Ces personnes enviables qui s’endorment sans effort, se réveillent avec les oiseaux et foncent dans la journée pleines d’enthousiasme ont presque certainement leur régime alimentaire quotidien cloué sur place. Si l’énergie de toute la journée vous échappe actuellement, vos habitudes alimentaires et vos choix d’aliments ont peut-être besoin d’être secoués….
Hydrates de carbone complexes (et non simples)
En plus d’être une bonne source de fibres, de vous aider à gérer votre poids et de réduire le risque de certaines maladies, les hydrates de carbone complexes libèrent progressivement du glucose dans le sang, fournissant à l’organisme un apport régulier d’énergie. Un régime riche en aliments tels que les céréales complètes, l’avoine, les légumineuses, les noix et les graines vous aidera à rester en bonne santé et à faire le plein d’énergie.Les glucides simples se présentent sous deux formes, naturelle et raffinée. Les glucides simples se présentent sous deux formes, naturelle et raffinée. Certains fruits et légumes sont riches en sucres naturels et peuvent apporter un regain d’énergie en cas de besoin. Les glucides raffinés se trouvent souvent dans les aliments transformés tels que les gâteaux, les biscuits et les sucreries et comprennent les farines blanches et le sucre de table. Il est préférable de les consommer comme une friandise occasionnelle, car ils sont rapidement digérés, libérant rapidement du sucre dans le sang, provoquant des pics d’insuline qui conduisent à des hauts d’énergie et des bas d’effondrement.
Échangez les pâtes et le riz blancs contre des variétés brunes ou complètes, essayez d’utiliser de la farine complète comme alternative à la farine blanche et tirez le meilleur parti des légumineuses bon marché et rassasiantes.
Idées de recettes
Saumon piquant &salade de riz brun
Pâtes au blé complet avec brocoli &amandes
Sauté de riz brun avec omelette à la coriandre
Pain de graines de noix maltées
Gâteaux d’avoine aux noix &raisins
Gâteaux de fée à la banane
Lentilles rouges, pois chiches & soupe au chili
Toujours prendre un petit-déjeuner
Les gens sautent le petit-déjeuner pour des raisons qui vont de la sensation de faim dès le matin à la croyance que cela les aidera à atteindre leurs objectifs de perte de poids. Il est bien documenté qu’en fait, prendre un petit-déjeuner sain peut réduire les fringales plus tard dans la journée et encourager des choix alimentaires plus sains pour les collations et les repas suivants.Manger des glucides complexes à faible IG, accompagnés d’une portion de protéines en début de journée, donnera à votre corps tout ce dont il a besoin en termes d’énergie, donnera un coup de fouet à votre métabolisme pour que vous commenciez à brûler plus de calories plus tôt dans la journée et aidera même à mettre votre cerveau en marche.
Remplacez tous les pains blancs par des pains complets ou des céréales complètes pour un petit-déjeuner satisfaisant et sain.
Idées de recettes
Muffins aux épinards &au saumon fumé et aux œufs
Beurre d’arachide &banane sur toast
Porridge à la cannelle avec banane &baies
Éufs mollets avec soldats à la Marmite
Manger moins, plus souvent
Main levée si vous avez perdu un après-midi entier à vous endormir sur le canapé après le déjeuner du dimanche. Lorsque nous nous gavons d’aliments riches en glucides, en graisses ou en sucres, il se passe plusieurs choses dans le processus de digestion qui peuvent nous rendre léthargiques et somnolents. Lorsque vous mangez, votre cerveau signale à votre corps de ralentir et de digérer les aliments qui arrivent – plus vous en mettez, plus votre système digestif doit travailler dur – et moins vous aurez d’énergie.
Si votre portion géante était pleine de sucre et de glucides simples tels que le pain blanc, les pâtes et les farines, alors votre cerveau devra également faire face à une augmentation de l’insuline et à des niveaux élevés de sérotonine et de mélatonine – des produits chimiques associés à la somnolence.
Manger de plus petits repas plus régulièrement aidera à réguler votre glycémie, ainsi qu’à libérer de l’énergie progressivement au lieu d’un gros coup. Le contrôle de la taille de vos portions est la clé de cette approche – vous pourriez bien manger plus aux repas que ce que requiert une alimentation équilibrée.
Top tips
Un régime alimentaire équilibré pour les femmes
Un régime alimentaire équilibré pour les hommes
Quand vous avez besoin d’un coup de pouce rapide…
Comme nous le savons tous, l’exercice est essentiel pour rester en bonne santé, mais parfois l’énergie pour lacer ces baskets échappe même aux meilleurs d’entre nous. C’est à ce moment-là que les glucides contenant des sucres simples à libération rapide prennent tout leur sens. Les glucides concentrés dans ces aliments fournissent de l’énergie aux muscles de la manière la plus rapide possible. Cependant, nous ne vous suggérons pas de manger une tranche de gâteau au chocolat avant d’aller à la salle de sport. Profitez plutôt d’aliments riches en fibres et contenant des sucres naturels, comme des fruits frais ou secs, ou un smoothie maison nappé de miel, pour vous donner un coup de fouet sans vous laisser inconfortablement rassasié.
Idées de recettes
Biscuits énergétiques à l’avoine
Shake d’exercice
Pépites énergétiques aux fruits secs
Yogourt glacé aux baies instantané
L’importance des vitamines B…
Toutes les vitamines B jouent un rôle dans la transformation de vos aliments en énergie utilisable par l’organisme. Par conséquent, en veillant à obtenir la quantité quotidienne recommandée, votre corps disposera d’une source d’énergie fiable à laquelle il pourra faire appel. Évitez les carences en adoptant un régime alimentaire riche en aliments complets tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes, la viande et le poisson.
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Cet article a été révisé pour la dernière fois le 16 septembre 2019 par Kerry Torrens.
Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT est une nutritionniste agréée avec un diplôme de troisième cycle en nutrition personnalisée &thérapie nutritionnelle. Elle est membre de la British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) et membre de la Guild of Food Writers. Au cours des 15 dernières années, elle a contribué en tant qu’auteur à un certain nombre de publications nutritionnelles et culinaires, dont BBC Good Food.
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