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Médecins, nutritionnistes, diététiciens et gourous de la santé et de la forme physique s’accordent à dire que le maintien d’un poids sain et l’obtention d’un bien-être durable dépendent de nombreux facteurs, qui incluent l’obtention de la bonne quantité des bons nutriments aux bons moments. Ramenez le tout à l’essentiel, et le résultat est que ce que vous mettez dans votre bouche détermine, dans une large mesure, la forme et la santé de votre corps.

Si vous mangez beaucoup trop, même des bonnes choses, vous ne faites pas du bien à votre corps. Aucune quantité de souhaits ou d’exercice ne changera cela ; mais, manger des repas nutritifs et consommer des collations faibles en calories aidera. Bien que cela ne suffise pas en soi, rester actif est important pour la santé et la force. L’exercice aide vos os, vos organes, vos systèmes internes – et votre cerveau – à fonctionner de manière optimale.

Vous pouvez tonifier les muscles et sculpter les contours du corps grâce à l’exercice, mais c’est un fait que si vous mangez trop, vous risquez de peser trop lourd (Centers for Disease Control and Prevention, 2015). Si c’est votre cas, cependant, aborder vos objectifs de perte de poids de manière raisonnable est la voie à suivre. Il est vrai que « le repas gratuit n’existe pas ». Il est également vrai qu’il n’existe pas de méthode magique pour perdre du poids. Alors, oubliez l’idée des régimes de famine et apprenez la façon saine – et efficace – de vous débarrasser de ces kilos.

Les bases d’une bonne alimentation

Les jeunes enfants en bonne santé et de nombreux adultes minces semblent avoir un sens inné de ce qui devrait être : manger seulement quand on a faim, grignoter entre les repas pour avoir de l’énergie et rester actif. Pourquoi, alors, est-ce si difficile pour le reste d’entre nous ? Eh bien, ce n’est pas forcément le cas !

La Mayo Clinic (2016), tout en n’approuvant aucun régime alimentaire spécifique, met l’accent sur le contrôle des portions, la consommation d’aliments d’origine végétale, l’obtention de protéines maigres de sources multiples, la limitation des sucreries et des sels, et le maintien d’une activité physique.

Le contrôle des portions est peut-être la partie la plus importante d’une bonne alimentation. Dans notre monde moderne, non seulement nous avons adopté la technologie qui nous facilite la vie, mais nous avons accepté le dicton selon lequel plus c’est gros, mieux c’est. Et bien que nous ayons appris à surdimensionner nos repas, nous ne sommes pas heureux lorsque nous sommes confrontés à la réalité de la surdimension de nos vêtements.

Les adultes d’aujourd’hui sont confrontés à un plus grand risque de développer des maladies liées au poids que les générations précédentes, et les recherches actuelles montrent que ces risques devraient continuer à augmenter pour les générations suivantes. Cette recherche a révélé que l’obésité et ses complications, comme prévu, augmentent en fréquence avec l’âge ; mais, la fréquence à laquelle ces afflictions affectent un âge particulier des peuples augmente au fil du temps (Hulsegge et al., 2013).

Comment inverser les tendances actuelles

L’une des suggestions faites par les diététiciens et les médecins est de manger moins mais de grignoter plus. Cela peut sembler contre-intuitif, mais analysons-le :

• De nombreuses autres cultures mangent quatre à six petits repas par jour, plutôt que trois grands. Les directives diététiques les plus récentes proposées par le Dietary Guidelines Advisory Committee (n.d.) mettent l’accent sur le contrôle des portions et la consommation d’aliments plus denses en nutriments. Les lignes directrices 2015 – 2020 ont également inversé les recommandations précédentes sur l’importance du petit-déjeuner, en disant maintenant que si vous n’avez pas faim le matin, vous n’avez vraiment pas besoin de vous forcer à manger un repas.
• L’appétit est plus affecté par l’activité que par l’horloge. Ainsi, grignoter pendant la journée lorsque vous avez besoin d’un regain d’énergie est tout à fait logique. Manger votre repas principal de la journée à l’heure du déjeuner plutôt que le soir peut également être logique si vous rentrez chez vous uniquement pour vous détendre et vous « détendre » jusqu’au lendemain matin. Si, en revanche, vous jouez une partie de softball ou faites du jogging après le dîner, vous aurez besoin de subsistance avant et, très probablement, d’une collation faible en calories après.
• Boire plus d’eau, avant et après les repas. L’eau maintient votre corps hydraté, facilite la digestion, donne de l’éclat à votre peau et à vos cheveux, et n’ajoute aucune calorie à votre consommation quotidienne. Pour une alternative saine aux boissons énergisantes, essayez la poudre d’eau de noix de coco. Il suffit de la mélanger à de l’eau et de profiter d’un apport d’électrolytes pour une boisson rafraîchissante à la salle de sport.

Autres grandes suggestions de collations

Si les collations à faible teneur en calories ne font pas actuellement partie de votre lexique, voici quelques suggestions qui pourraient vous aider à apprendre un nouveau vocabulaire. Tout ce qui figure sur cette liste de démarrage ne contient qu’environ 100 calories, mais regorge de nutriments essentiels pour stimuler les niveaux d’énergie. De plus, ces collations hypocaloriques satisferont vos papilles gustatives.

• Friandises protéinées : Bœuf séché, pois chiches rôtis, arachides rôties au miel, (Nuts.com, n.d.) crevettes cocktail avec sauce, ou peel ‘n eat.
• Fruits et légumes : Banane, mini-carottes avec houmous, un demi-cantaloup, des fraises ou des framboises avec du yaourt et du miel, ou des tomates en tranches avec de la feta et de l’huile d’olive.
• Sucreries : Amandes enrobées de chocolat noir, fruits secs trempés dans le chocolat, granola maison ou 1/2 tasse de yogourt glacé.

Recettes de collations à faible teneur en calories

Créées par notre noix de santé et notre diététiste professionnelle, ces recettes proposent une foule de collations qui offrent un mélange sain de nutriments et qui contiennent chacune moins de 300 calories. Pour des suggestions de collations et d’autres recettes, consultez notre page Collations saines pour la perte de poids!

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