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Il existe une idée fausse répandue chez les athlètes et le grand public selon laquelle vous êtes hydraté de manière optimale si votre urine est de couleur claire. La couleur de votre urine peut vous aider à comprendre comment votre état d’hydratation fluctue au quotidien, mais boire jusqu’à ce que votre urine soit claire n’est pas la voie vers une santé ou des performances optimales…

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Tableau des couleurs de l’urine – Quelle est la couleur de votre urine ?

Chaque fois que je visite le vestiaire d’une équipe sportive professionnelle, je m’assure de visiter les toilettes.

Souvent, il s’agit véritablement de répondre à l’appel de la nature, mais même si je n’ai pas vraiment besoin de faire pipi, je vais généralement trouver des excuses pour aller jeter un coup d’œil rapide par intérêt professionnel.

Maintenant, je sais que tout cela semble un peu bizarre, mais écoutez-moi bien. Ce que j’ai tendance à aller chercher, c’est un « tableau Armstrong » collé sur le mur au-dessus des installations.

Les tableaux Armstrong ressemblent un peu à un échantillon de couleur de peinture que vous trouveriez dans n’importe quel magasin de bricolage. Ils montrent une gamme de 8 teintes passant progressivement du blanc cassé, à diverses nuances de jaune, pour finir sur un méchant brun d’aspect verdâtre.

Ces tableaux se trouvent dans presque toutes les salles de bain des installations sportives d’élite. Je les ai repérés dans les toilettes d’à peu près toutes les équipes de NBA, NFL, MLB, NHL, NCAA College, Premier League de football et de rugby que j’ai visitées au cours des 10 dernières années.

Quelle est la validité du tableau des couleurs d’urine ?

Les cartes d’Armstrong tirent leur nom du Dr Lawrence E Armstrong, qui a  » inventé  » le concept de s’intéresser de près à votre débit urinaire et il est surtout célèbre pour avoir tenté de valider la précision de sa carte pour prédire l’état d’hydratation dans deux articles publiés dans l’International Journal of Sport.

Dans l’environnement des sports d’équipe, ces affiches sont souvent accompagnées de déclarations provocantes de la part de la direction de l’équipe. Si vous n’êtes pas dans la zone 1-3, vous vous laissez tomber et vous laissez tomber vos coéquipiers. Dieu nous en préserve – vous vous trouvez dans la zone 7-8 (sombre) ; vous êtes définitivement classé comme  » déshydraté « , vous êtes un être humain de qualité inférieure, et vous devez BOIRE PLUS !

Je crois que les graphiques – et la promotion généralisée et vigoureuse de la recherche qui a contribué à les valider – sont la principale raison pour laquelle les sportifs sont souvent obsédés par la couleur de leur urine (et ce que cela signifie pour leur état d’hydratation).

Mais, des recherches récentes ont jeté un certain doute sur la validité exacte de l’utilisation des marqueurs urinaires seuls pour surveiller votre état d’hydratation pourrait la plupart du temps.

J’ai demandé à l’auteur principal du récent article du British Medical Journal intitulé « Dehydration is how you define it : comparison of 318 blood and urine athlete spot checks », le Dr Tamara Hew-Butler (avec qui nous avons collaboré l’année dernière dans le cadre d’une recherche sur la cause de l’hyponatrémie dans le sport) de me donner un bref résumé de ce qu’elle pensait être les principaux points à retenir de sa recherche pour les athlètes…

« Assimiler la déshydratation à une urine « moins que claire » (c’est-à-dire jaune à brun) est devenu une pratique courante.c’est-à-dire jaune à brun) est devenu populaire parmi les entraîneurs sportifs et les formateurs, parce que le test d’urine est bon marché et facile.

De plus, le tableau de couleurs est très cool et donne à tout le monde l’impression d’être un expert.

Cependant, la science derrière ces tableaux de couleurs d’urine est principalement venue de l’examen de la précision entre les variables de l’urine (c’est-à-dire la couleur versus la gravité spécifique de l’urine versus la gravité spécifique de l’urine).

L’urine foncée signifie-t-elle que vous êtes déshydraté ?

Le Dr Hew-Butler poursuit en disant : « Très peu d’études ont examiné l’urine par rapport aux variables sanguines. Les études (comme la nôtre) qui ont examiné les marqueurs sanguins de l’hydratation cellulaire (ce que les médecins regardent lorsqu’ils évaluent l’état d’hydratation des patients) n’ont trouvé AUCUNE relation entre la déshydratation cellulaire (sodium sanguin supérieur à 145mmol/L ou « hypernatrémie ») et la concentration urinaire.

Notre corps se défend contre la déshydratation cellulaire en modifiant la quantité d’eau retenue ou perdue par le corps. Ainsi, une urine de couleur foncée signifie simplement que notre corps retient l’eau pour protéger la taille des cellules.

C’est seulement lorsque nous buvons des liquides au-dessus de ce dont notre corps a besoin que nous produisons des quantités claires et abondantes d’urine. Ainsi, plus nous buvons (au-dessus de ce dont nous avons besoin), plus nous urinons. »

Donc, ce que le Dr Hew-Butler dit essentiellement, c’est que, s’il y a bien une relation entre la quantité de liquide que nous buvons et la couleur de notre urine, cela ne correspond pas nécessairement toujours à notre état d’hydratation réel au niveau sanguin et cellulaire (là où cela compte vraiment).

Je trouve cela extrêmement intéressant car, bien que cela soit vrai pour la plupart des athlètes dans la plupart des circonstances, j’ai de plus en plus l’impression que l’obsession apparente de  » pisser clair  » n’est pas nécessairement toujours un message complètement utile à promouvoir auprès des athlètes. J’ai pu constater qu’elle était à l’origine de comportements assez douteux dans mes interactions avec des sportifs (de l’élite à l’amateur) au fil des ans, moi y compris ! J’irais même jusqu’à dire qu’il peut être contre-productif dans certaines circonstances.

Parce que le message « urine transparente = bien hydratée » a été poussé si fort, j’ai été témoin d’athlètes très motivés qui buvaient trop régulièrement dans le but de toujours faire passer de grandes quantités d’urine transparente, dans la ferme conviction que tout ce qui est moins que cela est en quelque sorte sous-optimal. J’étais définitivement coupable de cela moi-même dans le passé quand je m’entraînais à plein temps (et avant que je ne me mette au jeu de l’hydratation).

C’est aussi en partie la raison pour laquelle tant d’athlètes sur-boisent consciemment juste avant la compétition. Cela peut entraîner des problèmes liés à l’hyponatrémie (la dilution des niveaux de sodium du corps), ce qui peut ruiner votre épreuve et peut même mettre votre vie en danger à l’extrême.

Dans un exemple assez scandaleux, j’ai discuté avec un receveur large titulaire de la NFL très en vue qui est catégorique : s’il ne boit pas tellement d’eau qu’il  » pisse dans son pantalon sur la ligne de touche  » au moins deux fois avant le début de chaque match, il est sûr qu’il n’est pas assez  » hydraté  » pour donner le meilleur de lui-même.

Dans le contexte organisationnel, j’ai vu des pressions exercées sur les athlètes par les entraîneurs ou le personnel de la médecine sportive. Parfois, ils testent activement la  » gravité spécifique de l’urine  » ou l' » osmolalité de l’urine  » sur une base quotidienne, avec des punitions pour les athlètes qui présentent une urine de couleur foncée.

Cela peut souvent entraîner une surconsommation importante d’alcool avant les tests d’urine et même l’arrosage des échantillons d’urine dans les vestiaires. Je ne plaisante pas. Conseil de pro : si vous allez faire cela, utilisez le robinet chaud, sinon l’agent chargé du test d’urine peut devenir suspicieux si vous lui remettez une tasse d’urine froide comme la pierre.

Présenter de manière aussi spécifique et lourde la couleur de l’urine comme LA SEULE mesure critique de l’hydratation incite les athlètes qui se concentrent sur la surconsommation d’alcool, plutôt que de simplement boire de manière appropriée.

Il ne parvient pas non plus à promouvoir adéquatement le message selon lequel, bien qu’être chroniquement déshydraté soit définitivement mauvais, il en va de même pour la surconsommation chronique d’alcool (en particulier d’eau plate) et le fait de forcer votre corps à uriner plus fréquemment que nécessaire juste pour vérifier que vous avez du pipi clair tout le temps.

Il y a une tendance en médecine sportive (et – pour être juste – dans la plupart des milieux) à se concentrer sur la mesure et l’amélioration des métriques qui peuvent être facilement mesurées/quantifiées et c’est ce qui semble s’être produit dans la quête de quantification de l’état d’hydratation.

La relation entre la couleur de l’urine et l’état d’hydratation

L’état d’hydratation est quelque chose que la plupart des entraîneurs et des athlètes sont, à juste titre, intéressés à obtenir correctement. Le problème est que, si la couleur de l’urine peut certainement être quelque peu indicative de l’état d’hydratation, il n’y a absolument pas de relation simple et linéaire entre l’état d’hydratation réel et la couleur de votre urine. Produire fréquemment de très petites quantités d’urine foncée peut être un signe de déshydratation réelle, mais ce n’est pas nécessairement toujours le cas.

Avec ces points à l’esprit, de nombreux autres facteurs peuvent affecter la couleur de votre pipi (comme le souligne cet excellent article) et ce sont notamment….

• Boire de l’alcool
• Boire beaucoup de thé, café ou d’autres boissons légèrement diurétiques
• Nager dans de l’eau froide (en raison de la diurèse froide et/ou de la diurèse d’immersion)
• Boire une grande quantité d’eau plate dans un très court laps de temps
• Nerfs
• Certains médicaments

So, réduire un sujet complexe à une déclaration trop simpliste –  » votre urine devrait être 1-3 sur ce tableau  » ou  » vous n’êtes pas assez hydraté ! »est appropriée pour beaucoup, mais elle passe à côté de nombreuses nuances importantes et crée le risque que le message clé soit mal interprété et conduise à des comportements qui ne sont pas vraiment utiles. C’est-à-dire de promouvoir la surconsommation d’alcool.

Cela me fait penser à la célèbre citation qui est souvent attribuée à Einstein ;  » Tout devrait être rendu aussi simple que possible, mais pas plus simple.’

Couleur de l’urine et déshydratation – Applications pratiques

Malgré les faiblesses de l’approche de la  » charte Armstrong « , je continue à penser que garder un œil sur la couleur de son urine de temps en temps peut être un outil utile pour aider à gérer son état d’hydratation, tant que ce n’est pas le seul outil que vous utilisez.

Si vous êtes régulièrement plus proche de l’extrémité  » 8  » de l’échelle que de l’extrémité  » 1 « , alors il peut être intéressant d’expérimenter en absorbant un peu plus d’eau ou de boissons sportives, en particulier aux moments où vous travaillez dur et transpirez beaucoup. Voyez comment vous vous sentez et si cela est bénéfique.

A l’inverse, si vous voyez toujours du pipi de couleur 1-2, alors peut-être pourriez-vous penser à diminuer un peu votre consommation de liquide pour voir si vous n’en faites pas un peu trop.

Encore, comment vous vous sentez globalement après avoir fait ces ajustements vous donnera la meilleure idée de si vous êtes mieux ou moins bien en conséquence, et c’est bien sûr ce qui compte réellement le plus.

Mais je pense qu’il est important que nous commencions à nous éloigner de l’idée trop simpliste que si votre pipi est clair, vous êtes certainement hydraté, et si ce n’est pas le cas, vous ne l’êtes certainement pas.

Ce n’est pas le cas tout le temps et boire et boire jusqu’à ce que votre pipi soit clair n’est pas la voie vers une santé ou une performance optimale. En conséquence, je pense que je serais heureux de voir certains de ces tableaux de pipi descendre des murs dans un avenir proche. Ou que le message soit changé pour quelque chose d’un peu plus nuancé.

C’est généralement une bonne idée de fournir des invites pour aider les athlètes à s’auto-surveiller et à comprendre un peu mieux leur corps. Mais il est important que ces invites  » poussent  » au développement de comportements véritablement utiles et, dans une certaine mesure, on a l’impression que nous nous sommes peut-être un peu trop égarés dans une direction dans ce cas.

Lectures complémentaires

• Comment savoir si vous êtes déshydraté
• Combien de déshydratation pouvez-vous tolérer avant que vos performances n’en pâtissent
• Le café vous déshydrate-t-il ?
• Qu’est-ce que l’hyponatrémie et comment l’éviter ?

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