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S’il y a une chose qui sépare les garçons des hommes dans la salle de musculation, c’est le jour des jambes.

C’est aussi le seul jour qui se prête vraiment à l’expérimentation et à la folie avec différentes variables de programmation.

Des ensembles géants aux techniques de haute intensité, il y a d’innombrables façons dont nous pouvons choquer les jambes dans l’hypertrophie.

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Le problème est que la plupart des gars vont bâcler leur entraînement des jambes en faveur de l’entraînement de ces muscles tant convoités que sont la poitrine et les biceps.

Donc, ici, nous allons parler à l’entraîneur personnel UP Adam Hayley, un bodybuilder de compétition qui, au fil des ans, a réussi à transformer ses quilles de bowling en une paire de roues qui époustoufle la plupart de ses concurrents lorsqu’il se tient sur scène.

Quelles sont les trois principales considérations de programmation que vous avez prises en compte pour construire VOS jambes ?

Ok, donc celles-ci sont très spécifiques à ma propre structure ; en gardant à l’esprit que j’ai des fémurs et des tibias courts, mais un torse très long, relativement parlant.

1. Structure de l’exercice et variations pour empêcher mon bas du dos de trop  » pomper « .
2. Les garder axés sur les ischio-jambiers/quad et minimiser le développement des fessiers en modifiant l’amplitude des mouvements.
3. Mettre l’accent sur les ischio-jambiers en premier dans l’entraînement (ils étaient sous-développés par rapport à mes quads).

Lors de la programmation des entraînements de jambes d’un individu, la structure du corps peut être l’une des choses les plus importantes à prendre en considération.

Alors qu’une personne comme Adam avec des fémurs courts serait normalement avantagée par l’entraînement des jambes, son long torse signifie que les forces à travers le bas du dos peuvent augmenter considérablement si certains exercices ne sont pas modifiés pour correspondre à sa structure.

En faisant des choses comme raccourcir l’amplitude du mouvement sur des exercices comme les squats (aller juste en dessous du parallèle, plutôt que super profond), il peut effectivement entraîner les muscles qu’il veut sans créer de compensations.

Le troisième point soulevé s’appliquera à presque tous les lecteurs ici. En dehors des bodybuilders de compétition, la plupart des stagiaires ont un développement des ischio-jambiers presque inexistant, ou très en retard.

Une  » astuce  » à mettre en œuvre est de commencer vos entraînements avec les ischio-jambiers. Cela pourrait être aussi simple que d’utiliser une variation de curl de jambe ou d’élévation de jambon fessier comme votre exercice  » A « . Il est important de se rappeler que ce que vous faites en premier dans l’entraînement sera toujours le plus bénéfique.

Pour vous lecteurs, nous vous conseillons la séquence suivante dans vos entraînements de jambes : mollets > ischio-jambiers > quadriceps.

Alors pourquoi les ischio-jambiers en premier ? Et comment les entraîner ?

En plus de l’avantage de pouvoir appliquer une réelle intensité aux ischio-jambiers, un avantage moins connu est que l’entraînement de vos ischio-jambiers en premier fera que vos squats, et le travail à dominance quadriceps se  » sentiront  » beaucoup mieux.

Des entraîneurs tels que Charles Poliquin et Louie Simmons donnent ce conseil depuis des années maintenant. Des genoux plus chauds, des squats plus amortis et le fait de remonter une partie du corps faible commune sont autant de raisons pour les entraîner au début.

Lorsqu’il s’agit d’entraîner les ischio-jambiers, nous devons tenir compte de leurs actions et de leur composition de type fibres largement mixtes.

Anatomiquement, les ischio-jambiers remplissent deux fonctions clés : la flexion du genou (via les curls de jambe et les variations du glute ham raise) et l’extension de la hanche (via les good mornings, les deadlifts roumains, les hypers inversés, etc.).

Une erreur typique que beaucoup feront est de n’entraîner les ischio-jambiers qu’en flexion du genou, via différents types de curls de jambe. Cette erreur laissera beaucoup de développement des ischio-jambiers sur la table.

En termes de sa composition de type de fibre, il est souvent déclaré que les fléchisseurs du genou sont principalement à contraction rapide, et ne devraient pas être entraînés avec rien de plus que huit répétitions.

D’un point de vue athlétique et de performance, cela peut être vrai, mais d’un point de vue de culturisme, il peut y avoir plus à cela.

Les culturistes ont certains des plus grands ischio-jambiers autour, donc peut-être qu’il y a quelque chose à apprendre en utilisant une grande variété de gammes de répétitions non seulement dans les mouvements d’extension de la hanche, mais aussi dans les variations de curl de jambe.

Maintenant que nous avons couvert les ischio-jambiers, qu’en est-il de la question qui flotte dans tous vos esprits – Devez-vous faire des squats ?

Nous avons demandé à Adam…

Non. Bien que si biomécaniquement vous êtes sain de le faire – je pense que c’est un excellent exercice.

D’un autre côté, si votre forme n’est pas tout à fait correcte, ou si vous n’êtes pas tout à fait construit pour cela, je ne pense pas que les avantages qu’ils donnent l’emporteraient potentiellement sur les risques.

On ne peut pas nier que si vous pouvez squatter, et squatter efficacement, il n’y a pas d’exercice qui sera plus efficace pour emballer la masse dans vos jambes.

Pendant le siècle dernier, les bodybuilders ont fait des squats à haute répétition pour construire leurs jambes.

Par exemple, 20-rep ‘breathing squats’, l’un des programmes les plus brutaux jamais écrits, était centré purement sur des squats lourds à haute répétition.

Datant des années 1930, il a été popularisé par Mark Berry, Pear Rader, John McCallum et Joseph Hise comme le moyen ultime de développer la masse musculaire du corps.

Tom Platz, le propriétaire des meilleures jambes de tous les temps, a crédité sa taille à ses exploits de squat à haute répétition, y compris sa vidéo légendaire où il a squatté 500lbs pour 23 répétitions.

Mais aucun exercice n’est indispensable. Le squat ne fait certainement pas exception. Lorsque nous considérons un stagiaire qui n’est pas structurellement construit pour le squat (pensez à de longs fémurs, tibias et un torse court), une grande partie du stress aura tendance à aller aux hanches et au dos.

Pour ces gars, un back squat standard peut ne pas être la réponse. Au lieu de cela, regarder des variations telles que le squat de la barre de sécurité, le squat avant et le squat de la machine, où le torse peut être maintenu plus droit et fixe, transférera plus de stress aux jambes.

Si nous mettons cela en pratique, cela pourrait ressembler à quelque chose comme ceci :

Quel est votre exercice de jambe préféré et le plus sous-estimé et pourquoi ?

Fentes marchantes. Elles détruisent tout : les quadriceps, les jambons et les fessiers.

Vérifiez simplement la forme – ne tombez pas en avant au niveau du torse et ne vous remontez pas… et surveillez l’alignement des genoux.

Quelles sont les trois plus grosses erreurs que vous avez commises en construisant un plus grand ensemble de jambes ?

1) Courir après des maxima d’une seule répétition. Augmenter la force est essentiel pour progresser, mais je me demanderais si <3 reps sont nécessaires.

2) Quarter reps pour le plaisir de caresser votre ego.

3) Utiliser l’élan et « rebondir » le poids vers le haut à partir du bas d’un squat.

Le numéro un résonnera avec beaucoup de gens et explique pourquoi les meilleurs bodybuilders auront de plus grandes jambes que les meilleurs powerlifters. Un temps plus long sous tension, l’utilisation de la connexion esprit-muscle et les méthodes d’intensification sont quelques-uns des facteurs expliquant les différences ici.

Oui, la force est importante. Cependant, ce qui est plus important, c’est que vous développiez le bon type de force. Dans le cas de la construction musculaire, la force pour des répétitions modérées à élevées sera plus efficace.

Cela nous amène aux méthodes d’intensification. Les séries d’abandon, les négatifs, le repos-pause ; la liste (et la douleur) continue.

Utilisées correctement et de manière périodisée, ces méthodes peuvent amener votre quête d’hypertrophie au niveau supérieur.

Pour l’entraînement des jambes, cela peut être le gagne-pain.

Un exemple est le  » strip set  » sur la presse à jambes.

S’échauffer et travailler jusqu’à un vrai max de 10 répétitions sur la presse à jambes. À partir de là, sans verrouiller le traîneau, demandez à un partenaire d’entraînement de commencer à dépouiller les plaques. Le nombre de chutes que vous faites et de plaques que vous dépouillez dépend, mais n’importe où entre trois et cinq  » bandes  » d’une à deux plaques fera l’affaire.

Quel est le conseil  » secret  » numéro un que vous pourriez donner et que nous pourrions mettre en œuvre immédiatement dans notre prochaine séance d’entraînement des jambes ?

Utilisez un mélange de répétitions élevées (15-50) et faibles (5-8). Commencez la séance d’entraînement avec des squats relativement lourds, par exemple, et terminez sur des extensions de jambes de plus de 20 répétitions ou même des presses à jambes de 100 répétitions.

Ne laissez aucune pierre non retournée, ou ne vous laissez pas enfermer dans une seule façon de vous entraîner.

Génial, alors comment pouvons-nous mettre en œuvre tout cela dans une séance d’entraînement ?

Voici une séance d’entraînement que j’aime faire assez souvent :

Pourquoi j’aime ça ? Il couvre toutes vos bases.

Vous avez le travail  » lourd  » au début. Remarquez comment je commence avec les ischio-jambiers et que je le garde jumelé avec les squats.

Deuxièmement, j’aime détruire les quadriceps avec quelques tri-sets. Les énormes quantités de stress métabolique et de flux sanguin vont créer une tonne de tension musculaire et de rupture.

Troisièmement, retour aux ischio-jambiers, mais cette fois-ci en se concentrant sur la partie extension de la hanche, et spécifiquement, la position étirée.

Pour finir, un ensemble complet de 50 répétitions sur la presse à jambes. Vous pouvez vous reposer et faire une pause deux ou trois fois pour atteindre le nombre de répétitions, mais vous ne pouvez pas verrouiller la luge ! Cela va détruire vos jambes et maintenant, chaque fibre musculaire sera détruite.

Tout ce que vous devez faire maintenant, c’est rentrer chez vous et manger !

L’entraînement des jambes est difficile, il n’y a aucun doute là-dessus. Il sépare les garçons des hommes dans la salle de musculation, et il n’y a pas beaucoup de choses plus impressionnantes qu’un ensemble de cuisses bien construites.

Si les vidéos de motivation pour la journée des jambes sont ce qu’il vous faut, ne cherchez pas plus loin que notre infâme entraînement des jambes UP que James ‘Thor’ Wallace, entraîneur personnel UP, a réalisé…

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