Alai

Quand j’ai commencé à courir, J’étais une femme de 46 ans qui pesait 240 livres et ne pouvait pas courir plus d’une minute sans être essoufflée. Après 14 mois de course, j’avais perdu 65 livres et je courais entre 30 et 35 miles par semaine. J’avais terminé 9 courses, dont un semi-marathon, et ma « course régulière » était une boucle de 5-6 miles.

Après deux débuts ratés en utilisant le programme Couch to 5K, j’avais enfin trouvé la voie pour devenir un coureur. La course à pied fait maintenant partie de mon identité et je ne peux pas imaginer l’abandonner. Mais il m’a fallu trouver ma propre voie. Dans cet article, je veux partager les étapes spécifiques que j’ai prises pour rendre cela possible.

Si vous avez trouvé cet article parce que vous avez essayé Couch to 5K et que vous avez échoué, je veux que vous sachiez que vous n’êtes pas un échec. C’est juste que le plan n’a pas fonctionné pour vous. Il y a plus d’une façon de devenir un coureur et je veux que vous trouviez la vôtre.

La course à pied a changé ma vie à un moment où j’en avais le plus besoin. Je veux que vous puissiez vivre ce changement.

Le programme Couch to 5K a lancé des millions de parcours de course à pied. Il s’agit d’un programme de 9 semaines basé sur les principes de l’entraînement par intervalles et qui vous permet de passer d’un halètement douloureux de 30 secondes à une course non-stop de 30 minutes.

Pour les nombreuses personnes pour lesquelles il fonctionne, c’est un miracle qui peut transformer votre vie. Mais il y a un inconvénient. Couch to 5K a un quasi-monopole sur le monde de la course à pied débutante. C’est le plan qui est universellement recommandé dans les articles de magazines, par les clubs de course et les coureurs individuels.

Si cela ne fonctionne pas pour vous, il est bien trop facile de conclure que vous êtes le problème et d’abandonner. Il est presque impossible de s’informer sur les plans alternatifs ou de lire sur les coureurs qui ont trouvé d’autres voies pour devenir coureurs. Mais il existe de nombreuses raisons pour lesquelles Couch to 5K pourrait ne pas fonctionner pour vous.

Raisons pour lesquelles Couch to 5K pourrait ne pas fonctionner pour vous

Trois jours par semaine ne sont pas assez fréquents pour créer une habitude. De nombreux experts disent qu’il faut 21 jours pour construire une nouvelle habitude. De nouvelles recherches suggèrent qu’il faut encore plus longtemps – 66 jours pour être exact. Si vous suivez le plan Couch to 5K 3 jours par semaine, il vous faudra au moins 7 semaines pour en faire une habitude. Nombreux sont ceux qui constatent qu’après 9 semaines, ils n’en ont toujours pas pris l’habitude. Cela peut conduire les gens à abandonner rapidement ou, pire, à terminer le programme et à revenir à la patate de canapé.

Vous avez besoin d’une plus grande base aérobique. Le programme commence par moins de 20 minutes d’activité et ne dépasse jamais une durée de 30 minutes. Le problème avec cela est qu’il faut généralement 30 minutes d’activité aérobie soutenue avant que votre corps ne commence à augmenter sa capacité aérobie. La capacité aérobie est le moteur de votre course.

Lorsque votre corps développe sa capacité aérobie, il augmente sa capacité à transporter l’oxygène et les nutriments dans tout votre corps et sa capacité à transformer les graisses en énergie. Lorsque vous développez votre base aérobie, vous constatez que vous pouvez être actif à des intensités plus élevées pendant plus longtemps et avec une fréquence cardiaque plus faible.

Les intervalles, du type de ceux qu’utilise le programme Couch to 5K, sont un excellent moyen de développer rapidement l’endurance aérobie. Cependant, ils ne sont tout simplement pas assez nombreux – et les périodes de repos sont trop longues – dans les premières phases du programme pour produire des résultats suffisants.

C’est pourquoi tant de coureurs ont des difficultés – et abandonnent souvent – lorsque le programme passe des intervalles de course de 3 ou 5 minutes à ceux plus longs de 15 minutes.

En plus de construire votre base aérobie, la course à pied exige que vous renforciez vos os, vos ligaments et vos tendons. Vous avez peut-être entendu dire que la course à pied peut être difficile pour votre corps en raison du niveau de force qu’elle exerce. Votre corps peut résister et s’adapter à cela, mais il a besoin de temps pour développer les systèmes qui sont cruciaux pour absorber cette force.

Cela signifie une chose : du temps sur vos pieds. Plus vous passez de temps sur vos pieds, plus ces systèmes se développent. 20 à 30 minutes seulement 3 fois par semaine n’est tout simplement pas suffisant. Les coureurs qui vont jusqu’au bout du programme peuvent développer leur système cardiovasculaire suffisamment pour supporter 30 minutes de course. Mais cela ne développera pas les autres systèmes dont vous avez besoin pour courir plus loin, plus fort et plus longtemps.

Les progrès sont trop lents. Vous avez peut-être entendu parler de l’insaisissable high du coureur. Il est réel, mais il faut un réel effort avant qu’il ne se manifeste – le genre d’effort qui ne provient pas d’une marche de 20 minutes avec 5 minutes de course jetées dedans. Si vous êtes quelqu’un qui a soif de croissance constante et de résultats immédiats, alors la nature lente du programme peut être démoralisante.

Beaucoup de nouveaux coureurs ne vont pas se contenter de couvrir un mile ou deux chaque fois qu’ils sortent pendant les 5-6 premières semaines du programme. Ce n’est pas assez de temps pour explorer un nouveau chemin ou pour travailler une sueur satisfaisante. Vous ne verrez pas votre rythme ou votre kilométrage grimper ou votre fréquence cardiaque baisser – des statistiques qui peuvent créer une dépendance pour les nouveaux (et anciens) coureurs.

Et si vous avez commencé le programme – comme beaucoup de nouveaux coureurs – pour perdre du poids, vous serez inévitablement déçu. Pour quelqu’un qui est en surpoids significatif, les premières semaines du programme pourraient brûler 100-200 calories et à la fin, vous pourriez travailler jusqu’à 300-400 calories par séance d’entraînement. Au cours d’une semaine, cela ne représente jamais plus d’un tiers de livre – et c’est si vous ne mangez pas ces calories en retour pour compenser!

Maintenant, beaucoup de gens vous diront que vous ne pouvez pas dépasser un mauvais régime et que la perte de poids est dans la cuisine. Cependant, j’ai perdu du poids presque entièrement en devenant un coureur. Mon métabolisme a augmenté, j’ai brûlé plus de calories, et j’ai fait des changements de style de vie et de nutrition qui sont venus presque automatiquement lorsque j’ai commencé à courir davantage.

Plus important encore, j’ai découvert une identité en tant que coureur, et cela a remplacé la perte de poids comme motivation. Je voulais toujours perdre du poids, mais les progrès et la satisfaction que j’obtenais en courant m’ont donné la patience pour le long terme qu’est une perte de poids durable.

Ce qui a marché pour moi

Je suis quelqu’un qui a besoin d’objectifs ambitieux et de succès immédiat. Le problème, c’est que la course à pied récompense l’accumulation lente et patiente de temps sur vos pieds. Comment résoudre cette contradiction ?

J’ai utilisé la méthode par intervalles qui est au cœur de Couch to 5K, mais j’ai adopté une approche presque opposée pour structurer les entraînements. Couch to 5K met l’accent sur un entraînement global court, de longues pauses de marche au début, peu d’intervalles de course et une augmentation rapide de la durée des intervalles de course.

Cette méthode a pour effet d’augmenter l’intensité sur une période de temps relativement courte sans augmenter la résistance et l’endurance.

Au lieu de cela, j’ai mis l’accent sur un long entraînement global dès le début, de courtes pauses de marche, des intervalles de course répétés et une augmentation très lente de la durée de ces intervalles de course.

Ma méthode construit l’intensité progressivement tout en mettant l’accent sur l’endurance et la résistance. Les augmentations rapides de l’intensité sont le plus grand prédicteur de blessures. J’ai réussi à ne pas me blesser tout au long de mon parcours de course, ce qui signifie que j’ai pu maintenir des progrès constants.

Ce à quoi cela ressemblait en pratique

J’ai fait un entraînement marche-course 4 à 6 jours par semaine dès le début. Cela m’a permis de construire l’habitude. Sortir pour courir (vraiment une marche-course) est devenu mon temps précieux juste pour moi chaque jour. Je traversais une période difficile dans ma vie et le fait d’être à l’extérieur me remontait le moral et me donnait le temps de traiter mes pensées et mes sentiments.

Précipitamment, je suis arrivé à un point où je me sentais grincheux quand je n’avais pas ma course. Ma famille a fini par respecter mon temps libre comme quelque chose d’important pour moi et m’a soutenu. La constance de sortir presque tous les jours a rendu ce changement plus réel pour moi et pour tout le monde autour de moi.

J’ai commencé par des séances d’entraînement de 60 à 90 minutes. Cela peut sembler beaucoup, mais la plupart d’entre nous peuvent s’accorder au moins une heure chaque jour. Je le faisais généralement à la première heure le matin, mais chacun aura son propre horaire.

Je n’ai pas couru pendant tout ce temps, bien sûr, et je ne me suis pas poussé. Je marchais pendant 5 à 15 minutes avant de commencer à faire les intervalles marche-course. Cela me donnait le temps de me familiariser avec la réalité de la course et de réchauffer tout mon corps. C’était aussi le temps qu’il me fallait pour marcher jusqu’à l’un des nombreux beaux sentiers de course près de chez moi.

Je faisais des intervalles jusqu’à ce que je sois trop fatigué pour continuer à faire des intervalles de course, auquel cas je repassais à la simple marche. Cela me donnait le temps de me refroidir.

Je ne m’engageais généralement pas à une certaine durée, mais plutôt à une distance déterminée. J’ai établi des boucles et des sentiers aller-retour que j’aimais compléter. Partir plus longtemps me donnait accès à plus de nature et à des sites plus intéressants. J’ai appris à prêter attention à l’impact des changements de saisons ou des différents types de temps sur l’environnement qui m’entoure.

J’ai utilisé des intervalles courts. Quand j’ai commencé, je courais pendant 30 secondes et je marchais pendant 45 ou 60 secondes. Ce sont des intervalles de course très courts. Mais comme les intervalles de marche étaient également courts, et que j’étais dehors pendant une heure, j’ai accumulé du temps de course rapidement. Dès le début, je courais pendant un total de 15 à 20 minutes.

Les courtes pauses de marche signifiaient également que je gardais un rythme de marche relativement rapide. Je couvrais facilement 4 miles si je sortais pendant une heure.

J’ai progressivement introduit des intervalles plus longs et je me suis plutôt concentré sur la durée globale et l’intensité de la course. J’ai rapidement constaté que je pouvais passer d’intervalles de course de 30 secondes à 1 minute, puis 90 secondes, et enfin 2 minutes. Cependant, il m’a fallu des mois pour progresser jusqu’à des intervalles de course de 5 minutes et je me suis ensuite stabilisé à ce niveau pour le reste de l’année.

J’ai constaté que les intervalles de course plus courts me permettaient d’augmenter mon rythme de course et, par conséquent, mon rythme global. Ils m’ont également permis d’augmenter rapidement ma distance. En 6 semaines, j’ai pu courir un 10 km et en quelques mois, j’ai couru un semi-marathon.

Bien sûr, mon rythme global était terriblement lent et je devais être prêt à faire de fréquentes pauses pour marcher. Mais l’avantage de commencer si lentement est que le progrès semble rapide. Je suis devenu dépendant de la réduction de mon rythme global et de l’augmentation de ma distance. Comme je n’arrêtais pas de battre mes propres records personnels, j’étais motivé pour continuer à me lancer.

J’ai attendu que ma routine et mon identité de course soient complètement établies – et que mon corps s’adapte complètement – pour passer à la course non-stop. Lorsque j’ai finalement commencé à éliminer les pauses de marche, c’était environ 10 mois après le début de mon parcours de course. Mais à ce moment-là, mes progrès étaient rapides.

Il est possible que j’aurais pu et dû faire cette transition plus tôt. Mais pour moi, la période prolongée de course par intervalles marche-course m’a donné la confiance, la discipline et la motivation nécessaires pour continuer. C’est bien plus précieux que tout progrès plus rapide que j’aurais pu faire.

Pourquoi cela a fonctionné

Ce plan m’a donné du temps sur mes pieds dès le début. Cela m’a permis de développer tous les systèmes nécessaires pour soutenir ma course. Généralement, le système cardiovasculaire est le premier à se développer lorsque vous commencez un programme d’entraînement. Les systèmes musculaire et squelettique peuvent prendre beaucoup plus de temps. Prendre le temps de les développer est ce qui vous aide à éviter les blessures et à développer l’endurance.

Mettre l’accent sur l’endurance dès le début signifiait que je pouvais récolter des récompenses plus immédiates. Je pouvais parcourir de plus grandes distances. Je pouvais établir une routine rapidement.

Des intervalles de course plus courts à une intensité plus élevée combinés à de courtes pauses de marche ont accéléré le développement de ma base aérobie. Ces intervalles d’intensité plus élevée poussent le corps à s’adapter. Mais les pauses de marche plus courtes signifiaient également que je maintenais une zone d’entraînement aérobie pendant une durée beaucoup plus longue. Une activité aérobie de plus longue durée aide à développer l’endurance.

J’ai pu atteindre l’apogée du coureur au début de ma carrière de coureur. Je poussais mon intensité mais pas au point d’être une épave pour le reste de la journée. Je me sentais plein d’énergie, pas épuisé.

Le temps que je consacrais à être actif et à l’extérieur se traduisait facilement par des changements de style de vie. Je me suis retrouvé à marcher davantage au cours de ma journée en général. J’ai commencé à me voir comme un athlète et cela a changé les types d’aliments que je mangeais pour alimenter mon corps. J’ai donné la priorité au sommeil et j’ai ajouté le yoga à ma routine pour améliorer ma flexibilité et ma récupération.

Chacun de ces changements a rapporté d’énormes dividendes sur mon humeur, mon sentiment de soi et ma santé globale. Je n’étais pas seulement quelqu’un qui faisait de l’exercice quelques fois par semaine. J’étais un coureur. J’étais capable de me fixer des objectifs et de les atteindre.

Je me suis également retrouvé à perdre du poids presque automatiquement. Chaque fois que je sortais courir (y compris les parties où je marchais), je brûlais entre 500 et 700 calories. Cela représentait une perte de poids de près d’un kilo par semaine. Au début, lorsque j’avais beaucoup d’excès de poids à perdre, j’ai perdu environ 2 livres par semaine et j’ai connu une perte de poids rapide.

Cela m’a permis de me sentir mieux et cela a rendu la course à pied tellement plus facile. Les effets d’entraînement de ma course à pied combinés au fait d’avoir moins de masse à déplacer ont fait que j’ai fait des progrès dans ma course à pied rapidement. Mes allures ont rapidement baissé en même temps que mon poids.

En plus des calories brûlées en courant, je connaissais une augmentation de mon métabolisme. Mes goûts changeaient également. Je n’oublierai jamais le jour où je suis allé faire une longue course de 16 km et où je m’étais promis un milkshake Shake Shack comme friandise. Alors que je me dirigeais vers le Shake Shack, le restaurant de salades avait un panneau d’affichage à l’extérieur et j’ai eu envie de la salade. J’ai laissé tomber le milk-shake et j’ai pris la salade – aucune discipline requise.

En même temps, je ne m’inquiétais pas si j’avais envie d’une friandise ou si je mangeais un peu plus un jour. Je savais que je construisais un style de vie qui me permettrait éventuellement d’atteindre mon poids cible et m’aiderait à le maintenir.

Mais aussi, mes objectifs changeaient. Perdre du poids n’était plus ma priorité. Au lieu de cela, je me concentrais sur mes progrès en tant que coureur – quels entraînements m’aideraient à construire mon rythme, comment augmenter mon endurance, ce qu’il faudrait pour courir le marathon.

Lorsque ma perte de poids a inévitablement ralenti après les premiers mois, ce changement d’orientation m’a donné la patience de surmonter les plateaux et de me satisfaire d’une perte d’un quart de livre ou d’une demi-livre.

Et au moment où j’avais perdu 65 livres, j’avais également développé une nouvelle identité pour aller avec ce corps plus mince et plus fort. Je me sentais à l’aise dans ma propre peau. J’appréciais mon corps pour ce qu’il pouvait faire et où il pouvait me porter.

J’étais devenu un coureur. Et cette fois, je sais que je ne m’arrêterai jamais.