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Cette savoureuse frittata végétalienne à la farine de pois chiches est un délicieux repas sain, parfait pour le petit-déjeuner, le brunch, le déjeuner ou même le dîner. Si vous aimez les quiches, vous apprécierez également cette frittata sans œuf ! La recette est à base de plantes, sans gluten, sans soja (sans tofu), faible en gras et facile à faire!
Après que ma recette de quiche végétalienne se soit avérée être un succès et que les gens aient demandé une version de quiche sans croûte, je me suis dit qu’il était temps de faire une recette de frittata sans œufs. Et la voici, la meilleure recette de frittata végétalienne que j’ai essayée jusqu’à présent. Même les végétariens, et les mangeurs de viande aiment ce plat végétalien copieux!
- Qu’est-ce qu’une frittata?
- Ingrédients simples
- Kala Namak
- Comment faire une frittata végétalienne?
- Méthode sur la cuisinière:
- Conseils &Variations
- Peu de matières grasses &Sans soja
- Cette recette est :
- Frittata végétalienne
- Ingrédients 1x2x3x
- Pour les légumes :
- Pour la pâte à frire :
- Instructions
- Veggies
- Batterie
- Méthode de la poêle
- Notes
- Équipement
- Si vous utilisez Pinterest, n’hésitez pas à épingler la photo suivante :
Qu’est-ce qu’une frittata?
La frittata est un plat italien contenant beaucoup d’œufs. Elle est similaire à une omelette (ou omelette), à des œufs brouillés, à une tortilla espagnole ou à une quiche sans croûte. Les versions traditionnelles contiennent parfois de la viande (bacon, salami), du parmesan et divers légumes. Ma frittata aux légumes, bien sûr, ne contient ni œufs, ni viande, ni fromage. Le mot italien « frittata » peut être traduit par « frite », cependant, une frittata peut également être cuite au four, contrairement à une tortilla.
Ingrédients simples
Farine de pois chiche : Au lieu des œufs qui sont remplis de beaucoup de cholestérol et de graisse, j’ai utilisé de la farine de pois chiche. La farine de pois chiches est également connue sous le nom de farine de haricot garbanzo, de farine de besan ou de farine de gramme. C’est une farine merveilleuse qui peut être utilisée pour « végétaliser » les plats traditionnels à base d’œufs. Je l’utilise dans mes tortillas sans gluten faites maison, et aussi dans ma recette de quiche végétalienne.
Farine de tapioca/fécule : Vous pouvez utiliser de la farine d’arrowroot à la place de la farine de tapioca. La fécule de maïs pourrait aussi fonctionner, mais j’ai eu le meilleur résultat avec la farine de tapioca. Pourquoi ? Eh bien, la farine de tapioca rend la frittata légèrement « gommeuse », comme les œufs. J’ai essayé de faire la frittata sans farine de tapioca (seulement avec de la farine de pois chiches) et elle est devenue plus sèche et la texture n’était pas aussi bonne. Par conséquent, je recommande d’utiliser la farine de tapioca ou la farine d’arrowroot.
Les légumes : Une frittata de courgettes est assez populaire et comme j’adore les courgettes, elle fait bien sûr partie de ma recette. J’ai également utilisé des poivrons, de la patate douce, des tomates et des petits pois (pas très courants mais toujours délicieux). N’hésitez pas à utiliser d’autres légumes de votre choix, par exemple des épinards, des brocolis, des asperges, des champignons (je sais, pas un légume), etc. Faire une frittata est une excellente façon d’utiliser tous les restes de légumes que vous avez !
Autres ingrédients : La plupart des autres ingrédients sont juste des épices comme un mélange d’épices italiennes, du sel, du poivre noir, du paprika fumé, et un peu de cumin pour une saveur terreuse. J’ai également ajouté de la levure nutritionnelle pour donner un goût de fromage, mais vous pouvez l’omettre si vous n’en avez pas. Peut-être ajouter un peu de sauce soja pour cette saveur umami.
Kala Namak
C’est une épice, également connue sous le nom de sel noir. Elle est tout simplement parfaite dans ce plat car elle ajoute une saveur d’œuf. Vous pouvez en savoir plus sur le Kala Namak dans cet article de blog où je décris d’où il vient et pourquoi il est si génial ! Si vous ne l’avez pas ou ne pouvez pas le commander en ligne, vous pouvez utiliser plus de sel. Je recommanderais également d’ajouter une pincée de poudre d’ail et de poudre d’oignon en plus
La liste des ingrédients avec les mesures et les faits nutritionnels (calories, etc.) se trouvent dans la carte de recette imprimable ci-dessous.
Comment faire une frittata végétalienne?
Cette recette est très simple et peut être faite de deux façons. Soit au four (méthode la plus pratique), soit sur la cuisinière. Assurez-vous également de consulter les photos étape par étape ci-dessous pour des instructions visuelles.
Étape 1 : Commencez par les légumes : Faites chauffer l’huile dans une poêle allant au four (je recommande également de graisser les côtés de la poêle). Ajouter l’oignon, les poivrons et la patate douce, et faire frire à feu moyen pendant environ 5-6 minutes, en remuant de temps en temps. Ensuite, ajoutez la courgette, la tomate, les pois et l’ail et faites frire pendant 3-4 minutes supplémentaires, puis éteignez le feu.
Étape 2 : Préchauffez le four à 350 degrés Fahrenheit (175 degrés Celsius). Sautez cette étape si vous allez faire la frittata sur la cuisinière (voir les instructions « Méthode sur la cuisinière » ci-dessous).
ETAPE 3 : Pour faire la pâte, vous aurez besoin d’un bol moyen à grand. Ajoutez la farine de pois chiches, la farine de tapioca, la levure nutritionnelle, la levure chimique et toutes les épices. Mélangez avec une cuillère ou un fouet pour combiner. Ajoutez ensuite 1 tasse d’eau en 3 portions, en remuant continuellement jusqu’à ce qu’il n’y ait pas de grumeaux.
ETAPE 4 : Versez la pâte dans la poêle et remuez pour en recouvrir les légumes. Décorez avec d’autres légumes (facultatif).
STEP 5 : Faites cuire au four pendant environ 30-35 minutes. J’ai un four à gaz et cela a pris exactement 35 minutes, cependant, chaque four est différent, donc vérifiez après 30 minutes. Les bords de la frittata doivent être dorés et vous devriez apercevoir quelques fissures au milieu.
ETAPE 6 : Laissez refroidir pendant quelques minutes, puis coupez en tranches. Garnissez-les d’herbes fraîches et dégustez-les ! Lisez les suggestions de service ci-dessous sous la rubrique « Conseils &Variations ».
Méthode sur la cuisinière:
Suivez les mêmes étapes (1-4) que ci-dessus mais au lieu de cuire la frittata au four, couvrez la poêle avec un couvercle. Faites cuire à feu doux à moyen pendant environ 12 à 15 minutes.
Graissez une grande assiette avec un peu d’huile. Placez-la sur le dessus de la poêle et retournez soigneusement les deux, la poêle et l’assiette. Transférer la frittata retournée dans la poêle, ajouter un couvercle et cuire pendant 10 minutes supplémentaires à feu doux à moyen. Inversez la frittata sur une assiette et garnissez-la d’herbes fraîches. Dégustez.
Conseils &Variations
Suggestions de portions : Servir avec des pommes de terre rôties à la poêle ou des quartiers de pommes de terre cuits au four. Garnir d’avocat ou de guacamole (recette incluse dans l’article du blogue sur les quartiers de pommes de terre.
Garnir : Garnir de persil ou d’herbes fraîches au choix. Saupoudrez de flocons de piment rouge ou arrosez de sauce piquante comme la Sriracha si vous l’aimez épicée.
Comment conserver ? Conservez les restes couverts au réfrigérateur jusqu’à 4 ou 5 jours. Réchauffez-les dans une poêle ou au four (350 degrés Fahrenheit (environ 175 °C) pendant 10 à 15 minutes).
Peut-on le congeler ? Oui, il se congèle bien jusqu’à 2 ou 3 mois ! Laissez refroidir complètement et conservez-la dans des sacs de congélation ou des contenants allant au congélateur de votre choix.
Dégustez-la froide ou chaude : Cette frittata végétalienne est encore meilleure le lendemain. Je la mange souvent froide en accompagnement d’une salade. Par exemple, cette salade de pommes de terre végétalienne.
Frittata aux patates douces : J’adore utiliser des patates douces, cependant, vous pourriez utiliser des pommes de terre ordinaires (par exemple, Yukon Gold) à la place. Assurez-vous simplement de les râper car elles cuisent beaucoup plus rapidement de cette façon!
Plateau de cuisson : Si vous n’avez pas de poêle allant au four comme une poêle en fonte, utilisez simplement un plat à gratin ou tout autre plat allant au four de votre choix. N’oubliez pas de le graisser avec un peu d’huile. Vous pouvez également utiliser un moule à muffins pour faire des muffins à la frittata.
Peu de matières grasses &Sans soja
Cela me rend toujours si heureuse quand une recette s’avère très savoureuse sans beaucoup de matières grasses. Cette recette est faible en gras, car elle ne contient pas d’œufs et de plus, seulement 1 cuillère à soupe d’huile pour faire frire les légumes. Je ne recommande pas de la sauter, sinon, vous aurez du mal à sortir la frittata de la poêle.
La frittata est également sans soja puisque j’ai utilisé de la farine de pois chiches plutôt que du tofu. Je ne dis pas que les versions de frittata à base de tofu sont mauvaises ou quoi que ce soit (parce qu’elles ne le sont pas), cependant, tant de gens ont une allergie au soja, alors c’est génial d’avoir une alternative au tofu.
Cette recette est :
- Végétalienne (sans œuf, sans produit laitier)
- Sans cholestérol
- Sans gluten
- Peu de matières grasses
- Riche en protéines
- Saveur
- Chaleureuse
- Facile à faire
- Parfaite pour le petit-déjeuner, brunch, déjeuner ou dîner
- Génial pour la préparation de repas, ou à emporter à l’université, l’école, le travail
Si vous donnez à cette frittata végétalienne un essai, veuillez laisser un commentaire ci-dessous, et n’oubliez pas de me taguer dans votre post Instagram ou Facebook avec @elavegan et #elavegan parce que j’aime voir vos remakes !
Frittata végétalienne
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Ingrédients 1x2x3x
Pour les légumes :
- 1 cuillère à soupe d’huile
- 1/2 gros (100 g) oignon en dés
- 1 poivron moyen (120 g) en dés
- 1 petite (120 g) patate douce râpée
- 1 petite (120 g) patate douce. (120 g) de patates douces râpées
- 1/2 tasse (80 g) de courgettes en dés
- 1/2 tasse (80 g) de tomates en dés
- 1/2 tasse (75 g) de pois décongelés
- 2-3 gousses d’ail émincées
Pour la pâte à frire :
- 1 tasse (240 ml) d’eau ou de bouillon de légumes
- 1 1/4 tasse (150 g) de farine de pois chiches (*voir notes)
- 1/4 tasse (30 g) de farine de tapioca (*voir notes)
- 2 1/2-3 c. à table (20 g) de levure nutritionnelle facultative
- 1 c. à thé de poudre à pâte
- 1 c. à thé de sel de mer
- 1/4 c. à thé de Kala Namak (sel noir) ou utiliser plus de sel de mer
- 3/4 c. à thé de mélange d’épices italiennes
- 1/2 c. à thé de poivre noir ou au goût
- 1/4 de paprika fumé
- 1/4 c. à thé de cumin moulu
Instructions
Veggies
-
Commencez par chauffer l’huile dans une poêle allant au four.au four. Graissez également les côtés de la poêle. Ajouter l’oignon, les poivrons et la patate douce. Faites-les frire à feu moyen pendant environ 5 à 6 minutes en remuant de temps en temps. Ajoutez également les courgettes, les tomates, les petits pois et l’ail. Faites frire pendant encore 3-4 minutes, puis éteignez le feu.
-
Préchauffez le four à 350 degrés Fahrenheit (175 degrés Celsius). Sautez cette étape si vous allez faire la frittata sur la cuisinière (voir « Méthode sur la cuisinière » ci-dessous).
Batterie
-
Faites la pâte dans un bol moyen à grand. Ajouter la farine de pois chiches, la farine de tapioca, la levure nutritionnelle, la levure chimique et toutes les épices. Remuez avec un fouet pour combiner. Ajoutez ensuite l’eau en 3 portions, en remuant continuellement jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de grumeaux.
-
Versez la pâte dans la poêle et remuez pour en recouvrir les légumes. Décorer avec d’autres légumes (facultatif).
-
Cuire au four pendant 30-35 minutes. J’ai un four à gaz et cela a pris exactement 35 minutes, mais chaque four est différent, donc vérifiez après 30 minutes. Les bords de la frittata devraient être dorés et vous devriez apercevoir des fissures partout.
Méthode de la poêle
-
Suivez les mêmes étapes ci-dessus mais au lieu de la cuire au four, couvrez la poêle avec un couvercle. Faites cuire à feu doux à moyen pendant environ 12 à 15 minutes.
-
Graissez une grande assiette avec un peu d’huile. Placez-la sur le dessus de la poêle et retournez soigneusement les deux, la poêle et l’assiette. Transférer la frittata renversée de nouveau dans la poêle, ajouter un couvercle et cuire pendant 10 minutes supplémentaires à feu doux à moyen.
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Inverser la frittata sur une assiette et garnir d’herbes fraîches. Dégustez tiède ou froid !
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Réservez les restes couverts au réfrigérateur jusqu’à 4-5 jours. Vous pouvez également les congeler.
Notes
- Farine de pois chiches : Si vous avez un Vitamix, ou tout autre mélangeur puissant, vous pouvez faire votre propre farine de pois chiches à partir de pois chiches séchés.
- Farine de tapioca : vous pouvez utiliser de la farine d’arrowroot à la place de la farine de tapioca. La fécule de maïs pourrait aussi fonctionner mais j’ai eu le meilleur résultat avec la farine de tapioca, du point de vue de la texture et de la saveur.
- Les légumes : N’hésitez pas à utiliser d’autres légumes de votre choix, par exemple, des épinards, des brocolis, des asperges, des champignons (je sais, ce n’est pas un légume), etc.
- Plat de cuisson : Si vous n’avez pas de poêle allant au four comme une poêle en fonte, utilisez simplement un plat à gratin ou tout autre plat allant au four de votre choix. Vous pouvez également utiliser un moule à muffins ! N’oubliez pas de le graisser avec un peu d’huile.
- Suggestions de portions : Lisez l’article de blog ci-dessus pour des suggestions de portions et pour voir des photos étape par étape.
- Les faits nutritionnels sont pour une de huit tranches.
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Les informations nutritionnelles sont une estimation et ont été calculées automatiquement
Équipement
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