Alai

Je me suis toujours demandé ce que la science du sport avait à dire sur le fait de faire du cardio après une journée de musculation des jambes.

Est-ce une bonne idée ou non ?

J’ai décidé de faire des recherches, et dans cet article, je partage ce que j’ai découvert sur l’impact potentiel du cardio sur la force &de la croissance musculaire.

C’est bien de faire du cardio après une journée de jambes ?

Le cardio après l’entraînement des jambes a des avantages.

Une étude sur les performances sportives a démontré que la réalisation d’un cardio d’intensité modérée sous forme de vélo d’intérieur réduisait significativement les effets du DOMS, les douleurs musculaires à retardement.

Le cyclisme a été effectué juste après la fin de l’entraînement d’haltérophilie des jambes.

Quoi d’autre

Ce sont de bonnes nouvelles que nous pouvons certainement mettre à profit, mais gardez à l’esprit que cette étude était dans des circonstances spécifiques.

Et il y a un certain nombre de variables à l’œuvre qui peuvent affecter si le cardio après la journée de jambes sera bénéfique pour quelqu’un ou non.

Donc, plus loin, nous examinerons quelques-uns de ces scénarios et vérifierons également comment quelques entraîneurs de force traitent le cardio dans leurs programmes d’entraînement aussi.

Ressources scientifiques incluses

Comme c’est ma coutume ici sur heydayDo, je fournirai des liens vers toutes les ressources médicales pertinentes de la science du sport &, les études cliniques et les données nutritionnelles utilisées dans cet article.

Cardio le jour des jambes, après

Rappel de l’étude sportive que j’ai mentionnée plus tôt :

• le cardio a été fait le même jour que le jour des jambes
• il était d’intensité modérée & de 20 minutes
• il a été fait après l’haltérophilie
• la sévérité de la douleur DOMS a été significativement réduite (1A)

Point clé : le moment du cardio

Il y a deux avantages principaux à faire le cardio après l’haltérophilie, pas avant :

* le pédalage stimule le flux sanguin vers les muscles endommagés/stressés, accélérant la récupération & diminuant la douleur différée (1)

* l’entraînement des jambes n’a pas été altéré comme il l’aurait été si le cardio avait été fait avant l’haltérophilie**

** – La science du sport a montré que le cardio avant l’haltérophilie réduit la force, la puissance, la vélocité, &la capacité de répétition de la personne qui soulève des poids. (2)

Qu’en est-il d’un jour de cardio après le jour des jambes ?

Un cardio léger/modéré pour stimuler la circulation sanguine dans vos jambes et brûler quelques calories n’interférera pas avec vos objectifs de musculation, que ce soit le jour des jambes ou le jour suivant, ou n’importe quand.

Sauf avant de soulever.

Et programmer du cardio un jour de repos (si vous êtes sûr d’en avoir besoin) a du sens, tant qu’il est là pour compléter votre programme d’entraînement de force, et non pour le concurrencer.

Ne faites pas trop de cardio

Mais attention à ne pas vous emballer avec votre quantité hebdomadaire de cardio.

Il existe des preuves de recherche qui montrent comment un entraînement d’endurance simultané (c’est-à-dire, cardio lourd et fréquent) réduit « les gains de masse musculaire, de force et de puissance ». (3)

Méfiez-vous de l’effet d’entraînement simultané

De nombreux chercheurs en force &conditionnement se concentrent sur ce qu’ils appellent l’effet d’entraînement simultané, qui est l’influence que l’entraînement en endurance (cardio lourd) a sur l’entraînement en résistance (haltérophilie), et vice versa. (4)

Et bien qu’il n’y ait pas de véritable explication tranchée &sèche pour expliquer pourquoi, il semble que plus le temps par semaine qu’une personne (qui fait de la musculation) passe à faire du cardio, plus elle perd ses gains durement acquis. (5)

Vous pouvez le constater dans le tableau ci-dessous, tiré de l’étude Concurrent training : Une méta-analyse examinant l’interférence des exercices d’aérobic et de résistance.

Le revers de la médaille est vrai pour les coureurs qui soulèvent

Il a également été observé que l’haltérophilie a un effet négatif sur l’économie de course, qui mesure l’efficacité &productive de l’utilisation de leur énergie par un coureur. (6)

Des études sportives ont montré que les performances d’un coureur sont altérées jusqu’à six heures après une séance d’entraînement de résistance/force.

Et si le coureur s’entraîne à la fois à l’haltérophilie &à la course le même jour, alors ses performances seront moins bonnes que la normale le jour suivant également.

Autres moyens de réduire les DOMS

J’ai mentionné plus tôt comment le retardement – les courbatures sont un problème commun après la journée des jambes.

Eh bien, j’ai trouvé quelques choses qui peuvent aider à soulager la douleur (littéralement).

Le chef de l’Association internationale des professionnels du fitness recommande que, en plus du cardio modéré, les remèdes suivants pourraient être utilisés pour aider à réduire DOMS : (7)

• étirements
• spot-sur la nutrition
• beaucoup d’eau
• dormir/repos adéquat
• massage ou rouleau en mousse
• maintenir les entraînements en dessous de 90 minutes pour éviter un pic de cortisol

Plus sur le rouleau en mousse

Le rouleau en mousse a été prouvé pour réduire les différents effets négatifs du DOMS (8).

Le protocole était de 20 minutes de foam rolling toutes les 24 heures après un entraînement de résistance.

Voici quelques autres avantages que le foam rolling procure et qui ont été trouvés dans des études scientifiques sportives :

• il peut augmenter l’amplitude de mouvement de certains muscles
• il peut améliorer la performance musculaire à la fois pré & post-exercice (9)

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Questions connexes

Voici les réponses à quelques questions fréquemment posées concernant la réalisation simultanée de programmes de cardio & musculation.

Est-il préférable de faire du cardio avant ou après un entraînement des jambes ?

Des études sur les performances sportives ont montré que le cardio après un entraînement des jambes peut être utile, mais que faire du cardio avant la musculation le même jour peut interférer avec vos objectifs de développement musculaire.

Des études ont démontré que le cardio avant réduisait la force des haltérophiles retardant ainsi la croissance musculaire, et qu’il les fatiguait de sorte que leurs entraînements étaient plus courts que la normale. (10)

Que dois-je entraîner après la journée des jambes ?

Les gens demandent également aux haltérophiles avancés « Que faites-vous après le jour des jambes ? »

Cela dépend, ce qui n’est pas la réponse unique que certains espèrent.

Mais c’est vrai.

En posant ces questions à quelques haltérophiles expérimentés, vous obtiendrez quelques réponses différentes.

Comme je l’ai dit, cela dépend.

C’est ce que vous risquez d’entendre après la journée des jambes :

• une personne prend un jour de repos
• une autre fait du cardio
• quelqu’un d’autre fait travailler ses autres groupes musculaires
• une autre fait des abdos &core

Considérations importantes

Il y a plusieurs facteurs qui sont uniques aux plans d’entraînement individuels de chacun qui dictent ce qui doit être fait après le jour des jambes :

• • Jours par semaine dans le programme d’entraînement
  • Volume du programme d’entraînement en force & spécificités de l’intensité
  • Autres activités sportives en dehors du gymnase ?
  • Qualité de la récupération, sommeil, nutrition

Connaissez-vous les fractionnements d’entraînement en haltérophilie ?

Il y a beaucoup de façons de programmer la musculation, parce qu’il y a différents objectifs &niveaux d’expérience parmi les haltérophiles.

Un fractionnement d’entraînement divise votre programme de levage au cours d’une semaine afin que vos muscles puissent récupérer correctement.

Cela inclut vos jambes bien sûr.

Vous pouvez donc mettre votre entraînement de jambes là où il convient le mieux à votre emploi du temps, à votre programme d’entraînement &aux objectifs, &à la capacité de votre corps à récupérer.

J’ai écrit un article couvrant les divisions d’entraînement de musculation les plus courantes utilisées par les entraîneurs de force, les culturistes, &les haltérophiles de tous niveaux.

Vous pouvez le lire ici sur heydayDo.

Entraîneurs de force &conditionnement

Voici ce que quelques entraîneurs de force &conditionnement font après le jour des jambes dans certains de leurs programmes d’haltérophilie.

Jeff Cavaliere / Athlean X

J’ai participé à quelques programmes d’entraînement de Jeff.

Et indépendamment de l’évolution du volume &intensité sur plusieurs semaines des cours, le jour des jambes était le plus souvent suivi d’un jour de repos.

Et le cardio typique n’était pas programmé, jusqu’à ce qu’un peu soit ajouté dans les dernières semaines.

(Notez que les programmes auxquels je participais étaient axés sur le renforcement musculaire, et non ses cours sur l’entraînement de la performance athlétique.)

Jay @ AWorkoutRoutine.com

Le bien publié bien qu’anonyme « Jay » a deux programmes de levage différents qu’il fournit gratuitement à ses 200 000+ abonnés.

L’un est une routine pour débutants M-W-F (ou une routine similaire 3 jours/semaine) qui comporte deux entraînements qui alternent, A & B.

Donc la semaine 1 serait ABA, la semaine 2 BAB, et ainsi de suite.

L’autre programme est un fractionnement supérieur/inférieur de 4 jours, travaillant chaque moitié deux fois par semaine, avec des jours de repos entre les deux selon votre calendrier de « vie ».

Dans les deux fractionnements de 3 jours & 4 jours, aucun cardio n’est programmé ou même mentionné.

Donc n’importe quel jour après un jour de jambes est un jour de repos.

Michael Matthews

Dans les best-sellers de Mike, Bigger Leaner Stronger &sa sœur jumelle, Thinner Leaner Stronger, il a construit trois différentes routines de « jours par semaine » : 5 jours, 4 jours, 3 jours.

• • • Dans le programme de 5 jours, le jour des jambes se termine par du cardio.
    • Dans le programme de 4 jours, le jour des jambes a du cardio le jour suivant.
    • Dans le programme de 3 jours, la journée des jambes est suivie de 2 jours de repos.

Donc, comme vous pouvez le voir, il utilise trois approches différentes pour programmer la journée cardio &des jambes.

Mon plan « après jambes »

Cela ne vaut qu’un sou ou deux, mais je vais partager avec vous ce que j’ai fait au cours des 35 dernières années et plus tout en déployant une poignée de programmes d’entraînement différents en cours de route.

Je prenais presque toujours un jour de repos après le jour des jambes.

Cela n’avait pas d’importance si j’étais sur un split d’entraînement de 4 jours (M, T, Th, Fr), un full body de 3 jours, un Bro Split de 5 jours, ou n’importe quel autre type de programme d’entraînement sur lequel j’étais.

Les jours de repos comprenaient généralement un cardio léger pour faire bouger mes jambes pendant 15 minutes ou plus, juste pour faire circuler le sang dans celles-ci, car elles étaient toujours douloureuses comme l’enfer.

Parfois, je faisais des abdominaux ces jours-là aussi.

Je n’ai fait/ne fais que du cardio léger, car un entraînement cardio lourd peut interférer avec le succès de la construction musculaire. (15)

Maintenant que j’ai découvert cette étude dont j’ai parlé plus tôt (où faire du cardio modéré juste après l’entraînement des jambes aide à réduire les courbatures), je pense que je devrais le faire aussi.