Que vous soyez en train de viser cet insaisissable huit-pack ou que vous souhaitiez simplement renforcer votre noyau, il est probable que les entraînements pour abdominaux inférieurs soient le chaînon manquant dans votre arsenal d’entraînement. Bien qu’un seul muscle – le rectus abdominis – descende le long de votre abdomen, la plupart des mouvements d’abdominaux activent principalement la section » supérieure « , ce qui fait que votre plateforme, par ailleurs impressionnante, est un peu trop lourde en haut en termes de force.
Non seulement les abdominaux inférieurs sont difficiles à cibler, mais ils sont encore plus difficiles à montrer. Votre corps est prédisposé à stocker un excès de graisse dans cette zone – du point de vue de l’évolution, la graisse du ventre fait partie du système de stockage d’énergie de votre corps – donc faire ressortir ces muscles demande un sérieux dévouement (et se résume principalement à votre alimentation). Cependant, il y a plus qu’un ventre de planche à laver en jeu.
Votre corps est peut-être un temple, mais il est aussi assez paresseux quand il est laissé à lui-même. Si une partie de votre noyau est faible, d’autres parties du corps seront recrutées pour supporter la charge, non seulement dans la salle de sport mais aussi pendant les activités quotidiennes comme s’asseoir à votre bureau ou conduire. Si vos abdominaux inférieurs font défaut, c’est finalement votre dos et vos hanches qui en paieront le prix.
« En raison de notre mode de vie moderne, un grand pourcentage de la population souffre d’une inclinaison pelvienne antérieure ; où votre bassin est tourné vers l’avant, ce qui oblige votre colonne vertébrale à se courber « , explique Tom Donaldson, coach principal à Orangetheory Fitness Wandsworth. Le renforcement du tronc permet de ramener votre bassin en position neutre, dit-il, et d’améliorer ainsi votre posture. C’est important car la posture dynamique, c’est-à-dire la façon dont vous vous tenez lorsque vous vous déplacez, a un impact direct sur vos performances sportives.
« Afin de générer le maximum de puissance avec le haut et le bas du corps, le bassin et la colonne vertébrale doivent être stables », poursuit Donaldson. « Cette stabilité est obtenue lorsque les muscles centraux et les fessiers sont forts et hautement fonctionnels. Ceci est particulièrement important pour toute personne qui fait du sport et permettra aux athlètes de soulever des poids plus lourds, de courir à une vitesse plus rapide et de changer de direction plus rapidement. »
Maintenant que vous êtes embarqué dans les entraînements pour les abdominaux inférieurs, sept mouvements de renforcement des tripes vous attendent ci-dessous. Pour tirer le meilleur parti de chaque exercice, inspirez pendant la partie « excentrique » de l’exercice – la phase d’abaissement – et expirez pendant la partie « concentrique » (lorsque vous revenez au point mort), suggère Emily Juniper, entraîneur chez F45 Central London, qui s’étend sur les studios de London Bridge, Leadenhall Market et Cannon Street.
Oh, et encore une chose : n’oubliez pas de renforcer votre noyau. Prêt ?
Heel Tap Crunch
Comment :
– Allongez-vous sur le dos avec vos talons près de vos fessiers.
– Contractez votre centre, soulevez vos épaules du sol et descendez pour toucher votre talon droit avec votre main droite, puis votre talon gauche avec votre autre main. C’est une répétition.
Top Tip : Cet exercice cible principalement les abdominaux inférieurs, les obliques et les fléchisseurs de la hanche, explique Juniper, et peut être rendu plus difficile ou plus facile en ajustant la distance entre vos talons et vos fessiers. Ne vous inquiétez pas de la vitesse, d’ailleurs. Contrôler le mouvement est bien plus efficace que de ressembler à un homme tube farfelu agitant des bras gonflables.
Mountain Climbers
Comment :
– S’installer au sol comme dans les blocs d’un sprinter, avec un pied positionné sous la taille et un autre en arrière, la jambe tendue.
– Les épaules doivent être empilées en ligne avec vos mains placées sur le sol et votre corps doit maintenir une position neutre de la planche tout au long. Changez la position des pieds.
Conseil supérieur : Pour vraiment doubler vos abdominaux inférieurs, faites le mouvement lentement et de manière contrôlée, suggère Donaldson. « Imaginez que vous avez un verre d’eau en équilibre sur le bas de votre dos pour garder vos hanches et votre colonne vertébrale aussi immobiles et à niveau que possible tout au long du mouvement. »
Side Plank
Comment :
– Allongez-vous sur le côté gauche avec les genoux tendus et propulsez le haut du corps pour prendre son poids sur votre avant-bras.
– Contractez votre noyau et levez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite. Maintenez cette position tout en respirant profondément. Roulez ensuite sur vous-même et répétez l’exercice de l’autre côté.
Conseil : » La planche latérale ne cible pas seulement les muscles abdominaux transversaux et les obliques – elle est également excellente pour les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers « , explique Juniper. Mettez-vous au défi en levant votre jambe supérieure ou votre bras.
Crunch inversé
Comment :
– Allongez-vous sur le dos, les bras au sol sur les côtés, paumes vers le bas.
– Pliez vos genoux et ramenez-les vers votre poitrine en contractant vos abdominaux. Lorsqu’ils montent, faites rouler votre bassin pour décoller vos hanches du sol.
– Serrez en haut puis descendez lentement jusqu’à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol.
Top Tip : Cet exercice sollicite vraiment votre abdomen droit, dit Juniper. Vous voulez mettre le feu à votre pack de six ? Incorporez des bandes de résistance ou une machine à câbles.
Crunch des abdominaux
Comment :
– Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Mettez votre main droite derrière votre tête, coude évasé, et votre paume gauche vers le bas perpendiculairement à votre torse.
– Contractez vos abdominaux pour soulever vos épaules du sol et faites une rotation du corps pour amener votre coude droit vers votre genou gauche. Descendez lentement et répétez toutes vos répétitions avant de changer de côté.
Conseil : » Cet exercice est excellent pour renforcer vos obliques et les muscles centraux environnants « , explique Juniper. « Pour le rendre plus difficile, soulevez vos jambes à quelques centimètres du sol pendant toute la durée du mouvement avant de changer de côté. »
L’élévation des jambes avant
Comment :
– Allongez-vous sur le banc avec vos jambes étendues devant vous à l’extrémité. Utilisez vos mains pour saisir le banc et vous stabiliser.
– Placez vos mains soit sous vos fesses avec les paumes vers le bas, soit sur les côtés en vous tenant au banc.
– En gardant vos jambes aussi droites que possible, expirez et levez-les jusqu’à ce qu’elles fassent un angle de 90 degrés avec le sol. Redescendez lentement jusqu’à la position de départ.
Top conseil : Vous sentez votre dos se cambrer ? « Pour soulager légèrement le bas de votre dos tout en continuant à faire travailler vos abdominaux inférieurs, allez-y une jambe à la fois, en gardant l’autre à un angle de 90 degrés », explique Donaldson. Pour ajouter plus de résistance, « soulevez vos fessiers du sol en haut du mouvement à chaque fois ou tenez un ballon suisse entre vos chevilles », ajoute Juniper.
Jackknife de la balle de médecine
Comment :
– Attrapez un ballon médicinal et allongez-vous sur le dos en tenant le ballon au-dessus de votre tête. Vos bras et vos jambes doivent être tendus, vos mains et vos pieds soulevés juste au-dessus du sol.
– Commencez l’exercice en soulevant simultanément votre torse et vos jambes pour faire toucher le médecine-ball à vos pieds. Puis redescendez lentement vers le sol. C’est une répétition.
Top Tip : « J’aime cet exercice parce que vous pouvez sentir la brûlure tout de suite », dit Juniper. « Il fait travailler près de 12 muscles du corps en ciblant principalement le rectus abdominis ». Pour une poussée supplémentaire, essayez de garder vos pieds hors du sol entre les répétitions, ajoute-t-elle.
Mouvement bonus : enroulement TRX
« Les sangles TRX sont brillantes pour travailler votre noyau, ainsi que pour être facilement adaptables à n’importe quelle expérience ou niveau de compétence », explique Donaldson. Pour réaliser ce mouvement, « tenez-vous debout, les épaules relâchées, le nombril rentré et les fessiers serrés, en tenant les sangles TRX devant vous à bout de bras et à hauteur d’épaule », explique-t-il. « Penchez-vous lentement vers l’avant, en levant les bras pour que votre corps soit aligné. Veillez à ce que vos abdominaux restent serrés tout le temps. Puis abaissez vos bras pour vous réinitialiser. » Plus l’angle entre votre corps et le sol est aigu, plus le mouvement est difficile.
Mouvement bonus : Dead Bug
Pour ce mouvement, assurez-vous de garder vos abdominaux braqués et de maintenir une tension constante tout au long, dit Donaldson, afin de ne pas forcer le bas du dos. « Commencez par vous allonger sur le dos sur le sol, relevez vos pieds et pliez vos genoux à un angle de 90 degrés », explique-t-il. « Tendez les bras directement devant les épaules, rentrez votre nombril dans votre colonne vertébrale, contractez votre centre et laissez tomber lentement une jambe et le bras opposé vers le sol. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice avec le bras et la jambe opposés. »
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