Les épaules jouent un rôle dans presque toutes les activités du haut du corps, donc s’assurer de les entraîner est important. Cependant, avec l’école, le travail, l’entraînement et d’autres priorités, vous n’avez peut-être pas beaucoup de temps pour faire une bonne séance d’entraînement. Et si c’était le cas ? Voici un entraînement de 15 minutes pour les épaules qui fournit un choc rapide et intense aux trois têtes des deltoïdes et qui vous donnera sûrement les résultats que vous recherchez.
Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une barre avec un poids modéré, d’haltères légers et d’un espace libre. Gardez vos poids à proximité pour minimiser le temps de transition et empêcher les autres d’utiliser les poids dont vous avez besoin.
Cette séance d’entraînement implique des ensembles géants, qui sont parfaits pour permettre de faire de nombreux ensembles individuels en peu de temps. Ils fonctionnent comme des supersets en ce sens que vous effectuez chaque mouvement sans repos jusqu’à ce que vous terminiez le dernier. Pour être sûr d’y arriver en 15 minutes, vos périodes de repos doivent être courtes. Cela signifie que le poids doit être un peu plus léger que ce que vous utilisez normalement afin que vous puissiez éviter les blessures.
Débutez avec la barre et effectuez des Standing Overhead Presses pour 15 répétitions. Celles-ci frappent la tête avant des deltoïdes. Ensuite, prenez les haltères et effectuez 15 répétitions de soulèvements latéraux pour les têtes latérales. Après cela, penchez-vous à un angle de 90 degrés tout en gardant le dos aussi droit que possible. Effectuez 15 redressements latéraux arrière pour toucher les têtes postérieures des deltoïdes. Enfin, laissez tomber les haltères, prenez la barre d’haltères et effectuez 15 répétitions de tractions debout à prise large. Après avoir terminé les Upright Rows, reposez-vous pendant une minute. Répétez ce schéma deux fois pour un choc des épaules de 15 minutes.
Séries géantes de 15 minutes pour les épaules
- Pression debout au-dessus de la tête – 15 reps
- Relevé latéral – 15 reps
- Relevé latéral arrière – 15 reps
- Rangée debout à prise large – 15 reps.
- Pas de repos entre les exercices. Une minute de repos entre les séries géantes. Effectuez trois séries géantes.
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