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Le guide ultime du jeûne par intermittence (partie 3)

Vous avez maintenant appris les avantages du jeûne par intermittence, le type de FI qui vous convient probablement… et il est maintenant temps d’apprendre comment jeûner ! Dans la dernière partie de la série IF du Dr Marr, il décompose EXACTEMENT comment vous devez jeûner, y compris :

• Ce que vous devez et ne devez pas consommer lorsque vous jeûnez
• Comment rompre un jeûne de la bonne façon

Plus, le Dr Marr partage son propre protocole IF.

Est-il acceptable de consommer certains aliments lors du jeûne ?

Techniquement, la réponse est non. D’une manière générale, le jeûne, par définition, consiste à ne rien consommer qui ait un quelconque apport calorique (l’eau est OK). Physiologiquement, tout ce qui provoque une réponse insulinique appréciable rompt votre jeûne. Toute quantité de glucides est presque certaine, et même de minuscules quantités de protéines ou de graisses rompent probablement aussi le jeûne. Si un aliment contient des calories, il rompt techniquement le jeûne. Si vous voulez contourner un peu les règles, tout ce qui dépasse 50kcal rompra définitivement tout bénéfice physiologique que nous pourrions supposer du jeûne, mais nous pourrions nous en sortir avec un apport inférieur à cela.

Mais en supposant que vous faites de l’IF pour perdre du poids, et de la graisse, cela pourrait ne pas avoir d’importance. Tout dépend des résultats que vous essayez d’atteindre. Si c’est strictement pour la perte de poids, il y a probablement moins de rigueur nécessaire et le petit niveau d’apport calorique pendant la fenêtre de jeûne est probablement surmonté par les avantages physiologiques/métaboliques de certains aliments. Par exemple, le café en soi ne contient presque pas de calories et peut donc être consommé sans problème pendant une période de jeûne, mais l’ajout de graisses saines comme les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) et/ou le beurre à votre café rompra techniquement votre jeûne. Mais parce que les TCM peuvent également faciliter la perte de graisse et les avantages métaboliques, l’effet net est probablement encore en faveur de la perte de poids.

Les éléments qui ne rompront PAS les avantages du jeûne:

• Eau, eau gazeuse
• Le café a près de zéro calorie. S’il est pris noir, la caféine mobilise également les acides gras et augmente le métabolisme et la thermogenèse.
• Le thé vert contient de l’épigallocatéchine gallate (EGCG), un autre nutriment et antioxydant qui mobilise les graisses pour le métabolisme, et une petite quantité de caféine.
• La stévia et le sucralose ainsi que l’aspartame ne vont pas techniquement rompre un jeûne, mais je ne recommande généralement pas l’utilisation de tout édulcorant, jamais ; utiliser des édulcorants sur une base régulière ne fait qu’amorcer votre cerveau à en vouloir plus.
• La créatine, la bêta-alanine, la glutamine sont OK

Les articles qui vont rompre votre jeûne et probablement provoquer un pic d’insuline :

• Les tisanes qui contiennent des fruits comme les pommes ou les baies. Les fruits, même déshydratés, contiennent du fructose.
• Juice
• Les triglycérides à chaîne moyenne contiennent 8kcals/g et ils sont toujours digérés, et sont toujours des calories.
• Huile de noix de coco
• Crème, crémiers
• Café Bulletproof (beurre/ghee/MCTs)
• Bouillon d’os
• Collagène, poudres de protéines, BCAAs (esp. leucine) et presque toutes/toutes les boissons ou suppléments « Pre-workout »
• Truvia/erythritol, maltodexrine, dextrose
• Les cétones (exogènes) rompent un jeûne, mais leurs avantages métaboliques vont probablement encore favoriser la perte de poids
• Huiles de CBD
• Superaliments et poudres de légumes verts

Le jury est sorti sur la question de savoir si les aliments suivants rompent les avantages du jeûne :

• Vinaigre de cidre de pomme (VCA) et/ou jus de citron – Probablement OK en termes d’effet net. Techniquement, l’ACV contient des calories, mais il aide aussi à limiter l’absorption du glucose, et le jus de citron peut produire une réponse limitée à l’insuline.
• Nicotine (ie. vaping, smoking) & marijuana
• Tisanes

Pourquoi les super aliments et les poudres vertes ne sont pas acceptables lors d’un jeûne ?

Le fait que la plupart des poudres vertes n’étiquettent pas les calories rend cette discussion difficile. La ligne de fond est que tout ce qui contient des calories rompt techniquement un jeûne, et les poudres de super aliments vont généralement de 30 à 100 calories par portion. La question de savoir si cela a une importance physiologique dépend des objectifs que vous essayez d’atteindre.

Il est généralement admis que tout ce qui dépasse 50 calories devrait avoir un impact majeur sur les processus physiologiques, mais ce n’est pas vraiment un fait scientifiquement prouvé, ni spécifique à la taille du corps ou au métabolisme individuel.

Comment rompre un jeûne

Enfin, lorsque votre corps sort d’un état de jeûne, vous voulez lui fournir un repas complet qui stimule votre métabolisme, favorise une bonne digestion et absorption, et alimente votre corps avec les nutriments les plus importants.

Je recommande généralement de rompre un jeûne avec un shake ou un smoothie de protéines et de légumes verts. Une source de protéines avec un profil d’acides aminés complet, beaucoup de légumes colorés et qui n’est pas trop riche en glucides fait l’affaire en fournissant une bonne dose de protéines (20g ou plus), beaucoup de vitamines et de minéraux avec une grande dose d’antioxydants et un peu de fibres.

Le régime de jeûne en semaine du Dr Marr

Comme beaucoup de professionnels urbains avec lesquels je travaille, je jeûne généralement de 19h le soir après le dîner jusqu’à 9h le lendemain matin. Peu de temps après avoir pris mon café du matin (des grains noirs biologiques de commerce équitable moulus à la main dans un moulin en céramique), je romps mon jeûne de 14 heures avec mon shake de 15 secondes : Une cuillerée de chacun des produits Genuine Health’s fermented organic vegan proteins+ (Chocolat) et greens+ extra energy (Cappuccino) dans de l’eau ou du lait de coco, quelques glaçons dans mon shaker et je suis prête à partir pour le bureau.