« Coude de tennis ? » vous pouvez demander. « Qu’est-ce que le tennis elbow a à voir avec moi ? Je fais de la musculation ! » Eh bien, ne vous laissez pas abuser par ce terme. Le tennis elbow est une affliction bien trop commune dont souffrent les bodybuilders / athlètes de force hardcore.
Lorsque le rédacteur scientifique Lonnie et moi avons parlé de présenter cet article aux lecteurs de VM, son message a pris une toute nouvelle intensité d’importance : Fortress souffre de ce qu’il croit être un « tennis elbow ». Et croyez-moi, c’est très ennuyeux et inconfortable. Alors faites-vous une faveur et lisez ce qui suit. Tout haltérophile sérieux – homme ou femme – a besoin des informations présentées.
Robert « Fortress » Fortney, Managing Editor
Qu’est-ce que l’épicondylite latérale (tennis elbow) et quels sont ses symptômes ?
L’épicondylite latérale – ou « tennis elbow » – est l’affection la plus courante du coude, affectant les athlètes qui effectuent fréquemment des mouvements répétitifs. Le Dorland’s Medical Dictionary (28e édition, pg.564) décrit l’épicondylite comme une inflammation de l’épicondyle, ou des tissus attenants à l’épicondyle de l’humérus.
Alors, que signifie tout cela ? En termes simples, il s’agit d’une irritation des petits muscles de l’avant-bras au niveau du coude. Il y a généralement une sensibilité modérée à sévère au toucher sur le coude latéral. La douleur est généralement ressentie en cas de résistance à l’extension du poignet. Il n’y a pas d’incident spécifique qui a initié la douleur bien qu’il y ait des activités quotidiennes qui peuvent augmenter la douleur.
Dans les premiers stades, il y a peu ou pas de gonflement sur la zone. Dans les cas plus graves, il y a souvent une douleur lorsqu’on ramasse de petits objets ou lorsqu’on tourne une poignée de porte. Même à ces stades avancés, l’inflammation est rarement visible. La douleur peut être localisée au niveau du coude et descendre le long de l’avant-bras et dans la main. Il peut également y avoir une diminution notable de la force de préhension associée à la douleur.
Comment se développe l’épicondylite ?
Bien qu’elle soit appelée « tennis elbow », l’épicondylite touche tous les types de sportifs. Le plus souvent, elle affecte ceux qui ont un mouvement répétitif impliqué dans leur sport ou qui ont des objets lourds à saisir. Les athlètes de force intègrent ces deux tâches dans leurs performances et le plus souvent, elles se produisent conjointement.
Les mouvements répétitifs qui semblent faire le plus de dégâts sont les mouvements de supination et de pronation comme le nécessiteraient des flexions alternées d’haltères. Cette blessure peut également être favorisée par le fait de soulever un objet trop lourd, ce qui entraîne un surmenage des extenseurs de l’avant-bras. Au fil du temps, les microtraumatismes de la zone s’accumulent et provoquent une inflammation et une douleur au coude.
Une mauvaise forme peut également jouer un rôle en plaçant l’avant-bras dans une mauvaise position biomécanique et, par conséquent, en forçant le muscle de l’avant-bras à travailler hors de la plage optimale. Dans l’ensemble, c’est généralement une combinaison de tous ces facteurs qui contribue au développement de la blessure. Nous le faisons tous de temps en temps ; vous savez, vous devenez fatigué et la forme passe à la trappe.
Comment puis-je traiter et soulager ma douleur ?
En premier lieu, consultez votre médecin de soins primaires et / ou votre physiothérapeute si vous avez une douleur au coude afin qu’un diagnostic précis du problème puisse être établi. Il s’agit d’une blessure qui peut devenir chronique et débilitante si un traitement approprié n’est pas recherché – et recherché tôt. En attendant… de la glace, de la glace, et encore de la glace ! C’est vrai, mesdames et messieurs, en cas de doute, appliquez de la glace. L’utilisation de la glace immédiatement après vos séances d’entraînement et 2 ou 3 fois de plus dans la journée peut aider à réduire l’inflammation. De plus, l’utilisation de votre médicament anti-inflammatoire de choix peut aider à soulager la douleur et vous permettre de continuer à soulever.
Les étirements des extenseurs du poignet doivent être effectués 4 à 5 fois par jour et doivent être maintenus au point d’étirement mais pas au point de douleur. L’arrêt complet de l’activité à l’origine de la douleur n’est nécessaire que si le traitement conservateur décrit ci-dessus n’améliore pas la situation. Il est intéressant de noter que l’immobilisation n’est appropriée que pour une courte période de temps et qu’elle peut en fait aggraver l’état.
Il faut commencer à faire des exercices pour commencer à renforcer les extenseurs du poignet afin de leur permettre de répondre aux demandes qui leur sont imposées par le soulèvement de charges lourdes. Oui, parfois la seule chose qui permet à une blessure de guérir est un repos approprié. Cela signifie qu’il faut arrêter complètement de soulever des charges pendant une semaine (ce qui n’est pas toujours une mauvaise chose, de toute façon). Il se peut également que vous deviez diminuer le poids utilisé lors de vos levées. Il est important de savoir si vous sacrifiez la forme pour augmenter le poids utilisé dans un mouvement. Faites attention à votre forme ! Vous pouvez faire du mal en utilisant simplement une mauvaise technique.
La progression de votre programme d’exercices est également une autre considération importante. Je comprends le désir de gains rapides, mais les gains viennent avec le travail acharné, le dévouement et beaucoup de temps. Progressez lentement et avec une forme parfaite à mesure que vous augmentez le poids de votre soulèvement. Dans la plupart des situations, pour un débutant, une bonne règle de base est que si vous ne pouvez pas effectuer au moins six répétitions d’un mouvement spécifique avec une bonne forme, alors le poids est probablement trop lourd.
En dernier lieu, vous pouvez envisager des dispositifs d’assistance / de soutien, tels que des sangles d’avant-bras et des enveloppes de poignet, pour soulager un peu vos tendons extenseurs de l’avant-bras. Dans des cas rares et très graves, il peut être nécessaire de recourir à des injections de corticostéroïdes et à la chirurgie pour soulager quelque peu les symptômes. Celles-ci ne devraient être des options qu’après l’échec de tous les autres traitements.
Comment puis-je empêcher que cela devienne un problème chronique ?
Comme mentionné précédemment, ne sacrifiez pas la forme pour un poids quelconque. Soyez discipliné avec la forme et cela paiera à long terme. Ensuite, n’oubliez pas d’entraîner les petits groupes de muscles du membre supérieur, comme la coiffe des rotateurs et les muscles scapulaires. Ces groupes musculaires sont souvent négligés et conduisent à une mauvaise utilisation et à une surutilisation des tendons extenseurs de l’avant-bras pour contrer la fatigue précoce de la coiffe des rotateurs et des petits muscles scapulaires lors d’un soulèvement lourd.
Assurez-vous de réserver un peu de temps chaque semaine pour entraîner les « muscles non-bachés », comme les petits muscles de l’avant-bras. Il est important de maintenir un bon programme de rééducation d’étirement et de renforcement pendant une période prolongée une fois que les symptômes se sont dissipés. Il faut également utiliser des bandages de soutien appropriés, tels que des sangles pour le poignet et l’avant-bras, afin de se protéger pendant les levées de poids. Enfin, n’oubliez pas de mettre de la glace sur une blessure dès les premiers signes d’irritation. Cela peut empêcher une blessure mineure de se transformer en quelque chose de plus grave.