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Les bandes de résistance sont un moyen relativement peu coûteux de tonifier les muscles.
Julian Howard pour Insider
  • L’entraînement avec des bandes de résistance en boucle vous permet de développer votre force à la maison avec un équipement minimal.
  • Étirer la bande nécessite un effort, ce qui crée une résistance contre vos muscles et vous permet d’augmenter la masse musculaire tout en diminuant la graisse corporelle et le cholestérol.
  • Voir ci-dessous un guide étape par étape pour des séances d’entraînement efficaces avec la bande de résistance.
  • Cet article a fait l’objet d’un examen médical par Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, un expert en conditionnement physique basé à Chicago et un entraîneur de MYX Fitness.
  • Cet article fait partie du guide de l’initié pour savoir comment construire du muscle.

Si vous ne pouvez pas aller à la salle de sport, les bandes de résistance sont une option relativement peu coûteuse pour renforcer la force et la stabilité et améliorer la santé cardiaque tout en s’entraînant à la maison.

Les bandes de résistance sont des bandes caoutchouteuses et élastiques que vous pouvez utiliser pour renforcer vos muscles à la maison. Vous pouvez utiliser les bandes de résistance pour de nombreux types d’exercices qui peuvent vous aider à tonifier tout votre corps en utilisant un équipement relativement simple.

Voici ce que vous devez savoir sur les séances d’entraînement avec des bandes de résistance et comment vous pouvez les utiliser à la maison.

Un guide d’entraînement

L’entraînement avec résistance est tout type d’exercice qui utilise la résistance ou le poids pour renforcer vos muscles. L’entraînement avec des bandes de résistance est une option d’entraînement par résistance qui vous permet de vous entraîner à la maison en utilisant un seul équipement.

Vous pouvez faire de nombreux types d’entraînements avec des bandes de résistance, ce qui vous permet de tonifier les muscles de vos bras, de vos jambes et de votre tronc. Vous trouverez ci-dessous trois entraînements avec des bandes de résistance que vous pouvez essayer à la maison.

1. Alternance de bras et de jambes : Cet exercice fait travailler les muscles du tronc, y compris les abdominaux et les fessiers.

  • Tirez sur la bande de résistance pour qu’elle se trouve au-dessus des deux genoux.
  • Mettez-vous à quatre pattes en position de table.
  • Tendez une main vers l’avant tout en donnant un coup de pied au pied opposé vers l’arrière.
  • Retournez sur la table, puis répétez de l’autre côté.

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Alterner les bras et les jambes tonifie les abdos et les fessiers.
Julian Howard for Insider
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Maintenez une position sur table pour une forme correcte.
Julian Howard pour Insider

2. curl biceps : Cet exercice cible vos biceps et peut être fait debout ou assis.

  • Enroulez la bande sous votre pied droit si vous êtes debout ou sous votre genou droit si vous êtes assis.
  • Tenez les extrémités de la bande devant vous dans votre main droite, avec votre coude droit contre votre côté et notre poing vers le haut.
  • Tirez votre main vers le haut en direction de votre épaule droite tout en gardant votre coude dans la même position.
  • Lâchez votre bras et ramenez-le vers le bas, puis répétez du côté gauche.
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Vous n’avez pas besoin de poids pour tonifier vos biceps.
Julian Howard for Insider
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La résistance de la bande fléchit et fait travailler le muscle.
Julian Howard pour Insider

3. Squat : Cet exercice tonifie vos cuisses et vos muscles fessiers.

  • Soyez en position de squat, les pieds écartés à la largeur des épaules et la bande de résistance autour de vos cuisses.
  • Fléchissez vos genoux en position de squat tout en écartant légèrement vos genoux pour créer une tension.
  • Retournez vers le haut et répétez.
Les squats avec des bandes de résistance sont un excellent moyen de tonifier vos cuisses.
Julian Howard for Insider
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Vous devriez sentir une résistance contre vos cuisses lorsque vous vous installez dans le squat.
Julian Howard pour Insider

Bien que l’entraînement avec des bandes de résistance soit relativement simple, Folden dit que vous pourriez vouloir travailler avec un entraîneur pour les deux premières fois, en particulier si vous n’êtes pas sûr de la forme appropriée.

« Mais une fois que vous avez le coup de main, les séances d’entraînement à la bande de résistance peuvent être un excellent moyen de s’exercer de manière indépendante à la maison, dans la salle de sport ou même en voyage », dit Folden.

Folden dit aussi que, bien que les bandes soient destinées à être utilisées plusieurs fois, il est important de toujours les inspecter pour s’assurer qu’il n’y a pas de déchirures. « Les microdéchirures peuvent conduire à des déchirures complètes qui peuvent reculer et vous blesser pendant une séance d’entraînement. »

Les avantages de l’entraînement par résistance

Les exercices de résistance développent la force parce que l’étirement de la bande nécessite un effort, ce qui crée une résistance contre vos muscles. Imaginez ce que vos bras ressentiraient en étirant un élastique géant.

« L’objectif est de construire et de maintenir la masse musculaire et la force », dit Lisa N. Folden, PhD, une physiothérapeute agréée et propriétaire de Healthy Phit Physical Therapy & Wellness Consultants.

Une étude de 2012 a révélé que l’entraînement en résistance augmentait significativement la masse musculaire, tandis que la graisse corporelle et le cholestérol diminuaient.

« Des muscles forts profitent au corps de plusieurs façons, comme l’aide à la prévention des blessures, la stabilité et même le maintien ou l’encouragement d’un métabolisme sain », dit Folden.

L’entraînement à la bande de résistance peut également aider à améliorer votre équilibre et votre posture, ainsi qu’à contrôler ou à prévenir des conditions telles que l’obésité ou les maladies cardiaques.

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