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Votre entraînement ne doit pas toujours être la même vieille routine. Vous pouvez changer les choses en changeant la façon dont vous le faites. Le HIIT (= High Intensity Interval Training) et le circuit training sont deux excellents moyens de garder les choses intéressantes. Vous décidez ici si vous préférez faire un entraînement basé sur le temps (HIIT) ou vous entraîner avec un nombre déterminé de répétitions (circuit training).

Nous vous présenterons deux entraînements de niveaux différents que vous pourrez faire des deux façons. De plus, nous avons une troisième version qui vous aidera à vous pousser encore plus fort !

Essayez avec le HIIT :

Qu’est-ce que le HIIT ?

Le principe de base du HIIT (High Intensity Interval Training) consiste à s’entraîner à la plus haute intensité possible à une fréquence cardiaque maximale dans un laps de temps relativement court. Vient ensuite la phase de récupération. Ce type d’entraînement a vu le jour dans le domaine des sports d’endurance et est devenu une composante régulière de l’entraînement de force-endurance au poids du corps. De nombreuses études ont documenté le succès de cette méthode d’entraînement, notamment lorsqu’il s’agit de perdre du poids.(1) Ce qui différencie le HIIT, c’est que vous effectuez un maximum d’exercices pendant une période de temps définie.

Quels sont les avantages du HIIT?

• Vous gagnez du temps avec le HIIT. Cet entraînement est idéal comme entraînement rapide avec beaucoup d’avantages lorsque vous êtes à court de temps. En 15 à 20 minutes, vous pouvez faire une séance d’entraînement complète. S’entraîner deux ou trois fois par semaine est suffisant. Accordez-vous toujours le temps de vous refroidir après chaque séance d’entraînement.

• Le HIIT booste votre endurance. Votre corps a besoin de plus d’oxygène et votre métabolisme passe à la vitesse supérieure lorsque vous passez d’un effort intense à des phases de récupération active. Votre VO2 max augmente, grâce à quoi votre corps apprend à utiliser l’oxygène plus efficacement pendant l’exercice.

• Le HIIT stimule la combustion des graisses. Comme votre corps continue de travailler après l’entraînement pour revenir à son état de repos, il a encore besoin d’énergie et brûle des calories et des graisses corporelles. Cet effet d’afterburn peut durer quelques heures. Le niveau élevé d’effort pendant l’entraînement brûle des graisses supplémentaires.

Comment faire une séance d’entraînement HIIT ?

Débutez par un échauffement (par exemple, des étirements actifs) suivi de 20 secondes d’effort élevé avec une courte phase de récupération de 10 secondes. Répétez cela 8 fois. Vous pouvez, bien sûr, mélanger les choses. Augmentez la durée de l’exercice à 30 secondes et allongez les pauses à 15 secondes. Gardez à l’esprit que l’ensemble de votre entraînement ne doit pas durer plus de 30 minutes. C’est ce qu’on appelle l’entraînement par intervalles Tabata. Vous vous poussez à la limite à chaque exercice. Le nombre de répétitions n’a pas d’importance ici. A la fin de chaque exercice, vous devez avoir le sentiment d’avoir donné tout ce que vous avez.

• Les exercices suivants sont inclus dans cette séance d’entraînement : chat-cow, jogging sur place, squats, sit-ups, genoux hauts.
• Pour chaque exercice : 20 secondes d’effort, 10 secondes de pause. Faites 2 à 3 séries et prenez également des pauses de 10 secondes après chaque série.

Essayez l’entraînement en circuit :

Qu’est-ce que l’entraînement en circuit ?

Dans l’entraînement en circuit traditionnel, vous passez d’une station à l’autre. Vous alternez entre un nombre prédéfini de répétitions et de pauses, puis une pause plus longue après chaque série. Vous pouvez également le faire sans équipement dans le centre de fitness. L’entraînement en circuit comprend souvent des exercices classiques comme les pompes et les squats qui font travailler différents groupes musculaires tout au long de la série.

Quels sont les avantages de l’entraînement en circuit ?

• L’entraînement en circuit est excellent pour les débutants et les athlètes avancés. À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions.

• Il permet de développer la force, l’endurance, la souplesse et la vitesse. Vous effectuez les exercices d’une manière contrôlée et cohérente.

• Vous n’allez pas jusqu’à vos limites dans l’entraînement en circuit. Néanmoins, vous stimulez la combustion des graisses.

• Un entraînement en circuit sophistiqué fait travailler de nombreux groupes musculaires différents. Ainsi, vous renforcez différentes zones cibles en une seule séance d’entraînement.

Comment faire un entraînement en circuit ?

Choisissez 8 à 12 exercices pour l’entraînement en circuit. Commencez par 10 à 15 répétitions et 2 à 3 séries. Si vous en êtes capable, vous pouvez faire jusqu’à 5 séries dans cet entraînement. Faites une pause de 10 secondes après chaque exercice. Après une série, marchez pendant une minute pour vous reposer. De cette façon, vous pouvez récupérer tout en gardant votre circulation sanguine.

• Cette séance d’entraînement comprend les exercices suivants : ouvreurs de hanche, fente à genou haut gauche & droite, commande de genou push-ups, squat pieds rapides.
• Pour chaque exercice : Faites 15 répétitions de chaque exercice. Faites une pause de 10 secondes entre chaque série. Faites un total de 3 séries.

Combinez les deux types d’entraînements en un seul

• Alternez les répétitions avec la durée dans vos entraînements. De cette façon, vous solliciterez encore plus votre corps, votre circulation et votre absorption d’oxygène. Les positions statiques comme les planches ou les exercices d’endurance comme les genoux élevés peuvent être effectués en fonction de la durée. D’autres exercices, comme les squats ou les pompes, se font généralement par répétitions. Mélangez les choses : comptez jusqu’à 25 en tenant une position, ou faites des squats pendant 45 secondes. La variété rendra votre entraînement plus amusant !
• Prenez le temps de vous échauffer. Cela protégera vos tendons, vos muscles et vos articulations des blessures.
• Il est conseillé de prévoir du temps pour se refroidir. Cela permet de ramener votre circulation et les muscles que vous avez travaillés à un état normal.

• Cette séance d’entraînement comprend les exercices suivants :

Lunge to front kick left : 12 à 15 répétitions par côté

Commander push-ups : 45 secondes

Lunge to front kick right : 12 à 15 répétitions par côté

Planche inversée : 45 secondes

Prone X : 12 à 15 répétitions

Alternez entre la durée et le nombre de répétitions et faites une pause de 10 secondes après chaque exercice. Si vous voulez plus de défi, sautez les pauses.

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