En élaborant un programme de remise en forme, il est important que votre plan d’entraînement englobe l’ensemble de votre corps. Parfois, les gens se concentrent sur une seule activité pour faire de l’exercice, comme la course, le tennis ou la natation. Il n’y a rien de mal à faire ce que vous aimez – tout ce qui vous fait bouger régulièrement est bon ! Cependant, si vous vous concentrez sur un seul sport, vous risquez de négliger certaines parties de votre corps. Élaborez un plan qui mélange un peu les choses et assurez-vous qu’il inclut ces cinq zones principales. Ensuite, vous serez sur un plan de remise en forme totale.
1) Corps supérieur :
Le corps supérieur comprend les bras, les épaules et le haut du dos. Certains des exercices les plus courants pour le haut du corps sont les biceps curls, les triceps curls, les bench presses, les overhead presses, les lateral raises et les upright rows.
Pourquoi c’est important : travailler le haut du corps tonifie les bras et vous aide non seulement à avoir une belle apparence, mais aussi à maintenir la force du haut du corps. En vieillissant – et je parle même au-delà de 30 ans – nous commençons lentement mais sûrement à perdre du muscle. L’exercice est essentiel pour maintenir la masse musculaire au fil des ans. Les exercices pour le haut du corps font également travailler les épaules et les muscles du haut du dos. Cela permet de garder une bonne posture, car des muscles forts aident à soutenir le haut de la colonne vertébrale. Une bonne posture permet à vos poumons et à votre diaphragme de se déployer pleinement, ce qui contribue à la santé respiratoire.
2) Corps inférieur :
Le corps inférieur comprend les jambes et les fessiers. Certains des exercices les plus courants pour le bas du corps sont les fentes, les squats, les step-ups, les mountain climbers et les squat-thrusts.
Pourquoi c’est important : travailler le bas du corps tonifie les jambes et les fessiers, et vous aide à maintenir la force du bas du corps. Des muscles puissants des jambes nous permettent de monter facilement des escaliers, de nous accroupir et de récupérer un objet sur le sol, de nous relever si nous sommes tombés. Des muscles des jambes forts contribuent également à protéger nos genoux et nos hanches des blessures. Ils nous aident à préserver notre mobilité, notre agilité et notre stabilité en vieillissant, et sont utiles pour maintenir notre équilibre.
3) Noyau :
Votre noyau comprend vos muscles abdominaux supérieurs et inférieurs et les muscles du dos. Certains des exercices de base les plus courants sont les redressements assis de différentes sortes, les pompes (hommes ou femmes), les soulèvements de jambes et les planches. (Les entraînements du haut du corps aident également le tronc, car les muscles de l’estomac doivent être engagés lorsque vous soulevez des objets.)
Pourquoi c’est important : votre tronc soutient votre dos, qui soutient à son tour tout votre corps. Avoir des muscles forts au niveau de l’estomac et du dos permet d’alléger la charge de votre colonne vertébrale. Cela aide à améliorer l’équilibre, la stabilité et la posture.
4) Cardio:
La cardio est un exercice qui vous fait bouger. Il fait monter votre rythme cardiaque (d’où son nom) et vous fait transpirer. Les bons exercices cardio sont les sports tels que le basket-ball, le football, le tennis, le ski de fond, le patinage, la course à pied, ou dans la salle de sport, essayez le tapis roulant, l’escalator, l’elliptique, ou une série rapide de corde à sauter.
Pourquoi c’est important : le cardio donne à votre cœur et à vos poumons l’exercice dont ils ont besoin. Il aide à développer la résistance et l’endurance, et brûle les calories afin que vous atteigniez et mainteniez un poids santé.
5) Souplesse :
Lorsque nous sommes jeunes, nous prenons pour acquis la capacité d’étirer complètement notre corps, mais il est important de continuer à s’étirer en vieillissant.
Pourquoi c’est important : un corps raide est plus susceptible de se blesser. Sans étirements réguliers, les ischio-jambiers se raccourcissent, les muscles du dos se contractent, les hanches se raidissent. Les étirements permettent également de soulager les tensions et de réduire les inflammations, contribuant ainsi à la santé globale.