Exercices de Kegel
Les exercices de Kegel renforcent les muscles de votre plancher pelvien – l’un des meilleurs moyens d’aider votre corps à se préparer à l’accouchement et à récupérer après. Nous vous recommandons de les faire quotidiennement, dès que vous apprenez que vous êtes enceinte, et jusqu’au jour de l’accouchement. La meilleure partie des Kegels ? Vous pouvez les faire n’importe où, n’importe quand. Personne ne saura ce que vous faites, sauf vous!
Comment faire les Kegels
- Localiser les bons muscles. Contractez les muscles autour de votre vagin, comme si vous essayiez d’arrêter de faire pipi.
- Contractez ces muscles et maintenez la pression pendant 3 secondes, puis relâchez pendant 3 secondes.
- Répétez 10 à 15 fois par séance, et faites au moins 3 séances chaque jour.
L’étirement du tailleur
L’étirement du tailleur aidera à étirer et à tonifier les muscles intérieurs de vos cuisses. Pour pratiquer :
- Asseyez-vous sur le sol, la plante des pieds jointe.
- Laissez doucement vos genoux se déplacer vers le sol jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement.
- Détendez-vous. Maintenez l’étirement et comptez lentement jusqu’à 5.
- Répétez 5 à 10 fois, deux fois par jour.
Balancement pelvien
Le balancement pelvien peut aider à soulager les douleurs dorsales et à améliorer votre tonus musculaire abdominal. Si vous pratiquez le yoga, ce mouvement devrait vous sembler familier – c’est comme la pose du chat et de la vache, moins la partie vache. De nombreuses personnes la trouvent très utile pendant le travail.
- Mettez-vous à quatre pattes, le dos détendu et droit.
- Pensez à votre colonne vertébrale comme une ligne reliant vos épaules à vos hanches.
- Inspirez profondément. Rentrez votre tête vers le bas et arquez votre dos comme un chat. Maintenez cette position pendant un compte de 6.
- Expirez lentement et ramenez votre tête vers le haut. Détendez-vous en gardant le dos droit (ne le laissez pas se courber vers le sol). Maintenez cette position en comptant 6 fois.
- Répétez 8 fois, ou ce qui vous semble confortable.