Les moulins à vent Kettlebell sont une belle expression de la mobilité, de la stabilité et de la force. Le moulin à vent est un exercice avancé enseigné lors de la certification STRONGFIRST niveau II Kettlebell. Certains repères spécifiques et conseils d’entraînement amélioreront considérablement votre réussite avec le moulin à vent.
« Le moulin à vent doit être une articulation de la hanche et une rotation de la colonne vertébrale simultanées. » – Pavel Tsatsoline
Le plus souvent, nous voyons une torsion de la colonne vertébrale et un accent majeur sur le genou plié vers l’avant qui supporte la charge. Ce que le moulin à vent n’est pas, c’est une compétence qui est simplement un exercice de « se pencher et toucher le sol et se relever en tenant un poids ».
Il y a tellement plus de détails nécessaires pour les exécuter correctement. Il faut avoir la bonne quantité de mobilité des épaules, de la colonne thoracique (t-spine) et des ischio-jambiers, ainsi que la stabilité des épaules pour effectuer un moulin à vent réussi.
Progressions pour l’apprentissage du moulin à vent
½ Moulin à vent à genoux
- Lunge back avec la jambe gauche
- ½ genoux avec la jambe droite en avant et le bras droit étendu au-dessus de la tête
- Windshield swipe la jambe gauche derrière vous
- Hinge et envoie votre poids vers la hanche droite
- Rotation de la colonne vertébrale T, tout en gardant la poitrine ouverte et l’épaule compacte, pour trouver le sol
- Lentement, descendez jusqu’à votre avant-bras
Voir la vidéo de démonstration du ½ moulin à vent à genoux ici :
Puis, vous pouvez passer au moulin à vent debout mais encore une fois, gardez-le déchargé et pratiquez ce mouvement avec une rotation correcte du t-spin.
Moulin à vent debout non chargé
- Se tenir debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules
- Transférer les pieds vers la gauche à environ 45 degrés
- Le bras droit est verrouillé en ligne droite. au-dessus de la tête
- Pivotez la hanche vers la droite et sentez la tension dans le fessier droit (pensez à « sassy hip »)
- La jambe droite doit commencer droite et chargée
- La jambe gauche peut être droite ou pliée, mais le plus souvent non chargée
- Rottez au niveau de la colonne vertébrale tout en gardant les yeux sur le bras verrouillé
- Tout en gardant les épaules serrées et la poitrine ouverte, tournez vers le sol aussi bas que votre mobilité le permet, sans arrondir le bas du dos
- Contractez vos fessiers et relevez-vous
Voir la démonstration vidéo du moulin à vent debout non chargé ici :
IMPORTANT : La jambe du côté travail (droite, dans mon exemple ci-dessus) doit rester droite et le côté non travail (gauche) reste souple ou déchargé.
Lors d’une certification il y a de nombreuses années, Pavel a demandé à un élève de placer un œuf sous le pied avant pour corriger son erreur de trop charger la jambe avant. On lui a demandé de faire du windmill et de ne pas casser l’œuf qui était sous son pied.
Cela m’a toujours marqué et je l’utilise avec mes élèves pour visualiser l’œuf et garder la charge dans la jambe de travail. J’espère que cette visualisation vous aidera également à vous souvenir du pied avant souple, du pied arrière chargé.
Le t-spine est également un facteur important dans l’exécution correcte du moulin à vent. Si vous êtes extrêmement serré dans votre t-spine à cause de la position assise fréquente ou des textos, alors les moulins à vent seront très difficiles pour vous.
Voyez la vidéo suivante pour les « exercices de glisse et de T » qui peuvent vous aider à augmenter votre mobilité dans votre colonne vertébrale :
Les exercices ci-dessus m’ont été assignés par un SFMA pour retrouver la mobilité de ma colonne vertébrale après un accident de voiture et depuis, ils font partie des échauffements quotidiens de mes élèves.
Ils sont également excellents pour juger de votre mobilité (resserrement) et de toute asymétrie de jour en jour avant d’entraîner des compétences aériennes comme, le pressage militaire ou des compétences de rotation comme le sont les moulins à vent.
Chargement du moulin à vent
Une fois que vous avez la bonne mobilité de la colonne vertébrale, vous pouvez commencer à charger le moulin à vent (les débutants chargent d’abord la main vers le bas et avancent plus tard pour charger au-dessus de la tête). Lorsque vous chargez le bras au-dessus de la tête, vous pouvez soit nettoyer et presser, soit arracher la cloche au-dessus de la tête.
Après avoir obtenu la cloche au-dessus de la tête et l’épaule emballée :
- Rotter les pieds vers la gauche
- Pivoter la hanche vers la droite et charger la jambe arrière droite
- Tout en gardant le pied avant souple, faites pivoter la colonne vertébrale et pliez vers le sol
- Les yeux doivent être sur le bras au-dessus de la tête et les épaules serrées
- Allez aussi loin que votre mobilité le permet sans arrondir les lombaires
- Tendez les fessiers et relevez-vous
Ne descendez que jusqu’à ce que votre mobilité le permette – ce n’est pas une compétence pour « atteindre le sol à tout prix » !
Les windmills augmenteront la stabilité de vos épaules et la mobilité de votre colonne vertébrale et de vos ischio-jambiers, tout en augmentant votre force globale. Aider les femmes à devenir plus fortes et à réaliser des exploits de force convoités comme le windmill est l’une des choses que nous faisons le mieux. Nous voulons vous aider à atteindre vos objectifs avec une approche équilibrée et intelligente.