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Vous courez sur le tapis de course, vous suivez tous les cours HIIT prévus au programme de votre salle de sport et vous faites de la musculation plus que vous ne l’auriez jamais cru possible. Mais votre balance n’a pas reçu le mémo. Que se passe-t-il ? Ce quiz en cinq questions vous aidera à cerner votre problème – et à faire bouger votre poids dans la bonne direction.

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5 raisons pour lesquelles vous prenez du poids malgré l’entraînement

Vous coupez des calories ?

Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous en absorbez. (Besoin d’une preuve ? Voici six raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas faire plus d’exercice qu’un mauvais régime.) Mais il y a réduire les calories et il y a réduire trop de calories, dit la diététicienne et coach de force Marie Spano, RD, CSSD, CSCS. Lorsque vous commencez à réduire les calories comme un ninja, vous risquez de ne pas vous donner assez de carburant pour être vraiment performant pendant vos séances d’entraînement. « Vous ne faites que suivre le mouvement », dit-elle. De plus, de nombreuses personnes qui commencent leur journée en limitant sévèrement leur consommation de calories finissent par faire une croix sur les calories à l’heure du dîner. « Si vous n’avez pas assez de nourriture, vous êtes susceptible de rencontrer des envies de sucre plus tard dans la journée », explique Anne Mauney, MPH, RD, diététicienne agréée basée à Washington D.C..

La solution : Le nombre exact de calories dont vous avez besoin dépend de celles que vous brûlez dans la salle de sport, mais en général, votre déficit calorique (le nombre de calories que vous mangez moins le nombre de calories que vous brûlez) ne devrait pas être supérieur à 500 par jour, dit Spano. (Vous pouvez utiliser l’une de ces applications de suivi cool pour vous aider à garder les onglets.) Visez à consommer la majeure partie de vos calories au cours de la première moitié de votre journée et autour de votre séance d’entraînement.

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Suivez-vous vos séances d’entraînement avec un smoothie acheté en magasin ?

S’attaquer au comptoir des smoothies n’est peut-être pas la meilleure façon de faire le plein de vos muscles. (Ces boissons ne sont que quelques exemples de sirops dont le nombre de calories est sérieusement effrayant). « De nombreux smoothies sont chargés de sucre et de calories et peuvent complètement neutraliser la brûlure calorique que vous avez eue pendant votre entraînement », dit Spano. Les variétés à base de fruits, de yaourt et de sorbet sont parmi les pires contrevenants.

La solution : Au lieu d’acheter un smoothie tout fait, préparez l’une de ces recettes de smoothie à trois ingrédients à la maison. Et ne l’avalez pas sur le pouce. Lorsque les gens s’assoient pour prendre leurs repas, ils finissent par se sentir plus rassasiés et mangent moins plus tard dans la journée que s’ils avaient mangé pendant leurs déplacements, selon une étude du Journal of Health Psychology de 2015.

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Vous avez constamment envie de manger ?

Cela pourrait ne pas être une mauvaise chose. La recherche va et vient sur les effets de l’exercice sur la faim, mais si votre séance d’entraînement augmente votre appétit, ce n’est pas nécessairement un gros problème, dit Spano. « Les gens mangent pour diverses raisons, et la faim est souvent la dernière raison ». (Hé, c’est mieux que de manger pour satisfaire des fringales ou apaiser le stress.) Mais, tout de même, si vous engloutissez plus de calories que vous n’en brûlez – même si vous en brûlez une tonne – vous allez prendre du poids, dit-elle.

La solution : Prenez un temps d’arrêt pour considérer si vous avez réellement faim – ou si vous êtes simplement ennuyé, fatigué, stressé, triste ou autrement émotionnel. Si vous avez vraiment, vraiment faim, mangez ! Optez simplement pour des aliments sains, riches en fibres et en protéines, qui vous rassasieront, comme les légumes, les produits laitiers allégés, les graisses saines et les viandes maigres, dit-elle. Ces collations rapides et faciles riches en protéines sont un bon point de départ.

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Lisez-vous les affichages du compteur de calories de votre machine de cardio ?

Votre tapis de course (sans parler de votre vélo elliptique et stationnaire) vous ment. Certaines machines peuvent surestimer votre dépense calorique jusqu’à 30 %, selon l’American Council on Exercise. Donc, si vous leur faites confiance, vous pourriez facilement finir par manger plus de calories que vous n’en dépensez – même si vous suivez assidûment vos efforts.

La solution : Ne faites pas attention à l’affichage des calories de votre machine de cardio. Bien que Spano ne recommande pas de vivre votre vie en comptant les calories, si vous êtes lié et déterminé à savoir combien de calories votre séance d’entraînement brûle, tournez-vous vers un tracker de fitness. Ils ne sont pas parfaits, mais ils s’en rapprochent beaucoup plus que les machines cardio, suggère une recherche publiée Medicine & Science in Sports & Exercise.

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Etes-vous privé de sommeil ?

La perte de poids se résume à une alimentation saine, à l’exercice – et à la récupération. Si vous faites l’impasse sur l’un d’entre eux, les deux autres ne porteront pas pleinement leurs fruits, dit Spano. Et pour la plupart des gens, la récupération, ou plus précisément le sommeil, est un gros problème. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, les hormones chargées de réguler votre niveau de faim – la leptine et la ghréline – sont déréglées, ce qui entraîne des fringales intenses qui pourraient finir par contrecarrer vos séances d’entraînement, explique Mauney. Une étude menée en 2015 par Diabetologia suggère que quatre jours de privation de sommeil suffisent pour que le corps stocke davantage de graisses. Et selon une recherche publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine, la qualité de votre sommeil affecte la probabilité que vous soyez prêt à vous entraîner le lendemain, également.

La solution : Arrêtez de faire des compromis sur les zzz’s, dit Mauney. Bien que les besoins en sommeil de chaque personne soient différents, la Sleep Foundation recommande aux adultes âgés de 18 à 64 ans de dormir entre sept et neuf heures chaque nuit. Obtenez cela pour donner à votre entraînement les meilleures chances de fonctionner.

Originalement publié en novembre 2015. Mise à jour en mars 2017.

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