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Les personnes qui souffrent de douleurs chroniques savent de première main à quel point il peut être difficile de passer une bonne nuit de sommeil. Selon le sondage 2015 sur le sommeil en Amérique de la National Sleep Foundation, un Américain sur cinq souffre de douleurs chroniques. Une majorité de ces personnes déclarent avoir une qualité de sommeil insuffisante, et une personne sur quatre souffrant de douleurs chroniques présente également un trouble du sommeil.

Le sommeil et la douleur semblent avoir une relation bidirectionnelle. Par exemple, de nombreuses personnes déclarent que leurs symptômes douloureux sont quelque peu atténués après une meilleure nuit de sommeil. Pour les personnes vivant avec une douleur chronique, donner la priorité au sommeil peut être un élément clé sur le chemin de la guérison.

Qu’est-ce que la douleur ?

La douleur est une sensation désagréable que nous ressentons lorsque les récepteurs nerveux envoient un signal au cerveau nous indiquant que quelque chose ne va pas. La douleur peut être aiguë ou chronique.

La douleur aiguë désigne une douleur qui dure peu de temps, comme un os cassé qui finit par guérir. La douleur chronique désigne une douleur récurrente ou qui dure plus de quelques mois, comme les douleurs lombaires, les maux de tête récurrents, la fibromyalgie, l’arthrite ou les douleurs liées au cancer.

La façon dont notre cerveau interprète la douleur dépend d’un certain nombre de facteurs, notamment notre santé physique, notre humeur et la raison de la douleur. Lorsque la douleur survient la nuit, elle peut interférer avec le sommeil. Les personnes vivant avec une douleur chronique peuvent finir par souffrir d’une privation de sommeil à long terme.

Troubles du sommeil courants chez les personnes souffrant de douleur chronique

La douleur chronique peut affecter le sommeil différemment et dépend de la nature de la douleur. Certaines affections peuvent se manifester la nuit ou être provoquées par certaines positions de sommeil. D’autres peuvent provoquer une douleur persistante qui ne s’atténue pas la nuit. Un hôpital ou un établissement de soins de longue durée peut poser des défis supplémentaires, comme un environnement bruyant ou un lit inconfortable.

En plus d’un temps de sommeil global plus court, la douleur chronique peut également entraîner des réveils nocturnes fréquents. En fait, cela semble être la plainte de sommeil la plus courante chez les personnes souffrant de douleur chronique.

Lorsque nous dormons, nous passons par un cycle de sommeil léger, de sommeil à ondes lentes et de sommeil à mouvements oculaires rapides (REM). Pour nous sentir bien reposés, nous avons besoin d’un équilibre entre tous ces stades de sommeil, en particulier le sommeil à ondes lentes et le sommeil paradoxal. La perturbation de ce cycle interfère avec la progression des stades de sommeil, et entraîne un sommeil moins réparateur et une fatigue le lendemain.

En dehors de la douleur elle-même, certaines personnes souffrant de douleurs chroniques présentent également un ou plusieurs troubles du sommeil, comme l’apnée obstructive du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos. Les médicaments contre la douleur ou contre une maladie chronique peuvent avoir des effets secondaires qui perturbent le sommeil. La douleur peut également s’accompagner d’anxiété, de stress ou de dépression. Ces conditions peuvent causer des problèmes de sommeil en soi et devraient être traitées dans le cadre d’un plan de santé global.

Comment la douleur affecte-t-elle les positions de sommeil?

Lorsque vous apprenez à dormir avec la douleur, le type de douleur peut dicter votre position de sommeil. Ceux qui ont des douleurs à la hanche, au genou ou à l’épaule – comme dans le cas de la polyarthrite rhumatoïde – peuvent avoir besoin d’éviter de dormir sur le côté.

À l’inverse, les personnes sensibles à l’accumulation de pression dans le bas du dos peuvent avoir besoin d’être prudentes lorsqu’elles dorment sur le dos ou sur le ventre. Un matelas et un oreiller conçus pour amortir les points de pression et soutenir la courbure naturelle de la colonne vertébrale peuvent contribuer à atténuer une partie de la douleur.

D’autres affections provoquent des douleurs diffuses, comme la sclérose en plaques. Ces conditions attaquent les nerfs, ce qui signifie que les personnes peuvent avoir besoin de changer de position de sommeil plus fréquemment pour éviter les engourdissements et les picotements. Ces dormeurs peuvent avoir besoin d’un matelas plus réactif qui facilite les mouvements sur le dessus du lit. Demandez de l’aide à un soignant ou à un partenaire de sommeil si vous avez du mal à ajuster les positions par vous-même.

Comment le sommeil affecte-t-il la douleur ?

Il existe un lien incontestable entre le sommeil et la douleur, mais des preuves émergentes suggèrent que l’effet du sommeil sur la douleur pourrait être encore plus fort que l’effet de la douleur sur le sommeil.

Les chercheurs ont constaté que des durées de sommeil courtes, un sommeil fragmenté et une mauvaise qualité de sommeil entraînent souvent une sensibilité accrue à la douleur le jour suivant dans les maladies chroniques comme la polyarthrite rhumatoïde. Les personnes qui ont des problèmes de sommeil semblent également avoir un risque plus élevé de développer des maladies comme la fibromyalgie et les migraines. De manière encourageante, de nombreuses études ont également constaté qu’à long terme, un sommeil de qualité peut améliorer la douleur chronique.

Le sommeil et la douleur semblent partager des voies et des neurotransmetteurs similaires. Par exemple, la mélatonine est surtout connue pour son rôle dans la régulation de notre rythme circadien, et de nouvelles recherches commencent à découvrir le rôle de la mélatonine dans notre perception de la douleur. La perte de sommeil entraîne également une inflammation du système immunitaire, avec des effets correspondants sur la résilience de notre organisme. La vitamine D et la dopamine semblent également jouer un rôle à la fois dans le sommeil et la douleur.

Les études ont trouvé des résultats différents concernant les effets du manque de sommeil sur notre seuil de douleur et la capacité du cerveau à inhiber la douleur. Il se peut que le sommeil altère la douleur par différentes voies selon l’affection et le type de privation de sommeil.

La capacité à gérer les troubles du sommeil et la douleur peut également avoir un aspect sociodémographique. De nombreuses études montrent qu’en ce qui concerne l’augmentation de la douleur due à l’insomnie, les femmes sont plus sensibles que les hommes, et les jeunes sont plus résistants que les personnes âgées.

Les personnes souffrant de douleurs chroniques peuvent se sentir fatiguées pendant la journée. Selon leur niveau de handicap, elles peuvent être moins enclines à faire de l’exercice ou à suivre un régime alimentaire sain, deux éléments importants pour obtenir une bonne nuit de sommeil. Un sommeil perturbé par la douleur chronique peut également perturber le conjoint qui partage le lit, avec des conséquences correspondantes sur la qualité de son sommeil et sa santé.

Les adultes et les enfants souffrant de douleur chronique signalent tous une mauvaise qualité de sommeil, et ceux qui dorment mal ont également une douleur plus intense et des niveaux d’invalidité plus élevés. Bien que le sommeil joue sans aucun doute son propre rôle indépendant, les chercheurs pensent que cette relation est due en partie à des facteurs psychologiques.

Quel est le lien entre le sommeil, la douleur et la santé mentale ?

Les personnes souffrant de douleur chronique peuvent souffrir d’un cycle auto-perpétué de douleur, d’insomnie et de dépression ou d’anxiété. Par exemple, une personne qui souffre peut devenir anxieuse lorsqu’elle ne peut pas dormir. Elle peut mal dormir et se réveiller déprimée, ce qui augmente sa sensibilité à la douleur. La nuit suivante, elle a de nouveau mal et ne peut pas bien dormir, et le cycle continue. Avec le temps, ce cocktail négatif peut aggraver les conditions existantes et même avoir une influence sur le niveau d’invalidité d’une personne.

L’un des facteurs psychologiques les plus importants semble être la tendance à la catastrophisation. Une étude sur des patients souffrant d’arthrose a révélé un lien entre la catastrophisation, la mauvaise qualité du sommeil et un système nerveux central plus actif, ce qui suggère que la catastrophisation amplifie la douleur ressentie.

On estime qu’un tiers des personnes souffrant de douleurs chroniques remplissent également les conditions requises pour une dépression clinique. Dans l’ensemble, il semble que les patients souffrant de douleur chronique et souffrant de dépression ont des niveaux de douleur plus élevés, une moins bonne hygiène de sommeil et ont plus de mal à éteindre leur cerveau la nuit.

La thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-I) et, dans une moindre mesure, la thérapie cognitivo-comportementale pour la douleur (TCC-P), se sont avérées aider à traiter l’insomnie chez les patients souffrant de douleur chronique. Les preuves de l’efficacité de la TCC-I chez les personnes souffrant à la fois de douleur chronique et d’un trouble coexistant tel que l’anxiété ou la dépression sont limitées. Cependant, une attention particulière à la fois à la qualité du sommeil et à la catastrophisation semble réduire les chances de développer une douleur chronique chez les patients se remettant d’un traumatisme.

La sensation de douleur varie considérablement d’une personne à l’autre. Les facteurs psychologiques sont parmi plusieurs facteurs qui affectent la gravité de la douleur que nous ressentons. Cela ne signifie pas que la douleur n’est pas réelle, mais que le traitement de la douleur peut nécessiter une approche à facettes multiples qui tient compte de ces facteurs psychologiques variés et complexes.

Conseils et stratégies d’adaptation pour dormir quand on fait face à la douleur

Parce qu’il est plus difficile de s’assoupir quand on fait face à une douleur chronique, il est important de faire du sommeil une priorité. Les personnes qui sont en permanence privées de sommeil en raison de leur douleur chronique peuvent développer une relation malsaine avec le sommeil. Par exemple, elles peuvent avoir recours à la caféine ou être stressées à l’approche de l’heure du coucher parce qu’elles savent qu’elles auront du mal à dormir. Apprendre à dormir quand on souffre commence par réapprendre à votre cerveau des pensées et des comportements sains.

La respiration profonde, les techniques de pleine conscience ou l’imagerie guidée peuvent vous permettre de reconceptualiser la douleur d’une manière plus facile à gérer. L’une des principales façons dont la douleur affecte le sommeil est de maintenir le système nerveux central en éveil. Par conséquent, pour être efficaces, ces stratégies doivent vous aider à vous détendre et à ne pas vous concentrer sur la douleur.

Suivre certaines stratégies d’hygiène du sommeil de base peut aider à préparer votre corps au sommeil. Les bonnes habitudes de sommeil commencent dès le matin, alors assurez-vous de prendre suffisamment de soleil, de faire de l’exercice tôt dans la journée et de suivre un régime alimentaire sain. Évitez les stimulants comme les écrans, la caféine ou l’alcool trop près du lit. La méditation peut également aider à faire face à la douleur et contribuer à une meilleure qualité de sommeil.

Pour briser le cycle des pensées négatives, évitez d’amener les tracas quotidiens de la vie dans la chambre à coucher. La chambre à coucher doit être un havre de paix utilisé uniquement pour le sommeil et le sexe. Gardez-la fraîche, sombre et silencieuse la nuit, et allez vous coucher et vous réveiller à la même heure chaque jour. Il peut être utile d’effectuer une routine du coucher dans un ordre déterminé, comme prendre un bain, se brosser les dents, lire un livre léger, puis éteindre la lumière.

Si vous vous surprenez à ruminer ou si vous avez trop mal pour dormir, ne restez pas au lit. Levez-vous, allez dans une autre pièce et distrayez-vous avec autre chose pendant un moment. Lorsque vous vous sentez endormi, essayez de vous recoucher.

Parlez à votre médecin ou à un professionnel de la santé mentale pour obtenir plus d’aide sur le sommeil et la gestion de la douleur. Ils peuvent être en mesure de recommander des thérapies supplémentaires ou de prescrire des médicaments pour vous aider à mieux dormir.