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Partager, c’est soigner!

Beaucoup de gens ont maintenant entendu parler du comptage des macros (alias IIFYM ou régime flexible). Il devient de plus en plus populaire et nous l’adorons !

Compter les macros est essentiellement une façon très détaillée de compter les calories. Vous suivez les macro-nutriments qui composent les aliments que vous mangez au lieu de leurs seules calories.

Cela semble accablant, mais c’est en fait assez facile. Continuez à lire et je vais passer en revue toutes les bases du comptage des macros pour les débutants!

Nous dissipons beaucoup de mythes sur les régimes ici à That FIT Fam parce que beaucoup de « régimes à la mode » et de « secrets de perte de poids » sont juste bidons.

Le fait est que beaucoup de gens ne réussissent pas quand il s’agit de perdre du poids, et au lieu de regarder attentivement quels aliments ils mangent et en quelle quantité, ils préfèrent croire qu’il y a une clé secrète qu’ils manquent. Et croyez-moi, l’industrie du fitness ADORE exploiter cela !

Ce que la perte de poids se résume vraiment à des calories absorbées par rapport aux calories dépensées.

Et, selon vos objectifs, même cela peut ne pas être suffisant. Les calories sont composées de 3 macro-nutriments : les graisses, les glucides et les protéines. Chaque macro-nutriment a un rôle spécifique pour votre corps.

Les régimes à la mode qui vous demandent de supprimer un macro-nutriment spécifique peuvent fonctionner au début, mais ils ne sont pas durables car votre corps a BESOIN des trois. En fait, quatre-vingt-cinq pour cent des personnes qui suivent un régime reprennent cette perte de poids initiale dans l’année qui suit ! (source)

Le meilleur moyen de perdre du poids &de le garder est de manger des aliments qui répondent aux besoins en macro-nutriments de votre corps afin qu’il puisse fonctionner au mieux sans se sentir privé.

Notre expérience avec IIFYM.

Nous vivons le mode de vie IIFYM depuis environ 4 ans maintenant. Personnellement, j’ai perdu deux fois du poids de bébé en utilisant cette méthode. J’ai perdu les 40 livres que j’ai pris avec mon premier et ensuite les 25 livres que j’ai pris avec mon deuxième.

Lorsque je touche mes macros, mes entraînements sont plus faciles et je me sens plus énergique. Mon mari ressent la même chose. Il se lève pour aller travailler vers 5 heures du matin. Quand il atteint ses macros, il a besoin de moins/pas de boissons énergisantes ! Bien que je ne puisse pas garantir que vous perdrez du poids ou que vous vous sentirez mieux dans l’ensemble, je serais surpris si vous ne le faisiez pas.

Compter les macros pour les débutants:

Votre première étape va être de déterminer votre objectif. Voulez-vous perdre du poids ? Prendre du poids ? Ou maintenir ?

Après avoir décidé de votre objectif, vous devez déterminer votre TDEE (dépense énergétique quotidienne totale). Il s’agit de votre BMR plus les calories que vous brûlez par l’activité physique. Vous pouvez certainement le faire manuellement, mais j’aime ce calculateur TDEE.

Si votre objectif est de perdre du poids, prenez ce nombre et soustrayez 250-500 calories.

Enlever 250 calories vous donnera un déficit calorique de 1750 calories par semaine, soit une perte de 1/2 livre. Si votre objectif est de perdre 1 livre, soustrayez 500 calories.

Bien que vous puissiez sainement perdre 2 livres par semaine, il n’est pas recommandé de réduire vos calories de plus de 500. Au lieu de cela, créez cette perte de calories supplémentaires avec vos séances d’entraînement =)

Si votre objectif est de maintenir garder vos calories au même niveau que votre TDEE.

Pour prendre du poids, vous auriez besoin d’augmenter vos calories.

Comment diviser vos calories:

Cette image de bodybuilding.com résume tout. Je suis personnellement plus dans la terre de maintenance avec un apport modéré en glucides et j’aime ça. C’est juste assez flexible pour moi.

• Aussi, sachez simplement que ces pourcentages mentionnés ci-dessus ne sont que des estimations. Ce n’est pas une règle dure & et rapide. C’est un excellent point de départ pour les débutants, lorsque vous aurez besoin d’ajuster vos macros (ce que vous ferez), consultez ce tutoriel sur la façon de le faire comme un pro.

Disons donc que j’avais pour objectif de manger 2 000 calories par jour et que j’avais besoin que 25 % de ces calories proviennent de protéines. Je multiplierais 2 000 par 0,25 pour obtenir 500 calories. Je continuerais à faire de même pour les graisses et les glucides.

Une fois que vous savez quelle quantité de calories provient de quel macro-nutriment, vous devez convertir ces calories en grammes.

Protéines = 4 calories par 1 gramme

Carboïdes = 4 calories par 1 gramme

Graisses = 9 calories par 1 gramme

Donc, si vous avez besoin de 500 calories de protéines pour convertir cela en grammes, vous devez simplement diviser les calories par 4. Vous devriez consommer 125 grammes de protéines par jour pour atteindre votre objectif.

Atteindre cet objectif de protéines (surtout en cas de déficit calorique) est si important. C’est la clé pour cibler la perte de poids à partir de la graisse au lieu d’un mélange de graisse &masse musculaire. En atteignant votre objectif de protéines & et en ajoutant un entraînement en résistance, vous préservez autant de muscles que possible. Cela vous aidera à obtenir ce look maigre par rapport à la « graisse maigre ».

Vous n’avez pas besoin de calculer vos macros.

Je sais que je viens d’expliquer tous les maths, mais la vérité est. Vous pouvez simplement aller sur IIFYM.com et utiliser leur calculateur de macros GRATUIT. Je suis le genre de personne qui aime le calculer moi-même, mais vous n’êtes pas obligé de le faire. Leur site Web vous recommandera également d’acheter leur « plan personnalisé », mais ce n’est pas du tout nécessaire.

Mangez propre contre IIFYM.

Compter les macros est aussi appelé régime flexible car il est flexible. Si vous avez vraiment envie d’une barre chocolatée ou de quelques frites, vous pouvez les manger tant que cela rentre dans les macros allouées pour la journée. Mais lorsque vous commencerez vraiment à suivre votre régime, vous vous rendrez compte que vous ne pouvez pas manger comme ça toute la journée, sinon vous aurez faim à la fin de la journée. La malbouffe est tout simplement trop riche en calories. Elle contient soit beaucoup trop de graisses, soit beaucoup trop de glucides.

Personnellement, je préfère que ma journée soit composée de plusieurs gros repas qui me rassasient plutôt qu’un sac de m&ms et un shake protéiné. Évidemment, c’est un peu exagéré, mais vous comprenez ce que je veux dire : plus vous mangez proprement, plus vous pouvez manger (la plupart du temps).

Incorporer une alimentation propre avec le comptage des macros est la meilleure façon d’atteindre vos objectifs. Pourquoi ? Parce que vous obtenez les avantages des aliments denses en nutriments avec la flexibilité de compter les macros pour quand vous avez une envie que vous ne pouvez pas secouer. Lorsque vous choisissez de simplement manger propre sans suivi, cela peut sembler très restrictif, ce qui conduit souvent à la frénésie alimentaire.

Suivre vos macros :

La façon la plus populaire de suivre vos macros est d’utiliser l’application My Fitness Pal. Voici un tutoriel sur quelques astuces pour l’appli qui vous aident vraiment à en tirer le meilleur parti !

Un avertissement, My Fitness Pal va essayer de calculer les macros pour vous, ne le laissez pas faire. Il est notoirement connu pour donner des objectifs irréalistes et faibles en macro/calories. Éviter cela et les instructions pour définir vos propres macros dans l’application est dans le tutoriel que j’ai lié ci-dessus =)

Pestez vos aliments. Cela semble fastidieux, mais faites-le. Une portion de mélange à crêpes Kodiak Cakes est une 1/2 tasse ou 53 g. Si j’utilise une tasse à mesurer de 1/2 c et que je tasse le mélange à crêpes & le loger comme 1 portion, je suis loin du compte. En fait, il s’agit d’environ 1 1/2 portion. L’utilisation d’une balance alimentaire comme celle-ci qui mesure au gramme près vous permettra de rester dans la cible. Les personnes qui comptent leurs macros et ne réussissent pas ont soit fait calculer leurs macros de manière incorrecte, soit ne pèsent pas leurs aliments. C’est aussi simple que cela.

Peser ses aliments n’est en fait pas aussi gênant que cela puisse paraître, croyez-moi. Voici quelques-unes de nos astuces préférées pour peser les aliments qui vous faciliteront certainement la tâche. Vous voulez manger directement dans le bocal ? Nous avons couvert cela & plus!

A propos, cette balance alimentaire bon marché est le seul argent que vous devez dépenser sur ce « régime » (autre que la nourriture).

Quels aliments suivre. Réponse courte : Tous. Une question courante que les gens posent concerne les glucides nets. Est-ce que vous ne suivez que les glucides nets ou tous les glucides ? Si vous l’avez mangé, vous le suivez. Vous voulez certainement obtenir dans les fibres, mais ce ne sont pas des glucides libres, donc les enregistrer.

Ok, ça couvre les bases. Ça semble plus difficile que ça ne l’est. Quand les gens commencent, la partie la plus difficile est d’atteindre vos objectifs pour chaque macro-nutriment. Souvent, ils sont en dessous des protéines et au-dessus des graisses ou des glucides. C’est normal.

Après une semaine, vous aurez le coup de main et comprendrez quelles combinaisons de repas fonctionnent le mieux pour vos chiffres. J’ai besoin d’avoir environ 25 grammes de protéines, 5 fois par jour. J’essaie donc de faire en sorte que chaque repas & collation ait une portion complète de protéines. Je structure mes repas autour de mon objectif de protéines.

N’oubliez pas, il y a certainement une courbe d’apprentissage qui vient avec cela, alors soyez patient. Comme je l’ai mentionné précédemment, nous faisons cela depuis 4 ans !

Ce que j’ai appris, c’est que ce régime est en fait beaucoup plus flexible qu’il n’y paraît. En fait, je touche à cela et à 24 autres conseils IIFYM pour vous aider à vous mettre en place pour le succès dès le début ici.

Pensez à un changement de style de vie.

IIFYM n’est pas censé être une solution rapide. Il va complètement changer la façon dont vous regardez la nourriture. C’est un plan de régime qui est destiné à prendre du temps (slow & steady wins the race). Pour cette raison, vous rencontrerez des vacances, des anniversaires, des occasions spéciales, et même simplement le vendredi soir typique. L’IIFYM tient compte de tout cela. J’ai appris plusieurs stratégies pour m’aider à manger à l’extérieur tout en suivant mon régime et en atteignant mes objectifs. Il y a aussi des astuces que j’ai mises en œuvre pour que je puisse rester sur la voie même avec une famille.

L’une des meilleures choses…

Je dirais définitivement que l’une des choses que je préfère dans ce mode de vie, ce sont les gens qui le suivent. Regardez les groupes de soutien sur Facebook. Ces gens sont basés sur la science, des penseurs logiques. Ils sont si prompts à réfuter tout régime à la mode.

Aucune personne qui compte les macros ne vous dira jamais que vous ne voyez pas de résultats parce que vous avez oublié de prendre votre pilule brûle-graisse. Ils vous appelleront pour vos conneries. Avez-vous tout pesé ? Avez-vous pesé les condiments ? Ils vous proposeront des vérifications macro (revoyez vos calculs et vérifiez-les deux fois). Ils vous feront part des MEILLEURS résultats avant &après. Ils vous aideront à apprendre les bases de l’haltérophilie. Et surtout, ils offriront un soutien lorsque vous en aurez besoin.

Si vous avez besoin d’aide pour perdre du poids, développer vos muscles, ou n’importe quoi entre les deux, donnez une chance aux macros.

Originalement publié le 9/2017, révisé & mis à jour le 9/2019

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