter et trouver quoi faire à ce sujet n’est pas de la rumination. La rumination, c’est se mettre dans une ornière mentale à propos de sentiments et de pensées meurtris, et ensuite ruminer à leur sujet.

La rumination est coûteuse mentalement et émotionnellement. Elle est associée à un sommeil perturbé et à des niveaux plus élevés de cortisol, l’hormone du stress, et il a été démontré qu’elle maintient les émotions de colère élevées et augmente l’agressivité.

Dit le neuroscientifique et auteur Doug Fields,

Nous avons ces réponses biologiques parce qu’elles sont parfois nécessaires, mais… ces circuits peuvent mal fonctionner, surtout dans le monde moderne, un environnement dans lequel notre cerveau n’a pas été conçu pour fonctionner. La colère et l’agressivité peuvent être provoquées de manière inappropriée, et dans ce cas, elles ne peuvent pas aider la situation, mais peuvent l’aggraver.

Doug Fields

Le conseil standard pour arrêter de ruminer est de s’en arracher, d’interrompre la boucle et de rediriger vos pensées. Il y a un certain nombre de façons d’accomplir cela et j’ai écrit sur beaucoup d’entre elles.

Mais votre méthode de base peut ne pas être un bon match au milieu de la nuit, quand vous voulez vraiment juste rester allongé dans le noir, ne pas bouger ou allumer la lumière pour écrire.

Et, heure de la nuit mise à part, votre méthode de base pour interrompre et rediriger vos pensées peut tout simplement ne pas toujours fonctionner. Parfois, cette voix dans votre tête a besoin d’être entendue, pas ignorée, tout comme une personne frustrée que vous essayez d’aider et qui a vraiment besoin d’être vue et comprise, pas réduite au silence.

Parfois, embrasser brièvement cette voix dans votre tête est la clé pour vous en sortir. Pour arrêter de ruminer la nuit (et à d’autres moments aussi), Le président de l’esprit peut vous aider.

Le président de l’esprit

J’ai entendu pour la première fois cet exercice décrit par le polymathe Safi Bahcall. Pour ceux d’entre vous qui sont formés aux techniques de bonne écoute, il vous semblera très familier, mais avec un twist. Au lieu d’utiliser votre bonne écoute avec les autres, vous l’utilisez avec la voix ruminante dans votre tête.

La rumination est motivée par quelque chose – il y a un message important que votre esprit ruminant veut vous faire connaître. Une fois que vous reconnaissez cela, vous vous libérez de la boucle sans fin:

La raison pour laquelle ils se rejouent c’est que vous ne les avez pas entendus, et alors ils vont juste se répéter jusqu’à ce qu’ils soient reconnus. Une fois qu’ils sont reconnus, vous les regardez s’asseoir, se taire, ils ont fini. C’est incroyable, les premières fois que vous faites ça, c’est comme de la magie. C’est comme, « Attendez une minute. Cette vidéo n’apparaît plus dans ma tête. Oh, c’est pour ça qu’il le faisait. Il voulait juste que je prenne cette foutue leçon et que je sois reconnu. Maintenant que j’ai eu la leçon, il se dissipe complètement.

Safi Bahcall

Le titre de l’exercice est une reprise de chairperson of the board, où vous êtes le président et les différentes voix ruminant dans votre esprit sont les membres du conseil. L’idée est de parler brièvement dans votre tête avec chaque membre du conseil pour comprendre son point de vue, s’assurer qu’il se sent pleinement entendu, puis passer au suivant (s’il y a un suivant ; parfois il n’y a qu’un ruminateur bruyant là-dedans).

Le processus se déroule plus ou moins comme ceci :

1. Donnez un nom à chaque voix ruminante. Cela semble bizarre, mais j’ai trouvé que c’était une étape utile pour se concentrer immédiatement sur ce que cette voix représente – l’importance de votre travail, ou votre identité professionnelle, ou votre amour pour la famille. Dans ces exemples, le nom pourrait être quelque chose comme Job Julie ou Monsieur Identité ou Famille Frank.
2. Assumez une intention positive. Bahcall souligne que la voix qui rumine essaie d’être utile. Remerciez-la donc d’avoir attiré votre attention à ce sujet.
3. Donnez à la voix ruminante 1 à 2 minutes pour redire ce qu’elle veut vraiment que vous sachiez.
4. Résumez ce que vous comprenez que la voix essaie de vous faire remarquer. Vous cherchez le message important qu’elle essaie de vous dire.
5. Demandez à la voix ruminante si vous avez bien compris. C’est important. Frank la famille ou Julie le travail peuvent ajouter quelque chose que vous avez manqué ou, plus souvent, hausser les épaules et dire, oui, c’est ça, vous pouvez aller dormir maintenant.
6. Passez à la prochaine voix ruminante s’il y en a une. Sinon, dites bonne nuit et laissez-la partir. Vous pouvez probablement le faire maintenant.

L’ensemble de la conversation d’une ou deux minutes dans votre tête pourrait ressembler à quelque chose comme ceci :

Merci de soulever cette question avec moi, Workplace Wendy, parce que cela m’a dérangé. Je vais juste t’écouter pendant une minute ou deux pendant que tu dis ce que tu veux que j’entende. Vas-y… Ok, laisse-moi résumer ce que tu essaies de me dire : je n’ai pas laissé à Matt le bénéfice du doute comme à n’importe qui d’autre, ce qui n’est pas vraiment juste, et en lui sautant immédiatement à la gorge à propos du rapport en retard, j’ai aggravé la situation. Je suis parfois trop concentrée sur l’échéance alors que je ferais mieux de prendre le temps de laisser mon bon cœur mener la conversation. Est-ce que j’ai bien compris ?…Ok, bien. Quelque chose d’essentiel que j’ai manqué ?…Ok, bien. Merci encore de veiller sur moi. Allons nous reposer maintenant.

Pourquoi ça marche

Je ne peux pas prétendre connaître tous les mécanismes cognitifs et émotionnels qui expliquent le succès d’un exercice comme Chairperson of the Mind, mais voici quelques raisons pour lesquelles ça marche :

• Il interrompt la boucle de la rumination.
• Il redirige la boucle quelque part de productif.
• Il met mentalement la boucle dans une boîte, l’attache avec un arc, et la stocke, signalant l’achèvement à votre esprit.
• Et il fait toutes ces choses sans autocritique ou suppression, qui sont des secondes flèches (du bouddhisme : La première flèche est la douleur initiale, la seconde flèche est la souffrance basée sur notre réaction).

La prochaine fois que vous voudrez arrêter de ruminer la nuit, ou à tout autre moment, faites un essai. Je suis un ruminateur de classe mondiale à 2 heures du matin et je l’ai trouvé super utile, tout comme les clients à qui je l’ai enseigné.