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. Comment soulever des poids pieds nus

Soulever des poids pieds nus est la façon dont je crois que la nature a voulu que nous nous entraînions. Ici, nous allons marcher à travers toutes les choses que vous aurez besoin de faire afin de soulever des poids pieds nus.

Comment vivre des poids pieds nus : Tout est dans la préparation. Assurez-vous de vous échauffer, de vous étirer et de comprendre la mécanique du mouvement correctement que vous êtes sur le point d’exécuter correctement. examinons cela un peu plus en détail.

Pour que vous puissiez profiter de l’expérience de l’haltérophilie pieds nus.

L’haltérophilie pieds nus pourrait prendre plusieurs formes, parcourons-les rapidement.

Formes pieds nus

Pieds nus sans chaussures ni chaussettes : C’est la forme très basique du levage pieds nus aujourd’hui. Rendue célèbre notamment par Arnold Schwarzenegger qui a clairement favorisé l’approche sans chaussure à l’haltérophilie

Pieds nus avec chaussettes : Juste de bonnes vieilles chaussettes ou des chaussettes à orteils si l’envie vous prend et que vous êtes un peu dubitatif quant à la surface sur laquelle vous allez soulever. Assurez-vous simplement qu’elles ne sont pas trop serrées et qu’elles ne limitent pas l’écartement des orteils de vos pieds.

Pieds nus avec chaussures : C’est mon option préférée personnelle de chaussures d’haltérophilie pieds nus ou minimalistes. Cela pourrait aller d’une chaussure minimaliste/pieds nus comme les Vibram five fingers ou des chaussures zéro drop comme les Veevos.

Maintenant que nous avons éclairci cela, nous pouvons continuer avec les détails de l’échauffement. Vous serez très probablement dans l’une de ces catégories

Préparation

Équipement nécessaire

1. Balle de crosse
2. Mousse. Roller
3. Crosse Roller
4. Bandeau léger
5. Pipeau en PVC

Voir ceux que j’utilise sur la page du matériel recommandé.

Echauffement

En règle générale, tous les échauffements devraient être spécifiques au sport ou au mouvement.Pour les besoins de cet article son de soulever des poids, nous nous en tiendrons donc à cette hypothèse. L’idée est de se préparer à la tâche à venir. Cela peut prendre entre 10 et 30 minutes.

L’objectif principal de l’échauffement est d’augmenter la température centrale et musculaire du corps afin que nous puissions susciter un large éventail de réponses dont il a été prouvé qu’elles améliorent les performances. Une augmentation de 1°C de la température musculaire par rapport au repos équivaut à une augmentation d’environ 4% de la puissance produite. La température idéale est d’environ 37,5°C. Toute augmentation supérieure aura probablement des effets négatifs.

Etirements

Des mouvements simples d’étirement léger sont nécessaires. Il est préférable de le faire avant et après l’exercice. cela aidera à réduire les douleurs post-entraînement ou DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)

Premièrement, regardons et les zones spécifiques comme je l’ai dit plus tôt.

Ils comprennent:

Complexe de la hanche

Ils sont votre connexion torsos et le point clé. Étirez-les correctement pour mobiliser non seulement vos hanches, mais aussi les fléchisseurs et les cuisses. Vos fléchisseurs de hanche sont constitués du Psoas majeur et de l’Iliaque. Ces muscles permettent la flexion de la jambe au niveau de l’articulation de la hanche. Leur contraction entraîne directement des douleurs dans le bas du dos puisque le psoas est relié aux vertèbres lombaires 1-5.

Étirement de l’iliaque

Étirement du papillon

Fente à genoux

Rotation interne du squat

Étirement de la grenouille

Étirement du piriforme

Étirement du fléchisseur de la hanche

.flexor Stretch

Couch Stretch

Hamstrings

Les Hamstrings font partie intégrante de la chaîne postérieure. Deadlifts, Cleans, snatches, sont les levées composées lourdes pour lesquelles vous les recrutez.

Étirement des ischio-jambiers en position assise

Étirement des ischio-jambiers en position debout

Étirement avancé des ischio-jambiers

Étirement des ischio-jambiers en bande

Étirement des ischio-jambiers en barre

Étirement des ischio-jambiers en barre. Etirement des ischio-jambiers

Cheville

Cercles de cheville

Etirement de la cheville en bande

Etirement du pied

Etirement du mollet en position debout

Tip : avec le temps, vous allez amasser ce que j’aime appeler une boîte à outils de séquences d’échauffement et d’étirements qui fonctionnent parfaitement pour vous. Donc, en parcourant toutes les suggestions que nous avons faites, n’oubliez pas de construire votre propre boîte à outils personnelle qui fonctionne le mieux pour vous.

Balle de crosse et Foam-roll

Complexe fessier

Gluteus Maximus, Medius, et Minimus

Glute Figure 4

Piriforme Figure 4

Tensor Fascia Latae (TFL)

Bandelette IT

Flexions de la hanche

. Hanche

Iliaque

Psoas majeur

Psoas majeur 2

Articulation du SSI

Contrôles de sécurité

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1. Vérifiez que l’installation et le lieu que vous utilisez vous permettront de travailler pieds nus
2. Vérifiez que la surface générale ne comporte pas d’objets pointus
3. Vérifiez qu’il n’y a pas de surfaces glissantes

Les avantages de soulever pieds nus

1. Amélioration de la proprioception

Le principal avantage de l’entraînement pieds nus est la proprioception, s’entraîner pieds nus améliore celle-ci ce qui améliorera notre équilibre et nos mouvements. La proprioception est notre perception inconsciente de l’espace et notre orientation et mouvement dans l’espace qui nous entoure.

L’entraînement pieds nus nous aide à nous sentir connectés à notre environnement et aide à améliorer notre équilibre et nos mouvements naturels. Lorsque vous effectuez des levées qui impliquent vos jambes, il est important que vous agrippiez le sol avec vos orteils. J’entraîne souvent mes athlètes à visser leurs pieds dans le sol pour créer plus de couple, soulever pieds nus vous permet de le faire avec plus de succès.

2. Des voûtes plantaires plus fortes

Porter des chaussures va artificiellement élever vos voûtes plantaires et retirer directement la responsabilité aux muscles de la voûte plantaire de faire leur travail. Le port de chaussures peut créer un cercle vicieux avec la voûte plantaire. Premièrement, nos muscles de la voûte plantaire s’affaiblissent parce qu’ils ne sont pas utilisés, car ils sont soutenus par les chaussures. La voûte plantaire s’affaiblit et vous avez besoin de plus de soutien pour soulager temporairement la tension. Mais si vous optez pour une chaussure plus plate ou moins soutenue, les symptômes reviennent. Vous finissez donc par avoir besoin de plus en plus de soutien, mais la racine du problème n’est pas traitée. Cela conduit à une vie de chaussures et de problèmes orthopédiques. Laissez vos muscles de la voûte plantaire se développer naturellement pour éviter ces problèmes.

3. Une plus grande livraison de puissance

Lorsque vous faites le deadlift, le squat clean ou le kettlebell swing, l’acte de soulever le poids du sol emploie pas mal de groupes de muscles de vos jambes, de votre dos et de votre noyau pour faire décoller le poids du sol. Pendant ce mouvement, nous nous appuyons sur les pieds pour y parvenir. Alors que nous tirons et musclons la charge vers le haut, nos pieds sont le point d’ancrage au sol, ils sont notre connexion directe au sol.

Lorsque nous portons des chaussures calées et amorties en soulevant, une grande partie de la force est perdue car elle est absorbée par l’amortissement. Le soulèvement pieds nus supprime cette boucle d’énergie gaspillée et traduit mieux la puissance que nous générons dans le soulèvement.

4. Amélioration de l’alignement musculaire

Le soulèvement pieds nus améliore l’alignement musculaire. Des pieds aux chevilles, en passant par les genoux, les hanches et le bas du dos. Ces segments musculaires sont davantage optimisés lorsque nous sommes pieds nus que lorsque nous sommes chaussés. La répétition de ces schémas de mouvement crée de nouvelles voies neuronales qui sont bénéfiques à la force et aident à éviter les blessures.

5. Levées plus lourdes

Les levées composées comme le back squat ou le deadlift sont souvent effectuées pieds nus par les Crossfitters, les haltérophiles powerlifter. Cela est dû à l’amélioration de la sensation que vous obtenez de soulever pieds nus. cela améliore le recrutement des fessiers et des hanches dans l’exécution du soulèvement.

6. Fondation plus forte

Il y a un bien meilleur équilibre et une meilleure stabilité obtenus en haltérophilie pieds nus. Comme les pieds sont la fondation de l’ascenseur, les améliorations de la force dans les pieds musculaires et les tissus conjonctifs créent une base plus forte. L’haltérophilie pieds nus renforce également les muscles stabilisateurs du pied et de la cheville. La stabilité robuste et le soutien des chaussures peuvent rendre le pied et la cheville paresseux.

7. Des pieds plus sains

Les chaussures sont largement connues pour être la cause de la plupart des problèmes de pieds. Les chaussures conduisent sans aucun doute à des oignons, des cors, des pieds d’athlète, des orteils en marteau, des ongles incarnés et des arches tombées, pour ne citer que quelques-uns des maux liés aux pieds que nous endurons dans l’ère moderne. Les personnes qui passent beaucoup de temps pieds nus ne connaissent aucun de ces maux et n’ont généralement même pas de callosités.

8. Augmentation de la flexibilité et de la mobilité du pied

Porter les pieds nus augmente la flexibilité et la mobilité du pied et donne une amplitude de mouvement beaucoup plus large. également des chevilles plus fortes et plus de soutien. Environ 30% des articulations de notre corps se trouvent dans nos pieds. Nos pieds sont la base de soutien de tout notre corps. Souvent, les douleurs aux genoux et au dos commencent par une mauvaise mécanique des pieds. Soulever pieds nus aide à éliminer cela

9. Un corps plus fort

Nos pieds sont souvent la seule partie de nous qui touche le sol de façon régulière. Le levage pieds nus est un point de contact pour libérer toute l’énergie et la force que nous accumulons dans tout notre corps. Le soulèvement pieds nus aide l’énergie à circuler en douceur dans notre corps. La stabilité et la mobilité des pieds se détériorent, ce qui affecte et modifie la position des chevilles, des genoux et des hanches et les rend plus vulnérables aux blessures. De nombreux athlètes qui s’entraînent pieds nus obtiennent d’énormes résultats et connaissent moins de blessures.

Autres mouvements d’haltérophilie

Tous ces mouvements sont effectués avec un haltère

Le Clean

Aussi appelé le Squat Clean, il s’agit d’une levée composite consistant en un clean faisant la transition vers un squat avant puis un stand. Les épaulés sont couramment exécutés dans le cadre d’un soulevé de terre composé après l’épaulé, ce qui rend le soulevé de terre plus dynamique. par exemple, l’épaulé-jeté.

Le squat

Souvent appelé le roi des exercices. aucun autre exercice ne travaille l’ensemble du corps de la tête aux pieds. Le squat compte plus de 40 variations du même mouvement et des mêmes principes de base, chaque variation étant légèrement modifiée pour tordre toujours un peu les angles, les leviers et les groupes musculaires ciblés dans le mouvement.

Toutes les formes de squat apportent d’immenses bénéfices en termes de force aux cuisses, aux hanches et aux fesses, et dans une moindre mesure aux fléchisseurs de la hanche et aux abdominaux.

Le Deadlift

Un des mouvements fondamentaux indispensables à tout haltérophile. Le deadlift est excellent pour développer la force pure et améliorer la qualité et la compétence fondamentale pour l’exécution d’autres mouvements. C’est un excellent exercice composé, qui développe la force dans des groupes musculaires comme le bas du dos, les avant-bras, les quadriceps, les ischio-jambiers, les pièges et les fessiers.

L’arraché

L’objectif de l’arraché est de soulever la barre du sol à la tête en un mouvement continu. Il existe quatre principaux styles d’arraché utilisés : l’arraché de squat (ou arraché complet), l’arraché fendu, l’arraché de puissance et l’arraché de muscle. Le squat snatch et le split snatch sont les styles les plus utilisés en compétition tandis que le power snatch et le muscle snatch sont surtout utilisés à des fins d’entraînement.

Tout compte fait, l’idée est de s’assurer que vous y allez étape par étape. Choisissez le mouvement d’haltérophilie qui répond à vos besoins. Échauffez-vous et amusez-vous.