Finalement ! J’ai travaillé sur ce plan pendant ce qui semble être une éternité, et je l’ai finalement terminé aujourd’hui. Je l’ai posté sur ma page de plans d’entraînement, mais je vais le partager ici aussi.
Voici une version imprimable du plan !
Mon objectif pour ce plan est de prendre un vrai débutant (non coureur) et de le préparer à courir un semi-marathon.
C’est un plan d’entraînement de six mois – 26 semaines ! Si vous êtes actuellement capable de marcher 30 minutes, quatre jours par semaine, et que votre médecin l’autorise, alors vous pouvez certainement suivre ce plan pour courir votre premier semi-marathon dès six mois.
Je suggère fortement de choisir une course dans au moins six mois, et de s’y inscrire dès maintenant. En la payant, et en sachant que vous êtes inscrit pour la courir, vous êtes beaucoup plus susceptible de suivre le plan d’entraînement. Je vous conseille de vous inscrire et d’annoncer à tout le monde via les médias sociaux que vous allez le faire. Parfois, notre fierté nous poussera à travailler plus dur que nous le ferions autrement 😉
Je vous suggérerais également de lire ces posts avant de vous lancer :
Conseils pour courir et s’entraîner pour votre premier semi-marathon
Mes trucs préférés pour courir
50 conseils sur la course
Tout sur le ravitaillement
L’importance de la course facile (a MUST READ)
J’ai essentiellement combiné mon plan » Walk to Run « , mon plan » Base Building » et mon plan » Finish Strong Half-Marathon « , j’ai fait quelques ajustements ici et là, et je l’ai gardé aussi simple que possible, tout en restant efficace.
Au début, il y a quatre entraînements par semaine, puis à la semaine 15, un cinquième jour est ajouté. Le plan commence par passer de la marche à la course pendant 30 minutes complètes, sans interruption. À partir de là, on passe lentement à la course longue le week-end, tout en continuant à courir à un rythme très facile. Dans la semaine 15, j’introduis un travail de vitesse très simple – des intervalles de 60 secondes à (éventuellement) 5 minutes de long.
La majorité du plan est une course FACILE. J’insiste sur ce point car les courses faciles sont très importantes ! Veuillez lire mon post sur L’importance de la course facile avant de commencer tout plan d’entraînement. Je suis devenu plus rapide, sans me blesser, en faisant la plupart de mes courses à un rythme très lent et facile. Le post dont je vous ai donné le lien ci-dessus le décrit beaucoup plus en détail.
Donc, sans plus attendre, je vous donne le lien vers mon plan d’entraînement de six mois pour le semi-marathon pour les débutants (il est au format PDF pour une impression facile). J’espère que vous apprécierez ! Je vous invite à me faire part de vos commentaires, bons ou mauvais, sur les résultats de ce plan. J’ai eu de très bons retours sur les autres plans que j’ai écrits, alors j’espère que celui-ci vous servira bien 🙂
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