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Le schéma de séries et de répétitions par défaut pour la plupart des personnes qui fréquentent les salles de sport semble être trois séries de 10.Pourquoi ? Parce que cela semble fonctionner. Mais les haltérophiles sérieux savent que cinq séries de cinq – abrégées en 5×5 – fonctionnent encore mieux. La méthode 5×5 a été popularisée dans les années 1960 par Reg Park, plusieurs fois M. Univers et idole d’un bodybuilder alors en devenir nommé Arnold Schwarzenegger.

Ce qui suit est un extrait adapté de l’Encyclopédie du muscle de Men’s Health, écrite par le rédacteur en chef d’Onnit, Sean Hyson, C.S.C.S. Pour plus d’entraînements et de conseils d’entraînement, procurez-vous le livre ICI.

Pourquoi le 5×5 fonctionne-t-il ?

La beauté du système 5×5 est qu’il est presque impossible de se planter. Pratiquement n’importe quelle façon que vous choisissez d’interpréter la façon de faire cinq séries de cinq est sûr de donner des progrès. La raison en est la combinaison de la charge et du volume. Les faibles répétitions impliquent des poids assez lourds, et la valeur de cinq séries vous donne suffisamment d’exposition à des charges difficiles pour stimuler les gains de muscle et de force.

La grande question avec 5×5 est juste de savoir combien de poids vous devez utiliser. Honnêtement, votre meilleure estimation est probablement suffisante. Mais en regardant scientifiquement, vous pouvez arriver à une stratégie plus raffinée. Soulever une charge qui ne vous permet que cinq répétitions équivaut à environ 87 % de votre maximum d’une répétition (la charge la plus lourde que vous pouvez soulever pour une répétition – un effort total). Cependant, comme vous devez faire cinq séries, vous devrez laisser un peu de réserve lors de votre première série. Si vous utilisez tout de suite la charge la plus lourde qui vous permet de faire SEULEMENT cinq répétitions, vous aurez du mal à terminer les quatre séries suivantes. Par conséquent, le poids que vous choisissez doit être plus léger.

C. J. Murphy, un powerlifter et strongman de compétition, et propriétaire de Total Performance Sports à Malden, MA, recommande de choisir une charge avec laquelle vous pouvez obtenir sept ou huit répétitions. Cela signifie environ 80 % de votre maximum. Ainsi, disons que vous êtes pratiquement sûr de pouvoir faire un squat de 225 livres pour une répétition, si votre vie en dépendait, et que vous voulez faire une séance d’entraînement 5×5. Quatre-vingts pour cent de 225, c’est 180 livres, donc chargez 180 pour votre première série. « La plupart des adaptations musculaires se produisent entre 65 et 85 % de votre maximum », explique Murphy. Faire 5×5 de cette façon vous place à l’extrémité nord de la gamme, ce qui en fait une excellente approche pour développer la taille, mais aussi suffisamment intense pour stimuler la force.

La question suivante qui se pose est de savoir s’il faut garder le même poids à chaque série ou ajouter du poids à chaque série. La réponse est les deux. « La forme est plus importante que le poids », ditMurphy. Ainsi, que vous gardiez le même poids ou que vous l’ajoutiez de quelques kilos sur une série ou sur toutes les séries, chaque répétition doit être nette et fluide. « La plupart des gens atteignent leur meilleur résultat à la troisième, quatrième ou cinquième série », explique Murphy, lorsque le système nerveux a été pleinement activé par l’exercice, mais avant que la fatigue ne s’installe. « Il se peut donc que je fasse un petit saut de poids lors de la troisième série, si tout se passe bien. » (Cela pourrait être de cinq ou dix livres, selon l’exercice.) Vous devrez vous surveiller.

Quels sont les exercices utilisés dans les entraînements 5×5 ?

Cinq par cinq se fait généralement sur des levées d’haltères classiques à plusieurs articulations, comme les squats, les deadlifts, les presses et les rows – des exercices qui activent de grandes quantités de muscles et travaillent de grandes zones du corps. Vous ne devez pas tenter le 5×5 avec des mouvements d’isolation tels que les curls, les élévations latérales ou les extensions de jambes, car ces exercices ne se prêtent pas à l’utilisation de poids lourds. Essayer de faire des curls avec une charge qui semble lourde pendant cinq répétitions peut facilement entraîner des coudes douloureux ou des biceps déchirés à la longue, alors limitez la méthode 5×5 à votre mouvement principal de la séance d’entraînement. De plus, comme la méthode 5×5 est éprouvante et peut prendre du temps, ne l’utilisez pas pour plus de trois exercices au cours d’une même séance d’entraînement.

Combien de temps dure l’entraînement 5×5 ?

La durée de tout entraînement de force dépend vraiment de votre niveau de force. Il faut plus de temps pour travailler jusqu’à 365 livres pour les squats que pour 225. Il est également important de ne pas précipiter vos séries. Comme vous travaillez avec des poids lourds, vous devez vous permettre de récupérer complètement entre les séries pour des raisons de sécurité et de performance. Cela peut signifier 90-120 secondes, ou plus, en fonction des charges utilisées et de la complexité de l’exercice sur lequel vous faites 5×5. Tout cela étant dit, vous pouvez vous attendre à ce qu’une séance d’entraînement avec deux ou trois exercices effectués dans le style 5×5 dure entre 30 et 60 minutes.

Une méthode populaire pour employer le 5×5 consiste à faire trois exercices dans une séance, en utilisant le 5×5 pour entraîner l’ensemble du corps. Par exemple, vous pouvez faire des squats, puis du développé couché, et terminer par une rangée d’haltères pliée. Vous pouvez revenir deux jours plus tard et effectuer trois exercices similaires pour une autre séance 5×5, puis, après un autre jour de repos, terminer la semaine par une troisième séance 5×5. Il s’agit d’une méthode d’entraînement très efficace, qui convient aux débutants et à ceux qui sont jeunes, sans blessures et qui ont besoin de s’entraîner aux levées d’haltères pour les maîtriser. Cependant, elle peut être trop épuisante pour les personnes de plus de 35 ans ou celles qui ont des blessures. Murph pense que la plupart des gens réussiraient probablement à faire un ou deux levées 5×5 dans une séance, et à utiliser le protocole pendant un mois environ, puis à passer à une autre méthode d’entraînement pendant un certain temps.

L’entraînement 5×5 est-il efficace ?

L’entraînement 5×5 existe depuis au moins un demi-siècle, et probablement beaucoup plus longtemps. Il est largement considéré comme une bonne routine à suivre pour les débutants, car il est simple à mettre en œuvre et offre un équilibre entre les poids lourds et l’augmentation du volume – deux facteurs qui sont connus pour produire des gains de muscle et de force.

Une étude de 2016 dans Biology of Sport a demandé à des sujets d’effectuer des séances d’entraînement qui alternaient 5×5 et six séries de deux répétitions. Après cinq mois, leurs gains de force sur le développé couché avaient augmenté de manière significative, mais les chercheurs ont déterminé que le régime plus lourd (6×2) n’était pas plus efficace que le 5×5, et que commencer avec des charges plus légères dans un programme progressif à long terme peut être la meilleure stratégie, car elle conduit à des gains similaires avec moins d’efforts.

Comment s’étirer pour un entraînement 5×5

Inclure les exercices de mobilité suivants dans votre échauffement avant d’effectuer l’exemple d’entraînement 5×5 ci-dessous. Effectuez 5-10 répétitions pour chaque mouvement.

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5×5 SampleWorkout

L’entraînement suivant représente notre façon préférée d’exécuter la méthode 5×5.

Faites votre première série des exercices 5×5 avec un poids qui vous permet huit répétitions. Si votre vitesse sur les deux premières séries est rapide, et que votre forme est bonne, vous pouvez ajouter du poids sur la troisième série (et la quatrième et la cinquième, si votre technique tient le coup). Si vos répétitions sont lentes ou si votre forme se détériore au cours d’une série, arrêtez-la, quel que soit le nombre de répétitions qu’il vous reste, et réduisez le poids. Chaque semaine, ajoutez 2,5 à 10 livres à vos levées 5×5.

Murphyrecommande d’utiliser l’échelle de notation de l’effort perçu (RPE) pour contrôler votreintensité. Si un 10 représente un effort total, faites vos séances d’entraînement comme suit .

Semaine 1 : 7 RPE (il devrait vous rester environ trois répétitions à la fin de chaque série)

Semaine 2 : 8 RPE (il vous reste environ deux répétitions)

Semaine 3 : 9 RPE (environ une répétition)

Semaine 4 : 7 RPE (reculez cette semaine pour rassembler l’énergie pour la semaine prochaine – c’est-à-dire, réduire la charge de quelques livres pour que cela ne semble pas si difficile)

Semaine 5 : 10 RPE (augmentez le poids et foncez !)

Vous pouvez effectuer les exercices en séries droites (effectuez toutes les séries d’une levée avant de passer à la suivante) ou en séries alternées des deux exercices 5×5 (dans les entraînements A et B). Reposez-vous, au besoin, entre toutes les séries, et au moins 90 secondes entre les séries des exercices 5×5.

*Les photos sont une gracieuseté de The Men’s Health Encyclopedia of Muscle.

Workout A

1. Squat

Ensembles:5 Reps : 5

Étape 1. Installez-vous dans un rack à squats et saisissez la barre avec vos mains aussi écartées que possible. Passez sous la barre et serrez vos omoplates ensemble et vers le bas, en vous calant sous la barre de façon à ce qu’elle repose sur vos trapèzes ou l’arrière de vos épaules.

Etape 2. Poussez la barre hors du rack et reculez, en plaçant vos pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Sans laisser vos pieds bouger réellement, essayez de visser vos deux jambes dans le sol comme si vous vous teniez sur de l’herbe et que vous vouliez la tordre vers le haut – vous sentirez vos fessiers se contracter et les arches de vos pieds se soulever. Prenez une profonde inspiration dans votre ventre et repliez vos hanches en arrière, puis pliez les genoux et abaissez votre corps vers le bas. Poussez vos genoux vers l’extérieur lorsque vous descendez.

Étape 3. Descendez aussi bas que possible tout en gardant votre tête, votre colonne vertébrale et votre bassin alignés, puis étendez vos hanches et vos genoux pour revenir à la position debout.

2. Chinup

Ensembles:5 Reps : 5

Étape 1. Accrochez-vous à une barre avec les mains écartées de la largeur des épaules et les paumes de mains tournées vers vous. Tirez vos côtes vers le bas et gardez votre noyau dur serré.

Étape 2. Tirez vos omoplates vers l’arrière et ensemble et tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Si le poids de votre corps n’est pas assez stimulant, attachez un poids supplémentaire avec une ceinture ou tenez un haltère entre vos pieds.

3. Élévation latérale

Ensembles : 3 Reps : 8-12

Étape 1. Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, tenez un haltère dans chaque main.

Etape 2. Levez vos bras à 90 degrés de vos côtés, avec les coudes droits. Redescendez-les sous contrôle.

Entraînement B

1. Bench Press

Séries:5 Reps : 5

Étape 1. Allongez-vous sur le banc et courbez le dos, en ramenant les omoplates vers le bas et ensemble. Saisissez la barre juste plus large que la largeur des épaules, et tirez-la hors du rack.

Étape 2. Respirez profondément, serrez vos fessiers et descendez la barre jusqu’à votre sternum, en repliant vos coudes sur les côtés à 45 degrés lors de la descente. Lorsque la barre touche votre corps, poussez vos pieds dans le sol et appuyez sur la barre vers le haut en même temps.

2. Bent-Over Row

Sets:5 Reps : 5

Étape 1. Placez une barre d’haltères sur un support placé au niveau des hanches. Saisissez la barre avec vos mains à la largeur des épaules, et tirez la barre hors du support. Reculez et placez vos pieds à la largeur des hanches ; tenez la barre à bout de bras contre vos cuisses. Respirez profondément et repliez vos hanches en gardant la tête, la colonne vertébrale et le bassin alignés. Penchez-vous jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol.

Étape 2. Rapprochez vos omoplates pendant que vous tirez la barre jusqu’à votre nombril.

3. Deadlift roumain

Ensembles:3 Reps : 8-12

Étape 1. Placez une barre d’haltères sur un support placé au niveau des hanches. Saisissez la barre avec vos mains à la largeur des épaules, et tirez la barre hors du support. Reculez, et placez vos pieds à la largeur des hanches ; tenez la barre à bout de bras contre vos cuisses.

Étape 2. Respirez profondément, et pliez vos hanches en arrière – en gardant la tête, la colonne vertébrale et le bassin alignés – jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers. Pliez vos genoux, si nécessaire, en descendant. En remontant, contractez vos fessiers et revenez à la position debout.

Entraînement C

1. Hip Thrust

Sets:5 Reps : 5

Étape 1. Chargez une barre d’haltères sur le sol. Allongez-vous avec le haut du dos reposant sur un banc et vos jambes à plat sur le sol devant vous. Faites rouler la barre dans le pli de vos hanches (vous pouvez utiliser un coussin ou une serviette pour l’amortir), et tenez-la de chaque côté. Placez vos pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches, et tournez légèrement vos orteils vers l’extérieur.

Étape 2. Contractez vos abdominaux et poussez vos hanches vers le haut, en enfonçant vos talons jusqu’à ce que votre torse et vos hanches soient parallèles au sol.

2. Incline Dumbbell Press

Sets:3 Reps : 8-12

Étape 1. Réglez un banc réglable à une inclinaison de 45 degrés, et allongez-vous contre lui avec un haltère dans chaque main.

Etape 2. Pressez les haltères du niveau des épaules jusqu’à la tête, puis redescendez.

3. Traction faciale

Ensembles:3 Reps : 12-15

Étape 1. Fixez une poignée de corde à la poulie supérieure d’une station de câble. Saisissez une extrémité dans chaque main, les paumes tournées l’une vers l’autre. Reculez pour placer une tension sur le câble.

Étape 2. Ramenez vos omoplates ensemble et vers le bas en tirant la poignée vers votre front, de sorte que vos paumes soient tournées vers vos oreilles et que le haut de votre dos soit complètement contracté.