Les ischio-jambiers serrés sont une plainte commune chez les athlètes, et essayer d’étirer et de libérer cette zone de l’attention primaire dans le yoga. Au lieu de penser à la zone comme une seule unité (ou un grand nœud !), il est utile de se rappeler que le groupe des ischio-jambiers comprend trois muscles distincts – le semi-tendineux, le biceps fémoral et le semi-membraneux – qui courent le long de l’arrière de la cuisse. Bien que ces muscles se croisent, vous pouvez tout de même étirer les fibres des ischio-jambiers centraux, internes et externes grâce à certaines poses de yoga qui vous permettront de rester équilibré et de donner le meilleur de vous-même.
Poses pour étirer les ischio-jambiers de tous les côtés
Ischio-jambiers centraux
Les plis vers l’avant avec les pieds à peu près à distance des os d’assise étireront la partie centrale des ischio-jambiers. Il s’agit notamment de Paschimottanasana (pliage avant assis), Uttanasana (pliage avant debout) et Halasana (Plow Pose).
Hamstrings internes
Prendre les jambes larges amènera l’étirement dans les bords internes des ischio-jambiers. En cours de route, les adducteurs (muscles internes de la cuisse) seront également impliqués. C’est bien, mais voyez si vous pouvez sentir la différence entre les deux groupes. Les poses qui étirent les ischio-jambiers internes comprennent Upavista Konasana (flexion avant assise à grand angle) et Prasarita Padottanasana (flexion avant debout à grand angle).
Ischio-jambiers externes
Vous pouvez étirer les ischio-jambiers externes en rapprochant vos jambes de la ligne médiane ou en tournant vos orteils vers l’intérieur dans les plis avant debout. Vous pouvez également les sentir se relâcher dans Parsvottanasana (étirement latéral intense) et Parivrtta Trikonasana (Pose du Triangle Tourné). Si vous avez une bandelette iliotibiale (IT) très tendue, vous pouvez également ressentir des sensations à cet endroit.
Série de sangles pour trouver les trois muscles
L’utilisation d’une sangle, comme indiqué dans la vidéo, vous aidera à trouver et à libérer chacune des zones du groupe des ischio-jambiers. Allongez-vous sur le dos avec la sangle autour de la plante de votre pied gauche, la jambe droite pliée au genou ou droite le long du sol. En étirant votre pied gauche vers le plafond, vous sentirez les ischio-jambiers centraux s’étirer. Utilisez la sangle pour tirer le pied vers l’intérieur jusqu’à ce que vous ressentiez une intensité agréable. Après environ 10 respirations, déplacez votre pied gauche vers la droite pour trouver l’étirement des ischio-jambiers externes, et maintenez cette position pendant 10 respirations supplémentaires. Terminez en déplaçant votre pied gauche légèrement vers la gauche pendant 10 respirations pour obtenir un étirement des ischio-jambiers internes. Arrêtez avec le pied gauche qui dépasse le bord gauche du tapis afin que cette pose ne devienne pas principalement un étirement des adducteurs situés à l’intérieur de la cuisse. Si vous devez approfondir la pose pour trouver l’étirement, déplacez votre pied gauche vers le haut et dans l’espace au-dessus de votre épaule gauche.
Voir aussiWhen Hamstrings Hurt
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