Alai

C’est difficile à admettre, mais…

Vous avez parfois l’impression de mourir lentement.

Il y a un écart béant entre le temps que vous consacrez à votre travail et le temps que vous consacrez à votre santé.

Vous savez qu’au minimum vous êtes censé faire de l’exercice quelques fois par semaine, avoir une bonne nuit de sommeil et peut-être manger un légume ou deux.

Mais combien de fois le faites-vous réellement ?

Au lieu de penser même deux fois à votre santé, vous passez vos journées (et vos nuits) enfermé dans votre box tout cela au nom de la chasse aux zéros.

Non seulement vous ignorez votre santé :

Vous ignorez votre femme.

Et vos enfants.

Et vous oubliez de nourrir votre chien.

Mais vous pensez que vous avez la vie ?

À vos yeux, vous avez tout fait correctement.

Comme Stanford. Ou Harvard. Ou USC.

Et vous pensez à vous-même :

« Faire des millions prend du temps. »

« Mais cette histoire de santé ? »

« Je peux m’en occuper en 5 jours environ avec des smoothies verts, des jus nettoyés et de la créatine en poudre. »

Et tous vos pairs vous voient comme le modèle de réussite de haut vol.

Mais vous n’arrivez pas à vous débarrasser de ce sentiment tatillon à l’intérieur…

« Je meurs lentement… »

Pas pour paraître dramatique ou quoi que ce soit, mais vous avez raison. Etre assis va vous tuer.

En tant que professeur de yoga réaliste, je ne peux pas promettre de régler tous vos problèmes en une nuit.

Mais je peux vous faire bouger dans la bonne direction.

En commençant par des poses de yoga simples mais mortellement efficaces (vous voyez ce que j’ai fait là ?) que vous pouvez faire au travail.

S’asseoir vous tuera

Il y a une nouvelle étude dans les Annales de médecine interne qui montre que s’asseoir non seulement augmente votre risque pour toute une série de maladies, mais augmente considérablement vos chances de mourir prématurément.

Effrayant, non ?

Ok. Commencez à faire attention maintenant, s’il vous plaît.

Les autres choses effrayantes que la position assise vous fait

Premièrement, soulignons l’évidence. Asseyez-vous pendant des heures et votre humeur change.

C’est ce qui se passe lorsque vous vous asseyez pour une saison de binge Dexter:

Vous commencez énergique, enthousiaste et plein d’énergie. Puis la force gravitationnelle du canapé vous transforme comme par magie en un paresseux léthargique et paresseux. Vous connaissez ce sentiment, n’est-ce pas ?

Mais que se passe-t-il d’autre dans les coulisses ?

S’asseoir peut endommager vos organes

Plus vous êtes assis, plus votre sang circule lentement.

C’est un problème particulièrement important ici dans la Silicon Valley.

Vous travaillez dans une grande entreprise et vous êtes assis toute la journée, genre 10 heures, 12 heures ?

Puis rentrez chez vous et regardez encore 2 heures de télé avant de vous coucher. C’est terrible pour la circulation sanguine. En fait, votre flux sanguin a ralenti à un rythme glacial.

Sans oublier que les longues périodes d’assise sont liées à l’hypertension artérielle et aux maladies cardio-vasculaires.

Vous devenez un peu plus bête

Lorsque votre corps bouge, vous ne faites pas que pomper et faire circuler du sang frais autour de votre corps, mais vers votre cerveau. Le sang frais au cerveau déclenche toutes sortes de produits chimiques qui améliorent le cerveau et l’humeur. Cela disparaît dès que vous vous asseyez.

Vous développez un « mauvais dos »

Commençons par le cou et les épaules.

S’affaler sur votre clavier pendant des heures met votre cou à rude épreuve. Avez-vous déjà eu un problème au niveau des C5-C6 ? Arrêtez de vous asseoir autant.

Mais il n’y a pas que le cou, il y a aussi les épaules et les muscles trap.

S’asseoir étend excessivement les deux ensembles de muscles et non seulement tend tout le haut du dos, mais met une tension supplémentaire sur le cou.

Un estomac gonflé : Et vous n’avez même pas besoin de trop manger

Vous avez déjà vu quelqu’un avec ce que vous pensiez être un « ventre de bière » ?

Ce n’est pas toujours ça.

S’asseoir pendant de longues périodes de temps peut accomplir cela aussi !

Voici comment :

Pour avoir un ventre plat, il faut en partie savoir comment engager les muscles de votre estomac (et les TVA). Lorsque vous cessez d’engager ces précieux muscles, ils commencent littéralement à « pendre », à devenir « lâches » ou « mous ». Votre ventre commence alors à paraître rond plutôt que plat.

Scary…

Non seulement cela, la faiblesse de vos muscles de l’estomac peut exagérer la courbe naturelle de votre colonne vertébrale qui est appelée hyperlordose, ou swayback.

Vous développez un cul mou

Le même principe s’applique. Vos fessiers ne s’engagent jamais et ils deviennent mous et spongieux. Avec le temps, les muscles se dégradent et s’affaiblissent. Cela affecte votre foulée naturelle lorsque vous marchez. Alors vous commencez à marcher bizarrement.

C’est vrai, il est possible de s’asseoir tellement que vous pouvez oublier de marcher.

Attentif, hein ?

Vous perdez votre athlète intérieur : Vos hanches se resserrent

Celle-ci est carrément terrifiante.

L’absence de mobilité dans vos hanches signifie deux choses :

• Vous ralentissez
• Vous devenez maladroit
• Vous ne pouvez pas vous déplacer latéralement
• Vous perdez votre rapidité et votre capacité de réaction
• Vous perdez votre athlète intérieur

De plus, vos hanches raides vous feront tomber quand vous vieillirez.

La position assise cause des varices

Ces affreuses veines bleues.

Ces choses en forme de toile d’araignée qui vous donnent envie de cacher vos jambes.

Vous savez d’où elles viennent ?

Une mauvaise circulation.

Des pieds et des chevilles gonflés.

Vous connaissez la sensation après un long voyage en avion ?

Vos pieds ont une forme presque ovale et vos chaussures ne vous vont pas. Oui, les pieds de certaines personnes sont comme ça tous les jours.

Surveillez vos poignets : Comment taper

Comme si la position assise n’était pas assez mauvaise :

Ici, dans la Silicon Valley, vous n’êtes pas seulement assis 12 heures par jour, vous êtes assis et tapez (et travaillez). Cela serait-il considéré comme de l’esclavage glorifié ?

Avez-vous été au zoo récemment ? Avez-vous vu ces pauvres ours polaires ?

Ils sont coincés dans une cage avec une petite piscine et de temps en temps, on leur jette un poisson ?

Ils ont l’air mort. Et c’est ce en quoi vous allez vous transformer si vous ne maîtrisez pas cette histoire de séance.

La dactylographie peut potentiellement être horrible pour les poignets et peut provoquer le syndrome du canal carpien.

Comprendre le syndrome du canal carpien

Regardez votre poignet pendant une seconde.

Dans l’articulation de votre poignet, il y a un tunnel. C’est ce qu’on appelle le canal carpien. Ce tunnel est en fait un espace extrêmement étroit dans lequel passent des tendons et des nerfs.

Le syndrome du canal carpien se produit lorsqu’une pression excessive constante est exercée sur le nerf principal qui traverse cet espace. Celui-ci n’est jamais appelé le nerf médian.

Les symptômes du syndrome du canal carpien comprennent :

• Brûlure dans l’articulation du poignet et douleur rayonnante remontant parfois dans l’avant-bras
• Détonation dans le talon de la main
• Nombre dans les doigts et parfois la sensation d’être gonflé
• Divers types de douleurs (broches et aiguilles) pulsant de haut en bas dans tout le bras
• Diminution de la force de préhension

Voici comment l’éviter (et c’est simple une fois que vous vous y êtes habitué) :

Soyez à l’aise avec ce que l’on appelle la position « poignet neutre ».

Gardez vos avant-bras bien alignés avec votre clavier. Ne les laissez pas descendre plus bas et faire en sorte que vos poignets restent en flexion toute la journée. Prenez la nouvelle habitude de réajuster vos avant-bras à la seconde où vous vous asseyez.

Une comparaison pour vous motiver (un peu) :

Vous savez quand (si) vous pratiquez l’équilibre sur les mains et que je vous dis toujours d’empiler vos hanches sur vos épaules sur vos poignets ? Et tu ne l’oublies jamais ?

Approchez votre posture de frappe exactement de la même manière. Alignez vos avant-bras avec vos poignets avec le clavier. Bam ! La position fondamentale de la frappe. Maintenant, ne l’oubliez pas.

Dominé, Gloomed…… et carrément déprimant

Maintenant vous vous sentez probablement déprimé par le travail de jour que vous avez et qui vous tue secrètement ? Et maintenant vous l’aimez probablement d’autant moins.

Vous ne pensiez pas que j’allais vous laisser en plan, n’est-ce pas ?

Prenez une nouvelle habitude, levez-vous toutes les 15 minutes, secouez vos bras et vos jambes et essayez ces poses de yoga adaptées au bureau pour sauver votre vie.

Gomukhasana A (bras face à la vache)

Commençons par étirer les épaules.

Si vous êtes coincé assis toute la journée, autant en tirer le meilleur parti.

En tirer le meilleur signifie maîtriser votre capacité à vous asseoir correctement. Vous vous souvenez du ventre mou dont je vous ai parlé ? Eh bien, cela peut faire en sorte que vos épaules s’affaissent vers l’avant.

Toutes les poses qui encouragent vos épaules à se retirer en arrière sont vos meilleures amies.

Non sérieusement, si vous perdez la capacité de tirer vos épaules en arrière, cela aura de sérieuses ramifications sur le reste de votre colonne vertébrale. Sans compter que vos amis vont commencer à vous appeler « bossu ».

Donc cette variation est la suivante et peut être faite de plusieurs façons :

• Lève ton bras droit en l’air et tapote ton dos
• Tends-le aussi loin que possible dans ton dos en tirant ton épaule droite vers l’arrière
• Prends ton bras gauche et tends-le sur le côté et autour de ton dos
• Croise les doigts si tu peux
• Sinon, cachez une serviette ou un vieux t-shirt dans votre bureau et attrapez-le
• Alternativement, si votre bras inférieur n’est nulle part près, poussez simplement sur le coude/triceps droit avec votre main gauche
• Essayez l’autre côté

Quand faire cette pose :

A chaque fois que vous sentez que vos épaules commencent à s’affaisser un peu trop vers l’avant.

Mains entrelacées derrière le dos

Suivez Gomukhasana avec cette pose. Celle-ci tire non seulement vos épaules en arrière mais encourage vos omoplates à se serrer l’une contre l’autre.

Cette pose est assez simple, faites-la comme ceci :

• Sortez de votre chaise
• Entrelacez vos mains derrière votre dos
• Démarrez le mouvement en serrant vos omoplates ensemble, pas en bougeant physiquement les épaules, elles bougeront d’elles-mêmes
• Travaillez d’abord à tirer les mains vers le bas
• Deuxièmement à tirer les mains vers l’extérieur
• Faites attention aux coudes en hyperextension, en réglant un problème, je ne veux pas que vous en créiez un autre

Faites cette pose chaque fois que vous sentez que vos épaules s’affaissent vers l’avant ou que votre colonne vertébrale (surtout le haut du dos) commence à s’arrondir.

Quelque chose à noter à propos de cette pose :

Parce que vous passez toute la journée à développer des applications, à lire des feuilles de calcul ou à consulter Facebook, les muscles du haut du dos sont probablement déjà tendus. Lorsque vous essayez cette pose initialement, vos omoplates ne bougeront pas beaucoup et vos épaules ne reculeront pas beaucoup. Ce n’est pas grave, chip away at it.

Aussi, vos bras pourraient même ne pas aller droit. Ce n’est pas grave non plus. Essayez de vous en débarrasser.

Cette version de la pose vaut la peine d’être soulignée bien que cela puisse être trop à faire en « vêtements de travail ». Cependant, la tenue de travail standard chez Google n’est-elle pas un pantalon de survêtement et un t-shirt vintage de nos jours ?

*Gasps*

Ou… vous savez… vous pourriez en fait essayer de pratiquer cela pendant 5 minutes quand vous rentrez chez vous ? Je sais, je sais, c’est beaucoup demander.

Prasarita Padottanasana C

Cette version de la pose s’appuie sur la première :

• L’écartement des jambes est d’environ 4 pieds
• Veuillez vous assurer que vos orteils sont tournés vers l’avant
• Interlacez vos mains derrière votre dos
• Démarrez le mouvement à partir de vos omoplates, rapprochez-les
• Pliez vous vers l’avant autant que vous le pouvez
• Assurez-vous de répéter la pose en entrelaçant vos mains de la façon « funky » (petit doigt opposé sur le dessus)

Pigeon de chaise

De toutes les poses que je vais vous montrer, celle-ci demande le moins de travail. Donc même si vous vous considérez comme trop paresseux ou trop occupé pour vous étirer, vous pouvez faire celle-ci. Tout ce que cela demande est de lever votre jambe et vous n’avez même pas besoin de quitter votre chaise pour celle-ci.

• Restez sur votre chaise
• Soulevez votre cheville droite du sol et placez-la sur votre cuisse gauche
• Ne créez pas de pression excessive sur le genou en forçant la jambe plus qu’il n’est confortable
• Tenez cet étirement pendant 25-30 secondes puis changez de côté

Maintenant écoutez…

Souffrez-vous de douleurs au nerf sciatique ? Même juste un tout petit peu ?

Si vous prenez le temps quotidiennement, ne serait-ce que 3 minutes, de faire cet étirement « paresseux », vous réduirez progressivement la douleur que vous ressentez et voici pourquoi :

Il s’agit d’étirer un muscle appelé le Piriforme. Essentiellement, ce muscle relie le sacrum au sommet de votre os de la cuisse. Et lorsque le Piriforme est tendu, il peut s’enflammer à cause des activités quotidiennes normales. Même quelque chose d’aussi simple que de s’asseoir ! Un Piriforme enflammé peut gonfler et cogner contre votre nerf sciatique, ce qui provoque la douleur que vous ressentez.

Ne pensez même pas à sous-estimer la plus basique des poses.

Maintenant, travaillons sur le bas de votre dos.

Torsion de chaise de bureau assise

Ok, commençons par la bonne nouvelle. Si vous détestez la posture de la chaise, Utkatasana, nous ne la ferons pas cette fois-ci. Et plus de bonnes nouvelles, il n’y a en fait aucune mauvaise nouvelle, juste un bas du dos soulagé à venir.

Encore, vous utilisez la chaise, vous êtes assis, vous allez juste vous tourner de côté.

• Tournez-vous de côté sur votre chaise
• Assurez-vous de coller vos pieds au sol sinon vous risquez de tomber
• Tenez le dossier de la chaise avec les deux mains et tournez-vous
• Utilisez votre respiration lorsque vous vous tournez
• Soulevez la tête et les côtes lorsque vous inspirez
• Tournez votre torse lorsque vous expirez
• Assurez-vous de garder la chaise

Etirement des ischio-jambiers SANS quitter la chaise (mais nécessite un bureau)

Voici une façon intelligente d’étirer vos ischio-jambiers.

• Encore une fois, restez assis sur votre chaise
• Poussez votre chaise en arrière de votre bureau d’environ un pied pour vous donner de la place
• Soulevez votre jambe droite et placez-la sur votre bureau
• Procédez à un repli vers l’avant sur la jambe autant que vous le pouvez
• Assurez-vous de sentir l’étirement au centre de votre ischio-jambier, pas derrière le genou ou dans l’attache de votre ischio-jambier

Disclaimer : Si quelqu’un d’autre vous voit faire ça, il pourrait vous trouver bizarre. Mais ce n’est pas grave, ne laissez pas les opinions de vos collègues vous envoyer en vrille.

« Mais Brian, mon patron m’aperçoit de temps en temps en train de faire de simples étirements des épaules et il pense déjà que je suis bizarre. S’il me voit chercher mes lacets de chaussures avec une jambe sur le bureau, il pensera que je suis devenu fou. »

Souvenez-vous que faire ces étirements au travail (et pendant que vous êtes payé) augmentera réellement la durée de votre vie. Dois-je encore vous le rappeler ? Pendant ce temps, votre patron, qui vous trouve bizarre, est en train de se tuer.

Et un autre avertissement : le reste des poses que vous verrez vous obligera réellement à quitter votre chaise. Plus de yoga paresseux.

Camel Pose (Pushing it a Tad)

Vous savez que la santé de votre colonne vertébrale est importante. Mais vous n’étirez jamais votre colonne vertébrale.

Pourquoi ? Probablement parce que vous ne savez pas comment faire ou que vous avez toujours pensé que c’était trop difficile parce que vous n’êtes pas  » souple « .

Et malheureusement pour vous, celle-ci nécessite que vous quittiez votre fauteuil. 🙁

• Déplacez-vous de votre chaise et allez quelque part sur le sol
• Si le sol est dur, vous aurez besoin d’un coussin pour vos genoux
• Agenoux sur le coussin
• Mettez vos mains sur le bas de votre dos (les doigts peuvent être tournés vers le haut ou vers le bas)
• Poussez vos hanches aussi loin que possible vers l’avant
• Prenez maintenant vos omoplates ensemble
• Imaginez soulever votre os sternum
• Si c’est confortable, vous pouvez déplacer vos mains sur vos talons et répéter
• Faites ceci au moins 3 fois, chaque fois que vous le faites, votre colonne vertébrale devient de plus en plus chaude et vous vous sentirez de mieux en mieux

8. Angle latéral étendu modifié (la modification est la clé)

Le but de tous ces étirements est de prévenir les douleurs chroniques et de prolonger votre vie. J’insiste sur la modification ici parce que l’état d’esprit de la plupart des gens qui ne peuvent pas s’en tenir de manière cohérente à toute routine de yoga est le suivant :

« Je suis raide et mon corps prend beaucoup trop de temps pour s’échauffer alors je ne ferai rien du tout. »

Ce type de pensée vous conduit vers le fait de ne rien faire et finalement la déchéance physique (et mentale).

Les versions modifiées des poses sont plus faciles à commencer, alors commencez ici :

• Démarrez à partir d’une position Warrior 2
• Veuillez vous assurer que votre talon avant est aligné sur votre arche arrière
• Vous connaissez la pose complète ? Ne la faites pas. Gardez-la pour plus tard
• Prenez votre avant-bras droit et posez-le sur le dessus de votre cuisse droite
• Tendez votre bras gauche vers l’avant autant que vous le pouvez
• Roulez votre épaule gauche vers l’arrière
• Prenez la pose pendant 20-30 secondes
• Parce que vous n’avez peut-être pas de tapis, si votre pied arrière glisse, faites cette pose contre un mur
• Faites l’autre côté

Une pose de l’enfant plus confortable

Voici un secret pour vous faire traverser l’impitoyable journée de travail :

Et non, ce n’est pas du café malheureusement.

C’est un traversin.

Pouvez-vous en cacher un quelque part ? Si oui, super. Nous en ferons bon usage.

L’allongement du dos, c’est bien. En faire plus, c’est bien. La plupart des gens passent leur journée de travail à comprimer leur dos. Vous faites le contraire. Utilisez chaque journée de travail comme une opportunité de guérir votre dos.

• Laissez votre chaise
• Placez-vous comme si vous faisiez la posture de l’enfant
• Attendez-vous à faire ce changement
• Prenez ce traversin que vous avez planqué quelque part et posez-le sur vos mollets
• . sur vos mollets
• Maintenant, lorsque vous abaisserez vos hanches, vous reposerez sur le traversin
• Relaxez-vous et maintenez la position pendant 60 secondes
• Essayez de respirer

Étirez votre intérieur, Hanches, Groins *et* libérez votre dos avec l’angle lié (Badha Konasana)

Ne poussez pas trop loin dans celui-ci. Assurez-vous également de ne pas déchirer votre pantalon. Soyez prudent.

• Laissez votre chaise
• Asseyez-vous sur le sol
• Tirez vos pieds ensemble et vos genoux bien écartés
• Ne laissez pas votre dos s’affaisser
• Vous pouvez appuyer légèrement sur l’intérieur de vos cuisses pour augmenter l’étirement
• Tenez pendant 2 à 3 minutes.3 minutes si vous avez le temps
• Essayez cette pose en position allongée (Supta Badha Konasana)
• Vous pouvez aussi poser le traversin sur vos genoux et vous pencher en avant

Ne négligez pas vos fléchisseurs de hanche – vous savez qu’ils deviennent extrêmement tendus en position assise

Non seulement ils deviennent tendus, ils deviennent faibles.

Etendez-les dans une pose comme une fente basse (Anjaneyasana).

• De nouveau, quittez votre chaise
• Mettez-vous en position de fente
• Il est utile d’enlever vos chaussures, si vous ne devez en enlever qu’une, enlevez celle de derrière
• Soyez sûr de vous appuyer sur le dessus du pied arrière, cela aide à concentrer l’étirement dans le fléchisseur de la hanche
• Ajoutez un coussin à votre rotule si elle vous fait mal
• Etendez votre cage thoracique aussi haut que vous le pouvez
• Pour varier, entrelacez vos mains derrière votre dos et serrez vos omoplates ensemble

. les omoplates ensemble

Étendez vos épaules mais n’oubliez pas vos pièges

Vous avez donc appris quelques étirements de base des épaules et vous savez comment les modifier si nécessaire. Vous savez que l’étirement de l’avant, du côté et de l’arrière de vos épaules (deltoïdes) est important. Mais qu’en est-il de vos trapèzes ?

Vous savez ces muscles que vous voyez qui deviennent si gros sur certaines personnes qu’ils gênent l’audition ? Oui, ces muscles. Saviez-vous que des trapèzes serrés provoquent des douleurs au cou ?

Essayez la pose de l’aigle (juste les bras – vous pouvez ajouter les jambes si vous êtes plus ambitieux et confiant de ne pas perdre l’équilibre devant tout votre bureau)

• Faites celle-ci debout
• Enroulez votre bras droit sous le gauche
• Pressez les coudes ensemble
• Si vous faites la pose juste comme ça, vous étirerez l’arrière de vos épaules (toujours bien)
• Étirez les trapèzes en mettant la pose en mouvement
• Avec les coudes serrés, levez les coudes vers le haut (devant votre visage) aussi haut que possible
• Puis laissez tomber les coudes aussi bas que possible
• Répétez ce mouvement de haut en bas 9-10 fois, vous étirerez vos trapèzes
• Faites l’autre côté

Activer vos obliques

En tant que développeur, lecteur de tableur, ou tous les autres emplois qui vous transforment en bossu, vous ne voyez probablement pas la nécessité de vos obliques.

Mais tout comme les athlètes, vous les utilisez.

Dans des tâches complexes comme se pencher pour attacher votre chaussure, tendre le bras à travers votre bureau pour attraper un crayon (ou un iPhone), ou s’étirer un peu plus loin que vous ne le souhaiteriez pour la cafetière à 14 heures. Vous ne voudriez pas perdre votre capacité à les faire, n’est-ce pas ?

Dressez-vous et faites des flexions latérales de temps en temps. Cela prend 30 secondes. Voici comment :

• Placez-vous à côté de votre chaise, mais éloignez-vous un peu plus que la normale
• Entrelacez vos mains mais pointez vos index vers le haut (juste parce que ça a l’air plutôt cool, c’est votre pistolet à eau yogi)
• Poussez vos hanches vers la gauche
• Inclinez votre corps vers la droite autant que possible sans tomber (ce serait embarrassant)
• Les obliques de votre côté gauche s’étireront
• Rottez votre cage thoracique gauche vers l’arrière
• poussez votre cage thoracique droite vers l’avant, ceci optimisera l’étirement
• Maintenant changez de côté
• Faites cette pose toutes les 15 minutes pendant 30 secondes, votre torse se sentira étiré plutôt que comprimé (et tout cela à l’heure du déjeuner)

Evitez les organes spongieux et le ventre rond – évitez de paraître « maigre-gros » (navasana)

Je sais, est-ce que je viens de parler de « maigre-gros » ?

L’homme moyen peut se contenter de ne pas avoir des « abdos », de ne pas avoir des biceps parfaitement ronds, et de ne pas avoir des épaules parfaitement larges. (Je pense)

Mais, la plupart des hommes craignent le redoutable look « maigre-gros ». Vous le savez :

• On dirait un troll (un vrai, pas ceux d’internet)
• Les épaules sont affaissées
• On a l’air légèrement enceinte
• Les coudes perpétuellement pliés
• On a l’air maladroit

Comment éviter tout cela ? Faites simplement Navasana.

• Laissez votre chaise
• Asseyez-vous sur le sol, trouvez un petit coussin si nécessaire
• Etendez vos jambes devant vous
• Fléchissez vos genoux si nécessaire
• Vos orteils doivent être alignés avec vos globes oculaires
• Veillez à serrer vos cuisses l’une contre l’autre
• Veillez à rentrer votre ventre
• Tenez la position pendant 10-20 secondes à la fois
• Répétez 5 fois

Navasana renforce également vos fléchisseurs de hanche qui sont devenus faibles à force d’être trop assis. C’est aussi l’occasion de vous réintroduire dans vos quadriceps. Vous vous en souvenez ?

La moitié de votre bateau pour doubler votre intensité

Essayer cette version de Navasana. Ardha-Navasana. Demi-bateau.

• Laissez votre siège
• Mettez-vous en Navasana sur le sol
• Lentement, abaissez-vous
• Arrêtez-vous lorsque vos épaules et vos talons sont à environ un pouce ou deux au-dessus du sol
• Avertissement : Ceci est intense et pourrait vous faire transpirer un peu

Plus de torsions vertébrales

Je vous ai montré une version « paresseuse » d’une torsion que vous pouvez faire sur votre chaise. Faites celle-là pendant un mois et passez à la sienne, la torsion spinale couchée.

Ce twist est comme essorer une serviette. Une fois que vous avez essoré l’eau de la serviette, elle devient beaucoup plus légère. Votre torse ressentira la même chose.

• Allongez-vous sur le dos
• Enroulez le genou droit sur le gauche
• Dégagez vos jambes vers la gauche
• Regardez à droite
• Ceci aura un effet d’essorage-a-towel like effect
• Switch and to the other side
• Do this pose before lunch and at the end of the day
• Do this pose twice on each side, la deuxième fois sera complètement différente

Je ne sais pas comment s’appelle cette pose mais elle est efficace

Ne négligeons pas l’arrière de vos épaules (deltoïdes). Voyez l’image, celui-ci est difficile à décrire, mais je vais faire de mon mieux. Et vous saurez si vous le faites correctement. 🙂

• Asseyez-vous sur le sol à côté de votre chaise
• Pliez les deux genoux et plantez vos pieds sur le sol à environ 1 à 1,5 pi. de vos hanches
• Etendez votre main gauche devant vous
• Tournez la main de façon à ce que la paume soit tournée vers l’extérieur
• Puis rentrez votre main dans le pli de votre hanche de façon à ce que le dessus de votre main soit à l’intérieur (c’est la partie délicate)
• Ajoutez votre main gauche
• . gauche
• Puis rentrez vos coudes de façon à ce qu’ils soient à l’intérieur de vos genoux
• Utilisez vos cuisses pour pousser légèrement les coudes ensemble
• Tenez aussi longtemps que vous le pouvez
• Faites-le 3 fois
• Évitez d’avoir l’air de vous suicider, c’est juste un étirement des épaules, bien qu’inconfortable

Etirez votre poitrine (et vos épaules)

Etirer votre poitrine pourrait être la clé pour débloquer vos épaules. Ce qui pourrait allonger vos respirations et réduire votre niveau de stress. C’est plutôt cool, non ?

Vos poumons ont besoin d’espace pour aspirer l’oxygène. Si vous arrondissez le haut du dos et affaissez vos épaules, vous pincez toute votre cavité pulmonaire, ce qui rend la respiration difficile. Les respirations plus longues régulent le cortisol (hormone du stress). Alors faites attention :

• Couchez-vous sur le ventre cette fois-ci
• Etendez vos bras sur le côté
• Ouvrez votre corps vers la gauche en roulant sur votre épaule droite et en plantant votre pied gauche derrière vous
• Vous sentirez votre muscle thoracique droit s’étirer et probablement l’épaule
• Tenez pendant 20-.30 secondes
• Faites l’autre côté
• Répétez 3 fois

La variation  » Please Don’t Shoot Me « 

Cette version isolera davantage vos muscles pectoraux. Vous trouverez cette version particulièrement utile si vos épaules sont beaucoup plus ouvertes que votre poitrine. Comme je l’ai dit juste au-dessus, ce devrait être votre poitrine et PAS vos épaules qui contribuent à une mauvaise posture.

• De nouveau, allongez-vous sur le ventre
• Étendez vos bras sur le côté
• Mais cette fois, pliez vos coudes pour que vos avant-bras et vos bras supérieurs créent un angle de 90 degrés, d’où « Please don’t shoot me »
• Puis roulez de chaque côté
• Répétez 2 ou 3 fois
• Utilisez les deux variations si nécessaire

Vos quadriceps sont tout aussi importants que les ischio-jambiers

Vos jambes sont similaires à vos bras. Et voici pourquoi je vous parle de cela. Vous avez déjà été dans une salle de sport ? Les gars travaillent leurs biceps beaucoup plus et IGNORENT leurs triceps.

La même chose se produit lors de l’étirement de la jambe. Les gens étirent leur ischio-jambier et pensent que c’est l’étirement de leur jambe. Ce n’est pas le cas.

Do Hero Pose (Virasana):

Oh, et j’aurais dû dire mais j’ai omis de le mentionner jusqu’à présent, vous devriez planquer un bloc sous votre bureau. Et sinon ? Soyez créatif. Cette pose étire vos quadriceps et vos fléchisseurs de hanche.

• Laissez votre chaise
• Placez votre bloc ou autre objet créatif pour vous asseoir sur le sol
• Asseyez-vous dessus de façon à ce que vos talons soient à l’extérieur du bloc et des hanches
• Vous finirez simplement par vous asseoir entre vos talons
• Il est tentant d’arrondir la colonne vertébrale surtout si cet étirement est intense, ce qui pourrait très bien être le cas pour vous
• Utilisez vos mains pour presser vos genoux ensemble s’ils s’écartent beaucoup

Développez des sens de casse-cou (et arrêtez de tomber comme une vieille personne)

Et la bonne nouvelle est que vous n’avez pas besoin de sauter de toit en toit pour le faire. Il vous suffit de faire ce simple exercice :

• Mettez-vous debout à côté de votre chaise
• Ne vous contentez pas de rester debout, tenez-vous debout avec la meilleure posture possible
• Ne vous permettez pas de vous avachir pendant que vous le faites
• Fermez les yeux
• Soulevez et faites dépasser votre pied droit du sol d’un pouce
• Tenez pendant 10 secondes si vous le pouvez
• Puis changez de côté
• Apprenez à faire confiance à votre capacité d’équilibre en fonction de votre vision, vous serez moins maladroit
• Ressayez cet exercice dans la Tree Pose quand vous serez bon

Réhabilitez vos poignets

Utilisez-les comme l’une des dernières poses que vous faites avant de vous asseoir et de retourner à votre clavier. Vous pouvez les faire quotidiennement et vous préviendrez le canal carpien (en seulement 1 minute par jour !).

• Dressez-vous et posez le dessus de vos mains sur votre bureau
• Facez vos doigts vers vous
• Puis faites des poings
• Ceci va non seulement augmenter la mobilité de vos poignets mais aussi renforcer vos avant-bras
• Soulevez vos mains du bureau

.

• Tirez vos doigts vers l’arrière en direction de vos avant-bras (flexion du poignet)
• Poussez vos doigts vers le bas en direction de vos avant-bras (extension du poignet)
• Répétez plusieurs fois jusqu’à ce que vos poignets se sentent « libres »

Si vous avez besoin d’autres étirements du poignet, lisez mon Guide ultime du poirier.

Prenez une sieste (un Savasana spécial)

Je vous dirais de simplement vous allonger et de faire Savasana. Cependant, vous êtes au travail et vos collègues (et avec votre chance votre patron) pourraient penser que vous faites une sieste.

C’est la seule pose qu’ils NE PEUVENT PAS vous voir faire. Faites-la si vous voulez prendre le risque ou faites cette version spéciale assise. Il double comme un Savasana et une méditation.

• Restez dans votre siège
• S’asseoir aussi haut que possible
• Restez vos mains sur vos genoux
• Fermez les yeux et engagez-vous à rester assis immobile pendant environ 1 minute
• Focalisez-vous sur votre respiration

.

• Du calme autant que possible et prenez des respirations complètes
• Puis dites-vous 10 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant (comme les étirements au travail)
• Vous réduirez votre stress
• Considérez cela comme une réinitialisation d’une minute, comme appuyer sur le bouton de redémarrage de votre PC

Une toute nouvelle vie

Voilà.

Vous n’avez plus à ignorer votre santé au nom d’un chèque de paie.

Vous pouvez améliorer lentement votre santé (et vous-même) TOUT EN travaillant sur ce chèque de paie.

Par petits incréments à la fois.

Prendre les 5 dernières minutes de chaque heure pour s’étirer est un moyen puissant de transformer votre santé.

Il est possible de bulletproof votre corps au travail.

Il suffit de faire attention.

Vous devez apprendre à lire les choses dont votre corps a vraiment besoin.

Oui, un chèque de paie et garder votre emploi sont importants.

Maintenant, rassemblez-vous, transformez votre santé et mettez ces poses à profit.