Si vous voulez courir de votre mieux, vous devez faire une variété d’entraînements.
Il y a huit types de course de base qui sont pratiqués par les coureurs de tous les niveaux partout. Ceux-ci ont évolué à travers un processus global d’essais et d’erreurs sur plusieurs décennies. Ils ont survécu parce qu’ils fonctionnent. Si vous voulez tirer le meilleur parti du temps que vous consacrez à l’entraînement, vous devrez également les apprendre et les pratiquer. Vous pouvez ajouter toutes sortes de rides à ces formats – par exemple en combinant deux d’entre eux au cours d’une même séance – mais même dans leur forme la plus basique, les entraînements décrits dans les pages suivantes vous aideront à devenir un meilleur coureur.
Course de récupération
Une course de récupération est une course relativement courte effectuée à un rythme facile. Les courses de récupération servent à ajouter un peu de kilométrage à l’entraînement d’un coureur sans nuire à ses performances lors des entraînements plus difficiles et plus importants qui les précèdent et les suivent. Les courses de récupération doivent être effectuées après une séance d’entraînement difficile, telle qu’une course par intervalles. Faites vos courses de récupération aussi lentement que nécessaire pour vous sentir relativement à l’aise malgré la fatigue persistante de votre course précédente.
Exemple : 4 miles faciles
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Course de base
Une course de base est une course de longueur relativement courte à modérée entreprise au rythme naturel du coureur. Alors que les courses de base individuelles ne sont pas censées être difficiles, elles sont censées être faites fréquemment, et dans l’ensemble, elles stimulent de grandes améliorations de la capacité aérobie, de l’endurance et de l’économie de course. Les courses de base constitueront la majeure partie de votre kilométrage d’entraînement hebdomadaire.
Exemple : 6 miles à l’allure naturelle
Course longue
Généralement, une course longue est une course de base qui dure assez longtemps pour laisser un coureur modérément à sévèrement fatigué. La fonction d’une course longue est d’augmenter l’endurance brute. La distance ou la durée nécessaire pour obtenir cet effet dépend, bien sûr, de votre niveau d’endurance actuel. En règle générale, votre course la plus longue doit être suffisamment longue pour vous donner confiance dans le fait que l’endurance brute ne vous limitera pas dans les courses. Il existe de nombreuses variantes d’une course longue, comme la progression du rythme du début à la fin ou le mélange d’intervalles (décrits à la dernière page) dans la course.
Exemple : 15 miles à un rythme naturel
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Progression Run
Une course de progression est une course qui commence à l’allure naturelle du coureur et se termine par un segment plus rapide à n’importe quel endroit, du marathon jusqu’au 10K. Ces courses sont généralement destinées à être modérément difficiles – plus dures que les courses de base, mais plus faciles que la plupart des courses de seuil et d’intervalle. Comme il s’agit d’une séance d’entraînement d’effort moyen, le temps de récupération est moindre que pour les séances plus intenses.
Exemple : 5 miles à un rythme naturel + 1 mile à un rythme de marathon + 1 mile à un rythme de semi-marathon
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Fartlek
Un entraînement fartlek est une course de base qui mélange des intervalles de durée ou de distance variables. C’est un bon moyen de commencer le processus de développement de l’efficacité et de la résistance à la fatigue à des vitesses plus rapides dans les premières phases du cycle d’entraînement, ou d’obtenir une dose modérée de course rapide plus tard dans le cycle d’entraînement en plus des doses plus importantes fournies par les entraînements tempo/seuil et par intervalles. Ils peuvent également servir d’alternative moins structurée à une séance d’intervalles traditionnelle telle qu’une séance d’entraînement sur piste.
Exemple : 6 miles au rythme naturel avec 10 x 1:00 ramassages au rythme de 5K avec des récupérations de 1:00 à mi-course
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Répétitions de collines
Les répétitions de collines sont de courts segments répétés de course en montée difficile. Ils augmentent la puissance aérobie, la résistance à la fatigue de haute intensité, la tolérance à la douleur et la force spécifique à la course. La colline idéale pour effectuer des répétitions de collines présente une pente régulière et modérée de 4 à 6 %. Les répétitions en côte sont généralement effectuées à la fin de la période de construction de la base comme un moyen relativement sûr d’introduire un entraînement de haute intensité plus difficile dans le programme.
Exemple : 2 miles de jogging facile (échauffement) + 10 répétitions en côte de 45 secondes à un effort intense avec 2 minutes de récupération en jogging entre les répétitions + 2 miles de jogging facile (retour au calme)
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Course tempo
Une course tempo est un effort soutenu à l’intensité du seuil de lactate, qui est le rythme le plus rapide qui peut être soutenu pendant une heure chez les coureurs très en forme et le rythme le plus rapide qui peut être soutenu pendant 20 minutes chez les coureurs moins en forme. Les courses de tempo ou de seuil servent à augmenter la vitesse que vous pouvez soutenir pendant une période prolongée et à augmenter le temps que vous pouvez soutenir ce rythme relativement rapide.
Exemple : 1 mile de jogging facile (échauffement) + 4 miles au rythme du seuil de lactate + 1 mile de jogging facile (refroidissement)
Il existe un type spécifique de course de tempo qui est connu sous le nom de course au rythme du marathon. Une course prolongée au rythme du marathon est un bon entraînement à effectuer à un niveau très stimulant dans les dernières semaines de préparation à un marathon, après avoir établi une endurance brute adéquate avec des courses longues et des courses de progression plus longues comportant de plus petites quantités de course au rythme du marathon.
Exemple : 2 miles au rythme naturel + 13,1 miles au rythme du marathon
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Intervalles
Les entraînements par intervalles consistent en des segments répétés et plus courts de course rapide séparés par des récupérations lentes en jogging ou debout. Ce format permet à un coureur d’emballer plus de course rapide dans une seule séance d’entraînement qu’il ne pourrait le faire avec un seul effort rapide prolongé jusqu’à épuisement.
Les entraînements par intervalles sont généralement sous-catégorisés en intervalles courts et intervalles longs, et sont souvent effectués sur la piste. Les intervalles longs sont des segments de 600 à 1 200 mètres courus à l’allure d’une course de 5 km avec des récupérations faciles en jogging entre eux. Ils sont un excellent moyen de développer progressivement l’efficacité et la résistance à la fatigue à des vitesses de course rapides.
Exemple : 1 mile de jogging facile (échauffement) + 5 x 1K au rythme de la course de 5K avec des récupérations de 400m de jogging + 1 mile de jogging facile (retour au calme)
Les intervalles courts sont des segments de 100 à 400m courus à peu près au rythme de la course de 1 500m ou plus. Ils stimulent la vitesse, l’économie de course, la résistance à la fatigue à des vitesses rapides et la tolérance à la douleur. Les coureurs de distance utilisent généralement des intervalles plus courts et plus rapides au début du cycle d’entraînement pour augmenter leur vitesse pure, puis passent à des intervalles légèrement plus longs, basés sur l’endurance, pour améliorer la résistance à la fatigue.
Exemple : 1 mile de jogging facile (échauffement) + 10 x 300m au rythme de course de 1 mile avec des récupérations de 200m de jogging + 1 mile de jogging facile (cooldown)
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