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Certaines calories font-elles plus grossir que d’autres ? Non. Mais certains aliments font plus grossir que d’autres parce qu’ils sont bourrés de calories. Chaque bouchée apporte un énorme punch calorique.

Pour environ 250 calories, vous pouvez manger un petit sac de frites, ou vous pouvez manger quatre épis de maïs. Il est assez facile de voir quel aliment va le plus apaiser votre faim. Après avoir mangé ce paquet de frites, il y a de fortes chances que vous pensiez : « Je voudrais un autre paquet de frites, et peut-être un cheeseburger ». Environ 1 000 calories plus tard, vous êtes rassasié.

Maintenant, est-ce que quatre épis de maïs vous permettront de rester dans le droit chemin ? Voyez les choses de cette façon : Parce que le maïs fait un bien meilleur travail pour calmer la faim que le petit sac de frites, vous allez être moins tenté de sortir une heure plus tard pour aller chez Domino’s. (Ou peut-être que si vous finissez par aller chez Domino’s, une part de pizza est tout ce dont vous avez besoin, et non trois, quatre et cinq.)

Comment perdre du poids sans compter les calories

Le point est : Vous pouvez réduire considérablement les calories, vous sentir rassasié et profiter de beaucoup de bons aliments tant que vous vous concentrez 90 % du temps ou plus sur des aliments à faible densité calorique comme les légumes, les fruits, les céréales complètes chaudes comme les flocons d’avoine, les haricots (pensez aux soupes riches et consistantes comme les haricots noirs et le minestrone), les produits laitiers et le soja sans matières grasses, les pommes de terre, les pâtes complètes, le riz brun, les patates douces, le maïs et les protéines animales maigres comme le poisson, la volaille blanche et le bison.

Vous n’avez pas besoin de compter les calories, mais chaque petite calorie compte. Il suffit de 100 calories supplémentaires par jour pour prendre 10 kilos en plus par an. Ainsi, chaque fois que vous choisissez des aliments à faible densité calorique plutôt que des aliments à forte densité calorique (pommes au lieu de chips, pommes de terre au four au lieu de frites, céréales chaudes au lieu de céréales sèches), vous faites du bien à votre santé et à votre tour de taille. Une tasse de granola peut facilement contenir 500 calories, alors qu’une tasse de flocons d’avoine cuits garnis de fruits frais contient 200 calories. Faire ce simple changement au petit-déjeuner peut vous aider à perdre environ 30 livres en un an.

Pour se sentir rassasié avec moins de calories, voici 6 règles de base :

1. Mangez d’abord les aliments ayant la plus faible densité calorique. Gardez les aliments les plus caloriquement denses pour la fin.

Commencez le dîner, par exemple, avec une grande salade de légumes, puis, une soupe de légumes. Les légumes sont pauvres en calories mais rassasiants grâce à leur teneur en fibres et en eau. Plusieurs études ont maintenant documenté que si vous commencez votre repas avec une salade ou une soupe de légumes à faible densité calorique, vous consommerez moins de calories totales pour ce repas.

Lorsque vous allez au restaurant, demandez à ce que le panier à pain ne touche JAMAIS votre table. Demandez plutôt une assiette ou une salade de légumes frais, et qu’elle soit servie EN PREMIER – avant même que vous ne receviez les menus. (Dites au serveur que votre santé l’exige ; cela le fait généralement passer rapidement à la cuisine.)

Le pain accompagné de ces petites soucoupes d’huile d’olive – un apéritif gratuit populaire dans de nombreux restaurants de style méditerranéen – est particulièrement dangereux. Manger du pain trempé dans l’huile est l’équivalent calorique, bouchée par bouchée, de manger un gâteau au chocolat allemand.

2. Diluez les aliments denses en calories avec des aliments légers en calories.

Si vous décidez de manger un aliment dense en calories, disons des chips de tortilla cuites au four, pensez à ce que vous pouvez avoir avec pour diminuer (diluer) la densité calorique totale des aliments que vous mangez. Que diriez-vous d’une trempette de haricots et de salsa ? En ramassant chaque chips avec des haricots et de la salsa, vous mangerez très probablement moins de chips à forte densité calorique.

Voici un autre exemple : Si vous mangez des céréales sèches (qui représentent un total de 1 700 calories par livre), versez un peu moins de céréales dans votre bol, mais garnissez-le de beaucoup de fruits (seulement 300 calories par livre). Le résultat ? Une densité calorique totale plus faible. Les fruits vous remplissent et vous empêchent de manger trop de céréales concentrées en calories.

3. Tricher intelligemment.

Si vous voulez un peu de gras, disons des amandes ou du guacamole, associez-le à des aliments, comme des salades et d’autres légumes, qui ont une très faible densité calorique. Cela aura beaucoup moins d’impact sur le nombre total de calories des aliments que vous mangez que si vous ajoutez cette même quantité de graisse à des aliments à haute densité calorique, comme les pains et les chips.

4. Connaissez vos priorités. Vos meilleurs choix alimentaires sont riches en eau, pauvres en graisses et riches en fibres.

Mangez votre eau ! Les aliments riches en eau sont rassasiants mais ne font pas grossir. Les fruits frais (très riches en eau) ne contiennent en moyenne que 300 calories par livre, alors que les fruits secs (très peu d’eau) font grimper la taille à 1 300 calories par livre. Les pâtes, pleines d’eau, contiennent 500 calories par livre ; le pain, 1 250 calories par livre. Les flocons d’avoine contiennent 300 calories par livre ; les céréales sèches, 1 700 calories par livre. Très souvent, les aliments riches en eau sont également riches en fibres et pauvres en graisses.

N’oubliez pas, cependant, qu’un aliment « sans graisse » n’est pas nécessairement un aliment à faible densité calorique. Les biscuits sans graisse contiennent souvent plus de 1 500 calories par livre ; les chips de bagel sans graisse, près de 2 000 calories par livre. Avec des glucides comme ceux-ci, il ne faudrait pas longtemps pour dépasser la consommation de calories.

5. Ne mangez pas quand vous n’avez pas faim.

Les chercheurs ont découvert que si vous mangez une collation quand vous n’avez pas faim, cette collation fournit peu de satiété, ou de sensation de plénitude, par rapport à la même collation quand vous avez faim.

6. Limitez les boissons riches en calories. (En d’autres termes, ne buvez pas vos calories.)

Plusieurs études ont démontré que les calories provenant de liquides ne freinent pas l’appétit aussi bien que le même nombre de calories provenant d’aliments solides. En clair, préférez les fruits aux jus de fruits. Ou aromatisez votre thé glacé avec du citron et/ou du Splenda au lieu du sucre ou du miel.

Et méfiez-vous des smoothies. Les gens pensent qu’ils sont sains, et leurs noms ont souvent l’air sains, comme les Fruit Blast Smoothies chez Baskin-Robbins, mais chaque smoothie chez Baskin-Robbins varie de 400 à 850 calories. Aïe !

La ligne de fond : Si vous surveillez votre poids, il est toujours préférable de manger, plutôt que de boire, vos calories. Même les boissons dites « légères » peuvent être très caloriques. Un grand Frappuccino Light chez Starbucks contient 140 calories (en plus, vous savez que votre boisson ne sera pas suffisante, alors vous avez envie d’un de ces muffins à 500 calories dans le comptoir en verre). Pour un nombre équivalent de calories – 140 – vous pouvez manger une grosse orange navel, une grappe de raisins verts et un sac de carottes miniatures. Beaucoup d’aliments sains et rassasiants – et plus d’envies de muffins!

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