Est-ce que vous mettez du temps à vous endormir le soir ? Votre esprit s’attarde-t-il sur diverses pensées avant que vous ne puissiez enfin vous laisser aller et vous détendre dans le sommeil ? Trouvez-vous que vous n’êtes tout simplement pas assez endormi au moment de vous coucher ?
Réalisez que si vous mettez en moyenne 15 minutes à vous endormir chaque nuit, c’est plus de 91 heures par an que vous gaspillez. Cela équivaut à passer plus de deux semaines de travail de 40 heures juste à rester au lit à attendre de s’endormir.
Et si vous avez des tendances insomniaques et que vous mettez plus d’une heure à vous endormir chaque nuit, vous passez plus de neuf semaines de 40 heures à cette activité inutile – chaque année. C’est une quantité énorme de temps perdu.
Si vous souhaitez changer cette situation, continuez à lire. Je vais vous expliquer les détails et partager un processus pour entraîner votre cerveau à s’endormir presque instantanément lorsque vous êtes prêt à aller au lit.
Laissez tomber la caféine (au moins au début)
Premièrement, si vous buvez du café, du thé (y compris le thé vert et le thé blanc), du yerba mate, du cola, ou toute autre boisson caféinée sur une base semi-régulière, cette méthode ne fonctionnera pas du tout, donc je vous recommande fortement d’arrêter toute caféine pendant au moins 2 semaines avant d’essayer de faire des améliorations dans ce domaine. Lisez Comment arrêter le café si vous avez besoin d’aide à ce sujet. Je vous conseille également de laisser tomber le chocolat pendant cette période, y compris le cacao et le cacao, car ceux-ci contiennent également des stimulants.
Même une petite tasse de café le matin peut perturber votre capacité à vous endormir rapidement le soir. Vous pouvez également avoir un sommeil moins réparateur, et vous serez enclin à vous réveiller plus souvent au cours de la nuit. Par conséquent, vous risquez de vous réveiller fatigué et d’avoir besoin de plus de sommeil.
Il suffit d’éliminer toute la caféine de votre alimentation pour améliorer considérablement vos habitudes de sommeil. Donc, si vous ne l’avez pas encore fait, faites-le d’abord avant de tenter la méthode d’entraînement que j’explique plus loin dans cet article.
Si vous aimez vraiment votre caféine cependant, la bonne nouvelle est qu’il n’y a pas de problème à en rajouter une fois que vous avez suivi cet entraînement d’adaptation. Cela perturbera toujours un peu votre sommeil, mais une fois que vous aurez maîtrisé l’habitude de pouvoir vous endormir en 30 secondes ou moins, alors il est fort probable que vous pourrez continuer à le faire même si vous consommez un peu de caféine pendant la journée.
Entraînez votre cerveau à s’endormir plus vite
Il y a dix ans, cela pouvait me prendre 15 à 30 minutes pour m’endormir la plupart des nuits. Parfois, cela prenait plus d’une heure si j’avais beaucoup de choses en tête. Et très occasionnellement, je pouvais m’endormir en 5 minutes ou moins si j’étais très endormi.
Aujourd’hui, il est assez normal pour moi de m’endormir en 30 secondes ou moins, et souvent je suis capable de m’endormir en moins d’une seconde. Mon meilleur est probablement autour de 1/4 de seconde.
Comment est-ce que je le sais ? Parce que j’ai un témoin qui me dit combien de temps je suis resté inconscient. Je sais aussi que je dormais parce que je me réveille avec le souvenir d’un rêve. Si le temps de mon sommeil n’est que d’une seconde ou d’une fraction de seconde, alors il s’agit évidemment d’un rêve très court. Une certaine dilatation du temps se produit cependant, de sorte qu’un rêve d’une seconde peut sembler nettement plus long… peut-être comme si 5 à 10 secondes s’étaient écoulées dans le monde du rêve.
Est-ce la narcolepsie ? Non, la narcolepsie est très différente. Je ne m’endors pas juste à des moments bizarres de la journée, et je n’ai pas de somnolence diurne excessive. La plupart du temps, je ne fais pas de sieste. Ce que j’ai en commun avec les narcoleptiques, c’est que je peux commencer à faire des rêves dès que je m’endors, alors que la plupart des gens n’entrent pas dans l’état de rêve avant au moins une heure. Je considère cela comme une adaptation positive cependant, pas comme un problème ou un défaut.
Je ne peux normalement pas me forcer à dormir quand je n’ai pas du tout sommeil. Mais quand je suis prêt à m’endormir, je peux m’endormir très rapidement sans perdre de temps à essayer de m’endormir.
Je ne suis pas capable de faire cela à 100% parfaitement. Si j’ai une journée stressante et que j’ai beaucoup de choses en tête le soir, je peux avoir plus de difficultés à me détendre et à m’endormir. Mais la plupart du temps, dans des conditions normales et moyennes, je peux m’endormir en 30 secondes ou moins.
J’ai atteint ce point non pas par l’effort d’une volonté consciente mais plutôt par un processus à long terme d’entraînement au sommeil. Ne pensez donc pas qu’il existe une astuce mentale que vous pouvez utiliser tout de suite pour que cela se produise instantanément. Cependant, une fois que vous vous êtes entraîné à ce point, le processus se fait sans effort. Vous serez capable de le faire automatiquement. Ce ne sera pas plus difficile que de cligner des yeux.
Comprendre le processus d’entraînement
Le processus d’entraînement peut prendre beaucoup de temps – des mois ou même des années, selon l’étendue de votre volonté – mais il n’est pas du tout difficile, et il n’est pas nécessaire de s’y consacrer sérieusement. En fait, la formation vous fera très probablement gagner beaucoup de temps. La seule partie difficile est de maintenir la cohérence assez longtemps pour obtenir des résultats.
Premièrement, considérez qu’il est possible pour vous de vous endormir plus rapidement. Avez-vous déjà été vraiment fatigué et somnolent à la fin d’une journée, et vous vous êtes endormi très rapidement après être entré dans votre lit ? Vous êtes-vous déjà endormi en regardant un film ou en lisant un livre ? Vous êtes-vous déjà endormi en moins de deux minutes après vous être couché ? Si vous l’avez déjà fait, envisagez la possibilité que votre cerveau sache déjà comment s’endormir rapidement, et que si vous créez les bonnes conditions, vous êtes capable de le faire à nouveau. Vous devez simplement entraîner votre cerveau à le faire plus régulièrement.
La principale raison pour laquelle vous ne vous endormez pas plus rapidement est que vous n’avez pas entraîné votre cerveau à le faire. Vous pouvez être capable d’atteindre ce point éventuellement, mais vous n’y êtes pas encore. De même, vous pouvez être capable de faire le grand écart si vous vous engagez dans un entraînement de flexibilité, mais en l’absence d’un tel entraînement, vous ne serez probablement pas en mesure de faire le grand écart du tout.
Si vous voulez vous endormir plus rapidement, vous devez inciter votre cerveau à abandonner toute autre activité et à effectuer une transition immédiate vers le sommeil lorsque vous le désirez. C’est l’essence même de cette approche. S’il y a peu de conséquences pour une approche paresseuse de l’endormissement, alors votre cerveau continuera à être paresseux et inefficace dans ce domaine. Vous ne lui avez pas donné une raison suffisante pour sélectionner des comportements plus efficaces.
Votre cerveau est toujours actif, même pendant le sommeil profond, et il fonctionne dans différents modes de conscience, notamment les phases bêta (éveil), alpha, thêta et delta. Lorsque vous êtes allongé dans votre lit en attendant de dormir, vous attendez que votre cerveau change de mode. Un cerveau non entraîné prendra souvent tout son temps pour effectuer le changement d’état nécessaire. Il se peut donc que vous pensiez à autre chose… que vous vous tourniez et vous retourniez… ou que vous restiez éveillé jusqu’à ce que votre cerveau soit enfin prêt à faire la transition. C’est une expérience courante. Sans incitations à devenir plus efficace, votre cerveau restera naturellement paresseux par défaut.
Votre esprit conscient pourrait très bien aimer s’endormir, mais ce n’est pas lui qui commande. Votre subconscient détermine le moment où vous vous endormez. Si votre subconscient n’est pas pressé de s’endormir, alors votre esprit conscient aura du mal à le forcer. En fait, votre subconscient peut continuer à faire bouillonner des pensées et des idées pour occuper votre esprit conscient, vous distrayant avec un encombrement mental au lieu de vous laisser vous détendre et glisser dans le sommeil.
Un subconscient entraîné est obéissant et rapide. Lorsque l’esprit conscient dit de dormir, le subconscient active immédiatement le mode sommeil. Mais cela ne fonctionne que si vous vous sentez au moins partiellement endormi. Si le subconscient n’est pas d’accord avec le besoin de dormir, il peut toujours rejeter la demande.
Le processus que je vais partager ensuite apprendra à votre cerveau que le putzing around n’est plus une option et que lorsque vous décidez d’aller dormir, il doit faire la transition immédiatement et sans délai.
Le processus
Le processus consiste à utiliser des siestes courtes et minutées pour entraîner votre cerveau à s’endormir plus rapidement. Voici comment cela fonctionne :
Si et quand vous vous sentez somnolent à un moment donné de la journée, donnez-vous la permission de faire une sieste de 20 minutes. Mais ne vous autorisez que 20 minutes exactement au total. Utilisez un minuteur pour régler une alarme. Je le fais souvent en utilisant Siri sur mon iPhone en disant « Réglez un minuteur pour 20 minutes » ou « Réveillez-moi dans 20 minutes ». Le premier déclenche un compte à rebours, tandis que la dernière phrase déclenche une alarme qui se déclenche à une heure précise. Parfois, je préfère utiliser un minuteur de cuisine avec un compte à rebours de 20 minutes.
Débutez le minuteur dès que vous vous allongez pour votre sieste. Que vous dormiez ou non, et quel que soit le temps que vous mettez à vous endormir, vous avez 20 minutes au total pour cette activité… pas une minute de plus.
Simplement, détendez-vous et autorisez-vous à vous endormir comme vous le feriez normalement. Vous n’avez rien à faire de spécial ici, alors n’essayez pas de le forcer. Si vous vous endormez, tant mieux. Si vous restez éveillé pendant 20 minutes, c’est aussi très bien. Et si vous dormez pendant une fraction du temps, c’est parfaitement bien aussi.
A la fin des 20 minutes, vous devez vous lever immédiatement. Pas d’attardement. Cette partie est cruciale. Si vous êtes tenté de continuer à faire la sieste après le déclenchement de l’alarme, alors mettez l’alarme à l’autre bout de la pièce pour que vous soyez obligé de vous lever pour l’éteindre. Ou demandez à quelqu’un d’autre de vous tirer du canapé ou du lit lorsqu’il entend l’alarme. Mais quoi qu’il en soit, levez-vous immédiatement. La sieste est terminée. Si vous êtes encore fatigué, vous pouvez faire une autre sieste plus tard – attendez au moins une heure – mais ne vous laissez pas rendormir tout de suite.
Je pense qu’il est préférable de faire votre pratique de sieste pendant la journée si vous le pouvez, mais vous pouvez aussi la faire le soir, tant que c’est au moins une heure avant votre heure normale de coucher. Peut-être que le meilleur moment pour une sieste du soir est juste après le dîner, lorsque beaucoup de gens se sentent un peu somnolents.
Vous n’avez pas besoin de faire les siestes tous les jours, mais faites-les au moins plusieurs fois par semaine si vous le pouvez. Je pense que la pratique idéale serait une sieste par jour.
La partie suivante de ce processus est de toujours se réveiller avec une alarme le matin. Réglez votre alarme à une heure fixe tous les jours, sept jours sur sept. Lorsque votre alarme se déclenche chaque matin, levez-vous immédiatement, quel que soit le temps de sommeil que vous avez réellement eu. Encore une fois, ne vous attardez pas. Si vous avez besoin d’aide à ce sujet, lisez Comment devenir un lève-tôt, Comment devenir un lève-tôt – Partie II, et Comment se lever tout de suite quand votre alarme sonne. Ces articles ont aidé plusieurs milliers de personnes à améliorer leurs habitudes de sommeil.
Maintenant, lorsque vous vous couchez le soir, cherchez à vous coucher à une heure qui exigera essentiellement que vous dormiez tout le temps où vous êtes au lit pour vous sentir bien reposé le matin. Ainsi, si vous estimez avoir besoin de 7 bonnes heures de sommeil chaque nuit pour vous sentir reposé, et que vous prévoyez de vous lever à 5 heures du matin, mettez-vous au lit et soyez prêt à dormir vers 22 heures. Si vous mettez 30 minutes à vous endormir, alors vous dormez moins que ce dont vous avez besoin, et cela vous dissuade de poursuivre cette habitude de gaspillage.
Le message que vous envoyez à votre cerveau est que le temps dont vous disposez pour dormir est limité. Vous allez sortir du lit après un certain nombre d’heures quoi qu’il arrive. Vous allez vous lever de votre sieste après un certain nombre d’heures, quoi qu’il arrive. Donc, si votre cerveau veut dormir, il a intérêt à apprendre à s’endormir rapidement et à utiliser le temps maximum qui lui est alloué pour dormir. S’il perd du temps à s’endormir, il ne profitera pas de ce sommeil supplémentaire et n’aura pas la possibilité de le rattraper en faisant la grasse matinée plus tard. Le temps de sommeil gaspillé est du temps de sommeil perdu.
Lorsque vous vous couchez n’importe quand et que vous vous autorisez à vous lever n’importe quand, vous récompensez votre cerveau pour sa paresse et son inefficacité continues. Ce n’est pas grave si vous mettez une demi-heure à vous endormir puisque votre cerveau sait qu’il peut simplement faire la grasse matinée plus tard. Si vous vous réveillez avec une alarme mais que vous vous couchez plus tôt que nécessaire pour compenser le temps qu’il vous faut pour vous endormir, votre encore dire à votre cerveau que c’est bien de perdre du temps de transition vers le sommeil parce qu’il y a encore assez de temps supplémentaire pour obtenir le repos dont il a besoin.
Le café et le chocolat sont également des béquilles parce que si vous ne dormez pas assez, votre cerveau peut en venir à compter sur un stimulant pour le faire fonctionner en cas de besoin. Si vous supprimez ces excitants, votre cerveau ne tardera pas à faire le lien. Il apprendra que prendre trop de temps pour s’endormir équivaut à ne pas dormir suffisamment, ce qui signifie passer la journée fatigué et endormi. En fermant la porte à des solutions potentielles telles que les stimulants et les périodes de sommeil supplémentaires, il ne reste qu’une seule option pour trouver une solution. Tôt ou tard, votre cerveau déterminera que s’endormir plus rapidement est effectivement la solution, et il s’adaptera en faisant la transition vers le sommeil beaucoup plus rapidement, de manière à s’assurer la totalité du repos qu’il désire.
Au lieu de continuer à donner à votre cerveau le message que le sursommeil est acceptable ou que les stimulants sont disponibles, commencez à le conditionner pour qu’il comprenne que le temps de sommeil est une ressource limitée. Votre cerveau est naturellement bon pour optimiser les ressources physiologiques rares ; il a évolué pour le faire sur une longue période de temps. Donc, si le temps de sommeil semble être une ressource limitée, votre cerveau peut apprendre à optimiser son utilisation de cette ressource tout comme il a appris à optimiser l’utilisation de l’oxygène et du sucre.
Si vous avez sommeil pendant la journée en raison de la limitation de votre temps de sommeil la nuit, c’est parfaitement correct. Faites des siestes au besoin. Vous pouvez faire plusieurs siestes dans la journée si vous en avez besoin, mais limitez-les à 20 minutes maximum et ne faites pas deux siestes à une heure d’intervalle. Chaque fois que vous vous levez, restez debout pendant au moins une heure.
Une fois que vous êtes habitué aux siestes de 20 minutes – ou si vous n’avez pas autant de temps disponible pour la sieste – essayez de faire des siestes pendant des intervalles plus courts. Donnez-vous 15, 10 ou même 5 minutes pour chaque sieste. Je fais parfois des siestes de 3-4 minutes (avec un minuteur), qui sont étonnamment rafraîchissantes, mais seulement si je m’endors rapidement.
Apprenez à votre cerveau qu’une sieste de 20 minutes signifie 20 minutes de temps total allongé. Si votre cerveau veut ruminer pendant une partie de ce temps, cela signifie toujours moins de sommeil.
Apprenez aussi à votre cerveau que le nombre X d’heures au lit la nuit est tout ce qu’il obtient, et donc s’il veut dormir suffisamment, il ferait mieux de passer pratiquement tout ce temps à dormir. S’il consacre du temps à des activités non liées au sommeil, il se prive toujours d’un peu de sommeil.
Une fois que vous vous êtes adapté et que vous êtes capable de vous endormir rapidement quand vous le désirez, vous pouvez relâcher le processus d’entraînement, laisser tomber l’alarme et vous réveiller quand vous le souhaitez. Il y a de fortes chances que l’entraînement se poursuive. Vous pouvez même ajouter de la caféine si vous le souhaitez. Mais pendant une période d’au moins deux mois pour commencer, je vous recommande d’être strict à ce sujet. Faites des siestes régulièrement, et utilisez une alarme pour vous lever à une heure constante chaque jour.
Je préfère encore me lever avec une alarme la plupart des jours. Je n’en ai pas besoin pour m’endormir rapidement, mais j’ai tendance à m’attarder au lit plus que nécessaire sans l’alarme.
Si cela est trop strict pour vous, je doute que vous réussissiez avec cette approche. Si vous donnez à votre cerveau une sortie facile, il prendra cette sortie, et il n’apprendra pas l’adaptation que vous essayez de lui enseigner ici.
Chaque personne est différente, donc le temps d’adaptation dépend de votre cerveau particulier. Je suis sûr que certaines personnes s’adapteront assez rapidement, en quelques semaines, tandis que d’autres peuvent prendre beaucoup plus de temps. De nombreux facteurs peuvent influencer les résultats, le plus important étant sans doute votre régime alimentaire. En général, une alimentation plus légère, plus saine et plus naturelle facilite considérablement l’adaptation à tout type de changement de sommeil. L’exercice régulier facilite également l’adaptation aux changements de sommeil ; l’exercice cardio en particulier aide à rééquilibrer les hormones et les neurotransmetteurs, dont beaucoup sont impliqués dans la régulation des cycles de sommeil. Si vous avez une alimentation fortement transformée (c’est-à-dire que vous faites surtout vos courses en dehors du rayon des fruits et légumes) et que vous ne faites pas beaucoup d’exercice, sachez simplement que je vois rarement de telles personnes réussir des changements de sommeil valables, quels qu’ils soient.
Un dernier élément que je partagerai est que je suis capable de m’endormir plus rapidement lorsque je câline quelqu’un, aussi bien pour les siestes que pour me coucher le soir. Seul, je peux m’endormir en moins de 30 secondes normalement, mais lorsque je fais un câlin à un corps féminin bien chaud, je peux souvent m’endormir en moins d’une seconde. Je vous invite donc à faire cette expérience si vous avez une partenaire de câlins consentante qui aime servir de nounours humain 🙂
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