À vrai dire, avec 20 ans d’expérience et une solide formation universitaire, même moi, je n’ai pas la capacité de regarder dans une sorte de boule de cristal diététique et de concevoir un plan alimentaire qui promet des résultats ininterrompus. Le problème, c’est que le corps évolue en permanence et que ce qui fonctionne immédiatement pendant quelques semaines peut finir par vous faire gagner de la graisse corporelle indésirable par la suite. La seule façon de mettre en place un programme de prise de masse qui fonctionne vraiment n’est pas de planifier de façon rigide, mais plutôt de se réévaluer continuellement pour s’assurer que ce que vous gagnez réellement est du muscle, et non de la graisse corporelle. En effet, les essais et les erreurs sont votre meilleur pari.
C’est le type de stratégie que Jay a toujours utilisé. Depuis l’époque où il a remporté les Teenage Nationals il y a 15 ans jusqu’à ses victoires plus récentes, il a toujours été du genre à analyser : « Est-ce que je gagne du muscle ou de la graisse ? » C’est la question à un million de dollars pour beaucoup, et une que je vais éclaircir pour vous ici et maintenant.
Soyez réaliste
En fin de compte, tant que vous gagnez plus de muscle que de graisse corporelle, vous êtes dans la bonne direction. C’est important, car beaucoup ont l’impression qu’il est possible de gagner 100% de muscle pur sans graisse. Bonne chance.
Dans le monde réel, vous ajouterez toujours un peu de graisse corporelle avec du muscle, et c’est correct. Voici pourquoi : Pensez à la composition corporelle, à votre ratio muscle/graisse. Si vous prenez 1 kilo de graisse et 2 kilos de muscles, vous êtes en fait devenu plus maigre. En revanche, si vous prenez 1,5 kg de graisse en six semaines sans prendre de muscle en même temps, vous allez dans la mauvaise direction. Mais si vous avez pris 3 kilos de muscles avec ces 3 kilos de graisse, vous êtes à égalité. Maintenant, si vous prenez 4, 5 ou même 6 kilos de muscles avec ces 3 kilos de graisse, vous aurez probablement l’air à la fois plus grand, puisque vous avez ajouté du muscle, et plus mince, puisque vous avez ajouté plus de muscle que de graisse corporelle. Dans ce cas, votre ratio muscle/graisse est passé au positif, ce qui est le but ultime de tout régime de prise de masse.
Les marqueurs
Ce que vous mangez est important, mais avant de tracer un plan de régime, vous devez savoir comment mesurer vos progrès afin de pouvoir décider de l’une des deux choses suivantes en cours de route : 1) garder le cap parce que vous ajoutez, en fait, plus de muscle que de graisse corporelle, ou 2) changer de vitesse parce que vous ajoutez des quantités égales de graisse et de muscle, ou pire, plus de graisse que de muscle.
C’est là que deux outils entrent en jeu. Le premier est le pèse-personne. Si vous êtes maigre, vous devriez voir les chiffres augmenter. Si ce n’est pas le cas, vous ne mangez pas assez de protéines et de calories pour augmenter votre poids musculaire. Le deuxième outil est un pied à coulisse pour mesurer votre pourcentage de graisse corporelle. Vous saurez ainsi quelle est la part de graisse et de masse musculaire dans votre poids. Ce que vous recherchez ici, c’est une diminution du pourcentage de graisse corporelle, même si elle n’est que légère ; tout changement dans le sens négatif est prometteur. N’essayez pas d’utiliser le pied à coulisse par vous-même ou de demander à n’importe qui de prendre vos mesures ; vous devrez trouver un professionnel, soit dans votre salle de sport, soit dans un autre cadre de type santé et bien-être, qui a l’expérience de l’administration de tels tests de graisse corporelle.
Utilisez à la fois la balance et le pied à coulisse avant de commencer votre régime de prise de masse pour établir un point de départ, puis continuez à les utiliser sur une base hebdomadaire pour suivre vos progrès, ou leur absence, et apporter des modifications à votre régime si nécessaire.
Si votre poids sur la balance augmente et que votre pourcentage de graisse corporelle diminue, vous gagnez de la masse musculaire par rapport à la graisse. Gardez le cap et continuez à faire ce que vous faites en matière de régime alimentaire. Si vous gagnez beaucoup plus de muscles que de graisse, envisagez de manger encore plus. Si, au contraire, vous gagnez plus de graisse que de muscle, vous devrez immédiatement faire un ajustement. Il y a de fortes chances que vous mangiez trop de glucides ; nous y reviendrons dans un instant.
L’évaluation
Alors, comment un gars comme Jay fait-il ? Avec 15 ans de régime de concours à son actif, il saute sur la balance et si elle augmente, il continue à faire ce qu’il fait. Si elle ne monte pas, il augmentera sa consommation de glucides et, dans une moindre mesure, sa consommation de protéines. Calibres de graisse corporelle et de peau ? Ce pro n’en a pas besoin. Il a suffisamment d’expérience pour se regarder dans le miroir et déterminer s’il ajoute de la graisse ou non. Mais là encore, il a été M. Olympia et pas vous. Restez donc avec un calibre de pli de peau (au moins pour l’instant) pour déterminer avec précision votre niveau de graisse corporelle.
Après être monté sur la balance et avoir fait mesurer votre pourcentage de graisse corporelle, suivez les directives alimentaires simples énumérées précédemment et entraînez-vous comme vous le feriez normalement (en supposant que vous allez régulièrement à la salle de sport). Faites cela pendant 2 ou 3 semaines, puis reprenez votre poids et votre taux de graisse. Notez ces chiffres et, en fonction de votre scénario, procédez comme suit.
- Scénario 1 : Si le chiffre sur la balance est plus élevé et qu’il n’y a pas de changement dans le pourcentage de graisse corporelle via les mesures de calibre de peau – en d’autres termes, vous ajoutez de la taille et restez stable en termes de maigreur – continuez à utiliser nos directives diététiques simplifiées.
- Scénario 2 : Si la balance ne bouge pas du tout, vous ne mangez pas assez. Essayez de doubler les glucides à deux repas autres que le repas post-entraînement. Envisagez également d’ajouter plus de protéines en mangeant, par exemple, 9 ou 10 onces de viande au lieu de 6 onces à deux repas autres que le repas post-entraînement.
- Scénario 3 : Si votre poids corporel a augmenté et que vous constatez via le pied à coulisse que vous ajoutez des quantités égales de muscle et de graisse, diminuez votre consommation de glucides. Éliminez-les à deux repas quelconques, de préférence aux deux derniers repas de la journée. (Vous utiliserez davantage de glucides plus tôt dans la journée ; les glucides consommés le soir sont plus susceptibles d’être stockés sous forme de graisse corporelle). Si vous vous entraînez la nuit, cependant, vous aurez toujours besoin du repas post-entraînement plus important ; dans ce cas, éliminez les glucides à deux repas en plus du post-entraînement.
- Scénario 4 : Si le chiffre sur la balance augmente et que vous perdez de la graisse corporelle, doublez votre apport en glucides à tous les repas et commencez à manger 11/2 fois les suggestions originales de protéines à chaque repas. En d’autres termes, poussez l’enveloppe. Votre corps ne prend pas de graisse, alors mangez autant que vous le pouvez. La raison derrière la perte de graisse est typiquement une augmentation du métabolisme – brûler des calories – qui peut accompagner un gain de masse.
- Scénario 5 : Vous voyiez d’excellents résultats pendant, disons, quatre semaines, avec une augmentation du poids corporel sans ajouter de graisse corporelle. Puis, vlan – votre graisse corporelle passe de 10 % à 12 %. La solution : Réduisez les glucides à vos deux derniers repas de la journée. Si vous mangez deux pommes de terre, passez à une seule ; si vous mangez une pomme de terre, coupez-la en deux. Respectez cette règle pendant deux semaines et votre taux de graisse corporelle devrait diminuer. Ensuite, vous pouvez augmenter à nouveau vos glucides, et cette fois-ci, votre corps peut ajouter du muscle avec peu ou pas de graisse corporelle.
Le point est que personne ne sait vraiment comment votre corps va réagir et répondre, c’est pourquoi vous devez continuellement mesurer vos progrès et modifier votre régime alimentaire en conséquence. En y réfléchissant bien, la meilleure personne pour concevoir un régime de gain de masse pour vous, c’est vous.
Les bases du régime
Dans ce régime, vous mettrez de côté tous les calculs mathématiques – il n’y a pas à enregistrer chaque dernier gramme de glucides, de protéines et de graisses ou à compter les calories. Au lieu de cela, restez simple :
Commencez par manger sept repas par jour, avec des glucides et des protéines à chaque repas. En ce qui concerne les protéines, vous devrez consommer environ 1,5 à 2 grammes de protéines par livre de poids corporel par jour. Consommez l’une des sources de protéines suivantes à chaque repas (sur la base d’un individu de 160 à 200 livres).
- 6 onces de poitrine de poulet
- 6 onces de dinde de charcuterie
- 7 onces de bœuf haché maigre
- 6 onces de thon en conserve
- 4 œufs entiers et 4 blancs d’œufs
- 1 1/2 tasse de fromage cottage sans gras
- .sans gras
- 2 cuillères de protéines de lactosérum en poudre (mélangées à de l’eau)
Pour les glucides, continuez à en consommer toute la journée, répartis plus ou moins équitablement sur les six repas. Choisissez l’un des éléments suivants à chaque repas :
- 1 grande patate douce
- 1 grande pomme de terre
- 2 tasses de gruau cuit
- 1 tasse de riz cuit
- 3 tranches de pain de blé entier
- .blé entier
- 1 tasse de pâtes cuites
Chaque repas sera une combinaison d’une portion de protéines qui vous procure environ 40 grammes et d’une portion d’une source de glucides qui vous procure environ 40-50 grammes, comme indiqué ci-dessus. Par exemple, pour le dîner, vous pouvez prendre une poitrine de poulet de 6 onces avec une grosse patate douce ou une tasse de riz. La seule exception est le repas qui suit immédiatement l’entraînement. Dans ce cas, vous doublerez votre consommation de glucides : au lieu d’une tasse de riz, vous en prendrez deux. La raison d’un repas post-entraînement plus copieux est que le corps a besoin de protéines et de glucides supplémentaires pour relancer la récupération, la croissance et la réparation des muscles. Si vous mangez trop peu à ce stade, vous réduisez vos progrès. Et ne vous détournez pas de toute forme de graisse. Les graisses saines, telles que celles contenues dans les œufs, les avocats, les noix et les poissons gras, vous aideront à rester mince, à récupérer des séances d’entraînement et à prendre de la masse musculaire de qualité.
Plan de repas massif
Voici un plan de base pour faire démarrer les 160-200 livres. Vous pouvez changer les aliments pour divers repas selon vos préférences personnelles, mais ceci devrait servir de base à votre régime de prise de masse. Chaque semaine environ, montez sur la balance et faites mesurer votre taux de graisse corporelle par un professionnel. Puis modifiez la taille de vos portions en conséquence, en vous basant sur les directives des « solutions rapides » ci-dessous.
Repas 1 – Petit-déjeuner
4 œufs entiers et 4 blancs d’œufs 1,3
2 tasses de flocons d’avoine cuits 1,2
Repas 2 – Collation
6 oz. thon en conserve 3
3 tranches de pain complet 3
1 c. à soupe de mayonnaise sans gras
Repas 3 – Déjeuner
7 oz. de bœuf haché maigre 3
1 tasse de pâtes cuites
1/4 de tasse de sauce à spaghetti
1 tasse de courgettes tranchées
Repas 4 – Pré-entraînement
2 mesures de protéines de lactosérum en poudre avec de l’eau 3
2 tasses de gruau cuit 3
Repas 5 – Post-entraînement
2 mesures de protéines de lactosérum en poudre avec de l’eau 1,3
1 tasse de riz 1,3
Repas 6 – Dîner
6 oz. poitrine de poulet 3
1 grande patate douce 2,4
1 tasse de brocoli
Repas 7 – Heure du coucher
1/2 tasse de fromage blanc sans gras 3
1 tasse de pâtes cuites 2,4
1/4 tasse de sauce spaghetti
TOTAUX QUOTIDIENS : 3 769 calories, 363 g de protéines, 433 g de glucides, 69 g de lipides
Corrections rapides
1 Scénario 2 : Vous ne prenez pas de poids. Mangez deux fois plus de glucides et 1,5 fois plus de protéines à deux de vos repas dans la journée.
2 Scénario 3 : Vous prenez du poids, mais c’est autant de graisse que de muscle. Éliminez les glucides à vos deux derniers repas de la journée, à l’exception de votre repas post-entraînement.
3 Scénario 4 : Vous prenez du poids et perdez de la graisse corporelle. Suivez les instructions du scénario 2 ci-dessus à chaque repas.
4 Scénario 5 : Vous avez bien fait au début, mais maintenant votre graisse corporelle a augmenté. Réduisez de moitié vos glucides lors de vos deux derniers repas. Si votre graisse corporelle diminue dans deux semaines, augmentez vos glucides.
4.