Dans un monde parfait, le moyen le plus facile d’obtenir des bras de 20 pouces est de commencer avec des bras de 19 pouces et d’obtenir une pompe décente. Mais pour la plupart des pratiquants moyens de la gym, ce n’est pas un point de départ réaliste. La plupart des hommes bien entraînés se situent dans la catégorie des bras de 16-17 pouces, ce qui signifie que nous avons du pain sur la planche. Si vous êtes nouveau dans le domaine de la musculation, ce n’est peut-être pas l’idéal pour vous aujourd’hui, mais dans un avenir proche, après avoir martelé la progression linéaire sur Bedrock, les bras de 20 pouces seront en plein dans votre ligne de mire.
Avec cela dit, laissez-moi reformuler la question – comment puis-je obtenir des bras plus grands et plus musclés ?
Il y a 3 clés pour toute bonne routine de bras – le volume, la fréquence et la disposition des exercices.
Pour le programme suivant, je vais tweaker ces trois variables pour faire monter en flèche la taille de vos bras et construire un ensemble de pythons qui ferait crier Hulk Hogan, « Oh ya ! ».
Ce programme se fait 3 jours par semaine indépendamment de vos autres séances d’entraînement. Cela signifie que vous devez continuer à suivre votre programme d’entraînement actuel comme Jacked Street, Field Strong, Grindstone, Johnnie WOD ou HAMR. Rappelez-vous, nous exécutons cette routine de bras en dehors de vos séances d’entraînement habituelles. Laissez-moi répéter cette partie, nous exécutons cette routine Loin de votre entraînement régulier.
Je m’entraîne habituellement à 6 heures du matin, donc cet entraînement des bras commencerait vers midi et se terminerait vers 16 heures. Si vous vous entraînez plus tard dans la journée à 17 heures, commencez le programme le matin et soyez terminé vers midi.
Ce programme peut être fait sur une cadence lundi, mercredi, vendredi ou mardi, jeudi, samedi.
Je veux juste environ 48 heures entre les sessions – donner ou prendre quelques heures ne va pas vous tuer.
L’aperçu du programme comprendra un bloc de 5 heures où nous frappons le travail des bras en haut de chaque heure. Chaque bloc est destiné à être super sett’d donc vous devriez être en mesure de faire sauter ces ensembles en moins de 15 minutes. Tous les blocs seront effectués avec le même ensemble d’haltères, de sorte que vous pouvez mettre un ensemble d’haltères (ou des parpaings) à côté de votre canapé ou bureau et être prêt à smash certains bras à la fin de chaque heure.
Lorsque j’ai commencé le programme, j’ai utilisé des haltères de 40 livres et à la fin de la saison morte, j’utilisais des haltères de 55 livres. Vous pouvez commencer avec des 20 ou des 25 mais cela dépend vraiment de ce à quoi vous avez accès. Laissez-vous dans un petit secret que les blocs de cendres pèsent ~30 livres par pièce et moins de 2 dollars par pièce à Home Depot.
Si vous êtes coincé à la maison en quarantaine et que vous binge-watching Netflix, mettez-le sur pause au début de chaque heure et frappez vos ensembles, puis retournez à votre programme régulier.
Le programme va se dérouler sur 5 semaines. La première semaine est décrite ci-dessous avec des séries de 8. La deuxième semaine, vous ajoutez un rep pour des séries de 9. La troisième semaine, vous ajoutez un autre rep pour des séries de 10. La quatrième semaine, vous ajoutez encore un rep pour des séries de 11 et la cinquième et dernière semaine, vous ajoutez un rep supplémentaire pour des séries de 12.
Bloc 1 @ 0:00 – 0:15 mins
3 séries x 8 reps – Bicep Curls alternés
3 séries x 8 reps – Extensions de triceps couchés
3 séries x 8 reps – Hammer Curls alternés
Bloc 2 @ 1:00 – 1 :15 mins
3 séries x 8 reps – Hammer Curls
3 séries x 8 reps – Triceps Kick Backs
3 séries x 8 reps – Standing Concentration Curls
Block 3 @ 2 :00 – 2:15 min
3 séries x 8 reps – Bicep Curls alternés
3 séries x 8 reps – Bench Dips assis
3 séries x 8 reps – Hammer Curls assis
Bloc 4 @ 3 :00 – 3:15 mins
3 séries x 8 reps – Bicep Curls debout
3 séries x 8 reps – Extension de triceps à un bras debout
3 séries x 8 reps – Hammer Curls
Bloc 5 @ 4:00 – 4 :15 mins
3 séries x 8 reps – Bicep Curls alternés
3 séries x 8 reps – Extensions de triceps couchés
3 séries x 8 reps – Hammer Curls alternés
Rappellez-vous, pour garder les mêmes mouvements et arrangement pour le cycle complet de 5 semaines. La seule variation provient de l’augmentation des reps au cours des 5 semaines.
Une fois que vous avez terminé le programme de 5 semaines, sortez le mètre ruban et souriez en observant les progrès que vous avez réalisés.
Si vous n’êtes toujours pas satisfait et que vous en voulez plus… alors trouvez un ensemble d’haltères un peu plus lourd et recommencez le programme pour 5 autres semaines d’entraînement avec des manches et des bras qui sautent.
Un peu de contexte sur l’origine de ce programme, lors de ma deuxième année dans la NFL, je voulais ressembler à la partie le dimanche, que ce soit debout sur les lignes de côté ou sur le terrain en jouant pour les Eagles. Mon objectif était de ressembler à ce que je devais être là et vu que les seules choses exposées aux éléments étaient mes bras et mon cou, je me suis dit que je ferais mieux de les entraîner durement.
Pendant la saison morte, j’ai mis un ensemble d’haltères à côté de mon lit, un autre ensemble dans la cuisine et un dernier ensemble à l’arrière de ma Ford Bronco 1992. Quand je me réveillais le matin, je commençais par faire mes 9 séries. Je descendais ensuite à la cuisine pour prendre mon petit-déjeuner, où j’avais des œufs, de la viande, des céréales de riz soufflé et un autre ensemble d’haltères qui m’attendait avec neuf autres séries. Je partais peu de temps après pour m’entraîner ou faire les courses. Tout ce que j’avais à faire était d’ouvrir le hayon de mon Bronco et d’écraser mes 9 séries.
Avant de me coucher chaque soir, je massacrais mes 9 séries et posais ma tête sur l’oreiller en sachant que j’avais fait le travail ce jour-là pour atteindre mon objectif d’un ensemble de bras musclés et épais empilés avec une veine biceps permanente.