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Vous êtes-vous déjà dit : « Je sais que mon alimentation n’est pas parfaite ? ». Entre la famille, le travail et le fait de courir partout, je me sens juste fatiguée la plupart du temps. Peut-être qu’il manque quelque chose dans mon alimentation qui me donnerait l’énergie que j’avais auparavant. »

Si vous avez répondu oui, ou si vous sentez simplement que vous pourriez utiliser plus d’énergie pour vous faire éclater chaque jour, veuillez prendre les prochaines minutes pour apprendre ces huit conseils nutritionnels pour améliorer votre endurance et vos performances.

En plus, vous obtiendrez des informations sur les nutriments dont vous avez besoin pour combattre les maladies chroniques qui préoccupent de plus en plus les femmes.

Les femmes occupées se retrouvent souvent à sauter des repas, à manger des collations « vides », à lésiner sur les vitamines et à se gaver d’aliments sans gras. Les femmes doivent également réaliser que ce qui fonctionne pour les hommes peut ne pas fonctionner pour elles. Nous avons des besoins nutritionnels différents.

Pour vous aider à répondre à ces besoins, voici huit conseils nutritionnels. Suivez-les, et votre endurance et vos performances devraient s’améliorer, en plus d’acquérir des connaissances essentielles sur les nutriments dont vous aurez besoin pour combattre certaines maladies chroniques qui préoccupent de plus en plus les femmes.

Manger souvent

La plupart des gens ne mangent pas assez souvent pour devenir aussi maigre et svelte qu’ils le souhaiteraient. Considérons votre métabolisme comme un feu brûlant. Ok, qu’est-ce que votre métabolisme ? Le terme : taux métabolique de repos (RMR) est le nombre de calories que votre corps brûle au repos pour effectuer les fonctions corporelles typiques comme la respiration et le pompage du sang.

Le RMR constitue la majeure partie de votre métabolisme – le nombre total de calories que vous brûlez en une journée. Revenons à votre feu, ou métabolisme ; les femmes qui nourrissent leur corps avec 300 calories toutes les trois heures stimuleront naturellement leur métabolisme et pourront améliorer leur mémoire et leurs capacités cognitives plus tard dans la journée.

D’autre part, sauter des repas peut vous faire sentir épuisé, incapable de vous concentrer et désireux de renoncer à votre entraînement du soir. De longues périodes entre les repas signalent au corps de ralentir le métabolisme et de stocker les graisses – c’est le mécanisme de survie laissé par notre héritage de chasseurs-cueilleurs.

Lorsque nous sautons des repas plus tôt dans la journée, nous pouvons avoir envie de trop manger le soir. Lorsque la nuit tombe, vous serez plus susceptible de choisir des aliments riches en graisses, en sucre et en calories ; ce qui entraîne des sentiments de culpabilité.

Collations

Le mieux est de manger environ cinq fois par jour – soit trois repas et deux collations. Planifiez toujours à l’avance si vous avez un emploi du temps chargé. Conservez quelques collations que vous savez saines dans votre sac de travail. Voici quelques suggestions :

• Amandes
• Pommes
• Fruits séchés
• Barres énergétiques
• Barres protéinées
• Substitut de repas ou shake protéiné (avec votre gobelet shaker)
• Jus de légumes en conserve
• Petites boîtes de céréales pour petit déjeuner prêtes-à manger

Ce sont tous de bons choix qui sont riches en glucides, en fibres, en vitamines et en minéraux. Procurez-vous une glacière et dégustez du fromage blanc ou du yaourt comme mini repas.

Boosting Your B2

La vitamine B2, ou riboflavine, aide à la décomposition des glucides et des graisses pour fournir de l’énergie aux muscles qui travaillent. Il est donc évident que cette vitamine joue un rôle crucial pendant les exercices d’endurance. Des recherches menées sur des femmes montrent que 30 minutes d’exercice quotidien font baisser les niveaux de riboflavine dans le corps.

Que cela signifie-t-il pour vous ? En tant que femme qui fait de l’exercice, vous devriez essayer d’obtenir au moins l’AJR (1,3 milligramme pour les femmes). Il est préférable de parler avec votre médecin pour savoir si vous avez besoin ou non de plus que l’ANR, surtout si vous aimez l’entraînement d’endurance.

sources de riboflavine

• 1 pour cent ou lait écrémé
• Yaourt écrémé ou autres aliments laitiers à faible teneur en matières grasses
• Pains, céréales et autres produits céréaliers sont également de bonnes sources.

Assaisissez votre calcium

« Buvez votre lait, il vous aidera à construire des os solides. » Cette phrase, nous l’avons tous entendue au fil des années à travers nos écoles, les médias et dans nos foyers. Consommer suffisamment de calcium et de protéines est particulièrement crucial pour les femmes, qui sont sensibles à l’ostéoporose.

Des activités telles que la course à pied et la musculation aident à construire des os plus solides, cependant si vous êtes aménorrhéique (absence de règles), vous pouvez perdre de la masse osseuse malgré un exercice régulier.

Raison : Les femmes aménorrhéiques ont des niveaux plus faibles d’œstrogènes, une hormone qui joue un rôle clé dans la construction et le maintien du calcium osseux.

On estime que 25 % des femmes coureuses deviennent aménorrhéiques à un moment donné, souvent en raison de leur faible poids corporel et de leur faible taux de graisse corporelle. Certaines ne sont aidées que par une thérapie de remplacement des œstrogènes. Dans d’autres cas, des changements dans leur régime alimentaire fonctionnent bien – en particulier si elles ne mangeaient pas assez de calcium et de protéines.

Pour les athlètes aménorrhéiques, l’AJR de calcium de 800 milligrammes pour les femmes de plus de 24 ans est insuffisant. Environ 1 200 milligrammes, soit l’équivalent de quatre portions de lait, semble plus approprié. Quant aux protéines, les femmes végétariennes doivent savoir qu’un faible apport peut les exposer à un risque plus élevé d’aménorrhée.

Veillez toujours à consommer des portions régulières de produits laitiers, de tofu et de légumes verts riches en calcium, et de jus d’orange enrichi en calcium. Consommez également de la viande maigre et/ou des combinaisons de protéines de haute qualité comme les haricots pinto et le riz. Évitez les suppléments de fibres, car ils lient le calcium et d’autres minéraux dans le tractus intestinal. Lorsque cela se produit, l’absorption des nutriments essentiels diminue.

Végétariens, prenez vos vitamines

Les femmes qui sont végétariennes ont pensé que le fait de ne pas consommer de produits carnés est un excellent moyen de réduire leur consommation de graisses, d’augmenter leurs glucides et d’améliorer leur santé globale. Ont-elles raison dans cette façon de penser ?

Les recherches nous montrent que les végétariens sont généralement en meilleure santé que les mangeurs de viande, qu’ils ont une incidence plus faible de cancer et de maladies cardiaques et qu’ils ont des corps plus maigres.

Nous devons être au courant. Être végétarien ne garantit pas une meilleure santé. Lorsque l’on compare la santé des femmes végétariennes à celle des non-végétariennes, on constate qu’elles ont absorbé moins de :

• Calcium : essentiel à la formation et au maintien d’os et de dents solides.
• Zinc : une carence même minime en zinc altère la pensée et la mémoire. Important pour un système immunitaire fort.
• Vitamine B12 : une vitamine cruciale pour la santé des globules rouges et des fibres nerveuses.

Les personnes participant à l’étude mangeaient moins de la moitié de l’ANR pour la B12. Comme la B12 ne se trouve que dans les produits animaux (la viande rouge, le poisson, les crustacés, les œufs et le lait en sont de bonnes sources), les végétariens stricts (ou « végétaliens ») doivent rechercher des aliments, comme le lait de soja, qui sont enrichis de cette vitamine.

Le zinc se trouve presque exclusivement dans la viande (les huîtres en sont une source particulièrement riche). Les céréales complètes constituent une exception, mais restez à l’écart des céréales qui sont raffinées car elles perdent leur teneur en zinc. Le germe de blé est l’une des meilleures sources de zinc. Vous pouvez facilement ajouter une cuillère à soupe ou deux aux céréales chaudes, aux casseroles, aux soupes ou aux boissons mixées.

Voir vert

Le folate, un autre joyau de la famille des vitamines B, vous attend dans les légumes verts à feuilles tels que le brocoli, le chou frisé et certaines laitues vert foncé. La plupart des femmes ne consomment pas assez de cette vitamine, et la carence est liée à de graves anomalies du tube neural chez les nouveau-nés.

Ce lien est si fort que les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) et la Food and Drug Administration (FDA) américaine recommandent désormais aux femmes de prendre 400 microgrammes de folate par jour, soit plus du double de l’ANR actuel.

Récemment, la FDA a parlé d’enrichir les céréales en folate (comme cela se fait déjà avec les vitamines B que sont la thiamine, la riboflavine et la niacine). L’ajout de folate aux pains et aux pâtes augmenterait votre apport en folate d’environ 30 à 70 %.

En attendant que cela se produise, essayez de manger quotidiennement de bonnes sources de folate. Les sources de folate comprennent : les légumes verts à feuilles, les agrumes. Un verre de 6 onces de jus d’orange contient 120 microgrammes de folate. Les aliments peuvent perdre du folate au cours de la préparation, de la cuisson ou de l’entreposage.

Pour conserver le folate :

• Servir les fruits et les légumes crus dans la mesure du possible.
• Tourner les légumes à la vapeur, les faire bouillir ou les faire mijoter dans une quantité minimale d’eau.
• Rangez les légumes dans le réfrigérateur.

Ajoutez du soja à votre routine

Les personnes qui consomment régulièrement des portions de produits à base de soja (comme le tofu et le miso) ont un risque plus faible de maladie cardiaque. Une femme sur deux mourra d’une maladie cardiovasculaire.

Et bien que nous, les femmes, soyons en moyenne une décennie plus âgées que les hommes lorsque la maladie frappe pour la première fois, elle tue autant de femmes que d’hommes (dix fois plus de femmes meurent de maladies cardiaques que de cancer du sein chaque année).

Natif de l’Asie de l’Est, le soja est une source importante de protéines pour les populations d’Asie depuis plus de 5 000 ans. Le soja est riche en protéines (plus que toute autre légumineuse) et en fibres, faible en glucides et dense en nutriments. Les fèves de soja contiennent des substances appelées phytoestrogènes, qui peuvent réduire considérablement votre « mauvais » cholestérol LDL et augmenter votre « bon » cholestérol HDL.

Ajoutez les fèves de soja aux soupes et aux ragoûts comme vous le feriez avec d’autres haricots secs. Le tofu se prête bien aux salades, aux plats de pâtes, aux sandwichs et même aux shakes. Et bien que les fèves de soja soient un peu plus riches en graisses que les autres fèves, ces graisses sont principalement des types monoinsaturés et polyinsaturés qui réduisent le cholestérol.

Femmes de fer

Saviez-vous que 50 % des femmes qui courent sont carencées en fer ? Le fer est nécessaire à la production d’hémoglobine dans vos globules rouges. Un faible taux de fer entraîne une fatigue et une mauvaise endurance, car le sang ne peut pas transporter l’oxygène aussi efficacement vers les muscles qui travaillent. Un autre signe que votre taux de fer est bas : la sensation de frisson ou de froid.

Bien que des pertes de ce minéral important se produisent pendant les menstruations et de quelques autres petites façons, le manque de fer dans l’alimentation est la cause la plus probable de la carence, car les études montrent que les coureuses de distance ont généralement moins que l’AJR de 15 milligrammes.

La solution est simple : manger plus d’aliments riches en fer. Les deux meilleurs choix sont la viande rouge maigre et la volaille foncée, car la forme de fer qu’elles contiennent est facile à absorber. Les femmes disent souvent non merci à la viande rouge en raison de sa teneur en graisses, mais en choisissant des morceaux maigres, vous pouvez obtenir votre fer tout en maintenant un régime pauvre en graisses.

Deux bonnes sources non carnées sont les lentilles et les céréales pour petit-déjeuner enrichies en fer (voir tableau, ci-dessous). Notez également que les tanins qui sont dans le café et le thé bloquent l’absorption du fer à partir des aliments, donc buvez ces boissons entre les repas, pas avec eux.

Consulter votre médecin est préférable, avant de vous tourner vers la supplémentation comme source de fer. Un excès de fer comporte également des risques. Une quantité trop importante peut limiter l’absorption du zinc et peut également provoquer de la constipation. Vous pouvez augmenter votre apport en fer avec 2 à 4 onces de viande maigre par jour.

* Varie selon la marque. Vérifiez la teneur en fer sur l’étiquette. ** Les femmes enceintes ne doivent pas manger de foie en raison de sa teneur très élevée en vitamine A. De grandes quantités de vitamine A peuvent être nocives pour le bébé.

Compter les calories quand on réduit les graisses

Sûr, il existe d’innombrables variétés de produits sans graisse et à teneur réduite en graisse – mais cette frénésie du sans graisse a un revers. Trop de gens pensent que si un aliment est sans graisse, ils ont le droit d’en manger autant qu’ils le veulent. Ce n’est pas vrai.

N’oubliez pas que « sans graisse » ne signifie pas « sans calories ». Les aliments sans graisse sont généralement chargés de sucre et de calories, donc s’en gaver entraînera une prise de poids.

Les yummys sans graisse peuvent également vous priver de vitamines et de minéraux importants, car de nombreux produits sans graisse sont raffinés, ce qui signifie qu’ils sont pauvres en nutriments clés. Beaucoup sont également plus pauvres en nutriments liposolubles tels que la vitamine E, un antioxydant qui protège contre les maladies liées à l’âge.

Les recherches montrent que les femmes qui passent à un régime pauvre en graisses (moins de 30 % de calories grasses) sont souvent en dessous de leurs besoins en vitamine E.

Pour vaincre le blues de la nutrition sans graisse et conserver votre jeunesse, assurez-vous de consommer plusieurs portions de fruits et légumes frais par jour. Pour obtenir votre vitamine E, mangez beaucoup de céréales complètes et essayez d’utiliser de petites quantités d’huiles riches en vitamine E, comme l’huile de lin ou l’huile d’Udo sur les aliments après leur cuisson et sur les salades.

Si vous achetez des aliments sans graisse, vérifiez les étiquettes des aliments pour connaître la quantité de calories. C’est le nombre de calories consommées (entrées) par rapport au nombre de calories brûlées (sorties) qui permettra d’obtenir un poids et une apparence corporels sains. En termes simples : pour perdre du poids, vous devez absorber moins de calories que vous n’en brûlez.

• Liz Applegate, docteur en médecine, est la rédactrice en chef de la section nutrition de Runner’s World. Elle est membre de l’équipe élite du National Triathlon Training Camp et enseigne à l’Université de Californie à Davis.

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